Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Millised lihased töötavad erineva haardega baari tõmbamisel?

Tõmmake horisontaalsele ribale - üks kõige soodsamaid, kuid samal ajal tõhusaid harjutusi oma kaaluga töötamiseks. Tõmbamise ajal on võimalik mitte ainult lihaseid kvalitatiivselt välja töötada, vaid ka selgroo venitada, mis on väga oluline, eriti professionaalsetele sportlastele.

Võimalik on tõmmata hüppamisvõimalusi mis tahes kohale, kus on põikpuu: spordiväljal, oma korteris, jõusaalis ja erilise entusiasmiga isegi lähima puu haru. Ausalt öeldes, suuresti suurendada lihasmassi abiga pull-ups ei saa. Aga sa võid hästi rõhutada selja ja käte reljeefi ning suurendada nende lihasgruppide võimsust. Tõmbamised on erinevad. Baari sellised tõmbetüübid, mis määravad, millised lihased rohkem töötavad. Kõik olemasolevad tõmbetüübid erinevad käepideme tee ja laiuse poolest. Täna selgitame välja, millised on tõmbe tüübid baaris. Igaühe fotod aitavad meil seda teha.

Keskmine tipp

Traditsiooniline valik, mis on populaarne nii kodumaiste fizrukovi kui ka Ameerika erijõudude seas. Peamine koormus langeb sel juhul selja lihastele ja biitsepsile.

Tehnika on üsna lihtne: haarake riba õlgade laiusega võrdse haardega. Rippuda, kummardada selja taga ja ületada jalgu (sel juhul on keha vähem lahti). Nüüd saate tõmmata õlgade vähendamiseks üles. Lõpetuspunktis proovige puudutada ülemist rinnahoidjat. Madalaimas punktis, et lihaseid paremini venitada, peate oma käed täielikult sirgendama.

Keskmine alumine haarats

Baari alumine haarats on alati lihtsam ja see valik seda tõestab. See on lihtsam kui eelmine, kuna tal on biitsepsile rohkem survet ja nad teevad paremat tööd kui selja, eriti algajate seas.

Käepide on sama laiusega kui viimane kord, ainult nüüd käed pööratakse peopesaga keha poole. Tõstukite tegemisel tasub järgida samu põhimõtteid, ainult nüüd alguse alguses peate oma õlad tagasi ja alla liikuma. Seejärel jäävad käsivarred kogu liikumise ajal põrandaga risti.

Lai haare rinnale

Baaril on erinevat tüüpi tõmbeid meie lihastele erinev. See valik on kõige kasulikum. Kuid nagu tavaliselt, annab kõik parimad vaid rasket tööd. See on kõige raskem võimalus tõmmata, mis algajast põhjustab paanikat. Veelgi enam, isegi spordisaalide korral ei ole alati isikut, kes suudab õigesti kinni pidada. Sellisel juhul sisenevad mitu seljaaju lihast korraga: paar ringi, trapetsikujuline ja latissimus.

Risti on vaja üles võtta ülalt, haardega, laiusega ligikaudu võrdne pinkipressi haardega. Oluline hoiatus - pöidla peaks olema ümbritsetud riba ümber, nagu kõik teised sõrmed. Niisugune väike trikk võimaldab teil selja lihaseid paremini venitada. Ilma paelakettide pingutamata, tõuseb õlgade info tõttu, tuleb tõmmata üles, kuni rindkere ülakeha puudutab. Kui see asend on lähedal, peate painutama tahapoole ja üles otsima. Ideaaljuhul peaksite ülemisse punkti jääma paar sekundit.

Lai haardumine peaga

Jätkuvalt kaaludes horisontaalse ribaga tõmbetüüpe, keskendume populaarsetele, kuid pigem traumaatilistele valikutele - laiad haarded peaga. Õla liigeste ebapiisava liikuvuse ja ebakorrektse jõudluse tõttu võite saada tõsiseid vigastusi.

Sel viisil tõmmates kasutatakse samu lihaseid nagu eelmisel, kuid kõige laiemad selja lihased on hoolikamalt välja töötatud. Ka haarde laius ei erine. Venitamisel ei tohiks sel juhul selja taha painutada, keha koos jalgadega peaks tekitama ühe sirgjoone. Küünarnukid liikumise ajal peaksid olema suunatud rangelt alla, mitte tagasi. Kaela tagakülje ülaosas, mis puutub kokku risti. Enne täieliku amplituudi liigutamist võtab see tõenäoliselt aega. See on normaalne ja isegi hea, sest selle aja jooksul õpid õige tehnikat. Kui te äkki tunnete end õlgadel või tagasi tõmbamise ajal, peatage harjutus kohe ja hoolikalt madalamale lähtepositsioonile!

Kitsas haardumine peal

On aeg kaaluda kitsas haardega baaride tõmbetüüpe. Alustame haardega "peal". See harjutusvalik sobib hästi inimestele, kes kannatavad randme liigeste ebapiisava liikuvuse all. Ta töötab hästi latissimuse alumises osas, hammastatud ja mõningal määral õlalihaseid.

Risti on vaja võtta nii kitsale kui võimalik (nii et pöidlad peaaegu puudutaksid). Tagaküljega kaardudes on vaja pingutada, püüdes puudutada rindade alumist osa.

Kitsas haarde põhi

See võimalus tehakse tavaliselt kerge alternatiivina eelmisele või selleks, et tõmmata seljapoolsed latissimus-lihased allapoole. Lisaks laia kõige laiemale alusele saab ka koormuse ka biitseps.

Nagu eelmisel korral, võetakse mürsk võimalikult väikeseks, ainult nüüd peetakse peopesasid ise. Rippuvad sirged käed, pead painutama selja ja vaatama kätt. Tõmbamise ajal peate keskenduma kõige paremale õlgade ja õla tagasitõmbamise segamisele. Kui jõuad ülemisele punktile, proovige rohkem painutada tagaküljel ja puudutada horisontaalset riba rindkere alumise osa külge.

