Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Millised treeningud võivad ja peaksid toimuma raseduse ajal

Tracy pakub kompleksi, et hoida raseduse ajal ennast suurepärases füüsilises vormis. Videoprogramm koosneb 9 treeningust, millest igaüks toimib ühe kuu jooksul. Koolitaja võtab arvesse kõiki naise kehas esinevaid füüsilisi muutusi. üheksa kuud ja vastavalt neile ehitab klassid. Treeningud kestavad 35 kuni 50 minutit, et neid täita, vajate kergeid hantleid ja tooli. Tracy Anderson demonstreerib programmi iseseisvalt: pildistamise ajal oli ta ka rase.

2. Lia Sarago - sünnieelne kehaehitus

Üks nauditavamaid ja efektiivsemaid treeningprogramme raseduse ajal on välja töötanud Lia Sarago. Tema kompleks koosneb 5 erinevatest treeningutest. luua ilus näitaja ja kõrvaldada probleemsed valdkonnad. Klassid kestavad 15 minutit: saate neid omavahel kombineerida või valmis treenerit jälgida. Programmi jaoks on vaja tooli ja paari hantleid, enamik harjutusi on võetud Pilatesest ja balletikoolitusest. Leah näitab ka kompleksi erilisel positsioonil.

3. Deniz Austin - Fitness raseduse ajal

Denise Austin on loonud programmi, mis sisaldab nii aeroobne kui ka võimsuskoormus. Lihtne kardioõpe kestab 20 minutit ja sobib igale rasedusajale. Võimsuskompleksi kestus on samuti 20 minutit, kuid see on esitatud kahes versioonis: esimesel ja teisel trimestril ning kolmandal trimestril. Lisaks sellele sisaldas Denise kursusele lühikese treeningu korraliku hingamise jaoks, mis lihtsustab sünnituse edasilükkamist. Klasside jaoks vajate paari hantleid, tooli, paari padja ja rätikut. Koos Deniziga näitavad programmi kaks rasedat tüdrukut.

4. Tracy Mallet - 3 in 1

Tracy Mallett pakub sobivust raseduse ajal, lähtudes jooga ja pilatese kombinatsioonist. See kompleks aitab teil Tugevdada kogu keha lihaseid ja õppida korralikku sügavat hingamist. Programm koosneb kolmest osast: ülakeha, alumise keha ja korsetlihaste tugevdamiseks. Klassid toimuvad vaikselt mõõdetuna, keskendudes harjutuste kvaliteedile, mitte nende arvule. Koolituse jaoks on vaja paari hantleid, rätikut ja padja. Partneriga venitamist pakutakse boonusõppena.

5. Suzanne Bowen - Slim & Toned Prenatal Barre

Teine balletikoolituse meister Suzanne Bowen lõi ka rasedatele tõhusa koolituse. Programm koosneb kolmest 20-minutilisest videost: ülakeha ja koore jaoks, jalgade ja tuharate ja südame harjutuste puhul. Teil on võimalik oma äranägemisel asendada segmendid või neid omavahel kombineerida. Suzanne Bowen kasutab oma kursustel balleti, jooga ja pilatese elemente, nii et tema treeninguid tehakse õrnalt, õrnalt. Klasside jaoks on vaja tooli ja paari kergeid hantleid.

6. Jooga raseduse ajal: erinevate koolitajate võimalused

Üks parimaid võimalusi raseduse ajal fitnessiks on jooga. Oma abiga saate tuua lihaseid tooni, parandada venitamist, vähendada tselluliiti ja leebust. Lisaks õpid õppima oma hingamist, mis aitab kindlasti kaasa sünnitusele. Jooga üheksa kuud saad lahti stressist, rahustate meelt ja panete oma mõtted järjekorda. Pakume Teile valikut rasedatele mõeldud jooga videoprogramme, millest igaüks võib leida sobiva koolituse.

Teil on võimalik peatuda ühest programmist kõigist pakutavatest, või võite kokku panna mõned, valides kõige meeldivamad koolitused. Sobivus raseduse ajal on võti suurepärane heaolu üheksaks kuuks ja ilus näitaja pärast sünnitust.

Larisa Podhalyuzina

Paljude oletuste arv, millega fitnessinstruktorid jõuavad minu lemmikseminarile rasedate naiste sobivuse treeningu kohta, lihtsalt rullub võrreldes teiste teemadega. Niipea kui hakkame arutama rasedate naiste sobivust, hakkavad isegi kõige kogenumad ja pädevamad instruktorid keelduma oma teadmistest, kuskilt eelarvamustest ja ausadest jutudest, mida "üks vanaema ütles." Üks selgemaid näiteid on see, et käte üles tõstmist ei saa kasutada rasedate naiste harjutustena. Veelgi enam, keegi ei saa füsioloogiliselt mõista füsioloogiliselt mingit seletust, miks asendis olevat naist ei saa ülespoole tõsta (.), Aga idee on äärmiselt sitke.

Selles materjalis jagame rasedate koolitusmeetodite põhijooni ja harjutuste valiku peamisi põhimõtteid. Mõned hetked näivad tervet mõistust silmas pidades ilmsed, teised mitte nii pinnal. Tehke kohe reservatsioon: siin räägime suhteliselt tervislikus naises tavapärase rasedusega. Patsientidega seotud juhtumeid ei peaks kaaluma spordikoolitajad, vaid arstid. Fitnessiõpetajatel ei ole sellises olukorras õigust võtta vastutust naise ja lapse tervise eest.

MIS TEISED KASUTAMISEKS VÕIB KASUTAMISEKS KASUTAMISEKS - KUIDAS TÖÖTAVAD JA ENNE EELNÕU t

Vastus on üllatavalt lihtne. Ta saab teha kõik samad asjad, mida ta tegi enne rasestumist. Pole põhjust järsult muuta või tühistada, mida ta on harjunud.

Loomulikult on loomulike anatoomiliste ja füsioloogiliste muutustega seotud loogilised piirangud ja kohandused. See tähendab: koormuse järkjärgulise vähenemisega koos vajalike muudatustega algasendites, mis nõuab kasvavat kõhtu. Ja pidage kindlasti silmas praegust tervislikku seisundit.

