Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Harjutab võimlemisega palli

Kuulsad harjutused, mis on mõeldud palliga sobivuse jaoks: ajakirjandusele ja kaalulangusele

Tere, meie kallid tervislikke eluviise armastajad. Tänases artiklis räägime teile sellise uimastamise spordivarustuse nagu Šveitsi pall. Inimeses nimetatakse seda sageli spordi- või fitnesspalliks. ja selleks, et teid mitte segi ajada, kutsume teda ka seda.

Sobivuse pall on universaalne spordi simulaator ja see tõestas, et 2008. aastal, kui üks maailma spordinäitustest, nimetati fitballit kõige sobivamaks leiutiseks kogu sporditööstuse ajaloos. Ja fitballiga harjutamise tulemused kinnitavad seda valju pealkirja. Kujutlege, tehes vaid ühe treeningu spordipallil, peaaegu kõik oma lihaseid. Lisaks areneb teie koordineerimine ja paindlikkus ning teie paar pärast paar kuud kestnud koolitust on täiuslik.

Üldiselt, kui sisenete ajaloosse, on fitballit kasutatud aeroobikas alates 1950. aastatest, kuid seda kasutasid peamiselt arstid, füüsikud. Nad kasutasid paralüüsi põdevate patsientide ravis aktiivselt palliharjutusi. Siis hakkasid Ameerika Ühendriikide füsioterapeudid 1970-ndatel fännballist huvi tundma. Nad laenasid selle oma Šveitsi kolleegidelt ja hakkasid seda oma patsientide ravis kasutama. See oli Ameerika arstid, kes andsid hoogu harjutuste populariseerimisele fitballiga. Ja juba 90-ndatel aastatel istus Šveitsi pall tihedalt fitnessitööstuses.

Allpool me ütleme ja näitame teile kõige populaarsemaid fitball-harjutusi. mis võimaldab teil kaalust alla võtta ja muutuda nõrgemaks, samuti öelda, mida fitball valib, kui ostad poest.

Harjutused, mis on ette nähtud palliga

Vaatame nüüd, miks me siin kokku tuleme. Nimelt vaatleme kõige populaarsemaid harjutusi fitballiga, mis aitab teil kaalust alla võtta, tugevdada oma kehahoiakut, muuta oma kõhulihased silmapaistvamaks ja lihtsalt tõsta oma vaimu.

Järgmised fitballharjutused koosnevad kõige tõhusamatest liikumistest. Oleme kogunud need ühes kohas nii, et sa ei pea enam interneti pealt küsima kahtlaste saitide puhul, mis sisaldavad väga kummalisi harjutusi. Noh, piisavalt sõnu, vaatame, millised harjutused palliga sobivad kehakaalu kaotamiseks.

Veenduge enne treeningut kindlasti. Hüppa hüppenöörile, tantsige või tehke käsi ja jalgu regulaarne ringliikumine.

Vaagnapadjad

Esimene harjutus on südamelihaste väljatöötamine, see tähendab, et see muudab teie kõhulihased ja alaselja tugevamaks. Samuti on kaasatud tuharad ja jalad. Pange pall, valetage tema selja taga ja visake jalad fitballile. Jalgade algasendis ei tohi puudutada võimlemist (A). Nüüd tõstke vaagnad üles, keerates palli jalga oma poole. Kui olete jõudnud kõrgeima punktini, jääge seal paar sekundit (B) ja naaske algasendisse.

Esiteks, aita ennast hoida oma tasakaalu, käed põrandal. Tehke 10 sellist ronimist.

Kallutage külgsuunas

Lane selga tagasi, asetage jalgpalli jalgade vahele ja tõstke jalad temaga üles, asetage käed põrandale (A). Nüüd kallutage jalad vasakule ilma õlgosa tõstmist põrandast (B), seejärel kallutage paremale ja pöörduge tagasi algasendisse (A). Üks kordus.

Tehke veel 12 kordust ja jätkake järgmise treeninguga.

Keeramine fitballiga

Hoidke lamades. Kinnitage jõusaali jalgade vahele, nagu näidatud joonisel (A), käed pea taha. Tehke lokid, tõstes jalad üles (V). Täitmise ajal tõmmake ja koormake kõht. See on suurepärane treening fitballi ajakirjandusele.

Tehke 12 kordust ja liikuge edasi.

Tagurpidi tagasipööramine

Puhastage käed jõusaalipallil, nagu näidatud punktis (A). Olge ettevaatlik, et käed ei jääks äärele nii, et teie käed ei libistaks palli ja te ei oleks vigastatud. Vajutage aeglaselt välja (B). See harjutus töötab teie tritsepsil hästi.

Tehke 12 kordust.

Pange rõhku lamades, asetage jalad fitballile (A). Aeglaselt väänata (B). Teie treeninguna saate treeningu keerulisemaks muuta, asetades jalad fitballi servale lähemale. See on suurepärane fitballharjutus kehakaalu langetamiseks.

Tehke 10 pushups.

Jalgtõstukid

Võta lähtepositsioon, nagu ka viimasel harjutusel, ainult teie peaksite paigutama jalad kuuli servale võimalikult lähedale (A). Nüüd tõstke vasak jalg üles nii kaugele kui võimalik (B). Siis naaske algasendisse (A). See liikumine toimib suurepäraselt tuharad.

Tehke 15 jalga igale jalale ja mine viimasele treeningule.

Spordi palli keeramine

Loy fitball, käed ristuvad rinnal (A). Nüüd tõusta üles, hoides oma käed rinnal (B). Kasvav, peaksite pallist veidi tagasi kerima, mis võimaldab teil pallist kukkumist vältida.

Tehke 10 kordust.

Tehke kõik harjutused üksteise järel sellises järjekorras, milles need on maalitud. Kogu koolitus toimub "ringkoolituse" režiimis. See tähendab, et harjutused toimuvad üksteise järel, korduste arvuga, mis on näidatud. Pärast kõiki harjutusi, teete 1 ringi. Nüüd puhata 3–4 minutit ja alusta uut ringi. Harjutuste vahel proovige puhata võimalikult vähe. Ideaalis puhata.

Milline fitball valida?

Selgitame välja, kuidas valida sobiv fitness pall. Mida peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama.

Muidugi, te ei märka palju erinevusi, kui teete harjutusi kallis või odavas fitballis, kuid siiski tahaksime õpetada teid valima kvaliteetse palli. Lõppude lõpuks, sa näed, kvaliteet asjad alati rõõmu meie silmad. Niisiis, esimene asi, mida sa peaksid pöörama tähelepanu Šveitsi palli valimisel, on lühend ABS. See näitab palli kvaliteeti, ABS tähendab inglise keeles „plahvatusvastast süsteemi”, see tähendab, et kui te kogemata oma fitballit lööb, siis see ei plahvatada, kuid aeglaselt langeb. See võimaldab vältida kukkumise ajal vigastusi, kui pall plahvatab treeningu ajal. Odavad pallid on tavaliselt valmistatud halva kvaliteediga materjalidest ja ei saa sellise süsteemiga kiidelda.

Järgmine asi, millele pöörame tähelepanu, on meie palli läbimõõt. Erinevaid läbimõõduga kuuli on kuus tüüpi: 45, 55, 65, 75, 85 ja 95 sentimeetrit. Nende hulgast vali täpselt soovitud läbimõõduga pall, sa pead lihtsalt teadma oma kõrgust. Näiteks kui teie kõrgus on 163 sentimeetrit, siis on vaja 65 cm läbimõõduga fitballit. See tähendab, et palli valimisel peate oma kõrgusest ära võtma numbri 100 ja siis saate teada, milline läbimõõt on teie jaoks õige.

Kuid siiski soovitame teil valida pall, mille läbimõõt on 75 cm, olenemata teie kõrgusest. See on palli optimaalne läbimõõt, millega saab teha kõik ülaltoodud harjutused.

Noh, viimane punkt, millele me tähelepanu pöörame, valides sobivuse jaoks sobiva palli, on selle värv. Valige teile meeldiv värviline pall, vastasel juhul, kui sulle ei meeldi palli värv, võib see mõjutada teie meeleolu.

Seal on ka sarvede kõvad naelu. Fitball koos spetsiaalselt lastele mõeldud sarvedega, nii et täiskasvanutele ei tohiks seda palli võtta. Aga kui sa näed kõrget palli, siis võta see julgelt. Lisaks kõigile ülalkirjeldatud eelistele on teie fitnesspall ka suurepärane massöör.

