Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Kuidas pumbata suured biitseps: harjutused ja kaalutõusu reeglid

Paljud sportlased, eriti algajad, seisavad silmitsi probleemiga, mis puudutab edusammude puudumist bicepsi massi kallal. Te saate veeta tunde tõstekõrguse tõstmiseks, kuid kauaoodatud mahud ei ilmu nii. Bitsepsid või õla bicepsli lihased vajavad tähelepanu ja sobivat lähenemist koolitusele. Kuidas korraldada kehakaalu biitseps (kaal) (programm)?

Esitatud tehnikat saab kasutada eraldi programmina või teha treeningu osa treeningust. Näiteks valige 2 sõidukit ja lisage need oma tavalisse treeningusse, tulemus ei ole halvem. Jaotatud, saate treenida oma biitsepsit koos tritsepsiga, õlavööga, selja ja pectoral lihastega.

Kui tihti harjutada?

Biceps on soovitatav treenida 1-2 korda 1-2 nädala jooksul. Te ei tohiks harjutada sagedamini ja veelgi enam iga päev, teie lihastel ei ole aega taastuda, mistõttu majanduskasvu ei ole. Peale selle, kui te töötate massiprogrammiga liiga kaua, siis ka tulemus puudub. Sama skeemi kohaselt on soovitatav treenida 1-3 kuud. Seejärel tuleb muuta komplektide ja repside arvu, suurendada töökoormust ning parem on programm täielikult muuta.

Harjutuste valik

Nüüd isolatsiooni- ja põhiharjutuste jaoks. Nagu teate, soodustab see sihtlihaste kasvu. Treeningu lõpus kasutatakse lihaste lõpetamiseks isoleerimismeetodeid. Selles kulturistis, kelle kogemus on 1-2 aastat ja kes töötavad massiga, on soovitatav keskenduda ainult alusele.

Enamik biitsepsite töötlemise tehnikaid on isoleerivad harjutused. Lisaks õla bicepsi lihasele võib töösse kaasata brachyialis (brachio-lihas-skeleti lihas), ainult üks liigend on küünarliigend. Jalgratta pumpamiseks tuleb kogu treeningu ajal massis hoida pingeid sihtlihases, vastasel juhul on heitgaas 0.

Lähenemisviiside ja korduste arv

Nii palju lähenemisi, mida peate harjutusi tegema? - Keskmiselt on treeningprogrammide komplektide arv 3. Te soovite lihaseid kiiremini ehitada ja 3 asemel 4, 5 või isegi 6 komplekti. Kas sa arvad, et see on õige? Kas tasub teha rohkem? - Kui suurendate komplektide arvu ja töötate korduste arvu järgi, ärge oodake tulemust. Parem on järgida nimetatud 3 komplekti, kuid kvalitatiivselt.

Mis puutub kordustesse, siis masinaga töötamisel reeglina teostatakse 8-12 korda või rohkem. Aga kui eesmärgiks on tugevuse suurendamine, siis korduste arv on 6-8. Aga siin ja töö kaalud peaksid olema raskemad. Puhkused paaride vahel - 2-3 minutit, harjutuste vahel - kuni 30 sekundit.
Et lihastel ei oleks aega koormustega kohanemiseks, muutuvad iga 2-3 klassi harjutused, nende sagedus, komplektide ja korduste arv, suurendavad töökoormust.

Koolitusprogramm

Allpool on kaalu bitsepsikoolitus. Algaja sportlastel soovitatakse alustada kergetest kaaludest, suurendades järk-järgult koormust. Kulturistid, kellel on kogemusi lihaste kasvu edenemises, suurendavad kaalu, muutuvad tehnikad.
Kui te töötate biitsepsiga, ei ole teil vaja suure intensiivsusega koormusi ega superkompleksi tehnikaid. Kõik, mida vajame, on allpool toodud koolitusprogramm.

See sisaldab järgmisi harjutusi:

  • Jalgade koondamine bicepsile.
  • Nööri tõstmine jalgratta jaoks (laia haarde)
  • Käsi reljeefimine Scott pingil
  • Käe biceps-paindumine ristteel (ülemine plokk)
  • Scott pingil asuvad hauapulgad alternatiivseks bitsepsiks
  • Bitseppi tõstmine plokisimulaatoris

Bitsepsikoolitus kaalu kohta (programm)

Nädal # 1:

Tehke vaheldumisi kõik 6 harjutust 3 komplekti 10-12 korda, 2 ringi. Töö kaal on kerge.

Viies päev: 3 komplekti 10-12 korda, 2 ringi.

3. nädal:

4 komplekti 8-10 korda, 3 ringi. Töö kaal on keskmine.

Viies päev: 5 komplekti 8-10 korda, 2 ringi.

5. nädal:

3 komplekti 10-12 korda, 2 ringi. Töö kaal - kerge üleminek raskele.

Viies päev: 3 komplekti 8-10 korda, 3 ringi.

7. nädal:

2 seab 6-8 korda, 1 ringi raskete töökaaludega.

Viies päev: 2 komplekti 6-8 korda, 1 ring.

Mis on uustulnukad

Algaja jaoks on põhiküsimuseks, kui kiiresti pumbata biitseps? Aga ainult hädas juhtub kiiresti! Mis tahes edasiminek võtab aega. Te võite mõneks ajaks valada lihasfarmakoloogilisse ravimit, sa saad täiusliku kuju. Aga lõpuks, naha all on lihtsalt elastne mass, mitte lihas. Ja väikseima steriilsuse rikkumise ajal süstimise ajal on biitseps asemel ulatuslik abstsess, ja kõik lõpeb kirurgilise sekkumisega.