Mida see praktikas tähendab?

Kui naine tegeleb ujumisega, siis raseduse ajal ujumine on talle kasulik. Kuid see ei ole aeg koormuse jätkamiseks ja uute kirjete seadmiseks. Vahemaad ja kiirusi tuleks järk-järgult vähendada, et vältida kokkupõrkeid teiste inimestega, et ujuda võimalikult vabal rajal. Kui on võimalik täiendada ja / või vahetada ujumist rasedatele vesiaeroobikaga - suurepärane. Samuti on teretulnud raseduse ajal töötamine, kui see on tavaline kehaline aktiivsus. Piirangud on samad, mis ujumise puhul: te ei tohiks praegu hakata maratoni ette valmistama ning tähelepanu keha signaalidele peaks olema maksimaalne.

Kui naine osales jõusaalis, siis saab ta seda jätkata. Koolitusprogrammi tuleb aga kohandada keha muutustega. Kaalud tuleks järk-järgult vähendada miinimumini, alustades valikuid vastavalt kasvavale kõhule, eriti selleks, et pöörata tähelepanu mitte ohutusele. Programm oli suunatud kõhu ja selja lihaste koolitamisele, keskendumisele õlarihma ja käte lihaste tugevuse tugevdamisele või säilitamisele. Vähendage treeningute arvu ja stressi suurust lihaste lihastes ja reie nelinurkse lihasega. Esialgsed seisukohti asendavad järk-järgult sarnased, kuid istudes ja lamades.

Kui naine teeb jooga, võib ta seda jätkata. Aga asanas peab olema mõistlikud piirangud. Vähendage järk-järgult ja tühistage ümberpööratud asend peaga või maanduge oma kõhule. Selle perioodi peamine põhimõte on välistada kaugeltki loomulikud positsioonid ja liikumised.

Grupiklassides tuleks koordineerimist lihtsustada. Naine raskendab raskuskeskme nihkumise tõttu oma keha juhtimist raskemaks. Kuid mitte ainult seda. Koordineerimisega kaasneb hämmastav metamorfoos - see hakkab muutuma kõige ootamatumal hetkel. Isegi väga ettevalmistatud koordineerimisliikmetel võib olla raskusi lihtsaimate liikumiste läbiviimisega, mingil hetkel lihtsalt "jääda", unustades, mida edasi teha. See on tingitud asjaolust, et närvisüsteemil on raseduse algusest tingitud suur täiendav koormus ja ta ei suuda koordineerimisega täielikult toime tulla. Ja see efekt avaldub hilisemas perspektiivis kogu heledamaks. Vigastuste vältimiseks ei tohiks rasedate naiste klassides koordineerida koolitust. Aeroobika rasedatele naistele on sama aeroobika, kuid koordineerimine on lihtsam, samm madalam, tempo aeglasem jne.

Siin te ei kaota rasedat õpetajat, sest ta peab koordineerimisklasside ajal täiendavalt pingutama, kui peate regulaarselt harjutama. Ja mõnikord on olukord ettearvamatu: üks meie õpilastest, väga kogenud õpetaja, oli sunnitud oma raseduse ajal tööle loobuma, sest „Unlearned”, et teha nii lihtne harjutus instruktorile, kui ristsamm! Rasedad instruktorid on aga rasedate spordisaalide ideaalsed osalejad - see, kes neelab iga sõna ja läbib selle ise, mõistab kõike, mida me seminaril räägime!

Oluline on meeles pidada: kõik halvemad muutused (pearinglus, iiveldus, valu jne) on absoluutne näitaja igasuguse kasutamise lõpetamiseks.

MIDA VÕIB KASUTAMISEKS KASUTATAVATE NAISTE KASUTAMISE KORRAL - KUI EI MITTE VÄLJAANNE

Siin on ka peamine põhimõte lihtne: rasedus ei ole aeg uute füüsiliste oskuste õppimiseks või midagi täiesti uut. Kui naine ei teadnud, kuidas enne rasedust ujuda, siis ei pea te seda õpetama. Kui ta ei osalenud üheski koordineerimisliigis, on parem nende edasiarendamine edasi lükata sünnijärgse perioodi lõpuni.

Mida saab talle pakkuda: harjutused, mis põhinevad tavapärasest elust. Naine, kes ei ole eelnevalt koolitanud, saab täpselt kõndida, seista, istuda, käed ja jalad liigutada. See peaks olema koolituse alus. Tegelikult selgub, et rasedatel naistel on lihtne võimlemine (seda nimetatakse sageli ka rasedatele). Võib tunduda, et seda on vähe. Miski sellist, piiranguid ei saa olla ainult õpetaja kujutlusvõimest. See on üks probleeme, mida mõned treenerid näevad. Enamikul ei ole lihtne leida lihtsa liigutuse erinevaid variante ühest või teisest algasendist.

Me tegime instruktorite jaoks metoodilise materjali videolõigu - masina harjutusi. Filmitud kahes etapis, sest ei suutnud meie mudeli @NALALY_RADOVENCHIK sundida tulistama rohkem kui 3 tundi järjest (ta oli 33. nädalal esimesel laskepäeval ja 37. nädalal teisel laskepäeval). Ja nad eemaldasid rohkem kui 200 erinevat harjutust ja muutusi samast positsioonist - toetades tuge (koreograafilises masinas). Järgmine omakorda on järgmise seeria harjutuste pildistamine külgsuunas asendisse. Ootame teise instruktori väljanägemist, kes on umbes 6-8 kuud rase, et olla mitu tundi filmimudeliks (sõna otseses mõttes paar harjutust lühikese klippiga filmimisest).

MILLISED SOOVITUSLIKUD SOOVITUSED ON SOOVITATUD SOOVITUSEKS

Harjutused, mis on seotud pahkluu liigeste liikumisega. Raseduse ajal lähenevad paljud tegurid, mis aitavad kaasa veresoonte alandamisele veres. Ja see suurendab turse, veenilaiendite, hemorroidide riski. Seetõttu vajame harjutusi, mis aitavad parandada vereringet ja väljavoolu alumistes jäsemetes: tavaline kõndimine, kontsade tõstmine seisvas asendis, erinevad (sh ringikujuline) liikumine jalaga.