Parim harjutuste komplekt, kus on sobiv pall: foto, video

• Käte tõstmine ja nii edasi.

Kõik need harjutused on tavaliste omadega väga sarnased ja neid on kerge mõista. Kaugus on üksikasjalikum.

Harjutus esmalt - puusade tõstmine.

Võttes selja taga, visake mõlemad jalad võimlemispalli. Käed toetavad põrandat peopesaga alla. Tehke puusade tõstmine. Seda tuleks teha intensiivselt, kuid aeglaselt, hästi läbi kõigi lihaste.

Harjutus 2 - jalgade kallutamine võimlemispalli külge.

Pange selja taga, hoidke võimlemispalli jalgadega või asetage see nende vahele. Tõstke jalad fitballiga. Sirged käed lahjad peopesad põrandale.

Keerake jalad kuuliga, mis on kinnitatud paremale ja vasakule küljele. Jalad peaksid olema sirged, nad ei tohiks põlvedel painutada. Selle tulemusena peate iga külje juures tegema 15 jalgade kalde.

Harjutus kolm - puusade ja jalgade tõstmine võimlemispalli abil.

Istuge põrandale. Pange oma selja taga võimlemispalli mõlema jalaga alla põlvili. Pilt näitab selgelt seda lähtepositsiooni. Tehke jalgade ja puusade tõstmine, surudes vaagna üles.

Neljas harjutus - võimlemispalli mängimine.

Aseta oma kõht alla ja laske sellel käed, nagu tavalised pushupid, visata mõlemad jalad pallile. Siduge need kokku ja tõmmake. Nõuetekohaste pushupide korral peaks keha moodustama sirge joone.

Harjutus Viiendaks - pöörake võimlemispalli jõusaali pallile.

Pöörake seljapall palli ja toetage seda oma kätega. Pilt näitab selgelt, kuidas seda teha. Tehke tagurpidi tõukeid, painutades ja küünarnukid lahti.

Harjutus kuues - jalgade tõstmine võimlemispalli toel.

Võta lähtepositsioon samaks, kui vajutate üles - jalad pallil, käed põrandal. Tõstke jalad vaheldumisi. Venitage suu nii kõrgele kui võimalik. Iga jala kordade arv on 15.

Harjutus number seitse - keha tõstmine fitballil.

Lie jõusaalipallil, jalad toetuvad põrandale. Pane oma käed pea taha. Tehke torso tõus. Õige üles tõstmise korral kerib pall automaatselt. Kordade arv - 15.

Harjutus kaheksas - keha tõstmine fitballiga.

Sa pead istuma jõusaalipallil, nagu eelmisel harjutusel, tagaküljel. Käed pea taga. Tehke keha tõstmine pööret paremale ja vasakule vaheldumisi 15 korda.

Harjuta üheksat - palli pigistamist jalgadega.

Istuge toolil ja kinnitage pall oma jalgade vahele. Käetugi, sirge. Suruge palli oma põlvedega nii palju kui võimalik ja jäta sellesse asendisse 30 sekundit. Lõdvestu. Korda harjutust kolmes komplekti.

Pöörake tähelepanu! Ülalkirjeldatud harjutuste teostamisel võimlemispalli abil on kogu keha lihaseid raske koormuse all.

Fitness "armastab" universaalset koolitust, eriti neid, mida saab kodus kasutada. Fitball on eriti populaarne. Muide, siin on suurepärane palli harjutuste komplekt.

Kuid kõigil ei ole (erinevatel põhjustel) võimalust harjutada fitballit kodus. Seetõttu pakume täna teile väikese võimlemispalli abil harjutusi. Selline mürsk on kindlasti olemas igas kodus.

Ta deflateerub kiiresti / paisub, on mugav kaasas käia jõusaalis ja isegi reisida.

Millised on eelised?

Väikse läbimõõduga võimlemis- palli kasutatakse treeninguteks ja pilateseks. See on universaalne simulaator, mis kasutab peamisi lihasrühmi ja sügavaid lihaskiude.

Sellised harjutused arendavad liikumise paindlikkust ja koordineerimist, sest pall peab olema kogu aeg tasakaalus.

Väikese kuuli kasutamine võimaldab teil kulutada palju energiat ja seega põletada rohkem kaloreid.

Koolitusfunktsioonid

Võimlemispalli kasutamise harjutused toimuvad aeglaselt ilma äkiliste liigutusteta. Meetodi esimest osa soovitatakse teostada dünaamikas, teine ​​- staatilises asendis (positsiooni kinnitamine 30-60 sekundit). Et vältida mürsu libisemist üle põranda, kasutage spordimatt.

Jälgi oma hingamist töötamise ajal. Väljahingamine langeb harjutuse võimuosale ja toimub suu kaudu. Hingamine - naasmine lähtepositsiooni ja lõõgastumise juurde.

Iga treeningu lähenemiste arv on kolm. Korduste puhul võib nende arv varieeruda vahemikus 3 kuni 25.

Tõhusad võimlemistreeningud võimlemispalli abil

Tehnika # 1 (reie ja reie sisemine lihas)

Puhata seljal, painutage jalgu 90 ° nurga all, asetage mürsk põlvede vahele. Kui te välja hingate, pingutage kõhulihaseid ja pigistage "simulaatorit" kolmel korral.

Tehnika number 2 (vajutage)

Võimaldab jõusaali tasakaalustamist parandada pärasoole lihaste tööd.

Istuge seljas, jalad avanevad liblikas. Asetage mürsk õlgade põhjale, asetage käed pea taha. Kui te välja hingate, keerake aeglaselt täis amplituudi. Kas 25 kordust.

Tehnika number 3 (pectoral lihaste venitamine)

Lihtne venitamistehnika väikese palli jaoks pectoral lihastele ja seljale. Lõdvestab lõõgastavalt tööpäeva lõpus lihaskoe, eriti kui töö on istuv.

Tehnika nr 4 (press, tuharad, sisemine reie)

Harjutustehnika on sarnane klassikalise sildaga sildadele, ainult treeningpall on põlvede vahel kinnitatud. Niisiis, tõstke vaagna üles ja jääge sellesse asendisse.

Tehnika number 5 (gluteus-lihased)

Teine sildade versioon, kus jalad asuvad pallil. Võta lähtepositsioon, asetage jalad mürskule. Kui te välja hingate, asetage oma kontsad pallile ja tõstke oma vaagna üles.

Tehnika nr 6 (sisemine ja välimine reielihas, talje)

Lie oma küljel, asetage pall pahkluu. Kõhutades kõhupiirkonna külglihaseid, rebige jalad põrandast maha (nii kõrgele kui võimalik). Hoidke seda asendit, suruge palli 20 korda.

Jääb veel kindlaks, kuhu sellist palli taskukohase hinnaga osta ja kvaliteeti garanteerida. Suur valik - Domyose jõusaal.

  • Sinine värv.
  • Suurus - 185 mm (läbimõõt).
  • Kaal - 405 grammi.

Tegelikult on suhe "hind / kvaliteet", et leida parim võimlemine pall on raske ülesanne.

  • Kergus
  • Manööverdatavus.
  • Kasutusviis.
  • Tõhusus.

Juba täna saate tellida palli taskukohase hinnaga ja alustada tee täiusliku keha poole.

Palju huvitavam

Fitball kogub tolmu nurgas ja asjata ruumis? Kasutage seda kehakaalu langetamiseks! Jõusaaliga harjutused aitavad pingutada tuharate ja ajakirjanduse lihaseid.

Korrake seda kompleksi kolm korda nädalas ja vähem kui kuu pärast märkate tulemust. Tehke enne treeningut veidi soojenemist.

Treeningud fitness-palliga on kasulikud mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka venitamiseks. Lisaks arendab fitball liikumiste koordineerimist ja omab positiivset mõju selgrool.

Töötage ajakirjandusega

Fitballil on võimalik teha kõik traditsioonilised harjutused ajakirjandusele kaldeasendist. Näiteks torso keeramine ja tõstmine, et töötada ülemise pressi ja kaldus kõhu lihastega.

Täiendav koormus tasakaalu säilitamise eesmärgil muudab tuttava pressikompleksi tõhusamaks. See on põhjus, miks fitness pall harjutused on nii hea kehakaalu.

Kompleks on valmis meeldiva venitusega: laske seljal ja õrnalt fitballil. Teie selja tänab teid!

