Meeste tervis

Tagurpidi tõukejõud - kuidas seda teha

Pin
Send
Share
Send
Send


Kui hea näitaja taga ajamisel on teil igav ilma tavaliste tavapäraste põrandateta põrandalt, siis võib tagasipööramine olla huvitav alternatiiv. Proovige seda - ja te hindate, kuidas teie lihased uuel viisil töötavad. Kuidas teha tagasipööramist korrektselt, siis palutakse teil teha nõuandeid kodus mängimiseks.

Treeningu olemus ja mõju lihastele

Kõik on pealkirjast väga selge: treeningu ajal asetatakse käed selja taha. Nagu regulaarne, on push-up keeruline harjutus, mis hõlmab kogu keha lihaseid. Asjaolu, et push-ups - see harjutus ainult käed - üldine eksiarvamus. Jah, teie tritseps osalevad kõige aktiivsemalt töös, samuti eesmised deltad ja pectoralis'i peamine lihas, aga ka kõhulihased teevad tööd, hoides oma keha rippuvat. Töö ja reie lihased, ei lase jalgadel põrandale langeda. Push-upide nõuetekohane täitmine on võime kaasata protsessi kogu keha korraga ja jaotada lihaseid koormust pädevalt.

Õige tehnika: lülitage kogu keha sisse

Hea tulemuse võti igas harjutuses on õige tehnika. Pöördtehingud nõuavad ka käsi laiemaks kui õla laius, kuid mitte liiga kaugel. Õlapiir liigub sirgjoonel nagu liigendil. Küünarnukid ei erine külgedelt ja kalduvad otse tagasi. Sa ei tohi sirgendada käsi enne, kui küünarnukid paika panna - laske neil sirgendada 98-99% ja liigesed jäävad töösse.

Kui madal teed, sõltub teie võimetest ja koolituse tasemest. Ärge süvendage tõukejõudu, kui tunnete ebamugavust õlaliigeses.

Tehke nii palju kordusi kui teie keha lubab (tavaliselt algajatele on see 5-6 korda ja koolitatud inimestele rohkem - kuni 10-20 kordust). Puhata paar sekundit, taastada oma hingeõhk ja jätkata treeningut. Algajatel on 2-3 lähenemist, kogenumad sportlased ja amatöörid - 4-5.

Hingamine peaks toimuma loomulikult. Püüdke hingeõhku koordineerida rindkere avanemisega - tõstes üles ja väljahingatult, surudes ja langetades. Arvatakse, et vastupidi, väljahingamine peaks toimuma tõusuteel, maksimaalse stressi juures ja madalamal - hingeõhuga. Kui oled nii mugav, võite seda võimalust proovida, kuid tõenäoliselt kaotate hinge.

Pea meeles ja keha tugevast keskusest. Kui ajakirjandus on töösse kaasatud, võtab ta ise osa koormusest. Olenemata sellest, mida te teete, püüdke alati mao sisse tõmmata ja hoida seda heas korras. Sama kehtib ka vaagna asendi suhtes - seljatükki ei õnnestu, saba kaldal on kreen.

Arenenud sportlased kipuvad harjutust raskendama vaagna asetamisega vaagnale - saalis, mida tavaliselt kasutatakse pannkookide jaoks baarist. Seda saab teha ainult siis, kui harjutuse ja põhiversiooni puhul on õige (üks isegi täiuslik) tehnika. Liigete kaitsmiseks on oluline põlvi koormata. Parem on seda lähemale vaagnale liigutada.

Tüüpilised vead

Meie keha püüab alati meid petta ja ülesande lihtsustamiseks, nii et esimest korda peate teostama enesekontrolli ja jälgima selle teostamist. Vead nagu:

  • külgedelt lahutatud küünarnukid - selles asendis on õlaliiged ülekoormatud,
  • tagurpidi - koormus läheb latissimus dorsi'le, selle asemel, et tricepsit kasutada,
  • põrandast või toest ebaõnnestunud seljatükid,
  • lõdvestunud kõht.

Teie keha ei tohiks sulgeda. Kui kogu koormus on ainult käed - see on täis õlaliigeste vigastusi, mis tulenevad jõudude ebakorrektsest jaotusest.

Ärge tõmmake õlgadele kõrvadele, vaid lükake need külgedele ja avage rind. Kui õlad langevad keha langetamise ajal tugevalt ülespoole, tekitab see liigset pinget kaelas, nimelt ülemisel trapetsil.

Väärib märkimist veel üks viga, mis ei ole otseselt seotud tagasipöördumisega, vaid üsna tavaline. See on umbes hinge hoidmine harjutuste tegemisel. Ärge unustage, et hingamised vahelduksid. Teie kehal on nüüd vaja hapnikku, nii et proovige oma hingamist jälgida ja kontrollida. Selle protsessi edasilükkamine raskendab teie kehatööd.

Kasutamise eelised

Pöördtehingud eristuvad nende kõrge kasuteguriga. Eriti keeruline harjutus ei takista ühtki koolitusprogrammi ning relvade ülemine osa muutub kiiresti märgatavalt atraktiivsemaks. Jah, tritsepsi tagasipööramine mõjutab rohkem kui tavaliselt, seega valivad need harjutused sageli naised, kes soovivad anda oma kätele ilus kuju. Samuti on töösse kaasatud palju väikesi lihasrühmi, mida on raske kasutada koos teiste harjutustega.

Selle harjutuse täiendavaks eeliseks on mitmekülgsus - seda saab teha isegi kodus, tuge kasutades voodit. Isegi täitmisvõimalus koormusega sobib kodus treeninguks - võtke pudeli vett või rasket raamatut.

Vastunäidustused tõukejõu suurendamiseks

Nagu iga harjutuse puhul, on neil push-upidel oma vastunäidustuste loend:

  • Kui teil on õla- või küünarliigeseid, ei tohiks teil teha mingeid tõukeid, seda võib põhjustada hiljutine vigastus või krooniline valu.
  • Samuti on parem oodata natuke punnikutega, kui randmetega on probleeme - proovige peopesade asemel kalduda oma käsivarrele, käed selja taga. Isegi kui vyvorotnost õlaliigesed ei võimalda teil seda asendit täielikult lükata, siis vähemalt kinnitage ennast äärmisele ülemisele punktile ja oodake mõni sekund. Tavapäraste pushupide puhul sobib ka see meetod.
  • Igasugune üldine halb enesetunne nõuab kaalutud hindamist - kas tasub teha push-upe täna või mitte? Kas see kahjustab minu tervist või on need lihtsalt laiskuse ilmingud?

Pöörake tagurpidi põrandalt

Lähteasend - istub põrandal, sokid ise, käed, mis toetuvad selja taga peetavatele peopesadele ja vaatasid vaagna poole. Sissehingamisel tõstke vaagna üles ja venitage keha kroonist kuni sabaääreni. Te võite jääda sellesse positsiooni ja töötada staatikas - teil on vastupidine plank. Ärge kukkuge oma vaagna alla, ärge kallutage pead tagasi ja ärge tõstke seda tugevalt edasi, tekitades kehas liigset pinget - peajoonte tagaosa jätkab selg. Hingata, mine alla, kuid ärge püüdke minna liiga sügavale - teie õlaliiged kannatavad. Kui te sisse hingate, mine tagasi, aga ärge sirutage oma käsi täielikult.

Kui teil on see harjutus lihtne, siis proovige tõmmata üks jalg põrandast ja hoida seda kaalu all. Oluline on, et üheaegselt ei toimuks kere stabiilsuse muutusi: kui teil on kumerdunud vaagnad või rindkere, ei ole mõtet teha ühe jalaga jalgsi. Sel juhul peaksite ennast paremas asendis „ühe jala kaalu” parandama ja jääma sellesse paar sekundit.

Pneesid põlvedega painutatud

See harjutus on eelmise kerge versioon. Paljud treenerid soovitavad tüdrukutel temaga alustada. Siin on algasendis põlved painutatud ja kontsad kipuvad tuharadesse. Tõuseb, sa jõuad tasapinnalise "laua" kohale - sääred ja käed on risti ülejäänud kehaga. Samuti võite jääda äärmuslikusse punkti (meenutades vaagna tõmbamist üles) ja tehke mõned dünaamilised kordused.

Nagu eelmisel harjutusel, võite proovida hoida kaalu ühe kaalu. Siiski on selles versioonis suur oht, et alumine selja ei lange ja mao töö ära lülitab. Jalgade sirgendamisel kujutage ette, et kõhulihased aitavad teil seda hoida ja proovida tunda seda keha-jala suhet.

Tagasi tooli istmed

Selle harjutuse variandi jaoks on teil vaja tooli või pinki: veenduge, et valitud mööblitase on piisavalt stabiilne ja tal oleks võimalik sellega manipuleerida. Te asetate tooli enda taga ja siduge käed selle poole. Siis, nagu põrandatelt üles tõmmates, laske keha välja hingata ja tõsta sisse hingata. Sõltuvalt sellest, kui tugev on vajalik koormus, saab jalad painutada või täielikult välja tõmmata. Üldiselt arvatakse, et pinkist või toolist pärinevad tagasikäigud on pisut kergemad kui põrandalt.

Bench push ups

Lisaks ülaltoodule on pinkist veel üks versioon. Pigem oleks korrektsem nimetada seda valikut „kahe pinkiga”. Selle harjutuse teine ​​nimi on „tõrked”. Te peate seadma kaks pingit üksteise vastas ja ühest küljest lahjad ja teiselt - jalgadega. Siis langetad aeglaselt basseini põrandale. Teie taga olevad peopesad on sulle sisse lülitatud. Tagasi saate lükata ennast veidi kiiremini kui kukkumist. Ärge kaotage keskuse tunnet ja hoidke kõht pidevas valguses.

Selliste tagasipöörduvate tõstukite koormus pinkil sõltub sellest, kui palju te jalgu levitate või lamedate. Mida laiemad jalad on, seda lihtsam on minna. Te saate harjutuse teostada nii raske kui võimalik, visates ühe jala üle teise. Lihtsalt ärge unustage korrata sama arvu tõukeid, asetades teise jala peal, et lihased toimiksid ühtlaselt.