Nad on head, sest neid saab teha igas asendis (seistes, istudes, lamades), nad ei vaja täiendavat varustust. Neid tuleks soovitada mitte ainult klassis, vaid ka iseseisvalt igas olukorras, kus peate pikka aega seisma või istuma: kontoris töö ajal, järjekorda, autos või ühistranspordis. Võite veeta ka aega teleri juures istudes või ahju juures.

Kõik dünaamilised liikumised (kõndimine, jalgade tõstmine, keeramine, painutamine) mõjutavad soodsalt soole tööd, parandavad selle peristaltikat ning see aitab minimeerida selliste sagedaste raseduse kaaslaste tekkimist kõhukinnisuse, turse jne.

Käte ja õlarihma lihaste tugevuskoolitus.

Nad valmistavad naise ette uueks eluperioodiks, kus ta peab iga päev käed pidevalt suurenema - kasvav laps. Selleks on vaja anda sellele nii staatiline kui ka dünaamiline koormus biitsepsile, deltalihasele ja rinna lihale.

Harjutused kehahoiakuse kujunemisel.

Raseduse ajal muutuvad raskused raskuskeskme nihke tõttu: alumine selja paindub, ülemine seljaosa hakkab libisema. See põhjustab sageli valu nimmepiirkonnas ja rindkere selgroos. Töötamine poos aitab vähendada valu raseduse ajal. Nõuetekohase väljaõppe korral on rasedal naisel võimalus oma selja positsiooni paremini kontrollida, säilitades oma taseme mitte ainult raseduse ajal, vaid ka pärast sünnitust.

Harjutused tasakaalus.

Raskuskeskme nihke tulemusena ei muutu mitte ainult kehahoiak, vaid suureneb ka keha "rasedusest" tingitud tasakaalu kadumise oht. Erinevate stardipositsioonide harjutused on kasulikud keha tasakaalu juhtimise oskuste koolitamiseks uutes tingimustes. See oskus aitab vältida tasakaalu kaotust, kukkumist ja vigastusi.

Harjutused vaagna lihaste jaoks.

Raseduse ajal suureneb surve pärasoole, põie ja perineaalile. Harjutused, mis on suunatud väikese vaagna lihastele, parandavad vereringet selles piirkonnas, säilitavad nende lihaste tooni, mis aitab säilitada siseorganite positsiooni, on kõhuõõne, hemorroidide ja veenilaiendite vohamise ennetamine. Võime pingutada ja lõõgastada perineumi lihaseid takistab tahtmatut urineerimist ja sünnituse ajal aitab vältida perineumi rebimist ja lõikamist.

Harjutused lihaste lõõgastamiseks ja venitamiseks.

Raseduse ajal on selja ja jalgade lihased pidevalt pingestatud. Eriti pingelised on alumise jala, reie neljajoonelise lihase ja selgroo lihaste lihased. Nad peavad sihikindlalt venitama ja lõõgastuma.

Lisaks aitab lõõgastumise oskus võidelda unetuse vastu raseduse ajal ja mitteaktiivsuse korral, millega kaasneb vältimatu valu.

Kõik harjutused tuleb õpetada mitte ainult nende klassis esinemise huvides, vaid ka igapäevaelus, et hõlbustada heaolu, igapäevast kehalist aktiivsust, vajalike oskuste teket, mugavust ja rõõmu. Aita oma rasedatel praktikutel olla kooskõlas oma „uue” kehaga, saada rasedatelt riikidelt rõõmu, aidata neil jääda terveks ja aktiivseks!

Vaadake videol vaid mõningaid näiteid võimalike harjutuste kohta rasedatel naistel. Järgmises osas avaldame veel ühe väga olulise teema - mida tuleks rasedate naiste väljaõppest välja jätta.

Harjutuste koostamise ja harjutuste kombinatsiooni meetodit uurime üksikasjalikult seminaril Treening rasedatele.

Sobivus rasedatele naistele

Igaüks teab hästi, millist nalja emadust saab mängida. Ülekaalu, kõhulihase toonuse kadu, venitatud lihaselised lihased, nõrk seljaosa, valud seljatükid, veenilaiendid - kõik need mured on vältimatud või vähemalt minimaalsed. Arstid ei väsita kordamisest: kui kiiresti saate pärast sünnitust oma eelmisele vormile naasta, sõltub sellest, kuidas veetsite 9 kuud lapsele ootamas - lamades diivanil või enam-vähem aktiivses režiimis. Veelgi enam, spordi-emade sünnitusprotsess on lihtsam kui laiskadel - esiteks, sest koolitatud süda, kopsud ja vastavad lihased aitavad sellel naisel ja lapsel sellel otsustaval hetkel. Teiseks koguneb hormoon endorfiin kehas füüsilise koormuse tagajärjel, mis seejärel toimib anesteetikumina.

Arvestage rasedate muutustega

Ja siiski ei saa te oma silmad kinni pidada, et teie keha on muutunud ja nõuab erilist lähenemist. Isegi kõige kogenumad ja pädevamad spordikeskuse külastajad peavad oma kehast palju õppima. Sisuliselt koolitus treeningprogramm rasedatele naistele peaks olema natuke sarnane tavalisele tegevusele. Pea meeles, et nüüd sa ei ole üksi, nüüd olete kaks, ja just see teine ​​olend dikteerib teie sobivuse stiili järgmise paari kuu jooksul.