Top 10 kõige skandaalsemat episoodi "South Park" (South Park)

Harjutused, treeningklassid rasedatele naistele (2,3 trimestrit)

Ohutusmeetmeid peaksid järgima kõik, eriti rasedad. Fitball on oodatavale emale hea abimees, kuid see tuleb hoolikalt valida, spetsiaalsetes kohtades, vältides imitatsioone.

Programmi eesmärk on tugevdada üldprotsessis osalevaid lihaseid ja eemaldada koormus seljaaju ja alumise jäseme vahel.

Fitnessiõpetajad soovitavad teostada kompleksi esimesel poolel, istudes mürsk. Sellest positsioonist tehakse külgmised ettepoole kallutatavad vaagna ringjooned.

Venitamine on alaseljavalu ennetamine, rasedate naiste piinamine, kui mao suurus on oluliselt suurenenud. Selleks rullides sobivad sobivad seadmed.

Fitballi kokkutõmbed

Fitballi roll sünnitusprotsessis - aitab kaasa mugava kehahoiaku ja valu leevendamisele. Ettevalmistus peaks toimuma õigeaegselt, et õigel hetkel oskaks tööjõu naine tegutseda, millist positsiooni võtta.

Istudes laialdaselt lahutatud põlvedega simulaatoril, on soovitatav riiki leevendada. Põlvitamine, kummipinnale tuginedes, saate selgroo tühjendada võitluste vahel.

Millal ma saan hakata treenima treeninguga pärast keisrilõiget

Kirurgiline sekkumine nõrgendab keha, nii et ei tekiks soov aktiivselt liikuda, kuid see on ka põhjus, miks on vaja intensiivset tööd oma kehas.

Korrigeerige aktiivsus, koormus pärast keisrilõiget vajab arst. Võimalikud harjutused nooremad emad hakkavad sünnitushaiglas esinema, et liimid ei moodusta.

Harjutused, klassikalised spordiklubid vastsündinutele, imikud - võimlemine 1,2,3,4 kuud

Asendi loomine algab lapse sünniga. Kui lapsel on paranenud naba haav, siis võib seda juba kohaldada fitballile, et vabaneda koolikutest ja tugevdada lihaste süsteemi.

  • Lohistage kõhtu.
  • Liikumishaigus seljal.
  • Kevadel koolitus simulaator lapse keha all.
  • Laps surub jalgu.
  • Pallirullimine, lapse pahkluude hoidmine.
  • Seadmel asuv laps ulatub mänguasja taga alla.
  • Tõmmake käepide istumisasendisse.

Lastele mõeldud võimlemine ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit. Mugavuse huvides on lapse korpuse all rätik või mähe.

Kiik beebi fitballil

Kiirendades beebi simulaatorisse, on hüpped välistatud, tekitades värisemist. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

  • Fitball kehakaalu langetamiseks kodus. Noh, starterid, tuleb märkida, et fitball harjutus on väga tõhus südame kasutamise kaalulangus, ja kodus. Selleks peate lihtsalt ostma jõusaalipalli koduse sobivuse jaoks ja koguma kõige tõhusamaid harjutusi, mis hõlmavad maksimaalset lihaste rühma.
  • Fitball õige asendi jaoks. Sobivuse pall võimaldab teil moodustada õige kehahoiaku, kõrvaldades slouchi. See omadus seisneb selles, et spordiklubide ajal peate pidevalt tasakaalu hoidma. Seega on kaasatud suur hulk torso lihaseid, mis omakorda säilitavad õige asendi. Huvitav on see, et enamikus teistest füüsilistest tegevustest ei ole need lihased praktiliselt kaasatud. Võimalik on kasutada ka võimlemispalli kui „tool“ teleri vaatamise või lemmikraamatu lugemise ajal, nii et te olete kindel, et istute võimalikult ühtlaselt ja ärge tõmmake selga nagu tavaline diivan.
  • Fitball lihaste arenguks "koor". Fitballi harjutused saavad arendada ka "südamiku" lihaseid. Sellesse lihaste rühma kuuluvad selja ja kõhulihaste lihased. Need lihased toetavad liikumise ajal keha vertikaalset asendit, mistõttu on vajalik nende hea säilitamine. Nad on ka töösse kaasatud, säilitades samal ajal tasakaalu fitballi harjutamisel.
  • Fitball kõhupumba pumpamiseks. Ajakirjandusest rääkides aitab fitballi harjutused mitte ainult kaalust alla võtta, vaid samal ajal võimaldavad teil pisut kergendust abdominaale pumbata. Ajakirjanduse lihaste sihtkoormust ei tehta mitte ainult ajakirjandusele suunatud harjutustes, vaid ka muude mitte-pumpamise harjutuste läbiviimisel. Jällegi, see on seotud katsed säilitada tasakaal fookuses kogu treeningu ajal.
  • Harjutused fitballist tuharate jaoks. Fitball-harjutuste hulka kuuluvad mitmesugused harjutused tuharadeks ja palli abil saab neid palju kvaliteetsemalt välja töötada, sealhulgas kogu gluteuslihased.
  • Fitball tõstab üldist vastupidavust ja lihasjõudu. Fitball-harjutused hõlmavad suurt hulka lihasrühmi, arendades seeläbi nende tugevust ja suurenevat tooni. Tugevdades oma seljalihasid võimlemispalliga, võite vabaneda seljavalust.

Fitball kehakaalu langetamiseks kodus (video)

Fitness on kodus võimalik teha. Selleks peate ostma suure võimlemis- palli ja õppima harjutusi, mis aitavad tugevdada kõiki lihasrühmi, kiirendada ainevahetust ja seega kaalu.

Komplekt harjutusi palli abil

Shutterstock

Treeningu alustamine kodus fitness-palliga on soovitavalt kerge treening. Selleks võite veidi hüpata, hüpata trossi, keerata käsi ja jalgu või tantsida muusikale.

Esimene harjutus on mõeldud kõhulihaste, alaselja, jalgade ja tuharate arendamiseks. On vaja lamada matil, venitada käsi keha äärde ja panna vasikad võimlemispallile nii, et jalad ei puutuks fitballiga.

Käsi saab aidata säilitada tasakaalu 10 liftiga.

Samas lamavas asendis saab palli jalgade vahele panna, jalad liigutades. Samal ajal tuleb käed asetada keha suhtes risti ja puhata neid põrandal.

Kiiresti kasvame: 6 ekspressiooni

Vali sobivus pallile individuaalselt: nende kõrgusest lahutamiseks 100. Ülejäänud number on palli ligikaudne läbimõõt. Kasvuga 167 cm on see pall, mille läbimõõt on 65 cm

Esialgses lamavas asendis peate kindlalt hoidma suurt palli jalgade vahel ja pange oma käed pea taha. Sel juhul jäävad jalad ja põlved palli peale.

Te peate asendit vahetama - istuge palli serval tagurpidi ja toetama oma käed. Siis tuleb aeglaselt maha istuda, käsi väänates. Seda treeningut tasub teha väga hoolikalt, et mitte vigastada. Aga see on väga arenev kätte tritseps. Te peate seda 12 korda kordama.

Järgmised kulud push-upide tegemiseks. Need viiakse läbi nagu tavaliselt, rõhuasetusega. Ainult jalad on fitball. Harjutus toimub aeglaselt ja keerukalt, kui jalad on kuuli serva lähemal. Kõik sõltub keha sobivusest. Piisab 10 push ups.

Täiuslikult pingutage tuharate lihaseid, tõstes jalgu rõhku palli keskele. Nagu eelmises teostuses, on vaja võtta algne positsioon. Ainult jalad tuleb asetada kuuli servale lähemale.

Pärast ühte treeningvooru on soovitatav teha paus - 3 minutit. Seejärel korrake uuesti kõiki harjutusi. Sellist lähenemist ühele treeningule saab teha 3-5.

Loe edasi: krampide põhjused jalgades.

Fitness palliga: top 5 harjutust

Allikas: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/uprajneniya-s-myachom-dlya-domashnego-fitnesa/

Näpunäiteid: kuidas valida õige võimlemispalli

Simulaatori valimisel on vaja uurida teavet selle ohutuse kohta. Kaasaegne ABS süsteem kaitseb seadmeid inimestele ohtliku plahvatuse eest, asendades selle aeglase puhumisega. BRQ märgistuse olemasolu näitab ka suurenenud mürskude ohutust.

Enne ostmist peate palli hindama pumbatud olekus. See peaks kergelt üles kerkima ja elastse pinnaga. Värvimine ei ole oluline, see valitakse individuaalselt.