Push-ups baarides

Seda tüüpi tagurpidi tõukeid tajutakse kõige raskemana, sest sul ei ole tuge jalgadele ja käed peavad suruma kogu keha kaalu ilma tugevduseta. Aga kui sa koormust pädevalt ümber jaotad ja ajakirjanduses sisse lülitad, siis on sulle palju lihtsam kui siis, kui sa lihtsalt riputad ebaühtlaste baaride ümber nagu voolik. Selleks painutage või isegi ületage jalad: nende hoidmiseks lülituvad teie põhilised lihased automaatselt sisse. Ideaalis peaksite minema sellele tasemele, kuni kaenlaalused on võrdsed baaridega. Kuid koolituse alguses langeb muidugi nii palju kui võimalik. Oluline on kogu liikumisprotsessi juhtimine - ärge kukuks alla ja ärge minge üles, aidates ennast väikeste jalgade liikumiste korral. Seejärel toovad push-up-tõuked teile soovitud tulemusi.

Näpunäited harjutamiseks

Ärge kunagi kasutage ilma eelsoojendamata. Mäletades tõukeid majapidamistöid ja paari lähenemist kiiresti, on loomulikult kiiduväärt, kuid ilma täielike treeninguteta ei too see tulemusi. Isegi selgesõnalises versioonis (viie minuti treenimine) on enne push-upide tegemist vähe sooja.

Alternatiivne dünaamika koos fikseerimisega. Tehke mõningaid kordusi, lõpetamata üldse, nii et veri ringleb paremini lihaste kaudu. Viimasel kordusel, vastupidi, peatuge, olles saavutanud maksimaalse amplituudi ja töötanud lihaste vastupidavuse suhtes.

Samuti ei ole vaja harjutustele lisakoormust lisada, kui te ei ole täielikult omandanud võimalust omaenda kaaluga täita.

Pärast harjutuste tegemist ärge unustage treeningu viimases etapis "jahtuda" - venitamist ja taastamist.

Tagasipöördumise eelised

Nõuetekohase kasutamise korral:

  • moodustub spordi poos, mis on selgroo ja kehatöö stabiliseerivad lihased,
  • vähem ebamugavustunnet kui klassikaliste pinkide puhul, kuna loomulik algus on pikendatud põlvedega,
  • seotud väikeste rindkere ja käte lihastega, pakkudes täiendavat stabiliseerumist, t
  • stabiilne lihaspinge harjutuse algusest lõpuni takistab jäikust ja venitamist,
  • vigastuste oht väheneb, sest sportlane toetub samaaegselt neljale punktile - käed ja jalad.

Tehnikad push-upide tegemiseks

Harjutuse jaoks on mitmeid võimalusi. Lihtsaim, sobib algajatele - push-up tagasikäik painutatud jalgadega. On vaja:

  • oma seljaga pinkile või toolile, painutage põlvi ja pange peopesad istme servale,
  • hoia jalad reie suhtes täisnurga all,
  • relvad peaksid olema kehale võimalikult lähedal;
  • "ühe-kahe" arvelt langetage aeglaselt basseini põrandale, painutades ülemise osa jäsemeid küünarnukkide poole;
  • ja "kolm või neli" algasendis,
  • tõuseb, sirutage küünarnukid,
  • jalad ja jalad peaksid jääma liikumatuks.

Järgmine, keerulisem versioon on sirge jalaga pinkist või toolist pärinev tagurdamine.

  • kurvides, keskenduge istme servale,
  • käed peavad levima õlgade laiusest
  • venitada jalad, pane oma kontsad sisse
  • sissehingamisel, laske vaagna alla,
  • küünarnukkide käte painutamisel peaks olema õige nurk,
  • kui te välja hingate,
  • küünarnukid ei siruta täielikult.

Harjutused nii esimeses kui ka teises meetodis tuleks teostada 2–3 meetodil. Iga komplekti korduste arv on 7–15 korda.

Kui ei ole pinkit, siis saate põrandalt tagasi lükata, pannes rõhku kätele:

  • kõigepealt peate istuma matil ja tagastama,
  • käed tagasi ja, pannes harja talle, toetuge põrandale,
  • algasendis peaksid ülemised jäsemed olema veidi painutatud,
  • jalad venivad otse
  • välja hingama, sirutage käed ja rebige põrandad põrandast,
  • kui torso ja jalad muutuvad üheks jooneks, seiske 2-3 sekundit,
  • hinge sisse algasendis.

Korduste arv - 20-25 korda, läheneb - 3.

Põrandal saab tritseppe ja bicepsit painutatud jalgadega tagasi lükata:

  • peate võtma sama lähtepositsiooni kui eelmisel harjutusel, ainus erinevus on see, et jalgu ei tohi venitada, vaid kõverdada põlvedel täisnurga all, tuleb tallad põrandale suruda,
  • "ühe" arvelt, sirutage käsi, tõsta puusad võimalikult kõrgele,
  • "kahel", et seista kõrgeimas punktis, surudes ajakirjandust,
  • "kolmel" madalamal, kuid ärge puudutage põrandat,
  • "neljal" fikseerige alumine asend,
  • põranda eemaldamine peab olema 20-25 korda;
  • seejärel võta 30 sekundit ja korrake.

Kokku peaks olema kolm lähenemist.

Tritsepsilauas - nn „dips” - on veel üks meetod, kuidas teha tõukeid.

  • harjutus nõuab kahte pinget, mis on paigutatud pikliku jala pikkusele,
  • peaks olema tagaküljele pingil ja haarama oma käed servale,
  • pane jalad teisele pinkile
  • käed tuleb algasendis sirgeks muuta, olgu nende laius
  • sissehingamisel, küünarnukkide painutamisel, vaagna alandamisel aeglaselt,
  • liikuge alla, kuni õlad on põrandaga paralleelsed,
  • teiseks fikseerige positsioon ja siis, kui te välja hingate.

Algajatele soovitatakse teha „tõrkeid” 3-4 lähenemises 6–10 kordusega. Arenenud sportlased peavad püüdma 20 korda. Nende komplektide arv on 5.

Suuremad vead ja vastunäidustused

Kuna tagasikäigud on suuresti koormatud liigesed, ei soovitata neid teha õlgade korral. Harjutus on vastunäidustatud, kui hiljuti on esinenud vigastusi või jäikust. Tuleb meeles pidada, et allapoole kukkumise korral suureneb õla liigutamisjõud.

Ebapiisava paindlikkusega sportlase õlavigastuste vältimiseks peaks käe nurga range järgimine aitama: see ei tohiks ületada 90 kraadi.

Ebaõigesti teostatud treening võib olla ka kahjulik. Siin on vaid kõige levinumad tõrgetega seotud vead:

  • Aretuspõlved küljele, mitte tagasi,
  • liiga madalad ebaõnnestumised
  • keha rullides edasi, ümmargused õlad,
  • mittetäielik amplituud push-upides,
  • sellise kurnava treeningu tegemine treeningu lõpus.

Pingilt tagurpidi tõmbamise funktsioonid ja soovitused

Vigastuste vältimiseks ja harjutuse maksimaalse tõhususe saavutamiseks on vaja teada ka mõningaid nüansse.

  1. Istuge pinkil, hoia käed puusade lähedal,
  2. Kas langetamine toimub aeglaselt ja tõuseb plahvatusega,
  3. Hoidke selja sirge ja pinki lähedal, tehes tricepsi pinkil tõukeid.
  4. Ärge liigutage küünarnukke külgedele,
  5. Kui kasutate lisakaalu, asetage see esmalt basseini ja seejärel jalgadele,
  6. Ärge langetage küünarnukides olevat täisnurga all, see on täis vigastusi,
  7. Viimasel lähenemisel töötage ebaõnnestumise nimel.

Vaadates tehnikat ja soovitusi, tunned sa hästi oma tritseppi.

  • Ärge pikendage oma käsi täielikult, vastasel juhul tekib küünarliigenditega probleeme,
  • Ärge liigutage oma küünarnukke külgedele, hoidke neid risti põranda suhtes, vastasel juhul lahkub tritsepsi koormus osaliselt.

Kas õlad on vigastatud tagurpidi tõmbamise ajal

Väitis, et tagumised pushups haiget teie õlgadele. Loomulikult, kui pea puudub, tekivad probleemid mitte ainult selles küsimuses. Vaatleme lihtsaid reegleid ja probleeme ei teki:

  1. Harjutus nõuab paindlikkust õlaliiges, kui seda ei ole, ei tohi langetamine küünarnukides ületada 90 kraadi nurka,
  2. Kasutage tritsepsipingist tagasipööramiseks mõõdukaid ja piisavaid kaalusid,
  3. Valige õige treenimisaeg, ärge asetage seda lõpus, sel ajal on õlaliigesed juba piisavalt laetud ja vigastatakse, kui neid laadite, ja isegi kaalumisagendiga. See on baas, tee seda soojenduse alguses ja pärast seda.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

В чём суть

Pöördtõmbeid tritsepsile või astmelaudadele või “dipsidele” - treening, mida tehakse pinkiga. Sõltuvalt versioonidest võib see olla suunatud tugevuse ja massi, vastupidavuse või lihastoonuse arengule.

Väljalülitades saavad mehed ilusad, mahukad ja tugevad käed ning naised - trimmitud tritseps. Teil on võimalik harjutus teostada mis tahes tingimustes. Alumine rida on see, et kasutades oma kaalu või lisakoormust, tõmmake maha taga või risti, mis asub keha taga.

Mis lihased töötavad

Mis on tagasipööramised, mis on mõeldud - mis lihased selle harjutuse ajal töötavad? Esiteks, tritseps ise töötab - tritseps-lihas, mis koosneb:

  • pikk lihas
  • mediaalne lihas
  • külglihas on kõige olulisem kimp.

Kaks esimest tala paiknevad torso poole ja mängivad väiksemat visuaalset rolli. Tritseps moodustab umbes 75% käte mahust, nii et selle lihasõppe keeldumine või selle arengu vähendamine on minimaalne.

Tritsepa ülesanne on küünarnuki käe sirgendamine. Lisaks aitab pikk kimp õlgadele ja seljale tõmmata käe taga ja viia kehasse. Push-ups arendavad triceps kompleksi, kõik kolm pead. Küünarnuki paindumisfaasis sõlmivad lihased ekstsentriliselt, pöördudes tagasi algasendisse, saavad tritsepsid kontsentrilise kontraktsiooni.

Pushups ei ole isoleeritud harjutus. Tritsepi laadimine, see lööb eesmised deltad, rinna-, latissimus- ja kõhulihaste ülemise tsooni. Kui vaatate lihaste ateljee, siis näete, et töös osaleb umbes 20 lihast, üks või teine ​​kraad.

