Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Viga 1000 Ray ID: 47ec7d0245769cad - 2018-11-24 14: 15: 33 UTC

Tärklisepõhised köögiviljad sisaldavad tärklist, mis muutub seedimise ajal glükoosiks ja on polüsahhariidide kõige levinum vorm looduses.

Seetõttu on köögiviljade jagamine tärkliseliseks ja mitte-tärkliseks, mis oli algselt osa eraldi toitumisest, leidnud koha terves tervislikus toitumises.

Kehvad köögiviljad - need abilised kaotavad kehakaalu, kuid tärklistega peaksite oma kõrvad lahti hoidma!

Aga kuidas mitte segada? Loenditabel aitab teil valida endale kõige kasulikumad köögiviljad.

Tärklist sisaldavad toidud näitavad, kui palju kiiret süsivesikuid on teie dieedis?

Nagu te teate, aitab kiirete süsivesikute toitumine liigselt kaasa kaalutõusule, ja kui pöörate suurt tähelepanu nende kogusele, siis saate reguleerida oma dieedi kalorisisaldust.

Kehakaalu langetamisel on alati soovitatav süüa vähese tärklisesisaldusega köögivilju ja teada saada, kas tärkliserohelised köögiviljad või mitte-tärkliselised köögiviljad?

Enamik tärklist sisaldavaid köögivilju

Juurviljad ja suured terad erinevad tärklisesisalduse poolest, kogunevad toitaineid, et jätkata kasvu ja annavad taimedele taimse embrüo „toiduga varustamise”.

Usutakse, et kartul on tärklisesisalduse meister, kuid see ei ole täiesti tõsi, see on vahemikus 16-18%.

Tärklis sisaldab töödeldud kujul kiipide ja friikartulite kujul rohkem. Ja keedetud kartulites ja kartulipuderites - 11-14%

Toitumisspetsialistide soovitused on üsna ranged - söövad vähem kartuleid, kuid nad ei soovita täielikult loobuda. Seetõttu vajame me meedet ja mõistlikku summat. Mis tahes toodete ülejääk, samuti ülekuumenemine, toob alati kaasa kaalutõusu.

Mida süüa tärklist sisaldavaid köögivilju?

Soovitatav on kasutada tärklist sisaldavaid köögivilju ainult kombineeritult roheliste, mitte tärklisega köögiviljade, rasvade (nii taimsete kui ka loomade) vahel, vältides gastronoomilist tandemit valkude, suhkru ja happega.

Kohaldatakse reeglit: üks eine - ühe tärkliserohelise köögivilja tüüp.

Lacky köögiviljad - aluse menüü kaalulangus!

Selle loendi tooted on suurepäraselt kombineeritud igat liiki tärkliserikka ja valgulise toiduga, mis on täiesti assimileeritud ja tekitamata seedetraktile või talje probleemidele.

Piim on ainus soovimatu satelliit mitte-tärkliserikaste köögiviljade jaoks, ja mitte ainult tavalist tervist, vaid ka sellel põhinevaid kastmeid (nagu näiteks bechamel) tuleks vältida.

Lillkapsas asutaja Herbert Shelton omistati mõõdukalt tärkliserikastele köögiviljadele ühelt poolt vastavalt selle ühilduvusele ja toitumisomadustele, viidates mitte-tärklisekollastele, ja teisest küljest märkides, et lillkapsas tuleks süüa vähe ja paremini kokku rasvadega.

Sheltoni järgijad laiendasid mõõdukalt tärkliserikaste köögiviljade nimekirja, lisades uusi liikmeid, kes, kuigi sisaldavad tärklist, ei ole kriminaalkorras.

Pange tähele, et baklažaan erinevates tõlgendustes võib kehtida ka mitte-tärklist sisaldavate ja mõõdukalt tärklisega köögiviljade suhtes. (vt allolevaid tabeleid).

Paljude poolt kaunistatud tomatid, millel on populaarsed tomatitoidud, ei ole leidnud tärklist sisaldavate või mitte-tärkliste köögiviljade vahel koha, kuigi ühises vaates on see kõige salatikasvataim (tõsi, botaanilisest vaatenurgast tomat on marja).

