Vitamiinid

Fosforirikas toit

Pin
Send
Share
Send
Send


Kaltsiumil on oluline roll luude, hammaste ja veresoonte ehitamisel. Koos kaltsiumiga esineb ka hammaste ja luude kudedes fosforit. See ühend vastutab valkude ja ensüümide tekke eest organismis ning soodustab ka normaalset lihasaktiivsust. Arstide ja teadlaste hinnangul on kahe vaadeldava elemendi optimaalne suhe 2–1 suhe, samas kui kaltsium peaks olema rohkem. Selle osa rikkumine põhjustab kehas ühe või teise aine ülekülluse või puuduse.

Fosforipuudus

See aine on seotud peaaegu kõigi organismi ainevahetusprotsessidega ja selle puudumine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi:

  • Luudevalu
  • Jäsemete värisemine
  • Närvisüsteemi kadumine
  • Nõrkus ja halb enesetunne
  • Söögiisu kaotus

Samuti on vähenenud erineva iseloomuga kontsentratsioon ja närvisüsteemi häired: alates unetusest kuni depressiooni alguseni. Puuduste tagajärgede vältimiseks peate oma dieeti üle vaatama ja jälgima nende tervist.

Kaltsiumi puudus

Selle aine puudumine inimkehas võib põhjustada järgmisi tagajärgi:

  • Hammaste halvenemine
  • Suurenenud luu nõrkus
  • Laevade seinte hõrenemine ja suurenenud nakatumise oht, t
  • Osteoporoosi teke.

Kaltsiumi puudumist saab kompenseerida mõne toidu abil, näiteks tofu, spinati, koriandi või mandlite abil.

Samuti võib farmaatsia-vitamiinikompleks toetada tasakaalustatud toitumist ja järgida kolme reeglit:

  • Vähendage soola tarbimist,
  • Vähendage kohvi tarbimist
  • Vähendada loomse valgu tarbimist.

Fakt on see, et need tooted aitavad kaasa kaltsiumi leostumisele kehast.

Fosfori liig

Kahjuks võib vale eluviis kiiresti põhjustada haigusi, mis on seotud organismi fosforisisaldusega. Disbolism ja madala kvaliteediga valgusisaldusega toiduainete kuritarvitamine võivad viia fosfori ülejäägi tekkeni.

Selle elemendi liiga kõrge sisaldus kehas võib põhjustada negatiivseid tagajärgi:

  • Krambid
  • Maksapuudulikkus
  • Osteoporoosi areng,
  • Seedetrakti häired.

Kaltsiumi liig

Selle aine ülejääk kehas võib põhjustada vähem dramaatilisi tagajärgi:

  • Kaltsiumisoolade sadestumine luudes, veresoones ja siseorganites, t
  • Osteokondroos,
  • Urolitiaasi areng,
  • Lihaste nõrkus
  • Neerupuudulikkus
  • Vähenenud kontsentratsioon

Hüperkaltseemia täpsete põhjuste kindlakstegemiseks ja optimaalse ravimeetodi valimiseks võimaldab vereanalüüs ja konsultatsioon spetsialistiga.

Toiduainete P-sisalduse tabel

Fosforit leidub nii loomse kui taimset päritolu toodetes. Toiduvalmistamine ja fosforit sisaldavate toodetega rikastamine ei tohiks unustada, et elemendi seeduvus sõltub teiste toodete mikroelementidest. Näiteks Ca, K, mangaan, raud, vesinikkloriidhape, A-, D- ja F-vitamiinid aitavad kaasa fosfori suurenenud imendumisele ja seetõttu peavad nende ainetega sisalduvad tooted toitumata toituma.

Magneesium, alumiinium, calciferol, östrogeenid koos suhkru kuritarvitamisega tekitavad vajaliku elemendi kontsentratsiooni vähenemise, mistõttu neis sisalduvaid toite tuleks tarbida väikestes kogustes.