Plussid ja miinused

Pöördtehinguid peetakse üheks parimaks tritseppi harjutamiseks. Toetuste tõukamise eelised:

  • kaasamine kõigi tritsepsipakkide töösse, see on väga võimas tritseps, välja arvatud peamised lihased, peenelt koormatud - stabilisaatorid, mida on raske jõuda teiste liikumiste abil,
  • võime teha “dippe” nii jõusaalis kui ka kodus, igasugust toetust vajavat kohta sobib koolitamiseks, isegi täiendava kaalu koolitus kodus või looduses ei nõua klasside jaoks olulist ettevalmistust - enam ei ole vaja teha rohkem pingutusi kui jõusaalis , pannkoogikang, käsipuu ja pudel vett, võivad olla koormaks
  • võime kasutada koormust võimaldab teil pidevalt edasi liikuda - muudel tingimustel,
  • pulseerivate faaside puudumine - see võimaldab teil hoida lihastes pidevat pinget, mis suurendab koolituse tõhusust,
  • suur jõudluse varieeruvus - saate muuta käte ja jalgade asendit, täiendava inventari ja intensiivsuse suurust,
  • suhteliselt lihtne rakendamine - võime treenida tritseppe isegi kõige treenimata algajatele, olles saavutanud teatud edusamme, on algaja sportlane võimeline võtma keerukamaid harjutusi - vajutage kitsast haardest, prantsuse ajakirjandusest, tangide tõstmisest baarides jne, samal ajal, kui tagasipöördumine võimaldab teil laadida kolmekäigulised isegi arenenud sportlastele - piisab versiooni ja koolitusprogrammi muutmisest,
  • hästi sobib naistele, on tritsepsivöönd naiste jaoks problemaatiline koht, kus moodustub rasvane kiht, pärast menopausit selles tsoonis, rasv läheb tihti ära, jättes maha lahtise lõtvunud naha, tagurpidi istmest tagurpidi - lihtne ja usaldusväärne viis lihaste ja naha korrektseks paigutamiseks, teha tritseps atraktiivseks ja funktsionaalseks
  • harjutus aitab kaasa pingepressi võimsusindeksite kasvule, stabiliseerivate lihaste ühendamine on võimalus suurendada relvade mahtu ja tagada tugevusbaasi kasv,
  • push-up on hea alternatiiv kitsa haardega vajutamisele, kui sportlasel on harjadega probleeme, siis kitsas pressimine liigutab randmeliigesed, mis võib põhjustada vigastusi, millisel juhul asendamine on võrdselt tõhus,
  • kaldu venitada rinnal - see kehtib eriti noorte sportlaste kohta, kellel on rindkere, mis on võimeline paisutama tõukeid, pullovereid jne.

Kõik harjutused peavad olema läbimõeldud. Sealhulgas tagasikäigud - kasu võib olla kahju kõrval. Õla liigeste paindlikkus ja probleemid selles valdkonnas üldiselt on põhjuseks, miks see liikumine loobuda või olla äärmiselt ettevaatlik.

Liiga sügavale sattudes võite vigastada delta nõrgemat osa - pöörleva mansetti. Õlaga seotud probleemide korral on soovitatav valida ebaühtlastele varrastele lükandkangid. See on nimetatud kontekstis raskem, kuid vähem traumaatiline harjutus.

Harjutuste sordid

On kolm peamist valikut:

  • klassikaline - käed ja jalad puhkavad pingil, 2 kauplust,
  • kerge - käed pinkil, jalad põrandal,
  • kasutatud - kasutatakse kaalu.

On vahevalikuid. Kergete pushupide omandamisel saate koormust suurendada ühe jala tõstmise teel. Tuletame meelde, et käte ja jalgade asukoht mõjutab treeningu intensiivsust. Seetõttu võib ja peaks peamiste tüüpide raames eksperimenteerima. Kuid jälgige kindlasti tehnikat. Näiteks ärge toetuge püstikutele peopesade asemel jalga.

Kerge liikumine

See on nagu algajaid, tüdrukuid ja ülekaalulisi inimesi. Rakenduskavad:

  • asetage jalad põrandale ja käed pinkile - peopesad alla, veidi laiemad kui õlad, lähtepositsioon tähendab peaaegu täielikult sirgitud käsi, jalgu saab hoida nii sirged kui ka kergelt painutatud, tuharad on pingil lähemal, ei puuduta seda, vaata - edasi, sirge,
  • õrnalt langetage vaagnat alla, paralleelselt küünarnukkide käte painutamisega tuleb käed hoida keha külge, kui eraldad need külgedele, suureneb vigastuste oht ja kolmekäigulise pea koormus väheneb. sugu, see on täis probleeme õlaliigestega, kui teil on juba õlgadega väikesed probleemid, minge mugavale sügavusele,
  • välja hingama, naasta algasendisse, ei ole vaja käsi täielikult sirutada - jäta tritseps pingeks ja küünarnukid terveks,
  • tehke vajalik arv kordusi.

Klassikaline tehnika

Kasutatakse kahte paralleelselt paigutatud sama kõrgusega pinki. Üks teenib tähelepanu käed, teine ​​- jalgadele. Istmete vaheline kaugus sõltub jalgade pikkusest. Käte algasend on sarnane eespool kirjeldatule. Jalad panevad pinkile kontsad. Ülejäänud tehnika on sama, mis kerge versioon.

Soovitused

Tehke õigeid tõukeid - tehnika sõltub nüansside mõistmisest. Mõned nüansid:

  • soovitatav sügavus on punkt, kus õlad on põrandaga paralleelsed,
  • minema sujuvalt, kontrollides liikumise trajektoori iga segmenti, tõuseb plahvatuslikult, kuid järgides ohutusnõudeid,
  • selja liigub vertikaalteljel - hoidke selja sirge sirge,
  • kasutage tritsepsit ainult tõstmiseks, tritsepsi abi tuharate või muude abirihmade kaudu vähendab treeningu tõhusust,
  • mida painutatud on põlved, seda väiksem on koormus tritsepsile,
  • ärge levitage oma küünarnukke - see ühendab kõige laiema ja eemaldab koormuse sihtlihastest,
  • kui eesmärk on „tricepsi“ lõpetamine pumba abil, siis treeningut on võimalik teha tricepsiga treeningu lõpus, kui ülesanne on tritseppe välja töötada nii palju kui võimalik, treeningu alguses on parem teha tõukeid.

Push up program

Paljud koolitusprogrammid. Tugevuskoolitus hõlmab ühte skeemi, massikomplekti - teistsugust, reljeefi - kolmandikku, vastupidavust - neljandikku. Pakume programmi, mis võimaldab 7 nädala jooksul suurendada tagasikäikude arvu 100-ni.

Loomulikult on plaan tingimuslik - algus- ja lõppparameetrid sõltuvad sportlase tasemest. Kava on mõeldud algajatele, kuid algajad on erinevad. Alustame “juniori” keskmisest ettevalmistusastmest.

  • Vajutage kaks korda nädalas välja - pärast selja- ja rindkere töötamist
  • pärast rinnavähi treeningut - 4-5 push-up, mille vaheaeg on 1-1,5 minutit,
  • seejärel töötage selja lihastes, pärast mida 2 komplekti triceps, proovige tõugata täies ulatuses, ülejäänud kogumite vahel suureneb - nõutud taastumisastmele,
  • programmis kukub pinkile - ainus harjutus kolmekäigulisel,
  • kui skeem on liiga kerge või vastupidi, liiga raske, peate korduste arvu vähendama või lisama,
  • seitsme treeningnädala järel peatage - laske oma lihastel ja sidemel paar päeva puhata, siis võite jätkata tööd sarnase programmiga, lisada intensiivsust või muuta skeemi teiste ülesannete jaoks.

Tagasipööramised - korduste arvu programm:

Trükkimise pinged tritsepsipingil

  • See on suurepärane põhiharidus, mis hõlmab peaaegu kõiki õlarihma lihaseid.
  • Võimaldab töötada oma kaaluga, ilma erivarustuse ja simulaatorita. Te saate teha kodus, ketruselt toolilt või diivanilt.
  • Panustab rinna lihaste kiudude venitamisse, avab rindkere, parandab kehahoiakut.
  • Tugevdab õlarihma sidemete aparaati, võimaldades tulevikus lihaseid töötades raskete koormustega.
  • Suurendab üldist vastupidavust.
  • See soodustab ainevahetuse kiirenemist.

Tehnikad push-stendist tagaküljel

  1. Pange oma peopesad oma seljaga õlakehade alla sõrmedega edasi.
  2. Kere on vertikaalne, vaagna katus on pingil lähemal.
  3. Keerake oma põlvi, asetage vaagna sinu ette, toetudes oma kontsadele.
  4. Sissehingamisel painutage oma küünarnukke aeglaselt, kuni õlg on põrandaga paralleelne. Keha langeb põrandale põrandaga otse tagasi.
  5. Väljahingamise korral sirgendage oma küünarnukid ja naaske algasendisse sirgedel käedel, ilma et see puudutaks pinki oma vaagnaga.

Pöördtehingud pööratud põlvedega

Need, kes hakkavad õppima nullist, saavad teha lihtsustatud tehnikat põlvedega.

  • Tehnika jõudlus ja peopesad ei muutu.
  • Ja rõhk kogu jalgadele põlvedega täisnurga all kergendab käte koormust, kuna osa keha kaalust langeb jalgadele.

Valik töötab - 15 kuni 25 kordust, 3-4 lähenemist.

Tagurpidi tagurpidi jalgadega pinkil

  1. Asetage käed pinkile tagaküljel õlgade alla ja asetage jalad teisele pinkile teie ees, mis oli eelnevalt määratud pikendatud jalgade vahemaale.
  2. Väljahingamisega painutage küünarnukid, laskes vaagna põrandale põrandale.
  3. Kui õlaliigesed on küünarnukiga võrdsed, siis teostage relvade pikendamine väljahingamisel.
  4. Korrake liikumist vajaliku arvuga, pärast viimast kordust, eemaldage jalad pinkist ja sirutage torso.

Pöördtehingud kaaluga, jalad pinkil

Selle valiku jaoks on vaja abilist, kes teenib koormust. Et koormata paremini valida erineva kaaluga pannkoogid. Erinevalt barbellist või kaelast hoitakse nende kuju paremini puusadel.

  1. Asetage peopesad õlgade alla põrandale ja jalg üle vaagna laiuse teisel pinkil.
  2. Paluge assistendil pannakse põlvili põlvedele, mis on põlvede kohal.
  3. Keerake küünarnukid täis amplituudiga, alandades keha ja vaagna sissehingamisel.
  4. Hingata, painutada oma peopesad ilma vaagnaga puudutamata.

Seda saab teha 8 kuni 12 kordust 4 komplekti. Seda saab kasutada programmis lihasmassi suurendamiseks.