Niisiis, saate ja peaksite koolitama, kui järgite mõningaid olulisi reegleid. Esiteks peaks koolituse intensiivsus olema mõõdukas. Pea meeles: raseduse ajal kiirendatakse teie pulssi ja füüsilist pingutust. Klasside ajal hingate tugevalt ja higi, nii et te ei tunne ülekuumenemist, kuid tegelikult on loote ülekuumenemine ja te ei saa seda lubada. Loodus reageerib füüsilisele stressile, suurendades pulssi kiirusega 10-30 lööki minutis. Кроме того, интенсивная работа мышц требует повышенного притока к ним крови - а это означает, что поступающего с кровью кислорода может не хватить внутренним органам. Напряженные тренировки могут иметь печальные и далеко идущие последствия - например, снижение массы тела плода, преждевременные роды и даже выкидыш. Общие правила здесь таковы: повышать частоту пульса разрешается не дольше, чем на полчаса, и не больше, чем до 125 ударов в минуту.Ja ärge unustage täielikku puhkust komplekti (ja isegi korduste) vahel.

Mustade naiste treeningud rasedatele naistele

Fitnessprogrammi ja aeroobset ning võimu rasedatele tuleb üle vaadata. Mustrite nimekirjas on ka keerdud, samuti erinevad kalduvused - see võib tuua emaka hüpertonuse seisundisse ja tekitada raseduse katkemist. Alates teisest trimestrist peate leidma ennast harjutustest, mis viiakse läbi lamades - sellel positsioonil on oht, et lootel on hapnikupuudus ja ka raseduse aju verevarustus võib halveneda. Samuti on parem loobuda vertikaalsest asendist, asendades selle põlvitava stendiga, pannes rõhku kätele. Ujumisel on keelatud teravad liigutused ja kiiged (seega on indekseerimine kulisside taga), samuti tugev seljajoon. Joogas rasedatele on asanasid vastunäidustatud pööratud asendis, kui jalad on pea kohal ja tugev venitus, mis võib põhjustada raseduse katkemist. Kolmandal trimestril peaksid rasedad raseduse ajal mingil põhjusel olema väga ettevaatlikud: selle aja jooksul hakkab keha tootma spetsiaalset hormooni, lõõgastavat ainet, mis muudab liigesed paindlikumaks, et hõlbustada lapse läbipääsu sünnikanali kaudu. Osakaalu kaotamine on tagatud dislokatsioon.

Lõpuks on traumaatilised liikumised - hüppamine, jooksmine, kiikumine, sügavad kükitused - täielikult välistatud. Sel põhjusel peavad rasedad naised loobuma tennist, ratsutamisest, squashist, jalgrattast, rullidest. Lühidalt, palju.

Aeroobika rasedatele naistele

Ja mis siis jääb? Näiteks mõõdukas aeroobne harjutus nagu kõndimine. Tundub, et midagi erilist, aga kui palju kasu - tugevdate südame-veresoonkonna süsteemi, arendab paindlikkust ja vastupidavust. Kõik see on teile väga kasulik: aktiivselt töötav süda suurendab hapnikuvarustust nii lihastele kui ka lootele, paraneb vereringe, mis tähendab, et võite hüvasti jätta veenilaiendite ja turseeriatuse hirmu. Kaasaegsed arstid ütlevad, et need emad, kes veetis rasedust diivanil, on palju tõenäolisem, et neil tekib vajadus keisrilõigete järele kui aktiivsetel. Noh, asjaolu, et hästi valitud füüsiline aktiivsus aitab keha raseduse ajal hoida, ei tea me sellest.

Lisaks näitasid fitness-naised rohkem kui kunagi varem, tugevdades selja lihaseid - raseduse ajal, raskuskeskme muutumisel, nii et loote kehakaalu säilitamiseks on vaja tugevaid seljalihaseid. Lisaks ujumisele, mis raseduse ajal muutub spordi numbriks 1. Vees tehtud harjutused on head, sest nad ei koorma selja ja samal ajal tugevdama selja ja rindkere lihaseid. Vesi parandab vereringet, masseerib ja tugevdab kudesid, nii et venitusarmide riski on võimalik vähendada. Jah, vees ülekuumenemine on üllatav.

Klassid rasedatele naistele

Peamine põhimõte, mis peaks juhinduma raseda naise klassidest, on tervet mõistust ja kehas toimuvate muutuste arvestamist. Kordame veel kord, et peame arvestama:

    Liigutuste nõrkus lõõgastava toime tõttu. Seetõttu tuleks rasedatele mõeldud koolituse kaalu vähendada. Ja harjutused ei tohiks põhjustada liigeste ülekoormust, eriti need, mis tehakse selja taga istudes.

Koolituse intensiivsuse vähendamine. Ärge kuritarvitage keerulisi harjutusi, nagu kükitusi ja surnukoormusi. Eriti raseduse teises kolmandikus.

Regulaarsuse koolitus. Harjutus 3-4 korda nädalas, peamine asi - regulaarselt. Rasedad naised ei saa aeg-ajalt välja õpetada. Ja kui te ei tee sportlikke harjutusi enne rasedust, siis ei tohiks te isegi praegu alustada.

Õige hingamine. Ärge hoidke oma hingeõhku treeningu ajal. Seda reeglit tuleb alati järgida, kuid eriti oluline ei ole seda raseduse ajal unustada. Hingamisteede säilimine võib põhjustada loote hapniku nälga.

Keha asend Vältige valetamist ja seisvaid harjutusi. Eelistatakse harjutusi istumisasendis selja ja põlvede toel, toetades käsi.

Kehatemperatuur Ärge treeningu ajal liiga kuumenege. See võib ohustada embrüo tervist.

Aeroobika rase. Ärge lubage, et südame löögisagedus ületaks rohkem kui 125 lööki minutis (vastavalt mõningatele andmetele 140). Lisaks on soovitatav piirata koolituse kestust 15 minutini, sealhulgas soojenemist ja haakeseadist.

  • Dehüdratsioon. Joo vett enne treeningut, selle ajal ja pärast seda ilma piiranguteta.
  • Artikli sisu

    Kui naise elus saabub kauaoodatud hetk ja tema sees sünnib uus elu, siis lisaks rõõmule toob see kaasa dramaatilisi muutusi, sealhulgas spordis ja tervises. On teada, et emaduse rõõm kannab kaasas ülekaalulisust, lõtv kõhulihaseid, veenilaiendeid ja rohkem.