Fosfori allikad - tabel:

P suurim kontsentratsioon on leitud kala, eriti merekala, ja me teame seda lapsepõlvest. Eksperdid soovitavad dieeti rikastada:

Palju fosforit musta kaaviar, mereannid ja tursamaksa. Rikkalikke mikroelemente ja lihatooteid. Keha P küllastamiseks on soovitatav toitaine rikastamine lambaliha, veiseliha, kanarinda, vasika maksa, sealiha ja lambaliha neerudega.

Suured kogused sisaldavad seda piima, piimatooteid ja hapupiima tooteid: kodujuustu, juustu, kefiiri. Need tooted on samaaegselt rohkesti kaltsiumi.

Piisavas kontsentratsioonis fosfori sisaldub järgmistes toodetes:

  • marjad ja puuviljad, eriti küüsides, banaanides, viinamarjades, apelsinides, t
  • köögiviljad: lillkapsas ja punane kapsas, peet, mais, porgandid,
  • rohelised: seller, küüslauk, sibul, spinat, petersell,
  • kaunviljad ja teravili: nisukliid, oad ja rohelised herned,
  • pähklid ja seemned: kašupähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, pähklid, maapähklid, kõrvits, seesami ja päevalilleseemned.

Kas teadsite, et kõrvitsaseemned on suurepärane ja taskukohane fosfori allikas. 100 g toote kohta sisaldavad 1233 mg P.-d. Võrdluseks: põder - 371 mg.

Mõned populaarsed toidud, mis sisaldavad palju fosforit

  • Piim
  • Juust
  • Jogurt
  • Jäätis
  • Õlu, cola, piimajook, šokolaadijoogid
  • Šokolaad
  • Lõigake ära
  • Pruun riis, metsik riis
  • Terve tera leib, teravili, kreekerid
  • Corn Tortilla
  • Pannkoogid, vahvlid, küpsised
  • Pizza
  • Avokaado
  • Pähklid, seemned, pähklipoldid
  • Kuivatatud oad ja herned
  • Mais
  • Töödeldud lihatooted nagu kuuma koerad, vorst, kalkuni vorst, bologna
  • Orgaaniline liha
  • Sardiinid

Roll ja funktsioonid

Fosfor on bioloogiliselt aktiivne aine, ilma milleta on elundite ja süsteemide täielik toimimine võimatu. Inimkehas on fosfor koondunud luukoesse ja hammastesse - umbes 70%. Ülejäänud osa on jaotatud keha kõigisse rakkudesse. Koos kaltsiumiga soodustab mikroelement luustiku ja hambaemaili teket.

Element osaleb aktiivselt paljudes füsioloogilistes protsessides ja aitab kaasa:

  • luu ja lihaskoe normaalse arengu ja kasvu tingimuste loomine, t
  • metaboolsete protsesside normaliseerimine,
  • kesknärvisüsteemi normaalse toimimise säilitamine, t
  • nõrgestavad valulikke liigeseid,
  • optimaalse vere koostise säilitamine,
  • energia metabolismi normaliseerimine
  • happe-aluse tasakaalu reguleerimine
  • tugevdada luud ja hambad
  • närviimpulsside läbiviimine
  • südame-veresoonkonna süsteemi toimimise normaliseerimine, t
  • kuseteede normaliseerimine.

Igapäevane vajadus

Elemendi igapäevane vajadus sõltub inimese elustiilist, aktiivsuse tasemest, vanusest ja keha üldseisundist. Ärge unustage P ja Ca ühise kasutamise tähtsust. Elementide osakaal igapäevases toidus on 1: 2.

Kuni kuus kuud, 110 mg ainet tuleb süstida vastsündinud lapse kehasse, 280 mg kuni üheaastast last, 480 mg kuni kolmeaastast, 530 mg kuni 4-9 aastat vana, 1150 mg kuni 10-18 aastat vana, 1000 mg täiskasvanud naise ja mehe kohta.

Naised raseduse ja imetamise ajal peavad suurendama iga päev vajalikku elementi, nad peavad tarbima 1200 mg. 1500-2000 mg P-i tuleb tarnida spordiga aktiivselt seotud või füüsiliselt töökorras isiku kehale.