Neutraalne haarde piki risti

Olles võtnud arvesse horisontaalse tulpade klassikalisi tõmbe tüüpe, pöördume täpsemini. See tüüp võimaldab teil välja töötada latissimuse alumine osa, hammastatud ja osaliselt õla lihased.

Te peate võtma risti nii, et üks rusikas on teise ees. Lihvimise ajal peate aktiivselt painutama selja taga ja püüdma puudutada horisontaalset riba, mis asub rinna lihaste alumise osaga. Pea tipus hakkab horisontaalsest ribast kõrvale kalduma. Iga korduse korral muutub see külg. Ja igas uues lähenemises muutub käte asend. Võimaluse korral saate horisontaalsel vardal riputada V-kujulise käepideme, mis võimaldab teil treeningu mugavamaks muuta.

Osaliselt tõmmatav alumine haarats

Harjutus on suunatud biitsepsia kõrgeima kvaliteediga uuringule. See kasutab kontsentratsioonikoormuse põhimõtet. Hoides rööpa koos keskmisega tagurpidi, peate tõmbama täpselt poole (kui õla ja küünarvarre vahel on õige nurk). See on lähtepositsioon. Olles kere vertikaalses asendis fikseerinud, peate ennast üles tõmbama, püüdes jõuda kobarpea ristkülikuni. Väike amplituud, samuti venitus- ja puhkepunktide puudumine võimaldab teil saavutada maksimaalset koormust.

Koolitusprogramm

Olles arutanud bar-tüüpi tõmbe tüüpi ja nendes osalevaid lihasrühmi, räägime natuke koolitusprogrammist, mis võimaldab teil edu saavutada. Enne koolituse võtmist peate kindlaks määrama oma maksimaalse taseme ühes või teises vormis. Siis pead vaatama, millisesse rühma kuulute ja teostage määratud kompleks vähemalt kaks korda nädalas. Pärast kuu möödumist peate oma võimeid uuesti testima ja tugevuse suurenemise korral jätkake järgmise raskusastmega.

Esimene kategooria: parim katse - 1-2 korda

Need inimesed, kes kuuluvad sellesse kategooriasse, on oma kehakaaluks liiga nõrgad. Seetõttu peame alustama tõmbete passiivse osaga. See tähendab, et peate jalgade abil tõusma, astuma pinkile ja alandama juba oma kaalu all. Esimesed kaks nädalat peate tegema 3 komplekti 5 kordust, kukutades 5-6 sekundit. Siis saate aja langetamise aega 8-10 sekundini suurendada ja kahele lähenemise arvu vähendada.

Harjutuse eelised ja põhireeglid

Koolitusprogrammis on vaja nii poisid kui tüdrukud. Nad ei vastuta ainult relvade, selja, õlgade ja kõhupuhaste pumpamise eest, vaid neil on ka hea mõju üldisele heaolule. Regulaarsel treeningul on positiivne mõju selgroo, liigeste ja luu- ja lihaskonna süsteemile tervikuna. Koolitus arendab ka keha jõudu ja vastupidavust.

Harjutuse omandamiseks ja lühikese aja jooksul märgatavate tulemuste saavutamiseks peavad algajad liikuma ülevalt, järgides mitmeid lihtsaid reegleid ja soovitusi:

  • Soojenemine on koolituse eeltingimus. Enne treeningut tuleb käed, kael, pea pöörata liikumisele. Sobib suurepäraselt hüppenööriga, töötab.
  • On vaja liikuda sujuvalt ja ühtlaselt, ilma tõmblemata ja tõmblemata.
  • Oluline on järgida tehnikat. Iga liikumine peaks olema terav ja selge. Õppetundi eesmärk on kvaliteet, mitte kogus. Põhiteabe haldamiseks kasutage piltide või videote treeningu samm-sammulist kirjeldust.
  • Jälgige hingamise tehnikat. Oma algsesse asendisse minemiseks peate välja hingama, üles tõmbama ja sisse hingama.
  • Kui te ei ole varem harjutanud, õppige teooriat tehniliselt ja jätkake praktikaga. Ärge heidutage, kui sa saad kohe ainult 3-5 täieõiguslikuks tõmbamiseks. Jõupingutused ja aeg teevad oma tööd ning kuu jooksul suureneb esialgne summa mitu korda.

Lihaskude kogunemist ja ilusa topograafia teket ei mõjuta mitte ainult regulaarne füüsiline pingutus, vaid ka õige toitumine. Sportlane peaks sööma rohkem valgu toiduaineid ja tarbima keerulisi süsivesikuid, mis annavad energiat ja tugevust. Toitumine peaks olema tasakaalus, rikas vitamiinide ja mineraalainete ning muude kasulike toitainetega.

Koormuse omadused ja mõju lihastele

Millised lihased, mis aktiivselt pukseeruvad ja millised on kaudselt seotud, sõltuvad treeningu valitud meetodist ja haarde laiusest. Erinevate tehnikate omamine võib välja töötada probleemseid valdkondi ja moodustada ideaalse proportsionaalse keha. Soovitame teil tutvuda kõige populaarsemate fotodega harjutustega. Kõige sagedamini teevad sportlased tõukeid:

  • Sirge lai käepide. Keeruline treening, mis võimaldab teil trapetsia ja latissimus dorsi välja töötada. Sobib kogenud sportlastele. Käed tuleb võimalikult laiale levitada (peopesade vahel peaks olema 70-100 cm) ja haarama need horisontaalsele ribale. Pisarad peaksid olema risti kohal. Jalad koos. Me liigume sujuvalt ja rangelt vertikaaltasandil.