Lihased ei saa kiiresti kasvada, välja arvatud võimas kunstlik stimulatsioon. Seda annavad need ravimid, mis peavad pidevalt istuma, tappes teie keha.

Seega, kui otsite teavet biitsepsist, kuidas neid lihaseid kiiresti pumpada jne, siis ei tohiks pöörata tähelepanu väidetavalt maagilistele vahenditele. Palju mõistlikum on natuke oma kohviku jahtuda ja vastu võtta massi järkjärguline, kuid kvalitatiivne suurenemine. Lõppude lõpuks, me tahame mitte ainult seda suurendada, vaid ka muuta see tugevamaks, eks?

Niisiis, on ainult üks viis, kuidas meie eesmärk saavutada - omaette liikuda, maksimaalselt kasutades oma keha potentsiaali.

Alltoodud teave aitab muuta biitsepsid looduslikes tingimustes nii kiiresti kui võimalik. Eelised on ilmsed: pärast klasside lõpetamist säilitavad lihased oma mahu ja kuju enam, kehale ei ole kahju.

Teine probleem, millega algajad silmitsi seisavad, on oma võimete ümberhindamine algstaadiumis. Poisid on kiire, püüdes võtta suured kaalud biitsepsile. Tehnika on kadunud, harjutuste kvaliteet kipub nullini. Edu peatub.

Kolmas probleem on tehnoloogia puudumine. Ideaaljuhul oleks koolitaja jaoks hea näidata, kuidas harjutust õigesti teha ja jälgida. Selleks peate temalt isiklikku koolitust tegema. Kuid kõigil pole seda võimalust ja enamik inimesi alustab oma koolitust.

Teine probleem, millega me selle nimekirja lõpetame, on soov saada ülisuurte bitsepside, nagu tippkultuuride, kätte. Me kordame, et seda ületulemust on võimalik saavutada ainult ebaloomulike teede ja igapäevaste mitme tunni treeningute kaudu. Kas olete valmis jõusaalis elama ja oma keha narkootikumidega? Olgem veidi tagasihoidlikum, sa oled Hulk.

Kõigi nende probleemide lahendamiseks peate olema kannatlik ja õppima treeningu tehnikat, jõusaalide tööõigust. Lähme!

Harjutuste komplekt käte painduritele

Kuidas pumpada biitseps?

Kõige olulisemad harjutused bicepsi jaoks massi painutavatel käedel baari juures seismisel ja Scottil. Esimene eesmärk on suurendada biitseps lihaseid paksus ja teine ​​- anda teravam ümmargune käe pingele.

Hoiatage kohe küsimusele ja kui ei ole juukseid, siis kuidas seda biitsepsit suurendada? Ärge heitke meelt, seda saab teha näiteks hantlite või horisontaalse ribaga.

On oluline teada mitte ainult seda, kuidas pumbata oma bicepsi laius ja kõrgus, vaid kuidas treeningprotsessi korrektselt üles ehitada. Esimesel juhul saate lihtsalt aega veeta ilma soovitud tulemuse pooleta.

Olulised vead koolituse ajal

Bitsepi pumpamise kohta on mitmeid väärarusaamu, millest peamised on esitatud allpool.

  • Müüt nr 1: "Bitseps peaks suurendama treeningu ajal suurust." See väide on osaliselt tõsi, kuid kõik sama oluline on see, kuidas lihased treeningu eest hoolitsevad kui nende ajal. Bitseps paisub pärast pikaajalist kasvu ja mahtu. Kui teete ebatäieliku jõuga treeningut, siis lihased ei kasva.
  • Müüt nr 2: "Mida raskem õppetundi ajal, seda parem." Eriti tihti ilmneb see segadus algajatele sportlastele, kes veedavad tunde samade biitsepsutega massil. Parem on teha vähem kordusi ja lähenemisviise, kuid parem.

See on oluline! Iga hilisem bitsepsikoolitus kehakaalu kohta peaks ületama eelmist.

Punched käed - pikkade treeningute tulemus. Märkimisväärse tulemuse saavutamiseks peate treenima jõusaalis vähemalt 3 korda nädalas.

  • Müüt nr 3: "Bitsepside pumpamiseks peate tegema sama harjutuse." Hoolimata asjaolust, et biitsepside kasvu mõjutab enamasti mitme põhiharjutuse (tõstekummide ja barbellide tõstmine), tuleb lihased allutada muudele koormustele. Te saate treeningut veidi muuta, toimides aeglaselt, suurendades kaalu, muutes baari hoidmist jne.
  • Müüt nr 4: "Bitsepside suurendamiseks ei saa harjutusi üldise tugevuse suurendamiseks teha." Bitsepsi proportsionaalne kasv sõltub suurel määral sportlase teostatud harjutuste kompleksist. On vaja teha tõukeid, tõmbeid, suurendada koorma kaalu jne.
  • Müüt nr 5: "Puhkamine bicepsi pumpamise ajal on vajalik lihaskasvuks." See väide on põhimõtteliselt vale. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleks bitsepsipaksuse harjutusi teha ilma katkestusteta ülemise ja alumise punkti juures. Lihased peaksid olema pidevas pinges, ainult siis, kui on vaja treenida bicepsi massiga.