Üldised vead

  • Teostatakse harjutusi liigse amplituudiga, kus õlg ei jõua põrandaga paralleelselt ja vähendab enamikku koormusest.
  • Alumisse asendisse nihutades liigub keha jalgade suunas kaugele edasi, liigutades keha pinkist eemale.
  • Õla liigend pöörleb tugevalt ettepoole, ümardades rindkere selg.
  • Kui tõstate rohkem tööjalasid, lükatakse reide torso jõud, mitte tritseps.

Järeldus

Reverse pushups on üks parimaid viise, kuidas tugevdada õlarihma ja rinna lihaste ülemist osa. Harjutus on efektiivne, kui töötate oma kaalu ja kaalu järgi, sõltuvalt individuaalsest füüsilisest treeningust. Pärast harjutuse harjutamist saab selle võimaluse asendada ebaühtlastel palkidel olevate tõukestega. Sel juhul on keha silma peal, maksimaalselt laadides õlavöö ilma jalgade abita.

Tagurpidi tagasipöördumine - põhiolemus, eelised, soovitused

Pöördtõstukite peamine ülesanne on välja töötada triceps, mis algajatele sportlastele täiesti unustamatult unustatakse, keskendudes kogu biitsepsile.

Pöördtehingud või, kui neid nimetatakse ka push-upideks, ei ole mõeldud ainult tritsepsile, nad aitavad töötada eesmise deltalihase ja ülemiste rinna lihastega. Ja mõnedes variatsioonides, isegi kõhupiirkonnas.

Lisaks võimele töötada välja rohkem kui üks lihaste rühm, on push-upidel rohkem Mõned eelised:

  • Harjutus aitab välja töötada kõik kolm tricepsi pead, mis ei ole alati teiste harjutuste tegemisel võimalik.
  • Töötatud tritseps suurendab rindkere lihaste harjutuste efektiivsust (näiteks pinkipress).
  • Tagurpidi tagasipööramine tänu võimele valida positsiooni ja teostada harjutust ilma koormata, mis sobib algajatele ja naistele.
  • Selline treening ei vaja erivarustust ja simulaatoreid. Saate kodus ja isegi tänaval tagasi lükata.

Selleks, et teie treeningud oleksid tõhusad ja tulemuseks ei oleks kaua aega, on oluline mõningaid soovitused:

  • tagasipööramist tuleks teostada triceps-treeningu alguses, sest need harjutused on üsna energiamahukad,
  • Soovitatav on tritsepsit treenida üks kord nädalas, et treenida käsi ja õlavöö,
  • pushups järgib 10-15 korda 4 komplekti,
  • Komplektide vahel peatage kuni 1 minut,
  • alguses töötage hoolikalt tehnikaga
  • Teostage harjutust mõõduka tempoga - äkilisi tõmblusi ja pikki viivitusi ei toimu.

Nüüd vaadake lähemalt, milliseid tagasipööramise tõukeid on olemas ja millist tehnikat nad kõik kasutavad.

Pöördtõmbe tõmbamine pinkist

Võimalik on kasutada horisontaalset pinget jõusaalis, tooli või voodit kodus, pinki pargis jne.

Istuge pinki ääres, käed istuvad pinkil, nii et käed on õlgade laiusest veidi laiemad. Sõrmed ootavad. Pange oma kontsad teisele pinkile. Langetage vaagnat pinkist, hoides seda kaalu all. Käed samal ajal veidi kummardunud küünarnukkides. Sissehingamisel laske keha rangelt vertikaalsel joonel alla.

Vaagnad ja jalad on kõige madalamal punktil üksteise suhtes 90 kraadise nurga all. Hingamisel tuleb tõusta oma algsesse asendisse. Korda harjutust viivitamatult ülemisest punktist.

See harjutus omab ka oma teostusvariatsioone. Algajatele soovitatakse alustada sõitmist mitte kahel pingil, vaid nende jalad põrandal. Pealegi, kui painad põlvi ja keskendute jalad põrandale, on koormus veelgi väiksem.

Kogenud sportlased täidavad seda ülesannet koormusega. Oluline siin ärge võtke maksimaalset kaalu, et mitte kahjustada küünarnuki- ja õlaliigeseid, mis on aktiivselt seotud treenimisprotsessiga. Koormus asetatakse põlve kohal, et vähendada liigese koormust.

Pöördpumbad ebaühtlastel vardadel

Push-upid ebaühtlastel varrastel saab läbi viia ka mitte ainult jõusaalis, vaid ka väljas asuvas spordiväljakus. Seisa oma seljaga baaride vastu, seista oma väljatõmmatud käed. Jalad võivad põlvedel veidi painutada, liigutades alumist jalga tagasi.
Sissehingamisel laske end alla nii, et küünarnukk on umbes 90 kraadi. Hingamisel tuleb tõusta oma algsesse asendisse.

Pöördtõstukite tehnika on üsna lihtne teostada, kuid siiski on mitmeid vigu, mida algaja sportlased kõige sagedamini teevad.

Tagasikäik - tavalised vead

  • Teravad tõmblused tõusevad. Kõik liikumised peavad olema mõõdukad, vastasel juhul ei saa vigastusi vältida.
  • Te ei tohiks keha langetada liiga madalale, et õlaliigutust täiendavalt koormata.
  • Ülaosas ärge tõmmake käsi täielikult, vastasel juhul langeb küünarnukile suur koormus.
  • Tõstke keha rangelt vertikaalselt. Selles asendis langeb maksimaalne koormus tritsepsile.
  • Ärge kasutage koormuse kaalupiirangut. Tehke nii kõrge kvaliteet, et täita vajalik arv kordusi ja lähenemisviise. Ja algajatele on sportlastele piisavalt kehakaalu.
  • Harjutuse teostamisel ärge levitage oma küünarnukke külgedele. Hoidke neid kehale võimalikult lähedal nii, et koormus ei satuks tritsepsist rindkere lihastesse.
  • Hoidke selja sirge, ärge seda ümber keerake.

Harjutuse tehnika üksikasjalikumaks mõistmiseks soovitame vaadata videoõpetust.

Tagasikäik - video

Pärast video ülevaatamist saate üksikasjalikult mõista pinkist tagurpidi ülestõstmise tehnikat, samuti õppida harjutuste tegemisel kõige sagedasemaid vigu.

Подводя итог, стоит еще раз отметить, что правильная техника выполнения не только поможет быстро достичь желаемого результата, но и убережет вас от травм во время выполнения упражнения.

Общие рекомендации

  • Располагайте руки на удобном расстоянии, но не очень широко. Наиболее оптимальное расстояние – чуть шире плеч.
  • Плечевой сустав должен двигаться по вертикальной линии.
  • При опускании руки должны расходиться в стороны и назад.
  • Pöördtõukesed tritsepsid, mine alla ja tõuse aeglaselt ilma teravate tõugudeta.
  • Sissehingamine langetamisel, väljahingamisel - ronimise lõpus.
  • Alandamise sügavus - kuni ebamugavustunne õlgadele. Kõik sõltub õlaliigese liikuvusest. Püüdke järk-järgult saavutada paralleelset õlavarrele.
  • Kui keha üles lükatakse, ärge oma käsi täielikult lahti haarake.
  • Teostage harjutust pidevalt kogu lähenemise jooksul.
  • Töötage võimekusega igas lähenemisviisis. Viimasel kordamisel peate oma käed viimati pingutama.
  • Algajatele piisab 3 komplekti 6 pushupsist. Kui selline koormus sulle kergesti antakse, suurendage korduste arvu 10-ni ja seejärel 20-ni ning seab vastavalt 4-ks ja seejärel 5-ni.
  • Enne kui alustate tõukeid, koorige õlg, küünarnukid ja käed, venitage lihaseid.
  • Lisage harjutus "käte päevale" ja tagasipööramised peaksid olema esimesed tritsepa harjutuste loendis.

Kõige populaarsem valik - pingid tõukurist. See on mõõdukalt raske harjutus õla tritsepsilihasel. Kerge treening - põrandakatted. Selle põhjuseks on liikumiste väike amplituud. Kõige raskem on tõmbeid baarides, sest peate oma enda kaalu pigistama.

Analüüsime neid keerukuse astme suurendamisega. Algajatele sobib spetsiaalne gravitroni simulaator - see on tasakaalustussüsteem, mis aitab teil keskenduda treeningu tehnikale ja töötada selle automatiseerimiseks.

  1. Istuge põrandale, toetuge käedele, libistage tagasi, peopesad teie poole.
  2. Tõstke vaagna üles ja sirutage keha ühes reas.
  3. Hinga sisse hingates, painutage käed küünarnukkidega.
  4. Suruge põrandalt välja, kui te välja hingate.

See harjutus sobib meestele. Tüdrukutele on parem hakata põlviliha painutatult jalgadega, liigutades järk-järgult jalad vaagnast eemale. Mida suurem on vaagna ja kaugemal jalad, seda tugevam on koormus.

  1. Istuge pinkil, asetage käed selle peale, peopesad veidi üksteise suunas.
  2. Lükake vaagnat alla, võtmata käsi pinkist välja.
  3. Mugavalt jala jalad, hoides neid koos või veidi teineteisest. Jalgade ja torso vaheline nurk on umbes 90 °.
  4. Tagakülg on sirge, abaluud on lamedad, seljatugi on kaardunud.
  5. Sissehingamisel langetage ebamugavustunne õlgadele.
  6. Tõuske, sirgendage küünarliigeste käsi.
  7. Amplituudi lõpus - hingata.

Kui teil on raske teha oma jalgade harjutusi sirgelt, painutage neid põlvili.
Ja selleks, et tõsta tõukurpuksid tagurpidi, ärge puhuge jalgu põrandale, vaid asetage need oma kõrvade ette paralleelsele pinkile teie ees.

Kodus saab kasutada 2 tooli, nende vahel pigistamist (väljaheide ei sobi - nad ei ole stabiilsed). Komplikatsioonide korral asetage jalad alla kolmas tool.

  1. Hoidke rõhuasetuse tasakaalu peaaegu sirgjoonel asetsevate ebaühtlaste palkide juures.
  2. Keerake jalad põlveliigese ja ristiga.
  3. Sissehingamisel laske end õrnalt alla, painutage käsi küünarnukid, kuni tunnete ebamugavust oma õlgades. Iga järgmise treeningu ajal proovige laskuda kuni hetkeni, mil kaenlaalused on käega samaväärsed.
  4. Sujuvalt, ilma tõmblemata, tõusta, painutades küünarnukid.