  • Kitsas haardumine. Kitsad ja sirged haarded tähendavad, et sportlane on paigutanud käed õlajoonest kitsamaks. Otsene haardumine tähendab, et peopesad on sportlasest eemal. Tõukamise ajal toimivad kõige rohkem õlad, eesmised hambad ja latissimus-lihased ning biitseps.

  • Keskmine pöördenurk (variatsioonid - lai ja kitsas). Peamise koormuse teostamisel langeb biitseps ja latissimus dorsi. Suurepärane lahendus algajatele. Käed on õlgade laiusega, peate haarama risttala nii, et sõrmed oleksid sinu poole pööratud. Tõstke keha horisontaalse varda taseme kohal, peate tagama, et õlad oleksid võimalikult palju tagasi.

  • Paralleelne (neutraalne) haare. Teostage harjutus kahe paralleelse ristlõikega. Sa pead neid haarama, painutama jalgu põlvili ja ristima. Koolituse ajal arenevad selja kõige laiema lihase alaosad, samuti õlgade ja biitsepside lihased.

  • Horisontaalne või, nagu neid nimetatakse, Austraalia pull-up. Need teostatakse madalal ristlattel. Algusasend on vajalik. Selleks võtke ristlõikega keskmine haarats. Kontsad jäävad põrandale. Sportlane ripub väljatõmmatud kätel ja teeb seejärel küünarliigeste käte paindumise ja pikendamise. Treeningu ajal on keha pingeline ja sirgjooneline.

  • Keeruline versioon on pea või ühelt poolt tõmmatud. Pingutades suudab pea tagasi pumbata, nimelt teemantkujulise, latissimuse ja suure ümmarguse lihasega. Lisaks on töödel biitseps ja rindkere.

Lähteasend - riba laia haarde riputamine. Välja hingamisel tõmbame keha üles, kuid ei tõmba meie rinnaga risti, ja pea tõmmatakse ettepoole, nii et horisontaalne riba on püstise taseme juures.

Nüüd paar sõna ühe käega tõmbamise kohta. On kaks tehnikat - haaret ennast ja ennast. Töö hõlmas selja ja küünarvarre lihaseid, biitseps. Lisakoormus langeb deltale. Ühe käega tõmbamiseks peate sellega horisontaalse riba kinni haarama, teise peopesaga saab randmele kinnitada, siis on see lihtsam. Tehke iga osa jaoks sama arv kordusi.

Vaadake ka videot:

Nüüd teate, millised lihased on pingutamise ajal ja kuidas neid pumbata. Kui artikkel oli teile huvitav ja kasulik, rääkige sellest oma sõpradele. Selleks piisab, kui jagada oma lehel teavet sotsiaalselt. võrgud. Täname kõiki ette. Kuni me jälle kohtume, sõbrad!

Millised lihased töötavad baari tõmbamisel?

Mitte ilma eesmärgita teostatakse harjutus mitmes variandis, kuna see annab võimaluse lihaste ja sidemete haarde korral keerulisel viisil välja töötada erinevaid lihaskiude. Ainult lihaste täielik ja terviklik areng suurendab jõudu, kaalu ja muud spordi jõudlust.

Tõmbeid arendatakse:

  • latissimus dorsi,
  • suured ja väikesed ümmargused lihased
  • teemant
  • trapetsikujuline
  • biceps õla
  • õlg,
  • õla lihas,
  • harvem - deltad ja rindkere.

Meeste juukselõikusest saadava kasu eelised

  1. Tänu võimalikule treeningule arendada oma seljaHaarde omadused võivad suurendada lihaste laiust või paksust, olles seega sobivad iga sportlase koolitusprotsessi jaoks.
  2. Multifunktsionaalsus Harjutus võimaldab teil arendada mitmeid lihasrühmi, mis koos annavad kehale tervikuna tugeva anaboolse tõuke.

Kuidas hingata baarist üles tõmmates?

Mis tahes koormuse korral, hingata alati vaeva. Seega tuleb kokkutõmbumise algusest kuni tippini väljahingamine ja negatiivses faasis (lõõgastumine) - sissehingamine. Järelikult, kui tõmmate rööpa külge üles, tehakse tugev väljahingamine ja küünarnukkide pikendamisel - sujuv hingamine.

Haarde tüübid tõmbamisel

Laiuses.

  • Kitsas haardumine - peopesad asuvad üksteise lähedal ristpinnal.
  • Keskmine haardumine - peopesad asuvad üle õla liigeste laiuse.
  • Lai käepide - peopesad asuvad laiemalt kui õlaliigesed, lähemal risttala servadele.

Harjade asukoha järgi.

  • Paralleelne (neutraalne) - kitsas või keskmine käepide, kus peopesad on paralleelsed üksteisega spetsiaalsete käepidemete või ristlõikega.
  • Sirge haarde - peopesad haaravad ülemise serva, käe taga sportlasele.
  • Tagasikäik - peopesad haaravad ristplaadi käepidemega altpoolt, "mina ise".
  • Erinevad haaratsid - üks käsi haarab risttala sirge haardega ja teine ​​vastupidi.


Keskmise haarde pingutamine

Kui teil on otsene käepide, võite areneda enamik kõige laiema seljalihase paksusest, samuti deltad ja pectoralis-lihasmassi ülemine osa.

  1. Haarake horisontaalse varda laius või veidi laiem (kui liigestes on ebamugavustunne).
  2. Keerake põlvi, vaadake lagi.
  3. Väljahingamisel tõmmake rindkere risti, hoidke "ratta" tagaosa.
  4. Sissehingamisel libistage oma küünarnukid õrnalt, alandamata.

Laia haarde pingutamine

Harjutus toimub otsese haardega, mis on laiem kui õlad, selline tehnika arendab tagasi lihasmassi. Selles teostuses hõlmab latissimus dorsi ülemine osa, selja ümarad lihased, trapetsia.