Mis fitball kasvuks osta - suurused 55, 65, 75, 85 cm

Lisaks hinna- ja värvieelistustele peate arvestama ostja kaalu ja kõrgust. Määrake suuruse õigsus 2 viisil: kõrguse ja käe pikkuse järgi.

  1. 55 cm läbimõõt on mõeldud lastele.
  2. 65 cm - inimestele 150 kuni 170 cm.
  3. 75 cm - sobib inimestele 170 kuni 190 cm.
  4. 85 cm - vajavad inimesed, kes on kõrged.

Valimine käega tähendab selle pikkuse ja kuuli läbimõõdu sobitamist.

Nõuetekohaselt valitud valik ei tekita ebamugavusi. Istuvas asendis peaks sirge seljaga põlviliigur olema 90 °.

Aktiivse koolituse kaalupiirang on 130 kg.

Kuidas valida väikelastele sobivat jalgpalli

Fitball-treening on kasulik mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Selle simulaatori omandamiseks on imikutel lubatud nii noor kui kaks nädalat vana.

Simulaatori soovitatav suurus on 75 cm, sellisel ümaral pinnal sobib laps peaaegu täielikult.

Imikute nahk on väga õrn, seetõttu ei tohiks simulaatorimaterjalil olla ühtegi punnitust, sealhulgas väljaulatuvat klappi.

Harjutused koos fitness-palliga, mis on kasulikud jalgadele, abs ja tagasi

On palju tehnikaid harjutuste tegemiseks, mis aitavad vabaneda ülekaalust, moodustada kehaasendit, teha täiuslik joon, ajakirjanduse kõhu lihaseid. Ametid on süüdistatud positiivse, pingelise päevaga pingete vähendamisega, stressitaseme vähendamisega, tervise tugevdamisega.

Koolitus fitnessiga palliga nõuab soojenemist, sest harjutuste kompleks on mitmekesine. Te saate tantsida, hüpata, teha oma käega pöörlevaid liikumisi. Kalorite kõrvaldamise kiirendamiseks on oluline, et komplektide vahel oleks lihtne käia. Pärast klassi on oluline mitte unustada lõõgastumist ja lihaste taastumist.

Kõige tavalisemad palliga harjutused:

  • Pushups.
  • Rullid.
  • Tõstke jalad palli abil üles.
  • Kalded.
  • Squats.
  • Hüppamine

Iga harjutuse tegemise tehnikat väärib erilist tähelepanu. Harjutused tuleks teha 10-15 korda.

Treening, mis sobib jalgade jaoks, mis aitab ka tugeva ajakirjanduse tegemisel, asetab tuharad lihaks tööle: asuda seljal, visake jalad palli, tõstke vaagna üles ja keerake palli enda poole. Maksimaalses punktis peatage, pange paar sekundit tagasi ja keerake tagasi eelmisele asendile. Usaldusväärse tasakaalu saavutamiseks võite oma käed põrandale kalduda.

Järgmise treeningu jaoks peate te jalgade vahel pigistama, libistama seljal, tõstma jalgu, käsi, et puhata põrandal. Tee jalad paremale, mitte õlgade tõstmiseks, seejärel korrake jalgade liikumist vasakule.

Ideaalne harjutus ajakirjanduse tugevdamiseks tuleks sellisel viisil teha sobivuse jaoks pallil: lamades põrandal, pigistage jalgade vahelise sobivuse jaoks palli, et käed sulguksid pea taha. Tõstke vaagnad ja jalad üles, tehes väändumist ja kõhuga tõmbamist ja pingutamist.

Tritsepside kvalitatiivseks töötamiseks peate oma käed palli pealt libistama ja aeglaselt tõukama.

See treening, mida teostatakse spordipalliga, on selja jaoks väga kasulik: istuge pallil, libistage keha alla nii, et seljaosa oleks selle poole täis, ja tuharad ei puuduta. Viska oma käed kaela taga, kummarda tagasi, tõstke pea oma õlgadele, pingutades oma kõhulihaseid. Sellises asendis jääda paar sekundit ja hingake välja.

Harjuta fitness-palliga kõhu ja tuharate salendamiseks

Järgmisi lihtsaid harjutusi koos palliga kasutavad kehahooldajad kehakaalu langetamiseks: laske selili, asetage jalad pallile ja ärge kiirustage tagasi lükates.

Lihtsad harjutused, mis on ette nähtud palliga, aitavad kehakaalu alandada, ei ole halvem kui moodsate simulaatorite koolitus. Pange pall reide esipinna alla, ilma jalgu langetamata põrandale. Jalad koos hoidmiseks, relvade rõhutamine, keha venitamine. Tõstke kõrge vaagnaosa, hoides põlvi sirgelt, keerake palli varbadesse, pingutage lihaseid oma kõhule. Kinnitage asend pooleks minutiks, mine alla.

Sa võid teha tuharad hästi, kui asute põrandal seljal ja jalad on mürsku serval. Tõstke parem jalg võimalikult kõrgele, seejärel viige see tagasi ja tehke sama vasakul.

Vaadake populaarsete harjutuste videot, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks mõeldud spordipalliga:

Harjutused koos rasedatele mõeldud fitness-palliga, mis on kasulikud selgroo jaoks

Sobivuse palli puhul on rasedatele palju harjutusi. Arstid nõuavad klasside vahetust vahetult enne sündi, paar nädalat enne nende kasutamist, samuti rongi kogu raseduse ajal. Pall aitab kehal hoida kuju, toime tulla täiendava koormuse ja seljavaluga. Koolitus arendab ja tugevdab vaagna lihaseid, mis aitab vältida sünnituse ajal tekkinud rebendeid ja tõsiseid vigastusi. Võimlemise ajal aktiveeritakse verevarustussüsteem, mis takistab vere stagnatsiooni ja parandab hapniku sisenemist siseorganitele. Parandab hingamisteede ja veresoonte tööd, südame löögisagedus stabiliseerub.

Treeningud fitness-palliga on kasulikud kehahoiakute ja selgroo jaoks. Tänu neile võite eemaldada koormuse selgroo lähedal asuvatest lihastest, tugevdada neid. Pallil liikudes saab seljavaluga toime tulla. Et vältida venitusmärkide väljanägemist, peate istuma põrandal, levitama jalad teineteisest, kallutades ettepoole, surudes mürsu enda ees.

Harjutus aitab vähendada ka töö ajal valu.

Vaata rasedatele soovitatud treeningkuuliga tehtud harjutustega videot:

Kõigepealt tuleb hallata lihtsaid harjutusi ja teha mitu korda. Klassid on vaja alustada raseduse algstaadiumis, suurendades järk-järgult koolituse aega. Enne võimlemist on hädavajalik teha kerge soojendus, et keha harjutamiseks ette valmistada. Kui on olemas valu ja ebamugavustunne, tuleb klassid peatada.

Vaadake fotot, kuidas teha treeninguid fitness-palliga raseduse ajal:

Peamised harjutused:

  • Hüppake palli, puudutades põrandat jalgadega, hüpata.
  • Tõstke käed üles ja lisage hüppeid.
  • Võta kaldenurk, haarake müts jalatega kokku, tehke pigistav liikumine.

Oluline on meeles pidada, et kui on vastunäidustusi, siis sellist kompleksi ei saa teostada.

Harjutused väikelaste ja kooliõpilaste spordipalliga

Spordipalliga on väikelastele harjutusi. Klassid toimuvad mitte varem kui kaks nädalat pärast sündi ja mitte kohe pärast söötmist. Kui laps palliga kohaneb, peaksid õppetunnid olema lühikesed, last ei saa riietuda.

Õige kujunemise jaoks on vestibulaarsed aparaadid kasulikud, libistades palli. Laps võib teha ujuvaid kaootilisi liikumisi, mis aitab lõõgastuda kõhulihastest, leevendab kõhupuhitust, käärsoole ja gaasi maos, parandab hingamist. Võimlemine mõjutab soodsalt selja, muudab selgroo tugevaks ja paindlikuks, tugevdab närvisüsteemi.

Kasulik hüppamine palli jaoks imetavatele naistele aitab neil pärast sünnitust normaliseerida ja hoida oma lihaseid heas korras. Harjutamine lapsega aitab teda rahustada ja leevendada.

Kooliealistele lastele on fitballil palju lihtsaid harjutusi. Nad võivad asendada igapäevaseid hommikusi. Nende abiga pingutatakse lapse lihaskorsett ja paraneb tasakaalu tunne.