Bitseppe pumpamine massile - komposiit, mis koosneb komposiit- ja isolatsiooniharjutustest.

Koolituse liigid

Jalgratta treeningprogramm esmapilgul on väga lihtne. Tööpõhimõte on lihaste laadimine nädala alguses ja lõpus. Harjutuste kogumit võib jagada nelja rühma: rühm A sobib klasside esimeseks nädalaks, B teiseks, C kolmandaks ja D neljandaks.

  1. Koolitus A koosneb viiest põhiharidusest bicepsi kasvuks - tõmbamine, hantli tõmbamine nõlval, hargnemiskohviga sirgete jalgade abil, armid, armid laia haardega baariga. Kõik harjutused tuleb teha 3-4 lähenemises 6-8 korduses. Soovitatav on harjutada aeglaselt ja palju stressi. Treeningu ajal vabaneb lihaste pidev pingestumine anaboolsed hormoonid, mis võimaldab teil käed kiiremini ja paremini pumbata.

Bitsepi kasvamise harjutusi tuleks teostada järk-järgult, muutes koormust ja koolituse tüüpi iga nädal.

  1. Koolitus B hõlmab vastavalt veojõu ja pressipäevi nädala alguses ja lõpus. Soovitatav on teostada järgmisi harjutusi: barbell pink pressitud kaldpinnal, hantelaud vajutada üle pea, hantli lahjendus külgedele, kitsas haardega pink. Optimaalne lähenemiste arv on 3, korduste arv on 8. Kaalu vabastamiseks või vähendamiseks kulub vähemalt 4 sekundit ja pigistamiseks või tõmbamiseks 2 sekundit. Ülejäänud osa ei saa olla.
  2. B-treeningu ajal on soovitatav teha järgmised bicepsikaalu harjutused: ühel jalal asuvad barbellid, tõmmatud tõmbed, istuva säärega istumine, barbell tõmmata kaldasendis, bitseps barbell tõstmine, õmblema tõmbamine plokile. Harjutused viiakse läbi 4–8 korda 3 komplekti.

Biitseps on vaja aeglaselt pöörata, keskendudes lihaste tööle. Parem on valida väiksem kaal, sellise treeningu intensiivsus on palju suurem.

  1. Koolitus G peaks koosnema liitharjutustest. Parimad bicepsi harjutused kehamassi kohta on squatsid koos barbelliga, baaride tõuked, tõkiskingadega sokid, istuv barbell-press, hantelaud vajutades kaldplaadile. Koolitus peaks toimuma sama palju lähenemisi ja kordusi.

Fakt! Tugevuse suurendamiseks treeningu ajal on soovitatav süüa sportlisandeid. Kaasaegsed tootjad pakuvad laia valikut spetsiaalseid treeningkomplekse, mis koosnevad intratraatikast, kreatiinist, aminohapetest, arginiinist jne.

Eduka treeningu võti on korralikult kavandatud koolitusprogramm ja valitud toitumine.

Nõuanded ja nipid

  1. Kui suurendate järgmise nelja nädala jooksul 2,5 kg-ni kaalutlust, siis saate saavutada 2-protsendilise bitsepsikaalu suurenemise.
  2. Ägeda valu vältimiseks küünarnukid ja küünarvarred, kui tagastate baari kohale, peate sujuvalt lõõgastuma lähenemise lõpus lihaseid ja langetama aeglaselt käsi.
  3. Kui sirgete kaeladega käppade painutamisel on randmetes esinenud valu, on vaja lülituda kaardusesse sõrmeplaadile.
  4. Õigesti treenimiseks peate keskenduma lihaste tööle ja mitte lubama kehal midagi ekstra.

Bitseppi pumpamine massi, ärge unustage teisi jõutreeninguid, muidu on lihaste kasv ebaproportsionaalne.

Näpunäide. Kui teil on vaja bicepsi pumpamiseks, on soovitatav kasutada spetsiaalseid randmevahendeid.

Bitsepsikoolitus - ühine treeningvorm jõusaalis. Treeningud olid tõhusad, peate järgima ülaltoodud õppetundide lihtsaid reegleid.

Vaata veel

Bitsepsikoolitus on ilmselt kõige kallim teema igale õudusele. Kõik, kes tulevad saali, on kõigepealt huvitatud pankade paisumisest. Minu klassikaaslane ütles kogu aeg, et ma lähen jõusaali ja raputan pallid. Sellised väljendid muudavad mulle naeratuse. Kuid me naaseme koolituse juurde. Parim treening biitsepsele Kõigist harjutustest, mis on varustatud mis tahes varustusega, ainult üks

Neile, kes ei saa jõusaalis treenida, on ainult üks võimalus, harjutada kodus või tänaval. Tegelikult võib palju lihaste rühmi kodus pumbata. Loomulikult ei saa te oma kehaga suurte kükitamistega teha, kuid vähemalt tuua need tooni ühe jalaga kükitades või ühelt jala kaalult üle kandes.

Nüüd peetakse väga populaarseks versiooniks, et loomade oravad, mis on vajalikud jocks'e jaoks, ja nad ütlevad, et taimsed valgud imenduvad üldiselt halvasti. Vaatame selle välja. Venemaal ei ole sojauba väga kuulus taim ja nad teavad seda peale kuulduste. Kuid Kaug-Idas on inimesed seda kasutanud kui tuhandeid aastaid üheks peamiseks toiduvalmistamise koostisosaks. Kõige rohkem

Süsivesikuid on kahte tüüpi: kiire ja aeglane. Kiire süsivesikuid nimetatakse ka lihtsaks, kuna neil on lihtne molekulaarstruktuur ja nad jagunevad kiiresti. Kõik keha süsivesikud muundatakse glükoosiks, s.t. tõsta veresuhkru taset. Teie keha sõi sulle ikka lollipop või leiba. Süsivesikud muutuvad endiselt suhkruks (glükoosiks). Kiired süsivesikud lagundatakse kiiresti.