P puudus - põhjused ja sümptomid

P puudumine viitab harvadele sündmustele. See element siseneb koos toiduainetega piisavas koguses elunditesse ja kudedesse. Kuid siiski võib fosforipuudulikkust põhjustada: kirjaoskamatu toitumise ettevalmistamine (toidu kuritarvitamine, ainete eritumine kehast, range dieedi järgimine, organismi ülemäärane küllastumine magneesiumi, alumiiniumi ja bariumiga), säilitusainetega toiduainete kuritarvitamine, gaseeritud vee liigne tarbimine, toit või alkoholi joobes , narkomaania, diureetikumide pikaajaline kasutamine.

P-vitamiini ebapiisavat tarbimist kudedes ja elundites võib põhjustada ka:

  • luumurrud
  • raseduse ajal
  • kroonilised haigused ja patoloogiad, millel on pikaajaline t
  • sarkoidoos
  • D-vitamiini puudus,
  • metaboolsete protsesside häired, t
  • maksahaiguste esinemine,
  • kilpnäärme toimimise häired, t
  • sapiteede patoloogiad,
  • diabeet
  • kuseteede kroonilised haigused, t
  • kunstlik toitmine.

Haigusele on iseloomulikud järgmised ilmingud: keha kaitsvate omaduste vähenemine, sagedased nohu, periodontaalhaigused, ritsid, hemorraagilised nahalööbed ja limaskestad, kurnatus, isutus, närvisüsteemi talitlushäired, halb enesetunne, valulikud lihas-, liigese- ja luudunnetused, degeneratsioon müokardi muutused, mäluhäired ja vähene tähelepanu, ebaregulaarne hingamine, suurenenud ärevus, ärrituvus, depressiivsed häired, muutused t ese, tuimus või suurenenud naha tundlikkust.

Kui te sellistele ilmingutele viivitamatult reageerite, võib aine pikaajaline puudus põhjustada artriidi, apaatia, hingamisprobleemide, närvilise ammendumise, luude pehmendamise ja tõhususe olulise vähenemise.

Ebameeldivate sümptomite kõrvaldamiseks on soovitatav toitumise rikastamine fosfori allikatega. Võite võtta ka vitamiinide ja mineraalide komplekse. Enne ravimite võtmist on soovitatav annuse selgitamiseks konsulteerida spetsialistiga.

Kroonilist fosforipuudust ravitakse selliste ravimite abil: Fitin, fosfoksiin, riboksiin, fosfeen, naatriumfosfaat, letsitiin.

Liigne: ilmingud ja põhjused

Fosforitoodete üleannustamine toimub harva, kuid haiguse esinemist ei välistata. Patoloogiline seisund võib olla tingitud:

  • metaboolsed häired,
  • tasakaalustamata toitumine, üleküllastunud valgu komponendid, t
  • gaseeritud jookide ja konserveeritud toodete kuritarvitamine, t
  • pikaajaline kokkupuude fosforiühenditega.

P-liigile on iseloomulik: sisemine verejooks, maksa rasvavähk, ateroskleroos, koe nekroos, rauapuuduse aneemia, kuseteede talitlus, halvatus, vaskulaarsete patoloogiate teke, närvisüsteemi talitlus, osteoporoos. Üleannustamine võib põhjustada tõsist mürgitust, mis sageli põhjustab surma.

Liigne mikroelement "võidab" kuseteede süsteemi. Alustatakse kivide moodustumist, aneemia ja leukopeenia tekkimist. Liigne fosfor tekitab kaltsiumi puudulikkuse ja magneesiumi imendumise halvenemise. Et kõrvaldada liigse elemendi tarbimise mõju, määravad arstid alumiiniumhüdroksiidi kasutamise, mis seob ja aeglustab fosfaatide imendumist.

Teades, millised toidud sisaldavad palju P-i, saate vältida puudulikkuse ja üleannustamise arengut ning säilitada hea tervise. Peaasi on mõõta meedet ja rikastada dieeti piisava koguse fosforit sisaldavate toodetega.

1. Kana ja kalkun

Fosforit sisaldavad tooted suures koguses - toodete loetelu

140 grammi praetud kana või kalkuni portsjon sisaldab umbes 300 mg fosforit, mis on üle 40% soovitatavast päevadoosist (RSNP). Nende lindude liha on rikas ka valkude, B-grupi ja seleeni vitamiinide (6, 7) poolest.