  1. Haarake laiematele õlgadele, painutage põlvi.
  2. Väljahingamise korral tõmmake rindkere risti, kergelt rindkereosa painutades.
  3. Sissehingamisel vabastage küünarnukid.

Kitsas haarde pingutamine

Kitsad peopesa seaded, rohkem areneb käe lihaseid (biceps ja käsivarred) ja latissimus-lihaste alumine osa.

  • Tõmmake kitsas tagasikäik töötage oma jalgrattaga,
  • a sirge - küünarvarre.


  1. Pange risti üle või allpool (sõltuvalt teie treenitavast lihast) üksteise lähedal olevad peopesad.
  2. Painutage oma põlvi, venitage käsi ja tõmmake oma lõugaga välja, kui tõmbate, siis tõmmake lõug risttala suunas.
  3. Sigh õrnalt alla.

Pea tõmmata

Klassikalisemate pull-upide keerulisem versioon peate alustama tehnikat pärast horisontaalse riba ees asuvate tõmblukkude valdamist. Harjutuses on kõik torso lihased tugevamad. - selja-, trapetsi-, rombi- ja ümmargused lihased. Nendega on seotud ka deltad ja rindkere lihased.

  1. Haarake laia haardega risti, painutage põlvi.
  2. Hingata, lükata seljalihaste pingutustega üles torso üles ja veidi edasi horisontaalse varda ees, pea taga risttala suunas.
  3. Sissehingamisel tagastage torso algasendisse.

Tõmmake üles neutraalse haardega (paralleelselt)

Lihtne haardetehnika tänu mugavale haardele ja suurele biitseps abi tõmmates üles Samuti langeb koormus selja keskele, paksendades läbimõõduga lihaseid, trapetsit, delta, dentate lihaseid ja rindkere ülaosa.

  • Tõmmake lõug к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Negatiivsed tõmbamised

Hea valik tõmmates. Selle olemus seisneb selles, et lihased (enamasti biitseps) saada koormus negatiivses faasis, see tähendab, kui käed on sirgendatud. See on pull-upi vastupidine versioon, kui lihased lõõgastudes saavad koormuse.

  1. Seisa jalga jalga, kinnita laia haardega risti, nii et küünarnukid on painutatud ja teie lõug horisontaalse riba tasandil on nagu tõmblukkude ülemises faasis.
  2. Pingutage kõik lihased ja eemaldage jalg pinkist, jäädes samal ajal rippuma, alustage aeglaselt käte sirgendamist ja õrnalt rippmenüüd.
  3. Pöörduge pinkile, võtke lähtepositsioon ja korrake negatiivseid tõmbeid.


Tõmbamised

See võimaldab seda kasutada arendada lihaseid, liigeste sidemeid, kuna iga külje jaoks on lisatud erinevad kiud, liigutuste liigutamine muutub. See on ka tugevdab käsi ja käsivarre.

  1. Haarake horisontaalne riba parema käega sirge haardega ja vasaku käega tagasikäik. Palmide vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad.
  2. Tõstke välja oma lõua horisontaalsele ribale.
  3. Pärast treeningut muutke harjade haardet.

Armee tõmbamine

Seda tüüpi tõukeid ei kasutata enam kvaliteetsete lihastööde jaoks, vaid eraldi spordistandardina, mis rongib kiirust ja jerkit. Tehnoloogia eesmärk on tõsta lõug horisontaalse riba kohal. Harjutus toimub inertsiga, peamine asi pole siin keskendumine töötavatele lihastele, vaid liikumise kiirus, mida kõige sagedamini õigeaegselt täidetakse.

  1. Haarake horisontaalne riba keskmise sirge haardega, painutage põlvi.
  2. Kui sa välja hingate, tõmmake keha oma selja- ja käe lihastega ülespoole, tõstes lõug nii kõrgele kui võimalik.
  3. Sissehingamisel laske ennast maha.

Tõstukite eelised

Neile, kes on õppinud kõiki harjutustehnikaid ja kergesti tõmmanud mitu korda oma kaalu, on võimalik lisada koormust lihastele, mis on kohandatud oma kehakaaluga. Esiteks on see oluline sportlase tugevusnäitajate arendamiseks ja edenemiseks. Teiseks on see viis lihasmahu suurendamiseks.

Tõstukite edusammude jaoks on ahelaga rihmad, millele saab kinnitada pannkooki, kaalu ja keti kinnitada karbiiniga, et vältida koormuse kaotamist. Samuti on olemas spetsiaalsed liivaga seljakotid, mida saab kasutada kaalumisagendina ja isegi ise teha.

Kuidas tõmmata üles: soovitused treeninguks baaris

Kui sportlane on ikka veel omaenda kaaluga, isegi nullist, masteringi, oluline on alati koormus "lihaste rike", viimastel kordustel on vaja kogu oma võimu tõmmata, kuni lihased keelduvad töötamast. Oluline on sportlase eesmärk.

  1. Kui sportlane rongib jõudu, tugevust - peate lähenemises teostama 3-6 kordust, saate töötada täiendava kaaluga.
  2. Kui ülesanne on suurendada lihaste mahtu, siis peaksite tegema 8-12 kordust.
  3. Ja kui teil on vaja suurendada vastupidavust, kiirust ja lihtsalt töötada numbriga - tehke 15 kordust ja kõrgem.

Et treeninguid ära kasutada, treenige oma selja. mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Suured seljalihased taastuvad 5-6 päeva, nii et ärge kiirustage üles tõmmata, kuni lihased on täielikult taastunud. Optimaalne summa on 3-4 lähenemist.

Järeldus

Tõmbamine on raske põhiülesanne, kuigi seda õpetatakse koolist, mitte igaüks ei suuda oma kaaluga tõstmist erinevatel põhjustel. Kuid selle valdamiseks on üsna realistlik, isegi kui see võtab rohkem aega. Kui lisate jõusaali treeningprogrammi harjutuse, siis kõigepealt peaksite alustama tõmmates ülespoole ja seejärel tegema muid harjutusi. Ja kui soovid treenida ainult baaris, kasutage torso integreeritud arendamiseks kõiki võimalusi pingutamiseks ja haardumiseks. Peaasi ei ole seda üle pingutada, järgida õiget teostustehnikat, soojendada alati sidemeid ja lihaseid enne koormust.