    Arstid väidavad, et fertiilsus on oluline, samuti sünnitus, mistõttu on soovitatav seljas kerge spordiga tegeleda. Kuid iga naise keha eripärad nõuavad eelnevat konsulteerimist günekoloogiga.

    Kas raseduse ajal on võimalik teha sobivust

    Naised raseduse ajal on soovitatavad treeningklassid, sest harjutus parandab keha seisundit ja mõjutab lapse tervist. Millised koormused on naisele ja nende kestusele vajalikud, ainult arst otsustab. Sõltumatud spordiklassid on tervisele ohtlikud!

    Pärast arsti loa saamist peate treenerit hoiatama, ütle talle oma gestatsiooniaeg. Kui klassi peetakse simulaatoritel, vähendage kaalu kaalu.

    Rasedate naiste sobivus keskendub reeglina lihaste toonimisele.

    Rasedate naiste sobivuse põhireeglid

    Traditsiooniliselt on treenerid treeningu ajal raseduse ajal tuvastanud mõned reeglid:

    1. Harjuta ventileeritavas ruumis, kuid ilma mustandita, et vältida ülekuumenemist ja õhupuudust, kehva verevarustust lapsele.
    2. Ärge tegelege intensiivse spordiga: mägispordi, samm-aeroobika ja muude traumaatiliste tegevustega.
    3. Kogu raseduse ajal ei ole suur kaal lubatud.
    4. Harjutused ajakirjanduses puhastatakse täielikult. Või toimige alles pärast konsulteerimist spetsialistiga.
    5. Raseduse hilisematel kuudel on soovitatav minna spetsiaalsesse spordirühma. Eriprogramm, koolituse tempo ja intensiivsus on siin täiesti erilised.
    6. Harjutuste tegemine kodus on ohtlik. Parem on töötada sertifitseeritud spetsialisti juhendamisel.
    7. Jälgige oma pulssi, kui te treenite, see ei tohiks ületada 140 lööki minutis.
    8. Treenides soovitatakse arstidel ainult esimesed 8 kuud. Üheksandal kuul puhata rohkem, kõndida ja saada armastavatelt inimestelt imelist emotsiooni.

    Trimestri harjutused

    Reeglina on rasedatele mõeldud harjutused 3 trimestrit.

    Esimene on kõige ettevaatlikum. Seda trimestrit soovitatakse alustada väikeste koormustega. Igal treeningul peab olema õige hingamine.

    1. Jalgsi samm. Me marssime paika umbes 1 minut, seejärel rullime 30 sekundi jooksul kreenilt varba. Harjutus peab toimuma kolmel viisil.
    2. Asutuse koordineerimine. Me hingame sisse, tõstes kõigepealt paremat kätt ja vastassuunda, muutes kätt ja jalga, seejärel välja hingates, langetades jäsemeid. Korrake 10 korda.
    3. "Kitty". Selle harjutuse käigus seisame me neljapeal, meie peaga rinnal. Me paindume kaare nii palju kui võimalik ja tõmmame pea tagasi, sisse hingates ja painutame tagasi, välja hingates ja tõmmates oma lõug rinnale.

    Teisel trimestril väheneb patoloogiliste haiguste risk esimese trimestri harjutuste korrektse läbiviimise korral.

    1. Soojendage. Pea pööre, õlgade ümmargune treenimine, keha torso paremale, vasakule, poolkübaratele.
    2. Kõhulihaste uurimine. Lane küljel ja ühendage käed, tõmmake neid edasi. Me tõmmame mõlemale poole omakorda, tõstes selja. Tehke umbes 10 kordust.
    3. Kükistage tuharad kontsadesse. Lähteasend: istub, käed väljapoole sirutatud. Edasi liigutades venitame nii, et meie otsmik puudutab põrandat. 3 lähenemist.

    Ja lõpuks, kolmas trimester on lõplik ja kõige ettevaatlikum. Kehakaal suureneb, nagu ka kõht. Peab olema teostatud peamiselt hingamisharjutusi.

    1. Sa pead fitball. Harjutus toimub selle juures istudes käsipuudega (kaal - kuni 3 kg). Relvad painutavad ja libistavad küünarnukides 5 katkestusega komplekti.
    2. Ka fitballil kallutame ja sirutame keha, relvade liikumine tõmmatakse tagasi üles ja alla (hingata välja hingama).
    3. On vaja istuda matt, panna jalgpall lähedal, kiiresti pigistada seda kahe käega. 10 lähenemist.
    4. Algasend - selle küljel. Ohutuse ja mugavuse huvides on soovitatav paigutada padi kõhu alla. Rullige fitball õrnalt ühe jalaga, seejärel asendage külg ja tehke sama teise poole. Korda 5 korda.

    Lõpuks, kas ta vajab sobivust, naine otsustab ise, konsulteerib koolitaja ja arstiga. Vastunäidustuste puudumisel aitab sobivus mitte ainult füüsiliselt, vaid ka nakatada teid suure meeleoluga, endorfiinid aitavad rasedust kergesti üle kanda.

    Vajadus rasedate naiste kehalise aktiivsuse järele

    Kõik arstid on ühel meelel, et raseduse ajal aitab sobivus leevendada ebameeldivaid sümptomeid, valmistab keha füüsiliselt sünnituseks ja edendab ratsionaalset kehakaalu.

    Istuva elustiiliga rasedad naised tunnevad, et lihasvalu, krooniline väsimus, unehäired ja liigne söögiisu, mis toob kaasa kiire kaalutõusu. Igasugune koormus põhjustab õhupuudust, jäsemete paisumist ja kasvamist ning pearinglust. „Passiivse” raseduse korral kannatab naine sageli depressiooni, vähese meeleolu, hormoonhüppete all ja jälgib mälu halvenemist ja kontsentratsiooni.

    Olukorra parandamine aitab pädevalt valitud ja arsti koolitusrežiimiga kokku leppida. Fitness aitab kaasa õnne ja rõõmuga hormoonide tootmisele (serotoniin, endorfiin), mis võimaldab teil püsida hea tuju ja märgata ainult raseduse positiivseid hetki.