Valged linnud sisaldavad veidi rohkem fosforit kui tume liha, kuid mõlemad on head allikad.

Keetmise meetodid võivad mõjutada ka liha fosforisisaldust. Röstimine säästab suurema osa fosforist ja keetmine vähendab taset umbes 25% võrra (8).

Kokkuvõte:

Türgi liha ja kana on suurepärased fosfori, eriti valge liha allikad. Üks 140 grammi röstitud liha nendest lindudest annab üle 40% RSNP-st. Röstimine säästab rohkem fosforit kui keetmine.

Tavaline portsjon sealiha 85 grammi sisaldab 25-32% PCNP fosforit, sõltuvalt lõikest.

Sealiha tükid sisaldavad kõige vähem fosforit, samas kui sealiha sisefilee sisaldab kõige rohkem. Isegi peekon on hea allikas, mis sisaldab 6% RSNP-st ühe lõigu kohta (9, 10, 11).

Nagu kodulindude puhul, võib keetmismeetod mõjutada sealiha fosforisisaldust.

Röstimine säästab 90% fosforist ja keetmine võib vähendada selle taset umbes 25% võrra (8).

Kokkuvõte:

Sealiha on hea fosfori allikas, mis sisaldab umbes 200 mg 85 g kohta. Röstimine on parim viis fosforisisalduse säilitamiseks.

3. Kõrvalsaadused

Kui te ei tea, millised toiduained sisaldavad suurtes kogustes fosforit, peaksite pöörama tähelepanu kõrvalsaadustele. Kõrvalsaadused, näiteks aju ja maks, on suurepäraselt imenduvad fosforid.

Üks 85 grammi portsjonit röstitud lehma aju sisaldab peaaegu 50% PCNP fosforit (12).

Kana maks, mida kasutatakse sageli pasta valmistamiseks, sisaldab 53% PCNP fosforit 85 grammi kohta (13).

Kõrvalsaadused sisaldavad ka muid olulisi toitaineid, näiteks A-vitamiini, B12-vitamiini, rauda ja mineraalainet. Nad võivad olla maitsev ja toitev toitumine.

Kokkuvõte:

Kõrvalsaadused on uskumatult toituvad ja sisaldavad suurtes kogustes fosforit ja teisi vitamiine ja mineraalaineid. Aju ja maks sisaldavad umbes 50% PCNP fosforit 85 grammi kohta.

4. Mereannid ja kalad

Fosforisisaldusega toiduainete loetelu sisaldab mitmeid mereande.

Kalmaari ja kaheksajalaga seotud mollusk on rikkaim allikas, mis annab 70% PCNP fosforist ühe 85 grammi portsjoni (14) jaoks.

Siin on muud mereannid, mis on head fosfori allikad (% RSNP-st iga 85 grammi valmistatava toote kohta) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Fosforisisaldus toidulauas.

Mõned neist toodetest, nagu lõhe, sardiinid ja makrell, on samuti head põletikuvastaste omega-3 rasvhapete allikad, mis võivad kaitsta vähi, südame-veresoonkonna haiguste ja muude krooniliste haiguste eest (16, 20, 22, 25).

Kokkuvõte:

Paljud mereandide liigid on rikkalikud fosforis. Seepia annavad kõige rohkem –493 mg fosforit portsjoni kohta.

5. Piimatooted

Hinnanguliselt 20–30% kaasaegse inimese toitumisest saadavast fosforist pärineb sellistest piimatoodetest nagu juust, piim, juust ja jogurt (26).

Ainult üks 28 grammi Romano juustu sisaldab 213 mg fosforit (30% RSNP-st) ja üks 245 grammi kooritud lõssi sisaldab 35% RSNP-d (27, 28).

Madala rasvasisaldusega ja madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu jogurt ja kodujuust, sisaldavad suurtes kogustes fosforit, samas kui täisrasvased piimatooted sisaldavad väikseimat kogust (29, 30, 31).