Mis tõmbab üles

See on üks parimaid universaalseid harjutusi, mis võivad ehitada lihasmassi, suurendada vastupidavust, parandada tervist. Selle harjutuse käigus haarab inimene horisontaalse varda riba ja ripub tema sirgedele käedele, mille järel küünarnukid painutavad üles oma keha ülespoole, kuni tema käed on küünarnukkide suhtes täielikult painutatud (lõug peaks minema üle põikpea ja baari enda kohal õla tasandil). Sel juhul on kõik selja- ja õlalihased pingutamisel täielikult kaasatud ja arenevad harmooniliselt.

Sellised liikumised on inimesele loomulikud, ta lõi selle oskusega. Primitiivsete jahimeeste selja ja käte tugevusest, võimest tõsta oma keha ja visata üle takistuse, sõltus nende elu. Nüüd on see harjutus loodusliku biomehaanika seisukohast kõige ohutum, sest see ei vigasta selgroogu, vaid vastupidi, venitab seda, tugevdab kõhre ja stimuleerib sünoviaalvedeliku teket põikikukapslites. Süstemaatiliste treeningutega, kus kasutatakse erinevaid relvi, tugevdatakse lihaskorsetti.

Sportlased soovitavad selja pingutamiseks, et kasutada peasid koos traditsiooniliste meetoditega. Pea taga on palju raskem tõmmata, sest protsessis osaleb rohkem lihaseid:

  • kõige laiem
  • trapetsikujuline
  • teemant
  • ümmargune selja,
  • kaelalihased
  • biitseps,
  • tagumised deltad
  • brachyalis

Reeglina kasutage peaga laia haardet. See meetod töötab suurepäraselt selja kõige laiemas ja ülaservas. Võite kasutada kitsast ja keskmist haardet, kuid on arvamusi, et nad on selja arendamiseks ebaefektiivsed. Lisaks on vaja jälgida sensatsioone - sellised treeningud on traumaatilised. Kui te ei tunne mingit ebamugavust, siis jätkake klassidega, võttes arvesse, et traumeeritud kaela ja õlarihma vigastustega inimesed ei saa end haarata.

Üks efektiivseid harjutusi selja reljeefi väljaarendamiseks - tõmmates rinnal rinda. Selles harjutuses tehakse kaks seljaga anatoomiliselt mugavat liikumist: küünarnuki liigutamine keha külge tõmmatud küünarnukkidega ja õlgade vähendamine. Tänu nendele liikumistele on kaasatud kõik selja lihasrühmad, mis mõjutavad võimsuse omaduste ja välimuse kiiret arengut. Aktiveeritud:

  • kõige laiem
  • teemant
  • trapet
  • ümmargune suur ja väike
  • ees ja taga hammastatud,
  • biitseps,
  • küünarvarre
  • vajutage

Kõigi nende gruppide töö tutvustamine toob samal ajal kaasa keha tugevale stressile, millele viimane reageerib kohanemisega, mida väljendab lihasmassi kiire kasv ja tugevuse suurenemine. Rinnale tõmmates kontrollitakse lihaseid, et vältida tõmbejõudu liikumist, kui tehakse lõugale traditsiooniline lift. Selles harjutuses on peamine teostusviis.

Millised lihased on seotud horisontaalse riba üles tõmbamisega

Selle keerulise harjutuse läbiviimiseks on töösse kaasatud mitu lihasgruppi, liikumine toimub õla- ja küünarliiges. Lihaste töö ajal, kui tõmmatakse riba, algab käte, sõrmede, käsivarte aktiveerimine, et teha rööpa küljes usaldusväärne käepide. Pärast seda on töösse kaasatud suured õlad, selja- ja õlavööd.

Seljalihased

  • Olulist rolli füüsilises arengus mängib selja kõige laiemate lihaste tõmbamine. Nad vastutavad võime eest pöörata õlaliigeste käsi keskele ja keha siseküljele, viia käed selja, taga ja keha keskosa suunas. Sportlased nimetasid neid "tiivadeks".
  • Järgmine lihasgrupp on trapetsia või trapetsia lihas. Need asuvad kolju põhjas, ulatudes selja keskele ja küljele diagonaalselt rindkere selgroo õlaliigesteni. Trapets algas õlgade vahel, toetavad käed. Hästi pumbatud trapetsia lihased moodustavad tagaküljel kaunid mustrid ümberpööratud jõulupuu kujul.
  • Sest õlgade ilu, tugevus ja kontuur vastavad deltale. Need koosnevad eesmisest keskmisest (külgmine), tagumisest tulest. Harjutused horisontaalsel vardal tekitavad ainult tagumisi talasid, need ei mõjuta teisi radikaalselt, kuid neil on tugevam toime.

Kõhu lihased

Kõhuvalu peamine rühm on ajakirjandus, need on ihaldatud ruudud kõhul ja lisaks kaldus, põik- ja torso sirgendavad lihased. See lihasgrupp on funktsionaalselt oluline inimkeha jaoks ning vastutab liikumise, stabiliseerimise eest treeningu ajal, hoides kehahoiakut seistes ja istuvas asendis. Tugevad kõhu lihased tõmbamise ajal on usaldusväärsed alused keha arenguks ja rööbaste eduka kasutamise tagamiseks.

Käte lihaste tõmbamine on sama efektiivne kui selja lihasrühmad. Küünarvarred koosnevad sõrmede pingutajatest / ekstensoritest, õlgade ja käte pikendustest käte painutamiseks küünarnukkide ääres, häälestusseadmeid peopesade pööramiseks, kaaretugi (peopesade keeramine üles). Need lihased aitavad turvaliselt kinni haarata. Lisateenused on biitseps, mille tõttu küünarvarred ja küünarnukid pöörlevad.