Parim toit inimesele on putru. Seda näitab vanad Vedad, mida tõendab meditsiiniline tähis. Miks on putru nii vajalik iga sportlase kere jaoks? Ma olen korduvalt öelnud, et massihüvitiste jaoks vajame palju süsivesikuid, nii et keha ei kulutaks valke energiana. Loomulikult minna kõige kiiremini süsivesikuid, kuid

Biceps koolitusprogramm kaalutõusuks

  1. Kasvu puudumise peamised põhjused
  2. Parimad harjutused
  3. Nüansid
  4. Programm
    • Algajatele
    • Algtaseme sportlaste jaoks

Enne kui rääkida tõhusa treeningu tegemisest, peaks biitseps massil keskenduma lühidalt biitsepsile. Lihas koosneb kahest osast: pikk (välimine) ja lühike (sisemine). Nendes kimpudes on ka brachialis (brachiaalne lihas). Biceps on mõeldud küünarnuki liigutamiseks ja selle arendamiseks on palju harjutusi.

Peamised põhjused, miks biitseps kasvas

Võib-olla on need meetodid, mis viivad läbi massikoolituse, on veebipõhiste ressursside profiili kõige enam arutletud teema. Lapsepõlvest on poisid armastavad oma biitsepsit näidata ja vaatavad neid sageli peegli ees, püüdes kindlaks teha, kui palju lihaseid on kasvanud. Kõige sagedamini on algajatele sportlastele esimene eesmärk saavutada 40-sentimeetrine biceps.

Igal inimesel, kes alustab kulturismi, on teatud füüsiline sobivus. Keegi võiks teha kodus hantlid, kuid on palju poisid, kes ei ole kunagi sporti üldse, ei loe füüsilise kasvatuse klassid koolis. Kõigil neil juhtudel võib lõpptulemus olla erinev ja samal ajal ei pruugi see olla parim sportlastele, kes on esmase koolituse saanud. Halva arengu peamiseks põhjuseks on nõrk geneetika ja vale lähenemine masside biitsepsikoolituse loomisele.

Kui mees on geneetiliselt andekas, kasvavad tema lihased piisavalt kiiresti, isegi kui klasside programmis on vigu. Kuid ektomorfid kaaluvad väga raskeks. Siin on peamised põhjused, miks biitsepsil ei õnnestu edeneda:

  • Ümberõpe.
  • Vale lähenemine õppetunni loomisele.
  • Harjutuse tehnika mittetäitmine.
  • Monotoonne koolitus.

Räägime üksikasjalikumalt kõigist neist põhjustest ja alustame üleõppega. Sageli liiguvad sportlased kiirete tulemuste saavutamise lootuses keha üle. Kulturismis ei ole “palju” “parem”. Muidugi, mingil hetkel edasiseks arenguks peate tegema suure hulga tööd ja see kehtib mitte ainult biitsepsile, vaid ka teistele lihastele. Kuid see ei toimu kohe ja sa pead kulutama palju pingutusi, et pumbata oma biitseps sellel tasemel.

Paljud ühe õppetundi sportlased teevad biitsepsile palju harjutusi, mis ei vii kunagi ülesande saavutamiseni. Te peate mõistma, et lihased ei saa kohapeal kasvada. Чтобы вам удалось добиться желаемого размера бицепса, необходимо прокачивать все мускулы тела. Только в этом случае вы решите поставленную задачу.

Сегодня очень часто говорится об использовании во время тренировки бицепса на массу пампинг эффекта. Kasutades seda nõu, saate sarkoplasma (ekstratsellulaarse vedeliku) suurenemise tõttu suurendada bicepsi suurust. Tõenäoliselt teate, et lihaskoe on umbes 80 protsenti vedelikust. Kuid see on lühiajaline mõju ja pärast ühe või kahe päeva möödumist naaseb teie biitseps algsesse olekusse.

Lihaskasv on tagatud lihaskiudude põiksuunaliste mõõtmete suurendamisega ja selleks ei ole vaja ühe kuu pikkust regulaarset bitsepsikoolitust. Kasutades pumbaefekti koolituse algtasemel, raisatakse ainult energiat. Me ei ütle, et pamping on täiesti kasutu, kuid selle eeliseid saab näha ainult kõrgtasemel koolitusest. Algajaid ega dividende selle kasutamisest ei saada.

Kõigepealt peate panema tugeva aluse ja see võtab aega paar aastat. Ärge täitke sellel ajavahemikul rohkem kui kahte või kolme harjutust, mis peaksid olema ka põhilised. Pealegi saate alguses hõlpsasti juhtida isegi ühe tõhusa liikumise korral.

Kõigepealt ei tohiks te biitsepsile erilist tähelepanu pöörata, vaid pigem tegeleda kogu keha lihaste arenguga ja suurendada sojaoote tugevuse näitajaid. Samavõrd oluline põhjus edusammude puudumisele võib olla vale tehnika liikumine. Siin on algajate sportlaste peamised vead:

  • Pettuse elementide teadvuseta kasutamine.
  • Küünarnukid liiguvad liikumise ajal külgedelt.
  • Käte paindumise ajal liiguvad küünarnukid ülespoole.
  • Kasutades väikest liikumise amplituudi, toimub see kõige sagedamini alateadvuse tasandil.