Näited õppeainetest koolilaste lastel:

  1. Pista palli ja tõsta käed üles ja alla, sügavalt sissehingamisel ja väljahingamisel.
  2. Alandage käsi, tõstke neid üles, ülespoole, alla.
  3. Istudes pallil, rullige kannast varba.
  4. Pöörake vaagna.
  5. Pane oma käed vööle ja hüpata palli.
  6. Lane maha oma kõhuga, põlvitage ja rullige käed, käed välja sirutatud.
  7. Puhka oma kõht palli, sirutage jalad, näe välja nagu lamedad käed edasi-tagasi.
  8. Kuulates palli, avage käed, tõstke jalad ja hoidke paar sekundit.
  9. Lane tagasi pallile, lahjendage jäsemed külgedele, põrandalt maha rebides, hoidke pool minutit.
  10. Rullides seljaga palli ette, edasi ja tagasi, jalad toetuvad põrandale, painutades ja lõdvenemata.

Vaadake videot koos harjutuste komplektiga lastele, kellel on sobiv sobivus:

Regulaarselt harjutusi tehes tunneb laps jõulisemat ja energilisemat ning tema esitus kindlasti suureneb.

Fitness harjutused väikese palli abil

Sobivuse, treeningu ja väikese palli kasutamisega. Selle kasulikkus on vaieldamatu ja see on kompaktne. Klassid on temaga eriti olulised vigastuse ja füüsilise nõrkuse ajal.

Klassid, millel on väike pall, arendavad relvi, muudavad tuharad elastseks, vähendavad puusade mahtu, moodustavad kõhu ja seljalihased. Võimlemine aitab lõõgastuda, stressi leevendada ja noorendada. On väga oluline, et harjutused ei annaks seljaajule, liigestele ja kõõlustele suurt koormust.

Väikese palli puhul on nii lihtsaid kui ka keerukamaid koolitusi palju. Väikest palli saab kasutada erinevate spordiharjutuste läbiviimiseks.

  1. Hoidke mürsk väljatõmmatud käedel teie ees või tõstke see üle pea ja järgige oma keha kaldeid edasi-tagasi, vasakule ja paremale.
  2. Tehke pöördeid, kükitama, väänab.
  3. Tasakaalustades palli käes, painutage jalga põlve ja viige see edasi.
  4. Hüppa palli abil väljatõmmatud käes, tõstes kontsad põrandast maha.
  5. Lie selja, pange üks jalg põrandale ja tõsta teine ​​90 kraadi võrra.
  6. Tõstke pea, hoides palli ühest küljest, liigutage see teisele, vahele tõstetud jala all.
  7. Muutke jalad ja tehke sama.

Need harjutused toovad kaasa lihaste töö ja teevad need tõhusaks.

Pallide väikese läbimõõdu tõttu saate:

  1. Arendada liikumiste koordineerimist.
  2. Viia kõhulihaseid.
  3. Tugevdada jalgade lihaseid.

Klasside kaalud, peamine asi on leida see, mis sobib keerukusega ja töötab tulemuse kallal.

4. Vaagna tõstmine

Lane põrandal, venitage käsi keha suhtes risti. Pange oma jala ja kanna pallile. Kasutage oma kõhu lihaseid ja tuharaid, et tõsta puusad põrandale. Leiad ennast ebakindlasse asendisse, et kasutada tasakaalustamiseks välja sirutatud käsi.

Hingata ja põlved aeglaselt reidesse tuua, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke selles asendis teist sekundit, seejärel hingake ja pikendage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati kaalust, et anda maksimaalne koormus tuharate lihastele.

8. Pushups

See ei ole lihtsalt pushups, millega sa harjuksid. See on nende keeruline versioon, sest peate hoidma tasakaalu.

Erinevalt tavapärasest põrandal teostatavast plankist on see mitmekesisus veelgi rohkem koormab õlgi ja käsi. Hoidke positsiooni vähemalt 30 sekundit.

15. Pallile hüppamine

Ärge muretsege, sõna otseses mõttes ei pea sa pallil jooksma, kuigi see harjutus muudab teie südame kiiremaks. Kõik, mis on vajalik, on istuda pallil, alandada kontsad põrandale. Ja siis tõsta ja alandada kiiresti põlvi, et hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Hoiatus: see harjutus hõlmab abs, mitte jalalihaseid. Sa ei pea üles tõusma, vaid pead põlvi tõstma.

Püüdke säilitada keskmine tempo 2–5 minutit. Uskuge mind, see pole nii lihtne.

Kuidas pumbata, pump fitball

Inventari pumbatakse õhuga, kuid kopsude tugevus ei ole selleks piisav. Pumba abil pumbatakse pall 5 cm kõrgemale juhistes näidatud väärtusest. Siis peaks see puhuma normaalseks.

Palli saab pumbata rehvipoega. Seal toimub see menetlus üsna kiiresti.

Selgitame välja, kuidas valida sobiv fitness pall. Mida peaksite kõigepealt tähelepanu pöörama.

Muidugi, te ei märka palju erinevusi, kui teete harjutusi kallis või odavas fitballis, kuid siiski tahaksime õpetada teid valima kvaliteetse palli.

Lõppude lõpuks, sa näed, kvaliteet asjad alati rõõmu meie silmad. Niisiis, esimene asi, mida sa peaksid pöörama tähelepanu Šveitsi palli valimisel, on lühend ABS.

Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться.

Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Nende hulgast vali täpselt soovitud läbimõõduga pall, sa pead lihtsalt teadma oma kõrgust.

Näiteks kui teie kõrgus on 163 sentimeetrit, siis on vaja 65 cm läbimõõduga fitballit. See tähendab, et palli valimisel peate oma kõrgusest ära võtma numbri 100 ja siis saate teada, milline läbimõõt on teie jaoks õige.

Kuid siiski soovitame teil valida pall, mille läbimõõt on 75 cm, olenemata teie kõrgusest. See on palli optimaalne läbimõõt, millega saab teha kõik ülaltoodud harjutused.

Noh, viimane punkt, millele me tähelepanu pöörame, valides sobivuse jaoks sobiva palli, on selle värv. Valige värvi pall, mida naudite, vastasel juhul, kui sulle ei meeldi palli värv, võib see mõjutada teie meeleolu.

Seal on ka sarvede kõvad naelu. Fitball koos spetsiaalselt lastele mõeldud sarvedega, nii et täiskasvanutele ei tohiks seda palli võtta. Aga kui sa näed kõrget palli, siis võta see julgelt.

Selleks, et maksimeerida klasside mõju fitballile, tuleb valida õige võimlemispall vastavalt oma kõrgusele ja eesmärkidele.

Olles jõudnud spordikauplusse, avaneb teie ees suur valik erinevaid spordipalle, millest üks on suhteliselt väike, rohkem nagu korvpall.

Sellist fitnessi palli nimetatakse medboliks, see on palju raskem kui korvpall ja praktiliselt puudub hüppamisvõime. Selline pall on väärt ostmist, kui teie eesmärk on suurendada lihasjõudu ja teatud kogust lihaste ehitamist, samuti saavutada saavutatud tulemuste nõuetekohane kasutamine.

Kui sa tahad kaalust alla võtta, põletada liigseid rasvasisaldusi ja muuta see näitaja pingul ja õhukaks, peaksite sellisel juhul peatuma klassikalises piisavalt suures fitballis, mille suurus tuleb valida vastavalt selle kõrgusele.

See aitab muuta oma harjutused fitballi jaoks kaalulanguseks mitte ainult tõhusamaks, vaid ka mugavamaks. Samuti vähendage vigastuste ja nihestuste ohtu, mistõttu valite jõulise palli kehakaalu langetamiseks kodus, lähenege sellele protsessile tõsiselt ja kasutage allpool toodud andmeid, mis seostavad inimese kõrgust ja palli vajalikku läbimõõtu.

  • kõrgus kuni 152 cm - kuuli läbimõõt 45 cm,
  • kõrgus 152-164 cm - kuuli läbimõõt 55 cm,
  • kõrgus 164-180 cm - kuuli läbimõõt 65 cm,
  • kõrgus kuni 180-200 cm - kuuli läbimõõt 75 cm,
  • kõrgus üle 200 cm - kuuli läbimõõt 85 cm.

Samuti on võimalik kontrollida, kas konkreetne jõusaal on teie kõrgusele sobiv. Selleks istuge palli keskele (ülaosale), painutage jalgu põlvili, samal ajal kui jalg tuleb kindlalt põrandale suruda ja poplitealised ühendused peaksid moodustama 90 kraadi nurga (täisnurk), st puusad peavad olema põrandaga rangelt paralleelsed. Kui seda positsiooni järgitakse, sobib pall koolituse alustamiseks.