Shelton leidis, et tomatite iseloomustamisel on peamine asi selle hape, mitte tärklisesisaldus.

Kuna tsitrusviljade, õunhapete ja oksaalhapete suur osakaal on punase juustuga tomatite koostises, on hapu toit ja neid ei saa tärklisega süüa, kuid saab - lehtköögiviljade ja -rasvadega.

Kasutades nimekirju, saate hõlpsasti liikuda erinevate köögiviljade vahel, valides tõhusaid tooteid kaalulanguse ja sobivuse säilitamiseks.

Aga ma tahan öelda paar sõna tärklisekaitses 🙂

Kehal on vaja saada energiat, kudede ja lihaste moodustumist, aju normaalset toimimist.

Sellepärast tuleks tärklist sisaldavaid toiduaineid regulaarselt toitu lisada.

Mida ma saan teha?

Kui olete selle veebisaidi omanik:
Teil peab olema võimalik muuta oma DNS-i IP-aadressi.

Cloudflare Ray ID: 47ec7d0245769cad • Teie IP: 51.15.23.101 • Performance ja turvalisus Cloudflare poolt

Mis on tärklise kahju?

Tärklis on kompleksne süsivesik, mida leidub suurtes kogustes peaaegu kõigis juurviljades, magusates puuviljades ja mõnedes köögiviljades. Ka kaunviljad ja peaaegu kõik teraviljad loetakse tärkliseks.

Herbert Shelton väitis, et tärklisega toidud ei ole kombineeritud valkudega, sest nende seedimiseks on vaja luua kõhuga erinev keskkond: tärklis on paremini seeditav leeliselises ja valgusisalduses happes. Kui mõlemad tooterühmad sisenevad samal ajal maosse, kiirendatakse fermentatsiooni ja lagunemise protsesse.

  • kõhukinnisus
  • puhitus
  • raskusastet maos.

Lisaks sellele järgivad toidu lahususe teooria järgijad, kes püüavad vähendada tärkliserikaste toiduainete kogust, ja kasutada rohkem mitte-tärklist. Shelton on veendunud, et suurtes kogustes tekitab tärklis liigse kehakaalu suurenemise, sõltumata kombinatsiooni õigsusest. Seetõttu tuleks selle kogus dieedis doseerida.

Tärkliseta köögiviljade loetelu

Selle rühma tooted on eriti rikkad B9-vitamiini ja B6-vitamiini poolest, mistõttu loetelus on nende sisaldus 50 g.

  • Spinat - umbes 0,2 mg (110 μg),
  • Spargel - umbes 0,06 mg (108,2 μg),
  • Kale on umbes 0,1 mg (94,1 μg),
  • Sojaoad - umbes 0,1 mg (97,5 μg),
  • Spargel - umbes 0,05 mg (84,4 μg),
  • Petersell - umbes 0,09 mg (86,1 μg),
  • Okra - umbes 0,02 mg (82,7 μg),
  • Salati lehed - 0,00 mg (77,4 µg),
  • Artišokid - umbes 0,03 mg (67,5 µg),
  • Külmutatud brokkoli - umbes 0,5 mg (53,3 µg),
  • Broccoli - umbes 0,1 mg (61,1 μg),
  • Konserveeritud spargel - umbes 0,05 mg (48,3 μg),
  • Leek - umbes 0,1 mg (36,3 μg),
  • Külmutatud lillkapsas - umbes 0,06 mg (36,3 μg),
  • Rohelised sibulad - umbes 0,06 mg (36,2 μg),
  • Brüsselid - 0 mg (34 µg),
  • Tavaline kapsas - umbes 0,06 mg (32,5 μg),
  • Konserveeritud spinat - umbes 0,05 mg (32,95 µg),
  • Värske lillkapsas - umbes 0,1 mg (32,3 μg),
  • Pepper, punane, magus - umbes 0,1 mg (26 mikrogrammi),
  • Rohelised herned, külmutatud, umbes 0,04 mg (30 μg), t
  • Värske kapsas - 0 mg (24,4 μg), t
  • Shallot toores - 0 mg (19,2 µg),
  • Naeris - umbes 0,03 mg (22,1 μg),
  • Kõrvits oma toores vormis - umbes 0,1 mg (16,4 μg),
  • Salat - 0 mg (16,4 µg),
  • Toores suvikõrvits - umbes 0,1 mg (16,4 μg),
  • Shiitake'i seened, valmis - umbes 0,08 mg (11,9 μg),
  • Kurk - umbes 0,04 mg (7,9).