Pettus võib olla tõhus vahend, et suurendada massiga treeningu intensiivsust, kuid seda tuleb teha õigesti ja teadlikult. Pettuse kasutamisel tuleb liikumise amplituudi allosas nõrgestada spordi mürsku ja seejärel kasutada kaalu põletamiseks lihasjõudu. Seda saab teha komplekti ühes või kahes viimases korduses.

Koolituse tõhususe tagamiseks peate tagama, et küünarliigendid on alati keha vastu surutud ja neid ei tõsteta samaaegselt kuuliga. Väikest amplituudi kasutavad sageli kogenud ehitajad, kes soovivad oma lihaseid võimalikult palju koormata ja selleks kasutada suuri kaalusid. Kui kasutate seda meetodit pidevalt, on koolituse tõhusus nulliks.

Top Biceps Exercise

Kõiki harjutusi, mis tugevdavad biitsepsit, võib jagada kahte kategooriasse: põhi- ja isoleeritud. Esimese abil saate kasutada suurt hulka lihaseid ja mitte ainult sihtimist. Isoleeritud annab teile võimaluse töötada konkreetse biitsepsiajaga ja võib olla suureks täienduseks põhilistele liikumistele.

Kõige tõhusamad põhiliigutused on järgmised:

  • Tõstuki tõstmine seisvas asendis.
  • Käsi painutamine käsipuudega seisvas asendis.
  • Haamrid seisvas asendis.
  • Pingutades kitsast haardet.

Isoleeritud liikumiste hulgas saate keskenduda järgmistele küsimustele:

  • Käte painutamine Scotti pinkile.
  • Hantel tõstab Scotti pinkile.
  • Hoidke pikendust kaldpinnale.
  • Kontsentreeritud relvade paindumine.

Mida suurem on teie spordivarustuse kaal, seda suurem on lihaste stress. Lisage sellele ja aeg on vajalik täieliku taastumise jaoks ning saad retsepti kehakaalu tõhusa biitsepsikoolituse jaoks. Teie koolitusprogrammis peaksite keskenduma põhilistele liikumistele ja eriti tõstma barbellit jalgrattaga seisvas asendis. Isoleeritud liikumised võivad olla tõhusad ainult siis, kui need tehakse pärast alust.

Bitsepi koolituse nüansid kohapeal

Nüüd jagame teiega mõningaid saladusi, nii et teie bitsepsikoolitus oleks võimalikult tõhus. Paljudel sportlastel on tunne ebamugavust või isegi valu, kui nad täidavad randmeäärsetes positsioonides randmepatareid. Kui teil on see nähtus, peaksite alustama tööd EZ-barbelliga. Siin on spordivarustuse peamised eelised:

  • Vähendab randmete koormust.
  • Aitab kaasa biceps ja küünarvarre lihaste samaaegsele arengule.
  • Mugav anatoomiliselt.
  • Omab samasugust efektiivsust kui otseplaadil.

Samuti võite soovitada, et ostate sidemeid oma randmete jaoks ja kasutate neid bitsepsikoolituse ajal kaalu saamiseks. Kui langetate masina paigal, et vältida õlaliigese valu (esineda üsna sageli ja sarnanevad elektrilöögiga), tehke seda aeglaselt ja järk-järgult lõdvestage lihaseid pärast komplekti valmimist.

Programm algajatele

  • Koolituse esimene nädal on bicepsi baari tõstmine (3 komplekti 6 kordust) ja pull-up, kasutades kitsast tagasikäiku (3 komplekti maksimaalse korduste arvuga).
  • 2. nädalal koolitus - tõstukite tõstmine biitsepsile (3 komplekti 10 kordust) ja tõmmates kitsas tagasikäik (3 komplekti maksimaalse korduste arvuga).
  • Sportlase baasprogramm

    Koolituse 1. nädal

    • Baari tõstmine seistes - 3 komplekti 6 kordust.
    • Haamrid — 3 komplekti 12 kordust.
    • Käe pikendus kaldpinnal - 3 komplekti 20 kordust.

    2. nädal nädalas

    • Bitsepsikaalu tõstmine - 3 komplekti 10 kordust.
    • Hantel tõstab Scotti pinkile - 3 komplekti 12 kordust.
    • Kontsentreeritud paindumine - 3 komplekti 20 kordust.

    Lisateavet massikoolituse biitsepsikoolituse kohta ütleb Stas Lindover:

    Nagu see artikkel? Jagage seda oma sõpradega läbi sotsiaalse! Kulutused vaid 10 sekundit oma ajast kahele klõpsatusele sotsiaalse võrgustiku nupule, aitate meie projekti. Tänan teid!

    Biceps koolitus kehakaalu kohta

    Tüüpiline algajaviga on lugematuid raskusi ja hirmuäratava tehnikaga lugematuid bicepsi harjutusi. Kui sa tõesti tahad oma biitseps kiiresti pumpada, piisab vaid mõnest efektiivsest harjutusest koos täieliku vaimse kontrolli all olevate barbellide või hantlitega.