Selleks, et võimlemispall täidaks oma eesmärki, st mõjutada kehakaalu langetamise protsessi ja mõjutaks lihaskiude, peab see olema hästi pumbatud, et see oleks elastne.

Iga kuuli pakendil on näidatud selle maksimaalne läbimõõt, millele see võib pumbata. Kuigi tootjad on hoolitsenud selle eest, et läbitorkamise korral pall ei plahvataks, kuid vabaneb aeglaselt õhku, kuid te ei tohiks riskida ja palli paljastada rohkem kui määratud väärtus.

Ka poes näete käepidemetega fitballit, vajate sellist palli ainult siis, kui kavatsete selle peale hüpata, aga kui te kavatsete lihtsalt harjutusi teha, siis pole vaja käepidemetega palli.

Samuti, kui ostate pallile sobivuse, pöörake tähelepanu palli kvaliteedile, see ei tohiks olla liiga tugev lõhn, mis aja jooksul ei pruugi kaduda.

Pöörake tähelepanu ka kummi tihedusele, sest see mõjutab ka treeningu ja ohutuse tõhusust. Kui kummi tihedus ei ole piisav või kui pall ei ole ühtlane, võib pall istungi ajal lõhkeda ja kuuli pinnal võib esineda nn "muhke", kus kummi tihedus oli väiksem.

Seega, kui ostate head pilku ja ei kiirusta liiga madalate hindadega, algab hea ja kõige tähtsam ohutu fitnesspall teie tervise jaoks kusagil alates $ 12-st.

Valiku tegemiseks kõige kasulikumaks peaksite pöörama tähelepanu:

  1. Õmblused ei tohiks olla ilmsed. Kui nad ilmuvad liiga palju, siis palliga manööverdamisel hõõruvad nad teatud kohtades nahka, mistõttu võib koolituse efektiivsus väheneda.
  2. See tuleb pumbata nii, et seesmine õhk jaotuks ühtlaselt.
  3. Kui pall on soe, räägib see selle kõrge kvaliteediga.
  4. On vaja pöörata tähelepanu materjalile, mis tegi fitballi. Kui sellele lisatakse antistaatikat, ei põhjusta see koos sellega allergilisi reaktsioone.
  5. "Pisaravastase" funktsiooni olemasolu suurendab seadme tööperioodi.

Harjutused fitballist kehakaalu langetamiseks, tuharate pumpamiseks, ajakirjandusele ja teistele lihasrühmadele

Enne iga treeningut tehke kõikidele lihasrühmadele kindlasti soojenduskomplekt, mis võimaldab mitte ainult soojendada oma lihaseid enne treeningut, et suurendada selle efektiivsust, kuid vähendada ka vigastuste ja venitamise ohtu.

Järgnevaid 5 harjutust saab kasutada mitte ainult aeroobse treeninguna pallil, vaid ka soojenduskompleksina fitballil. Kui te olete algaja ja ei ole veel harjunud fitballiga harjutama, võite palli kergelt kätega hoida, nii et see ei laskuks harjutuste ajal alla.

Allpool esitatud fitball-harjutusi saab kasutada ühe harjutuste kogumina või valida endale sobivad harjutused ja teha oma järjekorra. Koostatud kompleks tuleb teostada 2-3 lähenemises.

  1. Fitball-treening Algusasend: istuge palli serval, painutage jalgu põlvedel õigel nurga all ja hajutage neid õlgade laiusele. Hoidke selja sirge, sirutage oma õlad, vähendades kergelt õlgasid. Pingutage kõhulihaseid, tõmmates kõhuga. Alustavast positsioonist hakkab pisut pisut põrkama, vaheldumisi tõstes põlvi nii kõrgele kui võimalik. Tuleb välja nagu jooksmine või marssi istumine kõrgetel põlvede tõstmisel. Põlve tõstes saab ka käsi ülespoole tõsta ja langetada. Treeningu keerukamaks muutmiseks on teil võimalik eemaldada pallil õõtsuv (hüppamine) ja lihtsalt marssida üsna intensiivses tempos, püüdes põlve tõmmata. Harjutus peaks toimuma 1-1,5 minuti jooksul.
  2. Fitball-treening Korrake eelmise treeningu algset positsiooni. Pärast seda hakka pisut jälle põrkama, samal ajal levitades ja koondades põlvedele painutatud jalad. Olles õppinud, lisage käte töö, nimelt tõstke mõlemad käed üles ja jalgade aretamise ajal levitage käed külgedele. Tehke treening 10-15 korda.
  3. Fitball-treening Algusasend: istuge fitballi serval, painutage jalgu põlvedel ja levitage neid veidi laiemalt kui õlad. Püüdke hoida oma seljatasandit, õlgade laienemist, hoida käsi kergelt küljelt või taga. Sellest positsioonist hüpata palli ja kanda oma kehakaalu vasakule jalale (painutatud õiges nurkades), tõmmata paremale jalale küljele. Järgmise põrgatamise ajal vahetage jalg, liigutades raskuskeskme paremale jalale ja tõmmates vasakule poole. Käivitusajal ilmneb vasakule, siis paremale. Harjutus hõlmab käes olevaid käsi: kui parem jalg ulatub küljele, venitage paremat kätt üles ja tõmmake vasakule poole, kallutades keha veidi vasakule. Jalgade vahetamise ja laiendatud käe vahetamise ajal. Kas treening toimub 10-16 korda (5-8 harjutust igal jalal).
  4. Fitball-treening Algusasend: istuge fitballi serval, painutage jalgu põlvedel täisnurga all ja levitage neid veidi laiemalt kui õlad. Keerake käed küünarnukkides, levitage küünarnukid külgedele ja tõstke õlgade kõrgusele (peopesad võivad puudutada õlgadele). Alustavast positsioonist hüpata palli, tehes oma parema jala paremale paremale, samal ajal kui joote oma vasakut põlve rinnale ja pöörate keha vasakule, proovige puudutada oma vasakut põlvi parema küünarnukiga (harjutus toimub ristisuunas, samal ajal kui harjutused osalevad aktiivselt). Pärast seda hüpata jälle pallile ja astuge samm vasakule, muutes jalgu ja keerates keha. Kasutage treeningut 10-16 korda.
  5. Fitball harjutus Algusasend: istuge palli ülaosas, painutage jalgu põlvedel, painutage käsi küünarnukkidega, küünarnukid paralleelselt kehaga. Sellest positsioonist tehke 4-5 väikest sammu edasi, samal ajal kui te ei vajuta oma vaagna palli, liigutage edasi. Rull peab olema sile, ei tohiks jalgpalli külge tagasi tõmmata, tuharad peaksid sujuvalt liikuma edasi ja alla palli ning selja sujuvalt ja järk-järgult puudutama palli pinda (fitball peaks jõudma umbes labadeni). Pärast seda võtke 4-5 sammu tagasi, järk-järgult tagasi algasendisse. Jalutades vaheldumisi liigutage oma käsi edasi-tagasi, justkui aitaks marssida. Harjutus toimub 1-1,5 minuti jooksul.
  6. Fitball-treening (keeramine) Algusasend: istuge palli ülaosas, siis astuge paar sammu edasi, pöörake palli nii, et tuharate ülemine osa, alaselja ja õlgade tagaosa oleksid täielikult palli pinnale. Keerake jalad põlvedel täisnurga all ja pisut üksteisest, et tasakaalu hoida. Käed saab lukustada pea tagaküljele või ületada rinnal, et lihtsustada treeningut, sa võid lihtsalt oma käed teie ees ees venitada. Alustamisel tõstke pea, õlad ja õlavarred järk-järgult ülespoole, keerates. Harjutuse ajal pigistage kõht ja nii palju kui võimalik pingutage kõhulihaseid, surudes samal ajal veidi alumist tagasi palli. See harjutuspump pumpab pärakupõhja ja sobib ideaalselt neile, kellel on seljaprobleeme, nimelt nimmepiirkond. Tehke 10-15 väänet.
  7. Kasutamine fitballiga Algusasend: püsti põrandale, asetage jalad palli ülaosale, venitage käsi keha äärde. Vajutage kontsad palli ja rebige põrandad põrandast välja nii, et keha sarnaneb sirgjoonega. Sellest positsioonist rullige palli enda poole nii, et see puudutaks kogu jala, surudes vaagna võimalikult kõrgele. Hoidke seda asendit 2–4 sekundit, seejärel keerake palli jälle eemale ja naaske algasendisse. Kogu treeningu ajal ärge asetage basseini põrandale. Treening korrake 10-15 korda.
  8. Fitball Harjutus Algusasend: pange põrandale, venitage jalad, võtke pall kätte ja tõmmake need üle pea. Sellest positsioonist eemaldage samal ajal lamedad jalad (tõstke põrandaga risti olevale tasandile) põrandast ja käest, mis hoiavad palli. Pärast seda lõhkige pea järk-järgult põrandast, siis õlgadest. Seejärel haarake pall jalgadega ja naaske algasendisse, kuid juba hoidke palli jalgadega. Seejärel korrake uuesti ja hoidke palli käega uuesti. Treening korrake 10-15 korda.
  9. Harjutus fitballiga Algusasend: keskenduge käedele, seejärel asetage jalgade ülemine osa või sokid veidi kõrgemale palli kroonist. Esialgses asendis peaks keha sarnanema tasapinnalise joonega (bar), püüdke vaagnat pingutada ja hoida seda, kõrvaldades ummiku ja väljaulatuva osa. Lähtepositsioonist, püüdes kõhu ja tuharate lihaseid, püüdke vaagna võimalikult kõrgele suruda, jalad jooksevad palli enda poole. Hoidke seda asendit 3-4 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Et hõlbustada treeningut, alustada algasendisse, ärge keskenduge jalgade või sokkide ülemisele osale, kuid puusad ja vaagna surudes ning palli veeretamisel painutage põlvili ja viige pall põlvili. Korda 5-10 korda.
  10. Fitball-treening Algusasend: maanduge fitballi ülaservas oma kõhuga, pange põlved palli küljele ja oma varbad põrandale. Keerake oma küünarnukid, pöörake need külgedele ja tõstke need oma õlgade kõrguseni, ühendage sõrmed ühte rida. Soovi korral võite oma käed oma pea taha panna. Sellest asendist tõstke ülakeha üles, nii et pea, tagaosa, tuharad ja reie tagaosa sarnaneksid lame joonega. Hoidke seda positsiooni 3-4 korral ja naaske algasendisse. Treeningu ajal püüdke lihaste lihaseid pingutada. Kui soovite rohkem rõhku asetada tuharale ja reie tagaküljele ning vähendada veidi pinget seljas, siis kergelt tagaküljel, tõstes korpust. Korda harjutust 10-15 korda.
  11. Fitball-treening Algusasend: seista seljaga seina vastu ja astuge sellest sammu kaugusele, seejärel asetage fitball selja ja seina vahele (pall peaks sobituma tagasi selja keskele). Pane jalad õlgade laiusele, tõmba käed sinu ette. Ballooni edasine veeremine, klappimine täisnurksetes liigendites. Siis lihtsalt kerige palli, naasta algusesse. Harjutuse ajal ei tohiks põlved ületada sokkide taset, kükitama nagu istudes toolil. Tehke treening 10-15 korda.