Millised lihasgrupid töötavad tõmmates üles

Sõltuvalt sellest, millist tüüpi ja millise haardega harjutatakse, töötavad erinevad lihasgrupid. Üldiselt aktiveeritakse tõmbamise ajal järgmised lihasgrupid:

Siiski ei piisa sellest, et harjutuses osalevad lihasrühmad teavad. Kui tehnika on vale, siis ei ole koolitus mitte ainult kasulik, vaid muutub ohtlikuks:

  • Vaatluste kohaselt viskavad uustulnukad harjutuste tegemisel oma pead tagasi, tõstavad lõugad, tõmbavad need risttahvlile, tõmmates oma jalgadele, nagu üritaksid ronida nähtamatule redelile. Paljud amatöör sportlased viskavad oma keha sisse hingamise ajal instinktiivselt, vähendades samal ajal oma õlgadele. Seda on täiesti võimatu teha, vastasel juhul võite kahjustada emakakaela ninasõõrme ja teenida põiktõve.
  • Hingamist tuleb jälgida. Enne tõstmist - võtke sügav hingeõhk, hoidke hinge kinni ja tõuseb, õhku välja hingates. See hõlbustab kõige laiema töö tegemist ja nad ise suruvad teie keha üles. Lisaks aitab hinge kinnihoidmine väikeste seljalihaste tõrjumise eest venitada.

Otsene haardumine

Traditsiooniliselt tõmbuvad nad koolides isegi kehalise kasvatuse klassidesse, mõtlemata sellele, millised lihased sirge haardega tõmblugudega töötavad. Ainult pärast korrapäraste treeningutega ilmnevad kergendused kehal. Otsene haardumine horisontaalsel vardal - on käte fikseerimine oma palmidega baarile. See harjutus toimib selja-, küünarvarre-, biitseps-, tritsepsi- ja õlalihaste lihastel.

Tagurpidi tõmbamine

Harjutused, mis kasutavad tagurpidi, on lihtsamad. Algajatele on seda tüüpi harjutusi lihtsam hallata, kuna nende õlad ja seljaosa ei ole veel piisavalt arenenud ning nende käed (biitseps) on tugevamad. Seetõttu on soovitatav pöördpöördumine, kus biitseps töötab peamiselt. Järk-järgult, selles harjutuses, saate pumbata laiemaid seljaaju lihaseid. Treeningu korrektseks teostamiseks peate oma peopesad enda poole pöörduma ja bar, õlad veidi tagasi tõmbama.

a) keskmine keskmine hoidmine

Kõige klassikaline haarde kõik. Selle haardega tõmblukkude tegemise meetodis kirjeldatakse tegevusi, mis on olulised teiste konksudega tõmmates.

Tõstukite tegemise tehnika: asetage käed ristpinnale, õlgade laius. Allpool olev pöidla sulgeb käepideme "lukus". Kui jalad on sirged, hoidke neid kokku. Tõmmake üles lihaste tugevus ilma tõmblemata ja tõmblemata (kehtib kõikidele haardele). See on ülespoole liikumisel (positiivne faas). Alla liikudes (negatiivne faas) ei ole vaja vigastuste vältimiseks täielikult käsi lõõgastuda. Langemist tuleb kontrollida. Arvatakse, et biitseps töötab negatiivses faasis paremini kui positiivses, nii et paljud treenerid soovitavad ronida 2 korda kiiremini kui alla. Õige täitmine loetakse korduseks, mis lõppes üleval, puudutades ristlüli rinnaga ja allosas täielikult väljaulatuvaid käsi.

Koolitatud lihasgrupid: trapets ja latissimus dorsi, biceps, tritseps, õlarihm ja küünarvarred.

b) keskmisest tagurpidi

Klassikaline number 2. See on lihtsam teostada kui sirge. Suurepärane haarduvus bicepsi pumpamiseks.

Tõstukite tegemise tehnika: tagasikäigu keskne käepide teostatakse täpselt sama, mis otsene. Ainus erinevus on see, et seekord asetame oma käed risti ja meie peopesad. Nupp sulgeb ka "lukk". Tõstukite teostamisel kehtivad samad reeglid ja meetodid, mida kirjeldatakse otsese haarde jaoks. Positiivses faasis on vaja terasid vähendada. Liikumise alguses on vaja tagada, et õlad ei tõuseks ja pannakse tagasi ja alla.

Koolitatud lihasgrupid: biceps, latissimus dorsi.

c) paralleelne keskmine haardumine

Samuti, nagu tagurpidi keskmises haardesüsteemis, on algaja sportlasele lihtsam tõmmata paralleelset keskmist käepidet kui sirge. Ka tagurpidi ja paralleelse haarde kasutamine aitab tagada küünarliigeste liikumise optimaalse amplituudi, laadides samal ajal randme liigesed minimaalselt.

Tõstukite tegemise tehnika: Sellise haarde abil saate tõmmata peaaegu iga koduse seina baari, hoides lihtsalt torusid, millele riba on kinnitatud. Siin on oluline ka otsese haarde tehnika. Küünarnukkide pingutamisel liiguvad nad loomulikult keha lähedale.

Koolitatud lihasgrupid: selja kõige laiemad lihased, biitseps.

a) sirge kitsas haare

Tõstukite tegemise tehnika: käega (peopesad eemale) haarake risti üksteisest relvade minimaalsel kaugusel. Allpool olev pöial sulgeb "lukk". Kitsendamisel - välimus on suunatud käedele, selja on kaardunud. Püüame puudutada risti alumist rinnahoidjat.