    Lisaks on bicepsi väljaõpe võimatu ilma käte ja keha ülemise osa ülejäänud lihaskonna põhjaliku uurimiseta - see võimaldab teil harjutustes tõsist töökaalu kasutada. Samuti mõjutavad kõrgtehnoloogilised treeningmeetodid - supersets ja dropsets - arenenud biitsepsikoolitust.

    Me pöörleme selja, rindkere, õlgade ja käte lihaseid ühel treeningul - treeningprogrammi ülakehale.

    Lihaste anatoomia

    Õla biceps või bicepsi lihas on käe kõige nähtavam ja mahukam lihas. Bitsepsi proksimaalne osa koosneb kahest otsast - pikk ja lühike. Bitseps paindab õla õla ja küünarvarre küünarnukil. Selle anatoomiline funktsioon on veojõud.

    Bitseppi pumpamiseks on vaja paralleelselt arendada sellega seotud teiseseid lihaseid. Ilma küünarvarre lihaseid tugevdamata. tritsepsid ja deltad, mida lihtsalt ei saa tehniliselt korrektselt täita raskete raskustega bicepsi harjutusi - ja ilma selleta on võimatu lihaskasvu saavutada.

    Biceps kodus

    Kahjuks, kui kodus jõusaal arsenal ei ole barbell, raske raskekujulised ja kaldu pink, siis sa vaevalt suutma tõhusa biceps treeningut. Kergeid hantleid ja kehamassiga harjutusi ei saa tuua märkimisväärse tulemuse bicepsi kasvu kujul.

    Hoolimata asjaolust, et horisontaalriba tagurpidi haaramise abil saab treenida koos käte lihaste kasvuga, saavutatakse füüsiline piir suhteliselt kiiresti. Pärast seda on vaja tõsisemat treeningvarustust - tõelist koormust ja rasket hantlit.

    Biceps?

    Treeningud bitsepsiga, mis on tehtud barbelliga, on soovitatav kasutada tugevuskoolituse alguses. Sel juhul on teil võimalus teha neid tõsisema töökaaluga, andes seega tugeva tõuke bitsepsikaalu täpseks suurendamiseks.

    Hantlid on kasulikud isoleermaterjalide teostamiseks ja lihaste leevendamiseks. Lisaks võimaldavad hantlid keskenduda jõudluse tehnikale, lihaste töö tundlikkusele ja neuromuskulaarse kommunikatsiooni arengule. mis on äärmiselt oluline bicepsi koolitamisel.

    Bitsepsikoolitusprogramm

    Sageli märgivad sportlased, et nende biitseps, kes on saavutanud teatud koguse, lakkab „kasvama” isegi siis, kui töömassid on pidevalt suurenenud. Sellisel juhul aitab keerulistel supersetsidel põhinev koolitusprogramm, mis annab biitsepsile tugeva tõuke majanduskasvu muutmiseks, aidata:

    • Nööri tõstmine biitsepsile - 10 kordust.
    • Jalgade tõstmine jalgrataste jaoks - 10 kordust.
    • EZ-baaride painutamine Scotti pinkile - 10 kordust.

    Bitseppi harjutused toimuvad katkestusteta üksteise järel, kokku 4 lähenemist. Komplektide vaheline vaheaeg on 30 sekundit. Sellele programmile ei ole siiski soovitav lisada muid harjutusi või teha sarnast koolitust sagedamini kui üks kord kuus.

    Juhend kõige tõhusamate bitsepsiharjutustega fotodega ja õige tehnika üksikasjalik kirjeldus.

    Jälgitud veenide saladus

    See mõjutab nahaaluse rasva kogust kehas, kui teil on biitsepsil jälgede ja nähtavate veenide olemasolu. samuti geneetilised tegurid - veenide sügavust ei saa koolituse abil muuta. Õnneks suurendab kuivatamine sagedamini veenide ilmumist käed.

    Lämmastikoksiidi sisaldav sporditoitumine on võimeline ka veenikanaleid laiendama, suurendades veenide täitumist verega. Siiski on oluline märkida, et esiteks annab see ainult ajutise ja lühiajalise mõju ning teiseks ei saa selliseid lisaaineid nimetada kahjutuks.

    Miks mitte kasvatada biitseps?

    Sageli unustavad algajad, et relvade lihaseid tuleb keerulises koolis koolitada - suurte biitsepside pumpamine on võimatu nõrga tritsepsiga. Lisaks on oluline tugevdada kogu keha ülemise osa lihast. sest see on tema, kes annab hormoonkasvule hormonaalse tõuke.

    Muuhulgas puudub algajatel sageli vaimne seos lihaste ja aju vahel. Lihtsamalt öeldes, nad lihtsalt ei tea, kuidas biitseps teadlikult kaasata - selle tulemusena kasutavad nad liiga suurt töökaalu, ülekoormavad oma teiseseid lihaseid, kuid ei mõjuta ise biitsepside kasvu.

    Edukad biitsepsikoolitused põhinevad sageli skeemil "edusammud - stagnatsioon - vahetused - edusammud". Ühendage täiustatud seadmed (supersets ja dropsets) aeglasema kasvu perioodil ning jälgige ka „teiseste” lihaste arengut - pidage meeles, et käe kasv on võimalik ainult kompleksis.

    Probleemid lihasmassi suurenemisega

    Bitsepi jooksmine läbib sageli mõningaid vigu, mistõttu koolitus ei too kaasa head tulemust. Peamised vead:

    • ülemäärane koormus
    • harjutamine vale tehnikaga
    • treeningud, mis erinevad programmist,
    • ei tee põhilisi harjutusi
    • lihaste sõltuvus teatud koormustest.