Kokkuvõte:

Madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim, juust ja jogurt, on suurepärased fosfori allikad, pakkudes vähemalt 30% RSNP-st ühe portsjoni kohta.

6. Päevalille ja kõrvitsaseemned

Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad ka suurt hulka fosforit.

Üks 28 grammi röstitud päevalilleseemnete või kõrvitsaseemnete portsjon sisaldab umbes 45% RSNP fosforist (32, 33).

Samas säilitatakse kuni 80% seemnetes sisalduvast fosforist fütiinhappe või fütaadi kujul, mida inimesed ei saa seedida (34).

Seemnete leotamine kuni nende idanemiseni võib aidata lõhustada fütiinhapet, vabastades osa fosforist imendumiseks (35).

Pumpkin ja päevalilleseemneid saab kasutada suupistena, salatiga segatud, pähklipastaga segatud või Itaalia Pesto kastmes. Nad on ka suurepärane alternatiiv maapähklite või pähklite suhtes allergilistele inimestele.

Kokkuvõte:

Päevalille ja kõrvitsaseemned sisaldavad suurel hulgal fosforhapet, mida inimesed ei saa seedida. Idanevad seemned võivad aidata fosfori imendumiseks.

Enamik pähkleid on head fosfori allikad, kuid Brasiilia pähklid on kõige paremad. Kokku 67 grammi Brasiilia pähkleid annab üle 65% täiskasvanute RSNP-st (36).

Muud pähklid, mis sisaldavad 60–70 grammi vähemalt 40% RSNP-st, sisaldavad kašupähklid, mandlid, männipähklid ja pistaatsiapähklid (37, 38, 39, 40).

Need on ka suurepärased taimse valgu, antioksüdantide ja mineraalide allikad. Regulaarne kasutamine on seotud südamehaiguste paranemisega (41).

Nagu seemned, säilitatakse enamik pähklite fosforit fütilhappe kujul, mida inimesed ei seedu. Leotamine võib aidata, kuigi kõik teadlased ei nõustu (42).

Kokkuvõte:

Paljud pähklid ja eriti Brasiilia pähklid on head fosfori allikad, mis sisaldavad vähemalt 40% RSNP-d 67 grammi kohta.

8. Terved terad

Kui te ei tea, millistel toodetel on palju fosforit, pöörake tähelepanu tervetele teradele ja nendel põhinevatele toodetele. Paljud terved terad sisaldavad fosforit, sealhulgas nisu, kaera ja riisi.

Kogu nisu sisaldab kõige rohkem fosforit (291 mg 194 grammi kohta). Talle järgneb kaer (180 mg 234 grammi portsjoni kohta) ja riis (162 mg 194 grammi kohta portsjoni kohta) (43, 44, 45).

Suurem osa teravilja fosforist on endospermi väliskihis, tuntud kui aleuroon, ja sisemist kihti, mida nimetatakse idu (46).

Need kihid eemaldatakse terade puhastamisel, seega on täisterad head fosfori allikad ja vastupidi rafineeritud terad sisaldavad vähe sellist mineraali (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Graanulite leotamine, idanemine või kääritamine võib selle seedimiseks paremini kättesaadavaks teha.

9. Amarant ja Quinoa

Kuigi amaranti ja quinoat nimetatakse sageli “teradeks”, on nad tegelikult väikesed seemned ja neid peetakse pseudo-teradeks.

Üks 246 grammi portsjon keedetud amaranti sisaldab 52% RSFR fosforit täiskasvanutele ja sama maht keedetud quinoa sisaldab 40% RSNP (52, 53).

Mõlemad tooted on ka heade kiudainete, mineraalide ja valkude allikad ning on looduslikult gluteenivabad (54, 55).

Nagu teiste seemnete puhul, võib leotamine, idanemine ja kääritamine suurendada fosfori kättesaadavust (56).

Kokkuvõte:

Vanad rohud, nagu amarant ja quinoa, on väga toituvad ja on head fosfori allikad. Üks 246 grammi annus sisaldab vähemalt 40% fosfori soovituslikust päevasest annusest.