Mis ühendada köögiviljad nimekirjast mitte-tärklisega?

Tänu oma ainulaadsetele omadustele ja hea vitamiinikompositsioonile saab rohelisi ja mitte-tärklist sisaldavaid köögivilju kombineerida mitte ainult omavahel, vaid ka peaaegu kõigi teiste toodetega.

  • valgudega (näiteks munad, liha, linnuliha või kala), t
  • puuviljad,
  • rasvad
  • tärkliserohelised köögiviljad (peet, baklažaanid, herned, suvikõrvits, lillkapsas, kõrvits, porgandid jne).

Mitte-tärklist sisaldavate köögiviljade ja loomsete valkude (kodulindude, kala, munade) kombinatsiooni peetakse kõige tõhusamaks kehakaalu ja pikaajalise küllastustunde kaotamiseks.

Näiteks küpsetatud lõunasöögiks kerge köögiviljasupp tavalise kapsa ja kana kaalulanguse jaoks. Köögiviljasalatid kaalulangustamiseks paprika, värskete maitsetaimede ja osa kana rinnaga. Sellised toidud on ideaalsed tervislikuks tervislikuks õhtusöögiks.

Oluline on keskenduda ka omaenda tunnetele. Kui köögiviljade kombinatsioon põhjustab soolestiku ärritust, raskust või muud ebamugavustunnet, ei saa teie individuaalset omadust ignoreerida.

Täielik loetelu tärkliserikastest köögiviljadest.

  • Mais,
  • Peet,
  • Kaalud,
  • Kastan
  • Porgandid
  • Kuivad (küpsed) oad, va soja,
  • Maapirni,
  • Kartul (ka magus), t
  • Redis
  • Kuivad (küpsed) herned,
  • Squash,
  • Squashes,
  • Taimede juured (petersell, pastinaak, seller, mädarõigas),
  • Kõrvits (ümar, sügis),
  • Redis

Tärklisevabad köögiviljad.

Kõik lemmikloomad, mis moodustavad hea tomatitoidu, ei kuulu kas tärkliserikaste või mitte-tärklisega köögiviljade hulka. Leiti, et tomatile iseloomulik peamine toit on hape, mitte tärklise olemasolu. Kõrge hapete sisalduse (tsitrusviljade, õun- ja oksaalhape) tõttu on tomati koostis happelises toidus ning neid ei soovitata süüa tärkliserikaste köögiviljadega, vaid lubada lehtköögiviljade ja -rasvadega. Kalorite kalkulaator võrgus.

Mis on tärkliserikkad ja mitte-tärkliselised köögiviljad?

Tärklis on teie toitumise peamine süsivesikute tüüp.

Seda nimetatakse sageli kompleksseks süsivesikseks, kuna see koosneb mitmest lisatud suhkrumolekulist.

Tärklist võib leida mitmetest toitudest, sealhulgas leib, teraviljad, nuudlid, pasta ja tärkliserohelised köögiviljad.

Enamik köögivilju sisaldab siiski ainult väikestes kogustes tärklist ja klassifitseeritakse tärklist mittesisaldavateks.

Üldiselt sisaldavad keedetud tärkliserohelised köögiviljad, näiteks kartulid, umbes 15 grammi süsivesikuid ja 80 kalorit 70-90 grammi serveerimise ajal, samas kui mitte-tärkliselised köögiviljad, nagu brokkoli, sisaldavad umbes 5 grammi süsivesikuid ja 25 kalorit ühes portsjonis (1 , 2).

Tervishoiueksperdid soovitavad päevas 400-450 grammi köögivilju nii tärkliserikaste kui ka tärkliseta (3).