Teostate selle harjutuste komplekti kehakaalu kaotamiseks 2-3 lähenemises. Aja jooksul muutuvad teie lihased tugevamaks ja harjutusi keerukamaks muuta või neid rohkem korda või lähenemisi teha.

Igal juhul proovige järgida iga harjutuse läbiviimise tehnikat palli abil, tunnete iga lihasrühma tööd. See on palju tõhusam kui harjutuste tegemine palju kordi ja lähenemisi suure tempoga, kuid mitte õige tehnikaga.

Veelgi enam, selline lähenemine fitball-treeningule põhjustab vigastusi, sest peate võimlema võimlemispalli palliga.

Selleks, et teie harjutused võimlemispalli abil kaalulangus oleksid tõhusamad, peate jälgima koormuse korrektsust, nii et proovige mitte lasta ja teha oma kodune fitball vähemalt 2-3 korda nädalas.

Pealegi, ärge unustage õige toitumine, ilma milleta, isegi kõige tõhusam harjutused fitball ei saa anda täielikku tulemust.

9 efektiivset harjutust fitballiga:

Klassikalised harjutused fitball-ajakirjanduses sisaldavad:

Kere ülestõstmine. Keha ülemine osa toetub pallile, ligikaudu õlgade tasemel, jalad kogu pinnaga põrandale. Me teostame keha tõstmist edasi ja ülespoole, tõstes samal ajal jalgade otsa.

Tõstke kaas ülevalt üles

Tõstke kott altpoolt üles. Jalad asetatakse pallile ja keha ülemine osa asub põrandal. Relvad läbivad relvad. Tõstke korpust üles, rebides terasid põrandalt madalalt.

Alumine kere

Tõstke jalad üles. Üsna raske ülesanne, mis võimaldab teil kiiresti tugevdada kõhulihaste alumist osa. Pingutades palli meie põlvedega ja toetades oma käsi põrandale, tõmmates oma käed väljapoole, tõstame jalad üles - nii palju kui see osutub. Kui te palli põrandast kergesti eemaldate, võite seda treeningut veidi keerukamaks muuta, alustades põlvede sirutamisega.

Tõstke keha küljele. Me paneme pallile külgsuunas, käed ristuvad rinnal ja hakkavad esmajärjekorras tõusma ühes suunas ja seejärel asendades asendit - teises. Käsi saab hoida pea taga, sel juhul ei ole see tegelikult oluline.

Keeruline tõstetõkke ülaltpoolt. Me täidame seda esimesena, kuid samal ajal hoiame oma käsi meie pea tagaosa taga ja me ei aseta jalgu otstega. Juhul, kui karpi tõstetakse, ei ole oluline kaela tõmbamine ja pea käega surumine - pea peaks jääma seljaga samale teljele.

Tagasiulatuvad jalad. Me paneme oma jalad palli ja meie peopesaga puhkame põrandal, et saada sild. Jalgade painutamine põlvili, rullime palli endale ja seejärel rullime tagasi.

Pange palli käega. Pane põlvili, pange oma käed palli. Me rullame seda edasi-tagasi, samal ajal kõhu lihaseid pingutades.

Kinnitage poosrihm, ainult selle käepidemega, saame palli. Kummardades jalgu põlvedele, liigutame palli edasi-tagasi.

Uisutamine pallil. Me paneme palli seljaga (labade tasandil), levitame oma käed külgedele. Teeme edutamist esimesena ühes ja seejärel teises suunas.

Need üheksa harjutust on suhteliselt lühikese aja jooksul piisavalt kõhulihaste tooni parandamiseks ja mao tasapinnalisemaks muutmiseks.

Pallirullimine

Lean oma käed, vajuta oma jalgu fitballi vastu vasikapiirkonnas, pea isegi, vaadake põrandat. Hoidke seda asendit, pingutage kõhu lihaseid ja painutage põlved aeglaselt, pumbake pall lähemale. Veenduge, et pall ei libiseks. Kui põlved on täielikult painutatud, jääge sellesse asendisse vähemalt 5 sekundit ja naaske algasendisse. Korduste arv - 12 korda.

Külgvedud

Lie palli küljel, lõdvestage keha lihaseid, jalgu põrandal, Stabiilsuse tagamiseks võite mööblile või seinale tugineda. Käed pea taha või üles tõstetud ja pea kohal. Tõstke keha üles, samal ajal kõhupiirkonna lihaseid pingutades. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Обратные перекатывания шара ногами

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Жимы от пола

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Vaata oma küünarnukke, nad peaksid olema sirged. Tehke klassikaline pushups. Korduste arv - 10-15 korda. Koolitatud õla, rindkere lihased, käed ja kõht.

Pallide tasakaalustamine

Lean põrandale keha fitball jalgadele. Püüdke püüda tasakaalu, sest see rebib jäsemed ära ja tõmba. Niipea kui teil õnnestub oma käsi tõsta, jääda sellesse asendisse 15-20 sekundit. Pingutage selja, kõhu ja jalgade lihaseid.

Pärast seda tuleb palli vaagna all rullida ja proovida säilitada tasakaal, tuginedes vasakule käele ja paremale jalale. Keha peaks olema tasane. Korda harjutust rõhuasetusega paremale käele ja vasakule jalale.

Fitball pressid

Puhata oma peopesad palli, levitada oma sõrme, jalgu põrandale (algajad võivad lisaks puhata kappi või seina vastu). Langetage torso rinnaga rinnaga võimalikult lähedale ja pöörduge järsult tagasi. Korda 12 kuni 20 korda. Tugevdatud käed, õlad ja rindkere.