    Paljud mehed veedavad jõusaalis 2-4 tundi päevas, veedavad oma jõudu, et pumbata massi peale biitseps, mistõttu lihased lihtsalt ei kasva. Selle tulemusena saab inimene päeva lõpuks ainult ületöötamist, tugevat väsimust, närvilist stressi ja soovimatust spordiga mängida. Ka sellisel juhul suureneb vigastuste oht oluliselt.

    Mõned sportlased, isegi spetsialistid, kasutavad oma lihaseid lihtsalt suure hulga harjutuste ja lähenemisviisidega, kasutades enda jaoks valesid programme.

    Anatoomia omadused

    Bitseps on eraldi lihas, mis sisaldab kahte tala. Et see normaalselt kasvaks, on oluline see täielikult pumbata.

    Koolituse põhijooned:

    1. Paljud inimesed treeningu ajal ei pöörata tähelepanu käsivarre lihastele. Ilma nendeta ei saa inimene lihtsalt oma biitsepsit tavaliselt laadida. Oluline on meeles pidada, et sellist lihast on võimatu täielikult välja töötada ilma hantlit kasutamata. Selliste harjutuste tulemusena toimub kaalu vähendamine, mis põhjustab koormuse vähenemist.
    2. Mõned inimesed püüavad jõusaalis treenides palju kaaluda, lootes, et see aitab neil oma bicepsit pumbata. Kuid kahjuks hakkavad sellised harjutused jalgade, selja ja õlgade lihaseid pingutama. Kõik see toob kaasa asjaolu, et koormus jaguneb mitmeks lihasgrupiks, mistõttu ei teki oodatavat mõju.

    Õige tehnika järgimine

    Mis on parim viis bicepsi pumpamiseks? Olenemata sellest, kui palju aega kulutab inimene jõusaali lihaste pumpamiseks, on oluline meeles pidada, et heade tulemuste saavutamiseks on oluline luua õige ja tõhus koolitustehnika. Varem on oluline välja töötada koolitaja, kes võtab arvesse inimese tervise iseärasusi ja valib optimaalse töökoormuse.

    Kõigepealt vähendage oma töökaalu. See on õige liikumine biitsepside massi jaoks, et pakkuda võimsa ja intensiivse koolituse maksimaalse efektiivsusega.

    Te peaksite hoolikalt jälgima ka keha liikumist, keskendudes lihaste tööle.

    Kui me räägime tehnoloogiast, siis:

    • kui kasutate masinat või hantlit seisvas asendis, tuleb käsi keha ees pikendada, suunates küünarnukid keha külgsuunas väljapoole;
    • võtma arvesse maksimaalset lihaspinget, mida saab saavutada käe painutamisel ja sirgendamisel (barbelli langetamise ajal on oluline, et tõstmine kiirendataks väga aeglaselt),
    • peaks püüdma mitte torsot ise liigutada, see peaks olema staatilises olekus, muidugi see reegel ei puuduta käsi.

    Koolitus algajatele

    Algaja jaoks on peamine küsimus kõige sagedamini järgmine: kuidas kiiresti kiirustada biitseps? Kuid kiires tempos võite teenida ainult probleeme, sest mis tahes edusammud nõuavad teatud aega. Mõned hakkavad kasutama spetsiaalseid valktooteid, et saavutada kiire efekt, mis annab mõnda aega hea keha kuju. Kuid on oluline meeles pidada, et selle tulemusena on inimesel naha all mitte ainult lihaseid, vaid elastne mass. Väikseimast steriilsuse rikkumisest, kui kasutate raha biitsepsis, võite tekitada tõsise abstsessi, mis toob kaasa vajaduse operatsiooni järele.

    Lühikese aja jooksul ei saa lihased kasvada, välja arvatud juhul, kui kunstlik mõju on tugev. Seda on võimalik saavutada spetsiaalsete tööriistade abil, mida tuleb korrapäraselt rakendada, tappes oma keha.

    Bitseppi pumbamise kvaliteediharjutuste eelistel on palju eeliseid. Kõigepealt tuleb märkida, et pärast treeningu lõppu jätkavad lihased oma mahu ja kuju säilitamist, kuna see ei kahjusta keha.

    Parimate bisepsi harjutuste otsimisel massile on oluline järgida tavapäraseid ja tõhusaid tehnikaid, kasutamata näiliselt kiireloomulisi vahendeid lihaste suurendamiseks.

    Käsi painutamine barbelliga

    Kõige efektiivsem ja efektiivsem harjutus bicepsi pumpamiseks on käte koormamine barbelliga Scottil istudes. Käe painutamine aitab suurendada bicepsi lihaste paksust ja pink annab teravuse, kui käe lihased on pingelised.

    On oluline otsustada mitte ainult selle üle, kuidas pumbata massi, vaid ka seda, kuidas treeningut korrektselt ehitada. Kui te reegleid ei järgi, saate oma aega veeta ilma mingit mõju avaldamata.

    Me kiidame kaaluga kaaluga biitseps

    1. Seisa sirgelt, parem on vajutada seljaosa jõu raamile, kuid mitte seinale. Sel juhul peaksid küünarnukid natuke tagasi minema. Sel juhul on seina viimane asi.
    2. Vaagna, pähe ja kontsad tuleb tuge vastu suruda, baar asub lähedal.
    3. Võta barbell, vajutage oma küünarnukid oma keha külge, vajadusel suruge need ajakirjandusse, pannes küünarnukid ettepoole.
    4. Poom tuleb hoida vastupidi õlgade laiuses. Järgmisena kummarduvad käte rindkere või kaela taseme suhtes, langevad tagasi (kui see on korralikult läbi viidud, biseps lihaste värinad).
    5. Selleks, et lihaseid hästi pumbata, peaksite tegema 4 kordust kuus korda selle summa maksimaalse kaaluga.