Järgnevalt on loetletud mõned kõige sagedamini tarbitud tärkliserikkad ja mitte-tärkliselised köögiviljad:

Tärkliserohelised köögiviljad

  • Haricot oad (punased oad, valge mereväe oad, pinto oad, mustad oad, tavalised oad)
  • Pumpkin "Batternat Squash"
  • Chickpea
  • Mais
  • Läätsed
  • Pasternak
  • Hernes
  • Kartul
  • Maguskartul (maguskartul)
  • Taro mugulad
  • Yam

Kerged tärkliselised köögiviljad

  • Artišokk
  • Spargel
  • Ubade idud
  • Brüsseli idud
  • Broccoli
  • Valge kapsas
  • Lillkapsas
  • Seller
  • Kurk
  • Baklazaan
  • Seened
  • Vibu
  • Pepper
  • Rohelised ja topid
  • Spinat
  • Tomatid
  • Naeris
  • Suvikõrvits (kabatšokid)
  • Porgand
  • Peet

Kokkuvõte:

Köögiviljad võib jagada kaheks peamiseks tüübiks, mis põhinevad nende sisaldaval tärklisel. Tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad kartulid, mais, herned ja läätsed, samas kui mitte-tärkliserikaste sortide hulka kuuluvad brokkoli, tomatid, lillkapsas ja seened.

Mõlemad köögiviljad on toitainetes.

Nii tärkliserikkal kui ka tärkliseta köögiviljal on muljetavaldav toitaineprofiil.

Kuigi toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt köögiviljade liigist ja valmistamismeetodist, sisaldavad kõik liigid loomulikult mitmeid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.

Tegelikult on köögiviljad kaaliumi, K-vitamiini, folaadi ja magneesiumi rikkaimad allikad. Need toitained on eriti olulised luu tervise, südame tervise ja tervisliku raseduse jaoks (4, 5, 6).

Köögiviljad sisaldavad ka väikest kogust muid kasulikke toiteelemente, sealhulgas rauda ja tsingit.

Lisaks on neil rikas antioksüdante, nagu C-vitamiin ja E-vitamiin, mis on ühendid, mis aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressi kahjulike mõjude eest (7).

Selle tulemusena võivad antioksüdandid võidelda vananemisega ja vähendada krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja suhkurtõve tekkimise ohtu (8, 9, 10).

Köögiviljadel on tavaliselt ka madal suhkru-, rasva- ja naatriumisisaldus, nii et neid saab tarbida suhteliselt suurtes kogustes ilma kahjuliku tervisemõjuta.

Kokkuvõte:

Tärkliserikkad ja mitte-tärkliselised köögiviljad sisaldavad palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas kaaliumi, folaati ja K-vitamiini. Mõlemad tüübid on ka hea antioksüdantide allikas, nagu C- ja E-vitamiinid.

Mõlemad köögiviljade liigid on rikas.

Teine tärkliserikaste ja mitte-tärklist sisaldavate köögiviljade ühine omadus on nende kõrge kiudude tase.

Kuigi kiudainete sisaldus (dieetkiud) varieerub tüübi järgi, sisaldavad enamik tärkliserikast köögivilju 4-6% kiudaineid - umbes 2-4 grammi 70–90 grammi kohta või 6-14% soovitatavast päevadoosist (RSNP). (1, 11, 12).

Mõned tärkliserohelised köögiviljad sisaldavad isegi suuremaid koguseid. Näiteks sisaldavad läätsed, oad ja kikerherned 5-8 grammi kiudu 70-90 grammi kohta, mis on 20-32% RSNP-st (13, 14, 15).

Samamoodi on ka tärklist mittesisaldavad köögiviljad ka kõrge kiudaineid sisaldavad toidud. Enamik mitte-tärkliselisi köögivilju sisaldavad 2–3,5% kiudaineid ja 1,5–2,5 grammi 70–90 g serveerimise kohta, mis on 7–10% RSNP-st (16, 17, 18).

Kiud aitab säilitada soolestiku normaalset liikuvust, takistades selliste tingimuste nagu kõhukinnisus.

Teadlased on soovitanud vältida seedetrakti haigusi, nagu põletikuline soolehaigus ja madalam kolesteroolitase, veresuhkru tase ning kardiovaskulaarsete haiguste ja diabeedi tekkimise oht (19, 20, 21, 22).

Nendel põhjustel on tärkliserikkate ja mitte-tärklist sisaldavate köögiviljade igapäevane tarbimine suurepärane võimalus kiu vajaduste rahuldamiseks ning seedimise ja üldise tervise parandamiseks.