See harjutus toimub keha erineva asendiga, et mõjutada soovitud lihaste kimpusid:

  • selleks, et tritseps lihaseid maksimaalselt välja töötada, hoidke keha püsti ja ärge liigutage langetamisel küünarnukke külgedele, vaadake ülespoole,
  • rinna lihaste koolitamiseks kallutage keha ettepoole, vajutage oma lõua rinnale, viige jalad kõhule lähedale, hoides oma tasakaalu kallutatud olekus ja langetades alandades küünarnukid külgedele.

Kõigepealt kasutage oma kaalu ja koormusele kohanemisel kasutage koormust.

Harjutuse omadused ja eelised

Push-up noolest, teine ​​tugi või põrand töötab hästi õla tritsepsil, kasutades teisi lihasrühmi. Eksperdid soovitavad lisada need programmi koos teiste lisatüüpidega, sest neil on mitmeid eeliseid, nimelt:

  • Tritsepsi tagurpidi tõuked töötavad korraga kõikidel peadel. Triceps on märkimisväärselt suurem kui näiteks biitseps, kuid paljud sportlased ignoreerivad seda asjaolu. See tähendab, et kui teie eesmärk on relvade mahu suurendamine, siis on ainult bitseppe koolitamine mõttetu.
  • Naiste jaoks aitavad pingid tõukestada tagakäe toon, mis on paljude nende jaoks probleem.
  • Harjutus lihtne ja taskukohane. See ei vaja lisavarustust ning seda saab teha nii jõusaalis kui kodus. Toetusena saate kasutada lihtsat tooli, pinki või diivanit. Koormana võite kasutada ka midagi.
  • Harjutus annab koormuse tritsepsile nii liikumise positiivses kui ka negatiivses faasis.

Tagurpidi: mis lihased töötavad?

Push-up-push-upid on peamiselt mõeldud õla tritseps-lihaste välja töötamiseks. Samuti on kaasatud deltalihase ja ülemise rindkere lihased. Lisaks saab rinna teatud venitusmõõde.

Vastunäidustused ja ettevaatusabinõud

Pidage meeles, et sellist tüüpi tõukejõud panevad liigeseid suure koormuse, mistõttu ei ole soovitatav seda teha, kui teil on probleeme õlgadega. See harjutus on vastunäidustatud juhul, kui olete hiljuti kannatanud. Pidage meeles, et õlaliigeste nihke tugevus suureneb rikke korral. Võimalike vigastuste vältimiseks järgige käe nurka. See ei tohiks olla üle 90 kraadi.

Võimalike vigastuste vältimiseks peate teadma, kuidas teha tagasipööramist. On mitmeid ühiseid vigumis on täis rikkumisi ja harjutuse tõhususe kaotamist. Nende hulgas on järgmised:

  • põlved ei ole tagurpidi, vaid külgedel
  • liiga madal dips
  • ümmargused õlad ja keha rullimine,
  • harjutuse teostamine osalise amplituudiga,
  • Selle energiat tarbiva treeningu paigutamine treeningu lõpus.

Küsimuses, kuidas teha tõukeid, peate järgima järgmist soovitusi tehnikast:

  • Püüdke paigutada oma küünarnukid oma keha poole võimalikult lähedale, kui asetate käed laiemaks kui õlad.
  • Keha langetamine, nina kaudu hingamine ja algsesse asendisse naasmine väljub suu kaudu.
  • Kui kasutate täiendavat kaalu, asetage see põlveliigese kohal - see aitab vältida liigset kõhre tarbetut stressi.
  • Keha üles tõstmisel kasutage ainult tricepsit. Lisalihaste töö võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
  • Koormuse suurendamiseks saate sõltuvalt teie eesmärkidest kasutada täiendavaid koormusi kuni 30 kg. Kuid haarake kaalu ainult siis, kui olete harjutanud nende kasutamise tehnikat.
  • Tagamaks, et tritsepsil on koormus kõrge kvaliteediga, püüdke asetada käed võimalikult lähedale üksteisele ja sirutada jalad põlvili. Niisiis saavad tritseps lihased lõpliku koormuse.
  • Te ei pea oma küünarnukid eraldama, sest tritsepi koormus on vähenenud ja kaasatud on ka kõige laiemad lihased. See on täis õla liigeste vigastusi.
  • Järgige treeningu teostamisel täielikku amplituudi. Mine alla, proovige maksimeerida tritseppi. Ja kui jõuad ülemisse punkti, sirutage oma käed täielikult.

Video tagasipööramise õige tehnika

Reverse pushups on taskukohane ja tõhus harjutus, mis toimib suurepäraselt tritsepsil. Nende õige täitmise tehnika ja korrektsus on edu võti. Paremini mõista, kuidas harjutust õigesti teha, aidata fotosid pöörata tricepsile, samuti videot, kus eksperdid näitavad selgelt nende rakendamise kõiki omadusi.

Harjutuste käikud

Kettler peatub (8 hääled, keskmine: 5,00 5)
Laadimine ...

Artikli kokkuvõte:

  • Pushups koos peatustega
  • Peatuste tüübid
  • Kuidas valida häid peatusi? Mida peate tähelepanu pöörama?
  • Kuidas valida häid peatusi - video
  • Torneo peatub
  • Kettler peatub
  • Koduste peatuste eelised
  • Push ups - video

Kõik sportlased püüavad oma treeninguid tõhustada. Kuid isegi kodus töötamine on üsna realistlik. See võib aidata tavalisi peatusi pushupidele. Peatused ei võta palju ruumi, ka tänu peatustele saate teha erinevaid harjutusi.

Tõukesed tõukurite jaoks

Pushups koos peatustega

Tänu peatustele läheb suur koormus rinnalihastele. Mõne kuu pärast näete suurt tulemust. Samuti, tänu peatustele, laadite oma tritseps, biitseps ja vajutage veel rohkem.

  • Enne koolituse alustamist pidage meeles - pushupide kasutamine on alati teie poolel.

Need tulemused saad, kui teete tõukeid või sõrmi. Kuid seda tüüpi push-up pole mõeldud kõigile, eriti kui teil ei ole väga tugevaid käsi. Push-up tugi suurendab kõigi treeningute tõhusust ja ennetab vigastusi. Sellise spordiobjekti abil vähendatakse vigastusi ja lihaseid põhjalikult pumbatakse.

Kui asetate peatused paralleelselt, peavad randmed võtma tarbetu koormuse. Kõige parem on paigutada peatused oma keha poole neljakümne viie kraadi nurga all.

Kui panete peatused toolidele, siis ei erine sellised tõuked baaride tõstukitest.

Loomulikult võite seda võimalust proovida, sest sellega ei tee mitte ainult erinevaid treeninguid, vaid ka teisi lihaseid.

Peatuste tüübid

Harjutused pushupiga ei erine lihtsatest pushupidest, lisaks saate harjutusi peatustega erineval viisil teha. Kaaluge tõhusamaid harjutusi:

Peatuste tüübid

    Te peate oma käed näole ja tegema tavapärased pushups. Samal ajal tuleb küünarnukid painutada ainult sees. Seda tüüpi push-upidega on suur koormus täpselt tritsepsil, õlal ja seljal. Väike koormus läheb rinnalihastesse.

Sa pead asetama käed niipea kui võimalik - laiemad ja tegema lihtsad pushups. Sellisel juhul proovige oma küünarnukke eri suundades painutada. Seda tüüpi push-upidega saate anda suure koormuse latissimus dorsi, pectoral lihastele ja õlgadele.

Selle harjutuse teostamisel ei ole teil vaja teha käsi- ja juhtmestikuid käsipuudega. Push-ups ei vaja erilisi riideid ja suuri ruume. Nende pushups on peamine tähelepanu triceps ja tiivad. Kui paned oma käed laiemaks kui õlad, on efekt veelgi parem.

Üldjuhul saab sellisel juhul ka lihaseid lihvida. Ja neid on raske pumbata isegi erinevate simulaatorite abil. Kuid lihtne ja odav peatus aitab teil toime tulla.

Kuidas valida häid peatusi? Mida peate tähelepanu pöörama?

Tänu push-upidele ja teie soovile saate mõne kuu jooksul suurepäraseid tulemusi ilma jõusaali minekuta.

Peatuste rakendamisega peatustes te ei saa vigastusi, venitusmärke ja muid sarnaseid kahjustusi. Lisaks on võimalik osta igasuguseid spordikauplustes tõukeid.

Mis puudutab hinda, ei ole see kindlasti väike, kuid õigustatud.

Kuidas valida häid peatusi - video

Peatuste puhul on need väga mugavad, ergonoomilised ja tõhusad. Peatuste ostmisel ja valimisel peate pöörama tähelepanu mitte ainult kvaliteedile, vaid ka vastupidavusele.

See ei ole halb, kui proovite neid otse kaupluses või kulleri saabumisel. Lõppude lõpuks on palju peatusi, mis liuguvad pinnal või ei ole stabiilsed.

Selliseid peatusi ei ole isegi vaja omandada, sest neilt ei ole mõtet.

Torneo peatub

Torneo push ups on efektiivne ja mugav lisavarustus, millega saate tugevdada pectoral, arm ja õlalihaseid. Selliseid peatusi võib kasutada mitte ainult mehed, vaid ka naised.

Peatuste abil saavad naised parandada rinna kuju ja rinna lihastoonust. Treeningute mugavaks tegemiseks tegid tootjad peatustes pehmed käepidemed. Kaalub pisut vähem kui kilogrammi ja talub kuni saja kilogrammi kaalu. Selle toote hind on umbes 300 grivna. Peatusi saab osta nii spordikaupade kaupluses kui ka internetis.

Kettler peatub

Kettleri push-up on efektiivne ja mugav viis rindkere ja käte lihaste tugevdamiseks. Peatuste abil saate teha lihtsaid pushupe, saades veelgi suuremaid tulemusi.

Lisaks ei pea te liiga palju ruumi peatama, sest need on täiesti väikesed. Võid neid jõusaalis puhata.

Käepidemed on väga pehmed, mis võimaldab teil treeninguid veelgi mugavamaks muuta.

Kuigi kõrvad kaaluvad ja ei ole palju, kuid suudavad taluda kuni saja kilogrammi kaalu. Osta sellised peatused võivad olla Internetis ja ametlikul veebilehel. Nende hind on palju väiksem kui poes ostes.

Lisaks saate peatusi mõne päeva pärast. Raha, mida maksate kauba kättesaamisel, nii et nad ei suuda sind eksitada.

Te saate kohe kauba kättesaamisel seda kontrollida ja veenduda, et kõik on sellega normaalne.

Koduste peatuste eelised

Peatuste abil saate muuta oma koormust erinevatele lihastele. Igaüks teab, et sama harjutuste tegemisel harjuvad lihased lõpuks nendega ja lõpetavad sellele reageerimise.