10. Oad ja läätsed

Ka kaunviljad, nagu oad ja läätsed, sisaldavad suurtes kogustes fosforit ning nende regulaarne kasutamine on seotud paljude krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, väiksema riskiga (57, 58).

Ainult üks 198 grammi keedetud läätsed sisaldavad 51% PCNP fosforit ja rohkem kui 15 g kiudaineid (59).

Oad ja muud kaunviljad on ka rikas selles mineraalainetes, eriti suurte põhjaosade, kikerhernes, Nevi valgetes ubades ja pintoubades, mis sisaldavad vähemalt 250 mg portsjonit (164–182 grammi) (60, 61, 62, 63).

Sarnaselt teiste taimsete fosfori allikatega võib mineraalide kättesaadavust suurendada kaunviljade leotamise, idanemise ja kääritamise teel (46, 64, 65).

Kokkuvõte:

Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned, eriti kui need on eelnevalt leotatud, idandatud või kääritatud, on rikkalikult fosforit, mis sisaldab vähemalt 250 mg portsjoni kohta (umbes 160-200 grammi).

Soja võib kasutada mitmel kujul, millest mõned sisaldavad rohkem fosforit kui teised.

Küpsed sojaoad sisaldavad kõige rohkem fosforit, samal ajal kui edamame (keedetud vees või aurutatud mittepüpses sojaubades) sisaldab 60% vähem mineraali (66, 67).

Küpseid sojaubasid saab küpsetada või röstida. Nende kasutamine annab kehale üle 100% RSNP-st 172 grammi portsjoni (68) jaoks.

Fermenteeritud sojaroogid, nagu tempeh ja natto, on samuti head allikad, mis annavad vastavalt 212 mg ja 146 mg 85 g annuse kohta (69, 70).

Enamik teisi keedetud sojatooteid, nagu tofu ja sojapiim, ei ole nii head fosfori allikad, mis sisaldavad vähem kui 20% PCNP kohta portsjoni kohta (71, 72).

Kokkuvõte:

Terved sojaoad ja kääritatud sojatooted on head fosfori allikad, mis annavad kuni 100% soovitatavast päevadoosist portsjoni kohta.

12. Tooted, millele on lisatud fosfaate

Kuigi fosfor on paljudes toiduainetes looduslikult olemas, sisaldavad mõned töödeldud toiduained ka palju lisaaineid.

Fosfaadilisandid imenduvad peaaegu 100% ja võivad toidule lisada 300 kuni 1000 mg täiendavat fosforit päevas (73).

Fosfori liigne tarbimine oli seotud luukadu ja suurenenud surmaohuga, mistõttu on oluline mitte tarbida palju rohkem kui soovitatud kogus (74, 75).

Töödeldud toiduained ja joogid, mis sisaldavad sageli fosfaadilisandeid, on järgmised:

  • Töödeldud lihatootedLiha õrnaks ja mahlakaks muutmiseks on sageli veiseliha, lambaliha, sealiha ja kana hapendatud või süstitud fosfaadilisanditega (76, 77, 78).
  • JoogidCola: sisaldavad sageli fosforhapet - fosfori sünteetilist allikat (79).
  • Küpsetamine: Küpsised, pannkookide segud ja muud küpsetised võivad sisaldada küpsetuspulbrina fosfaadilisandeid (80, 81).
  • Kiirtoit: Ühe uuringu kohaselt, mis sisaldas 15 suurt Ameerika kiirtoiteahelat, sisaldas üle 80% menüüelementidest fosfaate (82).
  • Pooltooted: Fosfaate lisatakse sageli toiduainetele, näiteks külmutatud kanafilee, et kiirendada nende valmistamist ja suurendada säilivusaega (80, 83).

Et teada saada, kas kuumtöödeldud ja töödeldud toidud või joogid sisaldavad fosforit, otsige pakendil koostisosad, millel on sõna "fosfaat".

Kokkuvõte:

Töödeldud toidud ja joogid sisaldavad tihti fosfaadi lisandeid, et parandada kvaliteeti ja suurendada säilivusaega. Nad võivad oma dieedile kaasa aidata suurele kogusele fosforile.

Pin
Send
Share
Send
Send