    Süstemaatilised harjutused aitavad toime tulla toksilisusega ja leevendada selle perioodi sümptomeid. Samuti vähendavad hingamis- ja kardiovaskulaarsed harjutused loote hüpoksia (hapniku nälg) ohtu.

    Kahjuks õigustavad paljud patsiendid naiste ajakirjade lehekülgedel leiduvate müütides oma tegevusetust, nõrkust ja laiskust, samuti hoolimatuid ja kaootilisi õppetunde.

    Müüt number 1. Sobivus raseduse alguses (samuti kolmandal trimestril) on vastunäidustatud. Nendel perioodidel toimub lapse tähtsate elundite ja sisemiste süsteemide (skelett) paigaldamine ja kujunemine. Paljud patsiendid teevad eksliku eelduse, et selle perioodi igasugune stress suurendab raseduse katkemise, loote surma, vastamata abordi riski, kuid teaduslikud tõendid osutuvad vastupidiseks. Uuringute kohaselt soodustavad mõõdukad koormused südame ja kopsude loomulikku stimuleerimist, tänu millele saab lootel piisavalt hapnikku ja toitaineid ning verevarustus paraneb. Treeningud aitavad ka säilitada lihaseid looduslikus pinges, mida me vajame viimastel perioodidel ja vahetult sünnil.

    Müüt number 2. Reguleeri treening peab olema koos kõhu kasvuga. See ei ole täiesti tõsi. Hoolimata kõhu puudumisest varases staadiumis, on naine juba loodud elu eest vastutav, seega tuleb kõik koormused kooskõlastada arstiga, isegi ujuda ja jooga. Mõnel juhul ei pruugi naine olla teadlik raseduse patoloogiatest ja olemasolevatest riskidest, mistõttu võib simulaatorist tulenev ebatäpne liikumine või kukkumine põhjustada tõsiseid pöördumatuid tagajärgi. Alates esimestest kuudest peaksid naised loobuma "suurest spordist", isegi kui neil on ühes või teises kategoorias märkimisväärseid saavutusi. Tugevus ja kardiovaskulaarsed harjutused, kõhuõppused, hüpped ei ole soovitatav, samuti on vaja jätta välja sörkimine ja traumaatilised spordid.

    Müüt number 3. Ootavad emad peaksid eelistama rasedate naiste aeroobikat rahuliku jooga. Jah, lõõgastav jooga aitab tõesti tugevdada teatavaid lihasrühmi ilma keha laadimise vajaduseta, samas kui naistele on loodud komplekse. Kuid enamik asanasid on algklassidele vastunäidustatud ilma vajaliku väljaõppetasemeta ja võivad kahjustada. On juhtumeid, kus joogaõpilased kahjustasid sidemeid ja lihaseid, vigastatud liigeseid, mis põhjustasid enneaegset sünnitust või raseduse katkemist varases staadiumis.

    Müüt number 4. Kui suurendate spordisaali külastamise sagedust ja koolituse kestust, paraneb tervis. Kahjuks ei ole see väide seotud rasedusega, kus reegel “hea vähehaaval” on kehtiv. Arstid usuvad, et optimaalne koormus on hingamisõppuste, venitusharjutuste ja aeroobika kerge tantsu liikumise olemasolu. Võta aega füüsilisele treeningule mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas 30 minuti jooksul, järk-järgult suurendades kuni 45-ni. Alustusklassid peaksid olema jalgsi ja ujumisega, et lihaseid ette valmistada.

    Sobivus rasedatele naistele: 1 trimester

    Kuna esimest trimestrit peetakse kõige vastutustundlikumaks ja ohtlikumaks, peaksite alustama väikeste koormustega, valmistades keha järk-järgult pidevaks ja mitmekesiseks koolituseks.

    Kõigepealt alustage vaikses tempos 30 minutit päevas, püüdes sügavalt ja ühtlaselt hingata.

    Järgmisel etapil registreerime basseinis (külastades 2-3 korda nädalas) ja võimaluse korral leiame osa vesiaeroobikast.

    Kui eespool nimetatud tegevused on hästi talutavad, saate registreeruda aktiivsemateks klassideks, näiteks tantsimiseks. Ida-kõhutantsudel, mis on spetsiaalselt ette nähtud rasedatele, on positiivne mõju. Samal etapil saate alustada jooga asanasid "algajatele" ja kergetele Pilates'i harjutustele.

    Veenduge, et teete hingamisharjutusi iga päev, andes talle vähemalt 10-15 minutit.

    Esimesel trimestril teostame harjutusi aeglaselt ja hoolikalt, kohandades ainult oma tempos, püüdmata juhendajaga või muusika rütmiga sammu pidada. Kindlasti vahetage koormust lihaste lõõgastumise ja venitamisega, mis aitab vältida vigastusi ja tugevat polsterdamist.

    Nagu tugevuse harjutused, siis hantlid, keha baarid ja rohkem barbell on parem panna kõrvale. Töötage oma kehakaaluga, õppige harjutusi õigesti ja lõpuni tegema.

    Tulevased emad mõtlevad, kas te ei saa raseduse ajal kükitama. Loomulikult saate ja peaks. Oma kaalu abil saate pakkuda vajalikku koormust nelinurksele ja reie biitsepsile, nii et jalad muutuksid tugevaks ja ilusaks, hästi taluvad pikki jalutuskäike ja majapidamistöid.

    Squats.

    Püsti asendist (jalgade laius) liigutame tagasi paralleelselt põrandaga, justkui istuksime toolil. Samal ajal ühendame käed selja taga olevasse lukku ja tõmmame need tagasi nii kaugele kui võimalik. Korda 8 korda. Squats raseduse ajal töötab tuharad ja reie taga, pakkudes verevoolu vaagna piirkonnas.

    Harjutus rinna lihastes.

    Seistes või istuvas asendis liidame meie ees olevad peopesad rinnal (nagu palve ajal, paneme küünarnukid ainult küljele). Sissehingamisel me pigistame peopesad, püüdes tunda pectoral lihaste pingeid. Hingata, lõõgastuda (peopesad ei avane). Käivita 10 korda.