    Scotti pink

    Parimaid mass-bitseps-harjutusi Scotti pinkil hoitakse istuvas asendis. Treeningu ajal tuleb küünarnukid asetada tugedele. Võtke barbell ja alustage harjutust ilma käsi sirgendamata alumisele tasandile. Painutamine peaks olema selline, et küünarvarred ei ulatuks veidi vertikaalselt.

    Milline kael on parem biitseps? Samuti tuleb märkida, et kõverdatud kael toob harjadele hea efekti ja võimaldab teil haua õigesti pumbata. Sellise treeningu läbiviimisel tuleb erilist tähelepanu pöörata relvade laiendamise protsessile, püüdes langetada masinat aeglaselt, tundes, kuidas lihased töötavad.

    Hantli koolitus

    Harjutamine haamriga, käsi painutamine pingul, istudes või seistes, annab maksimaalse efekti treeningu ajal ja loob atraktiivse leevenduse. Vasar aitab muuta biitseps väljastpoolt silmapaistvamaks ning kindlustada küünarvarre lihaseid. Käte kummardamine hantlite abil tagab hea koormuse käe sisemuses ja kontsentreeritud liftid annavad tervikliku efekti.

    Kasutage haamreid

    Hammastame hammastega massi:

    • istuge pinkil, võtke kummaski käes hantlid,
    • повернуть конечности так, будто в каждой из них находятся молотки,
    • локти прижаты к телу, статичны в одном положении,
    • сгибаем руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч. Гантели удерживаются на этом уровне около 1-1,5 секунды и опускаются назад,
    • также для наилучшего эффекта следует не полностью распрямлять руки с грузом.

    See harjutus tuleks teha 3-4 komplekti 10 korda. Bitseppi koormus oli optimaalne, peaks olema käsi painutades, ja seejärel kasutage hantleid.

    Kontsentreeritud liftide teostamine

    Kontsentreeritud biitsepsitõstukid aitavad teil selles piirkonnas lihaseid harjutada. Seda toimet saab saavutada lihaste kokkutõmbumise ja venitamise maksimeerimise teel. Koolitajad identifitseerivad kahte tüüpi harjutusi: koos küünarnukiga, mis istub reie sees ja Arnie tehnikat.

    Me pöörleme küünarnukist jalgade põlvelt kaaluga biceps:

    1. Sa peaksid istuma pinkil ja seadke jalad peale.
    2. Hantlid võetakse kätte, siis peaksite liikuma ettepoole ja keerake keha spordihobusega veidi küljele. Küünarnukid reie pinna vastu.
    3. Küünarnukid peavad olema reie sees. Järgmisena langetatakse hantlid põrandale, kuni käsi on täielikult välja tõmmatud.
    4. Tugevus painutatakse koormusega ülaosas mõne sekundi jooksul. Siis läheb aeglaselt tagasi.
    5. Käe painutamine sellise treeningu läbiviimisel läheb käe keeramisega. Te ei saa seda kasutada. Mõned koolitajad ütlevad, et selline pöördumine mõjutab kõõluste seisundit negatiivselt. Aga lihtsalt pintsli keeramine aitab tõhusalt jaotada biitsepsile koormust. Harjutuste läbiviimisel on oluline olla ettevaatlik ja tähelepanelik, et jälgida oma tundeid.

    Harjutus teostas 3 komplekti 12 kordust.

    Arnoldi kontsentreeritud tõusud

    Kontsentreeritud tõstmine vastavalt Arnoldi tehnikale toimub seisvas asendis seljaga paindumise teel:

    1. Me kaldume alla nii, et käsi koormusega saab riputada põranda suhtes vabalt. Jäseme paindumine hantliga toimub samas asendis. Teisel käel peaks olema reie vastu, et keha oleks stabiilsem.
    2. Selle harjutuse põhijooneks on see, et tööratta küünarnukk ei ole tugipunkt. Lihas võib oma pikkust mis tahes jõuga muuta, järk-järgult pingutades ja lõõgastudes. Kuid tasub meeles pidada, et sellel positsioonil kogu treeningu ajal on see ebamugav ja nõuab palju energiat.

    Harjutuste tunnused

    Parimad jalgrattasõidud kehakaalu hulka kuuluvad:

    • käe painutamine barbelliga
    • harjutab "haamrit" või reljeefi ja relvade laiendamist hantlitega,
    • treeningu lõpus peaksite tegema kontsentreeritud tõstet mis tahes asendist.

    Sest ilus ja tähelepanuväärne biceps piisavalt ainult kolm harjutust treeningu kohta. Kui mees tahab jõusaali külastada rohkem kui üks kord nädalas, võib ta teiselt poolt teisele päevale biitsepsile eraldada. Harjutused, mis on tehtud tugevusega, on kõige parem teha üks kord nädalas. Teisel päeval saate kasutada haamerit ja peamises treeningus tehke pingest välja kontsentreeritud tõstmine. Hantlite asemel saate kasutada madalamaid plokke. Mõnel juhul on nendega tegelemine palju mugavam.

    Loading...