Koolitatud lihasgrupid: latissimus-lihaste alumine osa, brachialis (brachiaalne lihas), käiguvahetuslihased.

b) kitsas hoidmine

Tõstukite tegemise tehnika: Käepide teostatakse samamoodi nagu otsene haardumine, kuid siin käed haaravad juba risti oma peopesaga. Samuti püüame üles tõmmates lüüa haarata rindkere alumise osaga, kuid on vaja vähendada abaluude ja liigutada õlad tagasi.

Koolitatud lihasgrupid: selja kõige laiemate lihaste põhja, biitseps.

c) paralleelne kitsas haardumine

Tõstukite tegemise tehnika: selle haardega tõmblukkude teostamine sarnaneb tagasipöördumise kitsas haardega tõmblustega. Kas see on peopesad paralleelsed ja üksteist vaadates.

Koolitatud lihasgrupid: selja kõige laiemate lihaste põhja, biitseps.

a) tõmmake otsese laia haarde rinnale

Tõstukite tegemise tehnika: Haarame risti tavapärasest keskmisest laiema haardega, umbes nagu siis, kui me teeme pingutuspinki barbelliga. Siin, kõige laiema töö jaoks, tuleks pöidlad paigutada risti kohal ja allpool sulgeda käepide "lukus", nagu teisel haardel. Pingutades ärge pingutage oma biitsepsit. Pöörake tähelepanu keha asendile - küünarnukid vaatavad allapoole, välimus on ülespoole, tagakülg on kaardunud, õlakehad on lamedad, rindkere tõmmatakse risti. See on ainus viis, kuidas maksimaalselt võimaldada selja lihaseid töötada.

Koolitatud lihasgrupid: paarilised ümmargused lihased, latissimuse ja trapetsia lihaste ülemine osa, biitseps.

b) laia haarde peaga

Tõstukite tegemise tehnika: tehnika sarnaneb laia haardega tõmblukkudega rinnale, samuti haarame risttala, kuid siin on mõned nüansid. Ei ole vaja oma selga tõmmata. Jalgu ei saa ületada, ehitame need vastavalt kehale. Baari ülaosas peaks olema pea. Jälgige kindlasti küünarnukid - nad peavad alati põrandale selgelt vaatama.

Koolitatud lihasgrupid: paarilised ümmargused lihased, ülemine ja keskne latissimus ja trapetsia lihaseid, biitseps.

Tõmmake kinni piki horisontaalset riba. Tehnika ja lihas

Tõstukite tegemise tehnika: haarake risti rusikas rusikasse. "Lukus" olevad rusikad suletakse pöidla abil. Tõmbe ajal pöörake pea vaheldumisi vasakule ja paremale. Õla ülaservas puudutage ristlatt. Iga uue lähenemisviisiga muudame käte asendit üksteise suhtes.

Koolitatud lihasgrupid: alaselja lihased, brachialis (õlalihased), dentate lihased.

Millised lihased töötavad?

Olles üks parimaid põhiharjutusi, kasutatakse kitsaste käedega pingutamiseks järgmisi lihaseid:

Erinevalt laia haardega tõmblustest, kus selja lihaseid kasutatakse palju paremini, samuti õlgade deltasid.

Algaja pöördvärava jaoks on tema enda kehakaal piisavalt nähtavate tulemuste saavutamiseks. Professionaalsed sportlased kasutavad täiendavaid kaalusid, mis on riputatud spetsiaalsele vööle või kangastele.

Kitsaga haarded

Arvestades vastuvõtt on atraktiivne nii kogenud baarmenidele kui ka algajatele. Peamine põhiliikumine, millel on oma kaal, koos erinevat tüüpi push-upidega. Pole ime, et seda võimalust nimetatakse biitsepsile pingutamiseks. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Rippuge horisontaalsele vardale, jalad sirged, käed pooleldi painutatud olekusse (algasend),
  3. Vähendage selja ja lihaste lihaseid tõmmates üles, lõug peaks olema baari kohal (ülemine positsioon),
  4. Ülemises asendis peate keha fikseerima umbes ühe sekundi jooksul,
  5. Aeglaselt madalam algasendisse, küünarnukkides olevad käed ei lahti täielikult.
  6. Iga treeningu ajal peate jälgima korralikku hingamist. Kui tõstate keha üles, tuleb teil hingata ja hingata.

Kitsast tagasikäikuga tõmbamine on palju lihtsam teostada kui ükski teine. Selle põhjuseks on inimese lihaste anatoomiline struktuur.

Teie sobivuse taseme määramine

Enne treeningu alustamist peate määrama oma tõmbe maksimaalse taseme. Selleks peate ühe lähenemisviisi juures tõmbama maksimaalse arvu kordi.

Kui te tõmmati baarile 1-2 korda, siis esimese kahe nädala jooksul peate kasutama pinki.. Seisake pinkil, hoides horisontaalset riba ja fikseerides kere ülemisele punktile, puudutage põõsast koos lõua. Langetamine toimub aeglaselt, tunnete, kuidas iga lihas pingutab. Tehke selles tempos 3 komplekti 5 kordust. Langetamisaeg peaks olema 5 kuni 10 sekundit.

Need, kes suudavad ennast tõmmata rohkem kui kaks korda, peaksid võtma rohkem lähenemisviise, kuid vähem kordusi. Korduste vaheline puhkus ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.

Kui kuulute nende inimeste kategooriatesse, kes suudavad ennast tõmmata 5-10 korda, siis on teil piisavalt jõudu, kuid teil on vaja välja töötada vastupidavust. Iga lähenemise puhul peate täitma maksimaalset korduste arvu 3-4 lähenemise puhul. Igal juhul ärge proovige kohe maksimaalselt välja suruda. Koormust tuleb järk-järgult suurendada..