    Harjutus "Kass".

    Me aktsepteerime poseid "kõigil neljapäeval", langetame pea alla. Hingamiskohas kaareme tagaküljel ja tõmmame pea tagasi (kass kobab ümber), püsib asendis 3 sekundit. Pärast seda hingake ja keerake taga, lõugaga, venitage rinnale (kass hisses). Käivita 8 korda.

    Hingamisteede võimlemine.

    Alaline asend, tagasi joondatud. Viie konto puhul teostame sügavat hinge ja seitse - aeglane ja isegi väljahingamine. Tehke 10 korda.

    Aeroobika rasedatele naistele kodus ei saa ilma fitballita - eriline elastne pall, mis võimaldab teil mõningaid lihaseid sõtta, koormust teistest isoleerida ja leevendada.

    Harjutus 3

    Me lebame maapinnal maha ja teostame vaagnapiirkonnast rinnale rullid. Harjutus on kehtiv, kuni kõht ilmub. Samuti saate oma selja sisse lülitada ja rulli teha kogu selgroo ulatuses.

    2 trimestri klassid

    Niisiis, vastutav raseduse trimester on lõppenud ja nüüd on meie eesmärk pakkuda kehale korrapäraseid ja kvaliteetseid koormusi.

    Kuna raseduste patoloogiate oht on järsult vähenenud ja ka toksilisuse tõttu ei kannata, võite lisada võimlemisele ja kõnnibidele kerge aerobilisi harjutusi ja esimesi tugevusi.

    Teise trimestri rasedatele naistele sobivad järgmised treeningud:

    • värske õhu käimine
    • ujumine
    • dünaamiline sport (tants, aeroobika, jalgrattasõit),
    • südame koormus (jooksulint, hingamisõppused),
    • venitamine (jooga, pilates, venitus),
    • elementaarsed koormused kerged käpad ja bodibarid (kuni 3 kg), paljajalu, fitball, kummipaelad.

    Peaksite keskenduma ka vaagnapiirkonna harjutustele, mis aitavad tagada head verevoolu soovitud organitele ja leevendada rasedate naiste probleeme (kusepidamatus, kõhupuhitus, krambid jne). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

    С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Välistatakse ka harjutused, mis hõlmavad kaalu liigutamist ühelt küljelt (jalad, küljed) teisele.

    Keelatud on lamavas asendis, ainult küljel, vastasel juhul võib tursunud emakas edastada vena cava, mis annab lapsele hapniku.

    Sport rasedatele naistele kodus teisel trimestril (1. trimestri harjutusi saab rakendada uute lisamisega).

    Me töötame välja iga lihas. Teostame pea pööret vasakule ja paremale, ringikujulisi liikumisi õlgadega edasi-tagasi, keha painutamist, randme ja pahkluu sõtkumist, soojendades poolkübarat (6 korda).

    Harjutus kaldus kõhulihastega.

    Võtame oma küljel asuva positsiooni, ühendame käed ja venitame edasi. Juhtumi abil liigume õlavarre küljele 180 ° võrra, jääme 3 sekundiks ja naaseme algasendisse. Korrake iga käega 10 korda.

    Tuntud alates kooli ajast, mis aitab välja töötada reie nelinimesid. Tehke 8 jalga iga jalaga, jälgides hoolikalt, et iga põlve vahel on 90 ° nurk.

    Harjutused 3 trimestrit

    Raseduse kolmanda trimestri sobivus taas muutub ettevaatlikuks ja äärmiselt täpseks, sest kõhu maht on oluliselt suurenenud, samuti kehakaal. Keha hakkab sünnitusele füsioloogiliselt valmistuma, nii et kõik harjutused peaksid olema suunatud sellele raskele ülesandele.

    Suur rõhk tuleks asetada erinevatele hingamisõppustele ja asanadele.

    Kuna lihtne laadimine muutub väsitavaks ja monotoonseks, liigume kogu tähelepanu fitball- ja aqua-aeroobikale.

    Pall aitab hoida ennast kodus, mõned esimesed trimestri harjutused ja mõned uued.

    Harjutus 4

    Hüppa kergelt palli, seejärel põlvili, seejärel levitage see külgedele.

    2 trimestri klassid

    Niisiis, vastutav raseduse trimester on lõppenud ja nüüd on meie eesmärk pakkuda kehale korrapäraseid ja kvaliteetseid koormusi.

    Kuna raseduste patoloogiate oht on järsult vähenenud ja ka toksilisuse tõttu ei kannata, võite lisada võimlemisele ja kõnnibidele kerge aerobilisi harjutusi ja esimesi tugevusi.

    Teise trimestri rasedatele naistele sobivad järgmised treeningud:

    • värske õhu käimine
    • ujumine
    • dünaamiline sport (tants, aeroobika, jalgrattasõit),
    • südame koormus (jooksulint, hingamisõppused),
    • venitamine (jooga, pilates, venitus),
    • elementaarsed koormused kerged käpad ja bodibarid (kuni 3 kg), paljajalu, fitball, kummipaelad.

    Peaksite keskenduma ka vaagnapiirkonna harjutustele, mis aitavad tagada head verevoolu soovitud organitele ja leevendada rasedate naiste probleeme (kusepidamatus, kõhupuhitus, krambid jne). Selle perioodi jooksul on kasulik tutvuda Kegeli harjutustega, mis aitavad teil sünnituse ajal ja toovad kiiresti tagasi sünnile järgnevatele intiimsetele lihastele.

    Alates 18. nädalast, kui kõht on juba märgatavalt kasvamas, peaksite kasutama spetsiaalset tugisidet. Välistatakse ka harjutused, mis hõlmavad kaalu liigutamist ühelt küljelt (jalad, küljed) teisele.

    Keelatud on lamavas asendis, ainult küljel, vastasel juhul võib tursunud emakas edastada vena cava, mis annab lapsele hapniku.

    Sport rasedatele naistele kodus teisel trimestril (1. trimestri harjutusi saab rakendada uute lisamisega).