Rulli tagakülje seljatugi

Istuge fitballile, jalad õlgadel (veidi laiemad), puusad on põrandaga paralleelsed. Liikuge aeglaselt edasi, liigutades jalgu, langetage torso. Pall peaks rulluma tagasi. Peatage, kui fitball on selja ja kaela. Püüa rullida palli paremalt vasakule õlale. Vaata oma seljatükke, see peaks olema tasane.

Kallake pall

Lie seljal, käed põrandal, katke fitball jalgadega nii, et see ei kukuks välja. Tõsta jalad palliga, kuni põlved on tasasel tasemel. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit. Korda 12 korda. Tugevdab ajakirjandust ja reide sisemust.

Fitball sobib kehakaalu langetamiseks

Raseduse kompleks

Istuge palli ette, kalduge välja sirutatud käedega. Siis mine üles, käed lahti.

Istu jalgpalli külge, lahja ettepoole ja laske oma küünarnukid jalgadele. See lõõgastab selja.

Istuge pallile, toetuge sellele käed. Pöörake paremale käele vasakule poole, keerake oma vasaku jala. Hoidke seda positsiooni hetkeks ja korrake, aga teises suunas. Sobib selja lihaste venitamiseks.

Istuge fitballil, põrandal asuvad jalad. Siis peate vasakut jalga sirgeks kandma. Sujuvalt oma parema käega. Tehke sama ka parema jala jaoks.

Harjutus toimub seisva, vasaku jala ees ja parempoolne, parem käsi, mis toetub pallile. Keerake oma paremat jalga ja seisake otse. Korda vasaku jala puhul.

Istu jalgpallil, liigu vasakule jalale. Tõmmake oma vasaku käe aeglaselt oma jala poole. Korrake parema jala jaoks.

Hakka oma jalgade vahele, käed toetuvad pallile. Rullige seda ettevaatlikult edasi ja tagasi, ainult käed liiguvad, jalad seisavad.

Lean oma vaagna palli, jalad veidi lahus. Rullige see nii, et selili oleks selle peal. Selja on lõdvestunud, peamine koormus jalgadele.

Istuge fitballil, pange oma käed talje peale. Keerake palli edasi ja tagasi, siis paremale ja vasakule ning seejärel ringile.

Hakka, võta pall, venitage käed. Pigistage see ja tõmmake see iseendale, siis iseendast.

Iga treening toimub 5-6 korda.

Harjutused selja ja selgroo jaoks

Lie fännipalliga oma rinnaga, jalad põranda või seina vastu. Puhasta oma peopesad palli, küünarnukid lahustuvad. Sisesta ja tõsta keha, seejärel hingata ja alandada. Korda 8 korda.

Pane oma rind rinnale, keha sirge. Pöörake pea tagasi, et näha kontsad - 5 korda mõlemal küljel.

Algusasend on sama, käed keha ääres. Hingata ja tõsta torso ilma käedeta, hingata ja kukutada. Korda 8 korda.

I. lk. Sama. Hingata ja venitada käsi ettepoole, hingata, tõsta keha üles ja tõmba käed tagasi. Korda 20 korda.

I. lk. - maos. Pingutage käed ja sokid põrandale, painutage käsi ja venitage oma pea alla, ärge rebige jalgu põrandalt maha. Suurepärane venitus selg, kael ja jalad.

Lüüa palli ette, siruta oma vasak käsi teie ees. Vőta veidi üles, saada oma vasaku käe tagasi ja teie õigus venib. Korda 20 korda.

Toetage põlvi põrandal, hoidke fitball käega. Jõuda edasi, sirutades selg.

Fitballi valimine

Selleks, et koolitus oleks tõhus, peate valima õige spordivarustuse. Sellisel juhul on oluline suurus: kui pall on suur, siis ronib see ära ja te ei saa jõuda põrandasse jäsemetega (istudes, lamades) ja liiga väike pidevalt libiseb välja, ülekoormab jalgu ja liigeseid.

Fitball valiku meetodid

Istuge pallile, jalad kokku, selja on tasane. On vaja, et põlved oleksid nurga all (90 °). Kui see nii ei ole, siis pööra tähelepanu palli paistetuse astmele, see ei tohi liiga painduda ega olla liiga elastne. Proovige seda arvu korrigeerida, kui aste ei ole võrdne 90-ga, siis vali teine ​​pall.

Valige oma kõrgusele sobiv jalgpall:

  • kuni 155 cm - 50 cm,
  • 155 kuni 165 - 60 cm,
  • 165 kuni 185 - 70 cm,
  • 185 kuni 200 cm - 80 cm,
  • 200 cm kuni 90 cm.

Igal pallil on maksimaalne kehakaal.

Kõik uustulnukad kardavad, et pall lihtsalt treeningute ajal plahvatab. Aga see ei ole nii, korralikult valitud inventar talub teid kergesti. Need, kes soovivad seda ohutult mängida, peaksid pöörama tähelepanu BQR- ja ABS-märgistusega mudelitele - see on spetsiaalne turvasüsteem, mis takistab plahvatust palli kahjustumise korral.

Pallide tüübid

  • sile pind on kõige populaarsem mudel
  • sarvedega - see on rohkem lapse valik, mis sobib ka rasedatele, aitab hoida tasakaalu,
  • Massaaž (sensoorne) nuppudega - parandab vereringet klasside ajal, aitab võidelda tselluliidi vastu.

Ärge unustage osta käsipumpa.

Koolituse saladused

Sobivuse pall sobib vestibulaarse aparaadi koolitamiseks ja mootori koordineerimise arendamiseks, ilma seljaaju laadimata. Suurepärane rasvunud inimeste jaoks. Fitballiga võimlemine on vajalik liigeste mahalaadimiseks, veenilikkuse, osteokondroosi ja artriidi vältimiseks.

Sobib üksikute lihasgruppide treenimiseks. Selle kuju võimaldab teil teostada harjutusi täie amplituudiga ja muudab lihaste tasakaalu säilitamiseks pingul.

Koolituse tõhususe suurendamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

Vali õige pall.

Klassid peaksid olema regulaarselt 3-5 korda seitsme päeva jooksul, korduste arv 10 - 20 korda.

Keelatud on süüa 3 tundi enne kursusi ja 2 tundi pärast neid. Seejärel sööge kerge valgusisaldus: vähese rasvasisaldusega kodujuust, kala ja kana ning madala tärklisega köögiviljad. See aitab kaotada kaalu.

Tõhus koolitus peaks tekitama väsimust ja liigset higistamist, vastasel juhul on nad mõttetud. Kui ei, suurendage korduste või komplektide arvu.

Iga treening, alustage soojenemisest ja viimistlusest.

Magusad jahu ja rasvased toidud on keelatud neile, kes tahavad kaalust alla võtta.

Vastunäidustused

See spordivarustus teeb motiveerivat, vestibulaarset, visuaalset ja puutetundlikku seadet samaaegselt. Kõik fitballiga kompleksid (välja arvatud kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobsed) on säästlikud ja ei kaota keha. Seetõttu palliga võimlemine sobib peaaegu kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest seisundist: imikud, rasedad naised, eakad ja veenilaiendid.

Minimaalsed vastunäidustused on endiselt olemas treening koos fitballiga ei ole soovitatav inimestele, kellel on tõsised südamehaigused ja veresooned, intervertebraalne hernia ja sisemised patoloogiad. Aga kui on tugev soov, siis teostage harjutused spetsiaalse tehnikaga, kuid ainult arsti järelevalve all!

Kommentaarid kaotavad kehakaalu harjutusi

Natalia 30 aastat vana: „Olen ​​treeninud regulaarselt spordipallil 4 kuud. Ma ei oodanud, et ma seda sooviksin, tavaliselt ei õpi ma enam kui kaks nädalat - ma igatsen kiiresti. Harjutused fitballiga rohkem nagu lõbus mäng, mis muide aitas mul kaotada 4 kg. ”

Catherine 28 aastat: „Ma treenin seitsmepäevase perioodi jooksul kuni 2 nädalat 3 korda, kuid ma näen juba tulemusi. Alguses ei suutnud ma oma tasakaalu hoida, aga nüüd on parem. Ma jätkan samas tempos. "

Natalia 27 aastat vana: „Ma kaotan kehakaalu pärast sünnitust, mul on kolm: suur ja kaks väikest kätt. Ma treenin peaaegu iga päev 20 minutit päevas. Vähem kui kuu ja tulemused on juba hämmastavad! "

Loading...