Kõrgeim tase. Seda kategooriat võib seostada nendega, kes suudavad üksteise järel 10 või enam korda läheneda. Kui näitate horisontaalsel ribal nii suurt tulemust, siis olete piisavalt tugev ja koolitatud. Seetõttu on paremate tulemuste saavutamiseks soovitatav kasutada lisakaalu. See kaal vähendab korduste arvu ja lisab võimsust.

5 kasulikku nõu

Horisontaalsele ribale tõmmates peate täitma mitmeid reegleid ja nõudeid:

  1. Vajadus soojenedaenne spordikoolituse algust lihaste soojendamiseks ja edasiste vigastuste vältimiseks sprains. Soojenduse kestus peaks olema umbes 5-10 minutit. See on piisav vere hajutamiseks läbi anumate ja vigastuste vältimiseks. Soojendamiseks saate teha väikese jooksu, tehes käte laine, käte, küünarnukkide ja õlaliigeste pöörlevaid liigutusi.
  2. Hoides risti, peab käepide olema mugav ja tugev. Parema fikseerimise ja hoidmise vältimiseks horisontaalsele vardale on soovitatav kasutada spetsiaalseid kindaid. Võite kasutada ka tavalisi ehituskindaid, mida saab osta mis tahes riistvara kaupluses.
  3. Kasutage kindaid.Kui te otsustate baaris tõsiselt tegeleda, siis ei saa seda vältida. Seetõttu on kindad kasu ja takistavad ainult valulike aistingute tõttu, mis tulenevad sigadest.
  4. Hoidke mõõdukas tempoIga treening peaks olema mõõdukas tempos. Sa ei saa seda üle pingutada. Kui harjutuste ajal tunnete end nõrkana ja halvasti, siis horisontaalse riba tunde tuleb kohe peatada.
  5. Individuaalne lähenemine. Iga organism on iseseisev. Seega, keegi klassid baar võib tunduda lihtne, tugevus ja energia on piisavalt heaolu, kuid keegi vastupidises suunas. Aga kui te olete selle ettevõtte jaoks uus, siis peaksite asja käsitlema ettevaatlikult. Ei ole vaja lihaseid rebida, sest see ei too kaasa midagi head.

Kui soovid alati oma keha kuju hoida ja jõudu ja energiat täis, on horisontaalriba tõmbamine universaalne. Samuti ärge unustage süüa õigesti ja elada tervislikku eluviisi. Kõik see koos annab hea tulemuse. Teie keha on alati täiuslik ja sa saad tulevikus enesekindluse.

Teine kategooria: parim katse - 2-4 korda

Sellesse rühma kuuluvaid inimesi soovitatakse teha rohkem, vähem kordusi. Sellisel juhul peaksid esimesed tõukamised olema võimalikult intensiivsed. See võimaldab teil laadida suurt hulka lihaskiude ja parandada neuromuskulaarset suhtlust. Kaks esimest nädalat: 8 komplekti 50% parimatest katsetest ja 60-90 sekundit puhkusekomplekti vahel. Ülejäänud aeg: 8 lähenemist parimate katsete arvule, sama katkestusega nagu varem.

Neljas kategooria: parim katse - 8-12 korda

Kui kuulute sellesse kategooriasse, siis olete liiga tugev oma kehakaaluks. Kasutage treeningu koormust. See peaks olema kuni 10% teie kaalust. Selline koormus vähendab korduste arvu 3-4 võrra.

Milliseid lihaseid koolitamisel tõmmatakse

Tõmmates sisse, haakub inimene käed fikseeritud horisontaalsele põikile. Siis kummarduvad käes küünarnukid, keha liigub ülespoole. Harjutus loetakse lõpetatuks, kui inimese lõug on põikpea kohal ja õlad on selle tasemel..

Peamine töö langeb käte lihastesse, kuid ka selja- ja kõhu lihased..

Horisontaalse riba ülespoole tõmbamise viisid:

  • Otsene keskmine haardumine. Proovile lähenedes pööratakse peopesad iseennast eemale, sõrmed pigistavad põiki. Triceps ja biitseps, trapetsikujuline ja latissimus dorsi, küünarvarre ja õlarihma töö.
  • Tagasikäik. Käed harjutuste tegemisel on sportlase ees olevad peopesad. See võtab vähem pingutust kui sirge hoidmine. Bitseps lihaseid pumbatakse (biceps).
  • Lai sirge haardumine (tagasivõtuvõimalust pole). See harjutus on raskem. Käte vaheline kaugus on tavalisest suurem. See annab hea kombinatsiooni kõigi lihasgruppide, eriti õlapiirkonna tööle. Erinevus otsesest haardest - pöidla asub kõige kõrgemal positsioonil. Käed ja seljad on koolitatud, laiemad lihased kogevad suuremat koormust. Keeruline versioon - pea tõmbamine.
  • Kitsas haardumine. Käed lahutasid minimaalselt, peopesad lossis. Peamine koormus on esiratta lihastel, õlal (brachialis). Kaasas latissimus dorsi lihase alumise osa. Haarde tagaküljel töötage jalgrattad, õlad tõmbuma, õlakehad lähedale.
  • Piki horisontaalset riba. Kaks rusikatist katvat rusikat, risti. Pingutades keerab pea vaheldumisi parempoolset ja vasakut riba. Paisunud õlg, käik ja latissimus-lihased (allavoolu piirkond).

Tehnika video

Kuidas õigesti õppida

Arvatakse, et kui inimene suudab end ühe lähenemise juures tõmmata vähemalt 6 korda, siis piisab sellest. Kuid ambitsioonika sportlase jaoks ei ole see rekord. Kuidas saavutada muljetavaldavat edu lühikese aja jooksul? Sa pead palju treenima. Ei ole kaootiliselt, vaid vastavalt väljakujunenud ja pikka aega proovitud skeemidele:

  • Otsene progressioonimeetod. Selle tähendus seisneb iga järgneva lähenemisviisiga tõmblukkude arvu igapäevases kasvus.

Loading...