    Me töötame välja iga lihas. Teostame pea pööret vasakule ja paremale, ringikujulisi liikumisi õlgadega edasi-tagasi, keha painutamist, randme ja pahkluu sõtkumist, soojendades poolkübarat (6 korda).

    Harjutus kaldus kõhulihastega.

    Võtame oma küljel asuva positsiooni, ühendame käed ja venitame edasi. Juhtumi abil liigume õlavarre küljele 180 ° võrra, jääme 3 sekundiks ja naaseme algasendisse. Korrake iga käega 10 korda.

    Tuntud alates kooli ajast, mis aitab välja töötada reie nelinimesid. Tehke 8 jalga iga jalaga, jälgides hoolikalt, et iga põlve vahel on 90 ° nurk.

    Rippuge horisontaalsele ribale.

    Suurepärane harjutus selgroo lõõgastamiseks ja alaselja valu leevendamiseks. Valige madal horisontaalne riba, nii et sõrmeotstel oleks turvalisus. Rippuge nii kaua kui võimalik, suurendades järk-järgult aega.

    Istuge tuharad kontsadel.

    Pange oma käed aeglaselt enda ette, kuni laubale puudutab otsmik. See harjutus aitab lõõgastuda pärast järgmist treeningut.

    Harjutused 3 trimestrit

    Raseduse kolmanda trimestri sobivus taas muutub ettevaatlikuks ja äärmiselt täpseks, sest kõhu maht on oluliselt suurenenud, samuti kehakaal. Keha hakkab sünnitusele füsioloogiliselt valmistuma, nii et kõik harjutused peaksid olema suunatud sellele raskele ülesandele.

    Suur rõhk tuleks asetada erinevatele hingamisõppustele ja asanadele.

    Kuna lihtne laadimine muutub väsitavaks ja monotoonseks, liigume kogu tähelepanu fitball- ja aqua-aeroobikale.

    Pall aitab hoida ennast kodus, mõned esimesed trimestri harjutused ja mõned uued.

    Harjutus 1

    Istu jalgpallil ja võtke käed kergelt vastu (kaal kuni 2 kg). Keerake küünarnukid ja sirutage (harjutused biitsepsile). Käivita 10 korda.

    Harjutus 2

    Samas asendis tõmmake sirged käed tagasi ja liigutage liigutusi üles ja alla (koormus tritseppi).

    Harjutus 3

    Me istume vaibale, mis on ristkülikukujuline “türgi keeles” ja pani palli otse ette. Kiiresti ja rütmiliselt pigistage see peopesaga või kogu käega, mis võimaldab teil välja töötada rinna lihaseid.

    Harjutus 4

    Asetage õrnalt küljele ja asetage padja alla kõht. Jalg pannakse fitballile ja rullige see erinevates suundades, külgsuunas ja ringis. Teeme vaheldumisi iga jalaga 2-3 minutit. Selline harjutus aitab vältida veenilaiendeid.

    Tugevus ja intensiivne treening raseduse ajal võivad suurendada emaka tooni. Kui äkki tunnete ebamugavust, krampe või kõhuvalu ja pulss on palju kiirem, peate kohe ära kasutama ja pöörduma arsti poole. Kõige tõenäolisemalt peab viimane trimester piirama hingamisõppusi.

    Me kontrollime koormust

    Sõltumata raseduse ja heaolu kestusest peaks iga naine spordi ajal rangelt jälgima nende seisundit.

    Esiteks peate jälgima oma südame löögisagedust. Iga vanuse puhul on lubatud teatud maksimaalne väärtus. Selle arvutamiseks lahutage 220-st teie vanusest aastate jooksul. Rasedad naised peaksid keskenduma näitajale, mis on 75% maksimaalsest.

    Reeglina on fertiilses eas patsientide keskmine lubatud impulss 120-140 lööki minutis. Samal ajal peaks pärast 5-minutilist pauside katkestamist pulss taastuma normaalseteks 60-80 löögideks. Kui indikaator ei ole normaliseeritud, on teie koormus ülemäärane ja võib tulevikus põhjustada tüsistusi.

    Treeningute ajal jälgige võimsuskoormuse taset, võttes arvesse teatud riskitegureid.

    • Rasedad naised saavad kaalude ja hantlite tõstmisel kõhu trauma (kõhu piirkonnas). Tulevane ema peaks loobuma vaba kaalust, eriti kui varem ei ole sellist praktikat või sportlikke saavutusi.
    • Raske kaalu tõstmine põhjustab häiritud ja piiratud hingamist. Sellised treeningud võivad südame-veresoonkonna ja hingamisteede süsteeme üle koormata, mistõttu laps ei saa täieliku arengu jaoks piisavalt hapnikku.
    • Keelatud treeningu supersets. Intensiivne treening ilma puhkeajata on vastuvõetamatu, kuna rasedatel naistel on liigeste suur liikuvus, mis muutub traumaatiliseks.
    • Alates 14. nädalast keelduda harjutamast lamavas asendis, sealhulgas käsi- ja käsipuudega töötades (kaldpind lubatud). Harjutused selles positsioonis rikuvad venoosset verd lapsele.

    Ja muidugi tuleb koolitus kohe lõpetada, kui ilmnevad järgmised sümptomid:

    • vaginaalne verejooks või ebatervislik heakskiit,
    • pearinglus, silmade tumenemine, krambid templites,
    • koordineerimatus
    • valu rinnus, pingeline lihasvalu,
    • õhupuudus, hingamispuudulikkus,
    • vasika turse (võimalik tromboflebiit), t
    • valed kontraktsioonid ja krambid piirkonnas,
    • tahhükardia, hüpped, tugev impulsskiirendus,
    • loote liikumine emakas,
    • emaka tooni suurendamine.

    Iga naine otsustab iseseisvalt, kas raseduse ajal on võimalik teha sobivust, koordineerides seda arsti ja juhendajaga. Füüsiliste vastunäidustuste ja raseduse tavapärase kulgemise puudumisel aitab regulaarne aeroobika hoida sobivust ja tagab meeleolule hea tuju.

    Loading...