Kokkuvõte:

Nii tärkliserikkad kui ka mitte-tärkliselised köögiviljad on head kiudainete allikad, mis aitavad seedimist ja võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi tekkimise ohtu.

Resistentne tärklis

Tärkliserikkad köögiviljad on eriti rikkad resistentsete tärkliste poolest (27).

Resistentne tärklis toimib sarnaselt lahustuvale kiule. See läbib teie seedetrakti, enamasti muutumatuna, seejärel laguneb sõbralike soolebakterite järgi (28).

Kui teie soolestiku bakterid lõhustavad resistentset tärklist, toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA) (8).

Resistentne tärklis ja SCFA mõjutavad teie keha positiivselt. Nad võivad kaitsta seedesüsteemi haiguste eest, nagu haavandiline koliit, ning vähendada veresuhkru taset, kehakaalu ja kolesterooli taset (29, 30, 31).

Tärklisepõhised köögiviljad, sealhulgas oad, herned ja mais, on umbes 1-5%, mis koosneb resistentsest tärklisest (32).

Kartul sisaldab ainult 1% resistentset tärklist. Kuid selle tase tõuseb 5% -ni, kui kartulit keedetakse ja jahutatakse näiteks kartulisalatites (32).

Lõpuks on mõned tärkliserikkad köögiviljad (eriti oad, kikerhernes ja läätsed) head valgusallikad.

Tegelikult on nad üks parimaid taimse valgu allikaid, kuna need sisaldavad kuni 9 grammi valku 70-90 grammi portsjonis, mis on võrdne 18% -ga RSNP-st (13, 14, 15).

Sel põhjusel kasutatakse oad, läätsed ja kikerherned hea lihaasendajatena taimetoitlastes ja vegaanides.

Nende valgusisaldus võib kaasa tuua täiuslikkuse, söögiisu ja kehakaalu kontrolli. Valk võib samuti aidata luua ja säilitada lihasmassi ja tugevust (33, 34).

Kokkuvõte:

Enamik tärklist sisaldavatest köögiviljadest on suurepärane resistentsete tärklise allikas. Mõnedel toitudel, nagu oad ja läätsed, on samuti kõrge taimsete valkude sisaldus ning need on hea alternatiiv liha jaoks taimetoitlastes ja veganites.

Tervislikum viis neid kasutada

Lisaks tärkliserikaste ja mitte-tärklist sisaldavate köögiviljade kasulikele omadustele on need väga maitsvad, mitmekülgsed ja kergesti toidule lisatavad.

Värskeid ja külmutatud terveid köögivilju peetakse tavaliselt kõige tervislikumaks valikuks, millele järgnevad konserveeritud köögiviljad ja mahlad.

Pidage meeles, et köögiviljamahlad on praktiliselt ilma kiust, samas kui suhkrule ja soolale lisatakse sageli konserveeritud köögiviljadele (37, 38).

Lisaks sellele on töötlemise ja toiduvalmistamise meetoditel suur mõju köögiviljade toiteväärtusele.

Eelistage toiduvalmistamismeetodeid, nagu küpsetamine, keetmine ja aurutamine, piirates samas ebatervislike vürtside, nagu kastmete või sidemete lisamist, et vältida kaloreid, soola ja rasva.

Samuti on kõige parem piirata praetud ja töödeldud taimsete saaduste, näiteks maisi- ja kartulikrõpsude tarbimist, kuna need toidud võivad olla kalorsed, rasvased ja liiga soolased.

Hea tervise huvides tarbige iga päev vähemalt 400 grammi tärkliserikast ja mitte-tärklist sisaldavat köögivilja, et maksimeerida vitamiinide ja toitainete tarbimist (3, 39).

Kokkuvõte:

Nii tärkliserikkad kui ka mitte-tärkliselised köögiviljad võivad olla tervislik ja maitsev toitumine. Kõige tervislikumad köögiviljade toidud on keedetud, aurutatud või küpsetatud nahaga ilma ebatervislike lisanditeta, nagu kastmed või sidemed.

Vaadake videot: Easy Fix : YouTube Playback Error on Nintendo Switch (Oktoober 2019).

Loading...