Kui vajutate põrandast üles ja tahate sellega lihasmassi saada, siis peate kasutama erinevat tüüpi push ups. See üllatab teie lihaseid ja hakkab jälle tulemusi andma.

Peatused - aitavad teil oma treeningut mitmekesistada ja lihaseid ehitada vaid mõne kuu pärast.

Üldiselt on täiesti võimalik ilma peatusteta teha, kuid mõnikord on need lihtsalt vajalikud teie kodu treeningute mitmekesisuse tagamiseks. Õige kasutamise korral ei ole need mitte ainult tõhusad, vaid ka kasulikud.

Push-ups ja treeningharjutused

Tervitab mu lugejaid! Push-ups - üsna tavaline harjutus. Aga kas me kõik teame neid? Sel juhul on suurepärased assistendid. Täna räägime koolitustest ja treeningutest.

Varem oleme juba üksikasjalikult selgitanud, kuidas teha põrandaid ja koolituskava. Koolituse ajal on vaja pidevalt muuta klasside programmi, suurendades järk-järgult koormust.

Spordisaalis on seda lihtne teha erinevate seadmete kättesaadavuse tõttu. Ja kodus on teil piiratud võimalusi. See on koht, kus tõuked peatuvad.

Komplekti ostmisel suurendate oluliselt oma koolituse tõhusust.

Mis me oleme?

Push ups võimaldab teil saada kuju üsna lühikese aja jooksul, suurendades lihasmassi ja kiirendades rasva. Nende peamine eelis on see, et nad koormavad neid lihaseid, mida on raske harjutada harjutuste tegemisel.

Suure amplituudi tõttu on teil võimalik pectoral lihaseid kvaliteetsemalt välja töötada kui tavaliste push-upidega. Seega on nad tugevasti laetud. Samuti suurendab õlgade, küünarvarre, bicepsi, tritssi koormust.

Rinnalihased on oma töös väga valivad, mistõttu on nende peatuste eriline amplituud neile täpselt häälestatud. Vajutage pumpamiseks. Teatud määral saavad isegi jalgade lihased teatud koormuse, kuid mitte maksimaalse vajaliku koormuse. Nende jaoks on ka teisi simulaatoreid.

Loomulikult saate töötada tritsepslihastega ja ilma peatusteta, kuid ainult kitsaste käte abil pushupide ajal. Aga see on traumaatiline, eriti algajatele.

Lisaks saate Sotski “BIZON-1M” simulaatori abil käsi ja õlge pumbata. See on kompaktne ja praktiline ning tulemuseks on lihtsalt fantastiline. Juba mitu kuud on teil tugevad ja kestvad käed. Siin saate tellida.

Pöördub põrandatelt põrandale - harjutused, hind, video

Push-ups on mitmekülgne simulaator, mis ei võta palju ruumi ja võimaldab teil välja töötada kõrge kvaliteediga lihaseid, kus puuduvad tavalised põrandad.

Samuti saab sellistel peatustel vältida erinevaid vigastusi, kuna suurenenud amplituudiga harjutused tugevdavad ja parandavad tugevasti sidemete ja liigeste üldist seisukorda, saate parandada tugevuse tugevust ning lihaseid rõhutatakse ja nähtavamaks.

Kuidas see toimib?

Kogu saladus peitub suurenenud amplituudis, haarde mugavuses ja mitmekülgsete käte võimaluses.

Näiteks, kui olete kulturismis ja rindkere treeningu ajal tunnete, et rinna lihased ei ole piisavalt arenenud, siis aitab teid platvormil asuvad jalad.

Tänu rindkere alandamisele põrandale saavad teie lihased piisavalt venitamist ning töö kvaliteet ja sügavus üllatavad teid meeldivalt.

Sobivuse korral asendavad peatused suurepäraselt tavapärased tõuked, tugevdavad lihaseid, sest sügavate tõukurite ajal töötan ma mitte ainult rinna lihastes ja tritsepsis, vaid nad tegutsevad ka staatilises režiimis, koore lihastes, biitsepsis, kõige laiemate lihaste sisimas ja paljudes teistes lihastes. stabilisaatorid.

Также упоры для отжиманий прекрасно подойдут для тех, кто занимается единоборствами, так как они смогут заменить отжимание на кулаках.

Станут бесценными помощниками в кросс-фите и просто подойдут для занятий дома. Стоит отметить их габариты, ведь они компактны и это дает им огромное преимущество.

Sest neid saab kasutada jõusaalis, tööl, kodus või lihtsalt kaasa võtta spordiväljakul.

Paljud tootjad on valmis pakkuma sadu mudeleid oma omadustega. Kõige sagedamini valmistatud metallist või plastist. Käepidemed on tavaliselt kaetud kummiga või neil on spetsiaalsed padjad, nii et käsi ei libiseda ja käepide on tugev.
Tavaliselt on peatused jagatud kahte tüüpi, see on statsionaarne ja pöörlev.

  • Statsionaarne. Statsionaarsed peatused on kahte tüüpi, kaldu ja horisontaalne. Horisontaalsetel peatustel paiknevad käepidemed põrandaga paralleelselt, nad sobivad suurepäraselt käepidemete jaoks mõeldud liistude ja push-upide jaoks. Kaldu muudel konstruktsioonidel valmistatakse käepidemed nurga all, mis raskendab haardet, et tugevdada harju.
  • Pööramine. Pöörlevad peatused võimaldavad pöörata käepidemeid 360 kraadi, mis võimaldab reguleerida käepidet nii puhkuse ajal kui ka treeningu ajal. Hästi koolitatud kõõlused ja sidemed

Seda eristavad ka ettevõtted ja nende omadused, sest tootja püüab oma panust ja täiustamist tõsta.

Valides pöörake tähelepanu spetsifikatsioonidele. Materjali tootmine peatub, pliiatsid, kattematerjal, koormuse maksimaalne kaal.

Uurime parimaid harjutusi pushupidele.

Lihaste skeem pushupi ajal

Tehnika, töötavad lihased ja millistel eesmärkidel need harjutused esile tõstetakse.

  • Klassikaline push-up. Käivitusasend, ülejäänud lamades, jalad koos, asetades käed õlgade laiuseks. Aeglaselt me ​​läheme alla, kaugus põrandast rinnale peaks olema koos rusikaga või tennisepalliga. Aeglaselt tõuseme üles. Harjutuse ajal püüame tüve ja lihaste staatiliseks koolitamiseks abs ja tuharad pingutada, kui seda on raske teha, siis me muudame jalgade asendit algasendis, põlvitades, käed toetuvad õlgadele, õlgade laius. tritseps, käte ja käsivarte lihased.
  • Ping-up kitsaste relvadega. Lähteasend lamavas asendis. Teeme kitsast kätteatist üksteisest 10 cm kaugusel. Mine alla, rindkere ja põranda vahel peab olema kaks rusikat. Vajutage alguspunkti. Harjutuse tempo peaks olema mõõdukas 2 sekundit, et minna alla, 1 sekund, et ronida. Kasutage aktiivselt tritseppi, biitsepsit, relvade ekstensoreid.
  • Wide Arm Arm Pushups. Lähteasend, lamedad, laia käega. Iga käsi on õlast 15 cm kaugusel. Pectoral lihased pinged. Aeglustage võimalikult vähe, püüdes pectoral lihaseid nii palju kui võimalik venitada, minna 2 sekundit, fikseerige asend 2 sekundit ja pöörduge aeglaselt 2 sekundi alguspunkti tagasi.Selle käe asukoha iseärasus võimaldab teil välja töötada rinna lihaseid, neid täielikult venitada moodustavad tugeva rindkere. Võimaldab teil töötada ka deltalihaste esiosa, osa, nii et õlgadel oleks ümarad, kaunid kujud.
  • Lükake deltalihaste lihaseid. Alustav positsioon, me seisame oma kontsadelt ja painutame tuge lamades, tundub, et põrandad pesevad. Teie käed on õlgade laiusega, hoides kinni horisontaalse haardega, samal ajal kui peaksite tundma, kuidas keha kaal läheb deltalihastesse. Me langeme aeglaselt põrandale allapoole ja tõuseme algasendisse. Harjutus töötab suurepäraselt õla lihaskimbudega ning omab tugevust ja paranemist õlaliigestele. Kui soovid jõusaalis treenida, siis on see harjutus ideaalne üldise keha tugevdamiseks.
  • Push-up käes. See harjutus on muutunud laialdaseks tänu uuele spordialale nagu ristmik. Harjutus ei ole kerge ja sobib ainult inimestele, kes mängivad sporti vähemalt paar aastat, esialgne positsioon, seisame seina lähedal olevas käes, kindlalt peatumiste hoidmisel, võite kergelt leevendada seinale. Alustavas asendis seisame aeglaselt allapoole, fikseerime positsiooni ja pigistame keha üles, treeningut tuleb läheneda vastutustundlikult, sest see on traumaatiline, sest enne selle kasutamist peaksite tugevdama oma liigeseid ja sidemeid tavaliste tõukurpinkidega.

Klasside eelised peatustega

Lõpuks peate tegema kõik väljaõppega seotud eelised. Kui olete kodus, siis ei pea peatused palju ruumi ja neid saab isegi voodi all hoida.

Kui klassi peetakse tänaval, siis sa ei pruugi oma käsi peitsida, vaid peate kasutama tuge kvaliteetseks koolituseks. Neid saab tööle kanda, kuna nad kaaluvad vähe ja on väga kompaktsed.

Tänu loodud amplituudile saate oma lihaseid välja töötada kvalitatiivsemalt ja rõhutatumalt. Kuna tõukurite peatused on väärtuslik spordivarustus.

Kuidas mitmekesistada tugiteenuseid eriseadmete abil:

Push-up põrandast on kõige odavamad harjutused, sest nad ei vaja mingit varustust. Piisab, kui põrandale põrandale asetada, asetada peopesad paralleelselt kehaga õlgadest veidi laiemaks - ja siinkohal pöörame rõhku tõukele. See on algaja jaoks piisav.

Kogenumad sportlased muudavad klassikalist rõhku, asetades oma peopesad lähemale või kaugemale, või isegi toetuvad oma rusikatele, mitte peopesadele.

Kuid on veel üks viis, kuidas seda harjutust lisada - kasutada spetsiaalseid spordivahendeid, mida nimetatakse peatusteks või riiuliteks.

Rohkem energiat

Push-ups - üsna lihtne harjutus, lihased sellega harjuvad. Seetõttu ei anna treeningud mõne aja pärast nähtavat mõju. Tundub, et see töötab heas usus ja lihased isegi ei tee haiget.

Seetõttu on esimene väärt, mida väärib märkimist, et push-up on raskem kui lihtsalt põrand. Kui tavalised harjutused on muutunud liiga lihtsaks, peaksite proovima saada seadmed, mis suurendavad liikumise amplituudi.

Loomulikult saate kasutada käepärast tööriistu tellistest kuni paksud raamatuteni, kuid põrandalt põrandate jaoks tehtavad tehase peatused on mugavamad ja turvalisemad.

Rohkem sorti

Lihaste harmooniliseks arenguks ei piisa ainult harjutuste intensiivsuse tõstmisest, samuti on oluline aeg-ajalt rõhutada jõu rakendamist.

Seoses sellega on peatuste oluline eelis see, et need võimaldavad teil teha tõukeid võrdselt mugavalt mõlema küünarnukiga ja küünarnukkide vahel.

Nende meetodite vaheldumisi on võimalik otseselt mõjutada pectoral lihaste erinevaid osi (sise- või väliskülge).

Suurem turvalisus

Paljud algajad seisavad silmitsi randmete probleemiga tõukurite ajal. Sellistel juhtudel on tavaliselt soovitatav rõhutada rusikatele rusikatele, kuid see nõuanne sobib ainult neile, kellel juba on tugevad küünarvarred. Kuid ergonoomiline kaasaegne varustus vähendab liigeste koormust ja sobib kõigile eranditult.

Sisaldab push-ups koos peatustega

Kõik harjutuste omadused tulenevad eespool kirjeldatud eelistest.

Kuna peatuste kasutamine suurendab koormust, siis alguses ei ole võimalik teha nii palju push-upeid kui enne.

Kogust ei ole vaja jälitada, see tuleb ajaga, peamine on jätkata seadmete jälgimist, st hoida keha taset, teostada sujuvalt, ilma tõmblemata, survestada hingamist.

Seadmete kasutamine pakub lisavõimalusi - kasuta neid! Püüdke peatusi peatada paralleelselt kehaga, risti või füsioloogiliselt 45 kraadi. Sama harjutus, mida teostatakse kitsate käedega, on efektiivne tritsepsi pumpamiseks - lihtsalt pange ühe peatuse juurde teise käe kõrvale.

Aga kui paned peatused taga olevale pinkile ja paned jalad ees olevale pinkile, siis saate teha treeningu, tegevus on sarnane ebaühtlastele baaridele.

Millised on mudelid

Kõige tavalisemad on U-kujulised peatused. Kõige lihtsamal juhul on see kahe käepideme käepide. Selle mudeli variatsioonid on, kui üks tugedest on lühem kui teine, siis ristlatt on põrandale teatud nurga all (sama, mis on selle isiku keha, kes teeb tõukeid). Seda vormi peetakse füsioloogilisemaks.

Pidev rõhk push-upidele annab Z-kujulised mudelid.

Turul on kallimad tooted, millel on pöörlev alus. Tootjate sõnul pakuvad nende tooted lihaste intensiivsemat tööd, vähendades liigeste pingeid. See on seletatav asjaoluga, et pöörlevate simulaatorite tõukurite tegemisel on kaasatud rohkem lihaseid, kuid randmed, põlved ja õlad on alati füsioloogilises asendis.

Kas me vajame stopp-tõukeid?

Tarbijate tagasiside selle kohta on ebaselge. Mõned inimesed arvavad, et nad tahavad osta ostjalt raha tarbetute mänguasjade jaoks, teised aga näitavad koolituse mõningaid eeliseid peatuste abil.

Kindlasti on soovitatav osta ka neile, kes push-upide ajal kogevad ebamugavust randmetes. Tasub proovida seda spordivarustust ja neid, kelle edusammud harjutustes peatusid ja kes soovivad koormust suurendada.

Kuna peatuste hind on madal, on paljude jaoks parim väljapääs osta ja proovida seda ise ning otsustada, kas nad seda vajavad või mitte. Samal ajal on kahtlemata võimalik tõukejõudu tõhusalt harjutada ilma seadmeteta, piisab harjutuste mitmekesistamiseks vähe leidlikkust. Veelgi enam, lihtsaimad stardid saab teha oma käega.

Kuidas edukalt osta

Kui te lõpetasite poe peatumise, peate pöörama tähelepanu mõnele olulisele detailile.

Kõige parem on osta kuulsate kaubamärkide spordivarustust: Kettler, Torneo. Pushups on saadaval ja paljud hiina nimed ei taga kvaliteeti. Selliste toodete ostmisel kontrollige kindlasti, et müüja ei keelduks ostust tagasi, kui selgub, et see ei sobi kasutamiseks.

Soovitatav on valida libisemisvastaste jalgade peatused, siis võite puit- või plastkattega põrandale ohutult välja kukkuda.

Metallstopid on vastupidavamad kui plastik, mis on eriti oluline sportlastele, kellel on suur kaal (üle 100 kg).

Neopreen on parim materjal pliiatside katmiseks: see on pehme, ei libiseda käes ja ei suru pikema kasutamise ajal. Käepide peaks istuma mugavalt käes: suure palmiga mees oleks ebamugav, et kitsast toru, mis on tüdrukule või teismele liiga lai, pigistada.

Push-ups on võimas vahend oma keha arendamiseks

Push-upe peetakse üheks kõige tõhusamaks spordivarustuseks, mis võimaldab teil arendada nende sportlaste lihaste rühmi, selja ja käsi, kes ei ole harjunud treeningutesse minema, kuid eelistavad töötada kodus või tänavaplatsil.

Arvatakse, et peatuste abil saate simuleerida kergejõustamist, mida kasutatakse kergejõustiku baarides. Niisiis, kui kasutate stoppkaadreid, ei ole külmhooajal tarvis oma tervist ohustada tänu paralleelsetele baaridele, kuid sama lihaste rühma saate treenida mugavas kodukeskkonnas.

Peatuste ajal treenides tõuseb liikumiste amplituud, mistõttu langetate oma keha madalamale ja venitate rindkere, selja ja tritssi lihaseid intensiivsemalt. Loomulikult saab tritseppi pumbata rusikate või sõrmedega lihtsa tõukuriga, kuid mida suurem on amplituud, seda rohkem on see töösse lisatud.

Tänapäeval, kui saate osta ilma kodust lahkumata, ei ole push ups ostmine üldse probleemiks. Aga miks kulutada raha, kui sa suudad oma kätega peatuda?

Selleks ei vaja te mingeid erilisi materjale ega tööriistu ning "heleda pea" ja "õigesti asetatud käte" juuresolekul on protsess üsna kiire ja lihtne. Tootmiseks on vaja nelja puidust baari ja kahte ümmargust segmenti, mis on paigaldatud pulgale. Ja kõik see on, “kaasaskantavad baarid” on valmis!

Nüüd peate mõtlema treeningprogrammile: jätke see samaks nagu lihtsaid põrandalõike, või muutke seda veidi. Kuid siinkohal peate konkreetselt nägema eesmärki, mida te jätkate: suurendada tõukurite ja vastupidavuse arvu või suurendada kiirust ja tugevust.

Tõukurite arvu suurendamiseks saate kasutada järgmist treeningprogrammi: teha kümme lähenemist põrandatele põrandatelt, samal ajal kui tõukurite arv peaks vastama 80% -le maksimaalsest. Tulevikus võib sportlane arvu suurendada kuni 90% -ni.

Kui sportlane soovib arendada jõudu ja kiirust, siis on koolituse käigus vaja minimeerida võimalikult vähe miinimumkiirusega ja tõusta vastupidi väga kiiresti. Tugevus areneb just aeglase languse tõttu.

Push-upide abil saate õppida, kuidas horisondis tõukeid teha, ja teha seda peatustes edasi.

Peamised õpetamismeetodid on järgmised:

  • Olles pannud rõhu alla (jalad koos või eraldi), on vajalik kehakaalu liigutada edasi, rebides jalad põrandast maha,
  • Hoidke käeulatuses silmapiirile,
  • Võtke suletud horisondi asukoht ja muutke see avatuks.

Push-upide peatuste kasutamine muudab mõne aja pärast oma kere unistuseks igasuguse väga kadestusväärse ilu unistuseks ja suvel rannale minekuks muutuvad kummardavad ja vormideta kehadega poisid.

Pushups - tehke oma treeninguid veelgi tõhusamaks

Täna räägime üsna tuntud spordivahenditest, mida nimetatakse push-upiteks. Eelkõige on see artikkel kasulik neile inimestele, kes on harjunud töötama nii kodus kui ka oma kehakaaluga. See on mõeldud kodus õppimiseks, see inventuur on teile kasulikum kui kunagi varem.

Koduõppe peamine probleem on see, et paljud teevad vea, unustades mitmekesisuse ja edenemise.

Need kaks võtmetegurit mängivad väga olulist rolli nii kodus kui ka spetsiaalselt varustatud jõusaalis.

Nagu me teame, selleks, et meie lihased ei koormaks harjumusi, peate treeningprogrammi pidevalt muutma jõusaalis, sama reegel kehtib ka koduõppe kohta, samuti koormuse suurendamine (kaal).

Kodus on isik väga piiratud oma koolituspäeviku muutmisega, mille peamiseks põhjuseks on seadmete puudumine. Seetõttu teeb inimene väga sageli samu harjutusi pikka aega.

Selle olukorra parandamiseks luuakse igasuguseid universaalseid simulaatoreid, mida saab kasutada kõikjal, näiteks: võimlemisfilm. Mõned neist on alati teiega kaasas, näiteks: karpkala laiendaja.

Me räägime täna ühest neist simulaatoritest.

Pushups aitab koormust suurendada ja pectoral lihaseid pumbata kodus, samuti mitmekesistada oma treeninguid.

Need peatused on kasulikud nii rinna lihaste kui ka sügavamate lihasgruppide paremaks arenguks, mida tavalised push-upid väga halvasti töötavad.

Lisaks sellele, kuna peatused loovad sportlase liikumise sügavama amplituudi, aitab see suurendada pectoral lihaste rühmade koormust. See täiendab lihaste kasvu.

Pealegi suurendab stoppide kasutamine stoppidele, suurendab õlgade, tritsepside, biitsepside, presside ja küünarvarre koormust. Loomulikult mängivad need lihasgrupid toetavat rolli, kuid samas on sellel väga positiivne mõju üldisele füüsilisele sobivusele.

Triceps lihaste (triceps), saate treenida ilma peatusi pushups kasutades kitsad käed, kuid selleks peate tugevama käsivarre, algajatele selline käepide on traumaatiline. Soovitame teil lugeda seda artiklit: "Kuidas pumbata tugev käsivars?"

Peatustega koolitamisel vähendate liigeste koormust käe tsüstile ja pumpate tõhusamalt pectoral lihaseid. Kuid push-up ei ole kohustuslik inventuur ja mingi kaitse vigastuste eest.

Isegi spetsiaalsete simulaatorite kasutamisel ei saa sa 100% säästa ennast vigastuste eest.

Traumaatiliste olukordade vältimiseks peaksite alati pöörama tähelepanu kaupade kvaliteedile ja mitte salvestama, eriti kuna selline simulaator ei ole nii kallis.

TÄHELEPANEKUD

Kõige tavalisemad tõukepeatuste tüübid on jagatud kahte tüüpi:

Need on kõrgtugevast plastikust või metallist kinnised. Käte pind on kaetud vahukummist või muust pehmest materjalist, et vältida käe libistamist pinnale.

Selle simulaatori toed on kaetud kattega, mis aitavad vältida libisemist. Statsionaarseid peatusi on kahte tüüpi: horisontaalne ja kaldu.

У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.

2.Вращающиеся упоры для отжиманий:

У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ

Kui kasutate treeningute peatusi, siis endiselt on push-upide olemus samad. Harjutuse keerukus ja koormus jaotatakse sõltuvalt sellest, milline on teie valitud käte asukoht.

Kui teete seda harjutust, asetate jalad keha tasemele või kõrgemale (asetades jalad toolile), sõltub treeningu tõhusus. Selles asendis on hästi arenenud pectoral lihaste ülemine kimp.

Algajatele on parim koolitusplaan 3 komplekti 15 kordust. Teie peamine eesmärk peaks olema harjutuste tegemise tehnika, mitte tehtud korduste arv.

Samuti on hea viis kodutreeningute mitmekesistamiseks, tehes mitte tooli ja toe salakaval disaini. Võta omamoodi imitatsioonibaare. Enne selle disaini kasutamist peate veenduma selle stabiilsuses.

KUIDAS VALI JOOKSEVITAMISE TOETUSED?

Kvaliteeditoetuse valiku peamised kriteeriumid peaksid olema otseselt simulaatori kvaliteet ja tugevus. Kui valite selle simulaatori, peate seda hoolikalt uurima.

Veenduge, et see ei libiseda põrandapindadele, kas see ei ole odav plastik (saate aru, kui plastik haiseb).

Pidage meeles, et sellisele inventuurile ei ole vaja säästa, kuna on olemas vigastuste oht, mis on halva kvaliteediga.

Enne ostmist peaksite hoolikalt lugema mitte ainult toote kvaliteeti, vaid ka selle omadusi. Tavaliselt taluvad plastikust seiskumiskoormused kuni 100 kg ja suure tugevusega metallist peatuste puhul taluvad nad kuni 180 kg koormust.

Pöörake kindlasti tähelepanu ka käepideme läbimõõdule. Tavaliselt on kitsad käepidemed suure mehe käe jaoks väga ebamugavad. Seetõttu tuleks valida suured läbimõõduga käepidemed.

Selliste seadmete hinnad on väga erinevad. Loomulikult maksavad metallid, pöörlevad peatused kallimast kui plastist.

Loomulikult ei teata me teile midagi. Siin saab öelda ainult ühte asja, lähtuda toote kvaliteedist ja kas nad pöörlevad või mitte, see on teie valik.

Kui me räägime sellest harjutusest, soovitan teil tutvuda treeningprogrammiga push-upide jaoks.

Kõik parimad ja terved!

Lihaste atlas

Push-up on põhiline tehnika, millega kaasnevad pectoral-lihased ja tritseps, deltalihase ja trapetsia lihased, seljaosa ja osaliselt kõhulihased. Konkreetse rühma koormus sõltub peopesade vahelisest kaugusest. Näiteks, kitsas käte sõnastus “pumbab” tritseppe, lai - rõhutab töö pectoral lihastes.

Sa näed seda pildil:

Harjutuse tehnika

Enne koolitusprogrammi käivitamist soovitame juhtida teie tähelepanu kolmele põhiaspektile:

  1. Tagasi seadistus. Algasendis peaks kehaliin (õlavööst jalgadele) olema üks sirge. See on ainus viis, kuidas koormust õigesti jagada. Töötamise ajal hoidke selja sirge, ilma nimmepiirkonnas lõhkemata.
  2. Kaela asend. See peab jätkama laevakere sirget joont. Kui kaela kaela keerate, ei saa te täiskoormusi täies amplituudis täita.
  3. Käed. Valige teile sobiva treeningu variant (vt ülalolevat pilti).

Natuke kiirendamise tehnika kohta:

Koolituse tase

Nüüd vali sobivuse tase. Selleks aitab järgmine skeem teid:

Kui järgite koolitusrežiimi (nagu on näidatud ühes tabelis), näete peagi esimesed tulemused. Programmi lõpus saate põrandast rohkem kui 100 korda üles tõsta. Ja see on vaid ühe komplekti puhul.

Koolituse sagedus

Kõigi push-up programmi variantide kohaselt peate tegema 3-4 korda nädalas. Treeningute vahel peaks olema mitte rohkem kui üks päev. Nii et teil on piisavalt aega taastumiseks.

Puhkuste vaheline puhkus peaks olema 1-1,5 minutit. Kui see aeg ei piisa hinge taastamiseks, pikendage ülejäänud aega 2 minutini. Kui teie pauside vaheline vaheaeg on liiga pikk (rohkem kui 3 minutit), väheneb koolituse tõhusus.

Lähenemise tabel - põrandate jaoks mõeldud koolitusprogrammide ajakava. Selle peamine eesmärk on suurendada sportlase tugevuse ja vastupidavuse füüsilisi näitajaid.

Graafide jaoks on mitmeid võimalusi, mis erinevad komplektide ja korduste arvu ning programmi kestuse poolest.
Ajakava sisaldab järkjärgulist koormuse edenemist.

See täpsustas selgelt lähenemiste ja korduste arvu päevas. Siit leiate ka treeningu kavandatud lõpptulemuse.

Valiku number 1

See koolitusprogrammi versioon sobib naistele. Klassikalise tehnika asemel saate valida põlvedelt käed või toetades käsi (näiteks astmeplatvormil või pinkil).

Valiku number 2

Kui te olete algaja ja te ei kavatse esimestest päevadest plaani järgida, siis proovige alustada algajatele mõeldud push-upi programmi.

Valiku number 3

Tõhususe suurendamiseks suruge rusikaga või puuvillaga.

Ja lõpuks, mõned soovitused push-upide rakendamiseks:

  • Jätkake järjepidevalt koolituskava alates esimesest nädalast (isegi siis, kui teil on kogemusi kulturismis).
  • Eraldage piisavalt aega puhkamiseks pingutusest - see annab progressi.
  • Pea meeles õige ja tasakaalustatud toitumise kohta.
  • Ära unusta täielikku unistust.

Kuidas põrandast üles tõusta

On palju sportlikke harjutusi, millel on suur tõhusus ja efektiivsus. Üks neist on pushupsmida soovitatakse mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Võite alustada tõukeid alates kuuest eluaastast. Eriti see on vajalik täiskasvanutele, sest aastate jooksul väheneb kehaline aktiivsus.

Mis kasu on push-upidest?

Kõrge jõudlusega põrandad põrandast kahtlemata. Need on tõhusad koos teiste harjutustega ja isoleeritud, kui need piirduvad ainult nende rakendamisega.

Pushupsi eesmärk on peamiselt ülakeha koolitamine:

  • biitseps ja tritseps,
  • seljalihased
  • rinna-, eesmine, hammastatud, deltalihased.

Need võimaldavad teil tekitada vastupidavust, edendada lihaste kasvu. Push-up põrandast peab tegema kõik, kes on aktiivselt seotud spordiga, samuti kõik, kes soovivad olla hea füüsilise kuju.

Käivita push-up

Käed hingamiskõlblikel küünarnukidel, keha langeb nii, et see moodustab tasase ja sirge joone, mis peaks olema ühtlane ja mitte murduma.

Igasugune kõrvalekalle rikub teostamise tehnikat. Kui keha paindub, siis kergemini tõmmata, kuid see muudab need ebaefektiivseks.

Võtke algne asukoht

Tagasipöördumine algsesse asendisse toimub väljahingamisel.

Põrandast on palju eri tüüpi tõukeid. See võimaldab mitte ainult mitmekesistada koolitust, vaid ka tõusta, olles proovinud erinevaid võimalusi, mis on kõige optimaalsemad. Selle harjutuse tüüpe on üle viiekümne, kuid piisab kõige populaarsematest.

Pushups on vabastatud või kaalutud. See sõltub käte ja jalgade asendist. Kolmandate osapoolte varustuse kasutamine harjutuses võib muuta teostamise lihtsamaks või keerulisemaks.

Kerge põrandakate põrandast

Sobib kõige paremini algajatele. Abi tõukamise kompleks koosneb järgmistest harjutustest:

Lihtsaim pushups. Selle teostamiseks seisake 50 cm kaugusel seinast, võtke tugi kätega, tõstke kontsad üles, painutage käed sissehingamisel, liikuge seinale lähemale ja võtke lähtepunkt väljapääsu juures.

Kaaluga

Suurendage selja lihaste koormust. Te saate kasutada spetsiaalset vestit, pannkoogid barbellist, hantlid ja seljakott, kuhu koormus on kinnitatud.

Tõuketugevuste keerutamine rusikatele võib olla keeruline selliste tehnikate abil nagu käte vahemaa muutmine, puuvilla valmistamine, peatuse muutmine. Teine võimalus on teostada ringkirja. Selleks, et sellisel viisil välja tõmmata, viiakse pärast juhtumi langetamist kaal üle ühele käele, liigutades keskele, kandes koormuse teisele käele ja seejärel naasmine algasendisse.

Need harjutused on suured mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. See ei mõjuta nende tõhusust.

Pea meeles:

Parim on alustada push-upi koormamisega pärast klassikalise jõudluse põhiskeemi omandamist. Ärge jälitage kogust. Palju olulisem on kvaliteet - õige tehnika.

Kui palju push ups vajate?

Osalemine peaks toimuma kolm kuni neli korda nädalas. See annab lihastele võimaluse pärast iga treeningut lõõgastuda. Oluline on mitte ainult koolituse intensiivsus, vaid ka pushupide arv. Jälgige viimast, mis võimaldab spetsiaalset tabelit. See kujutab endast kompleksi kolm ja pool kuud, mille koolitus koosneb viiest lähenemisviisist:

Pin
Send
Share
Send
Send