Meeste tervis

Pressiteabe allalaadimine õigesti - Põhilised nõuanded tõsise tulemuse saamiseks

Pin
Send
Share
Send
Send


Paljud inimesed elavad stereotüüpide vangistuses, mida vanemad sa oled, seda raskem on teha reljeefne keha. Nad usuvad, et ainevahetus aeglustub pärast 30 aastat, hormoonid on häiritud ja üldiselt ilmnevad mitmesugused haigused, mille korral koormused on vastunäidustatud. Ja nad jätkavad imetlust, et noored poisid pumbatakse üles või kadestavad neid, istuvad diivanil ja räägivad stiilselt. „Kui ma läheksin jõusaali, siis istun koos ajakirjandusega nagu Schwarzenegger. Muide, Terminaator on nüüd 70 aastat vana ja ta näeb endiselt välja nagu ta on just laskunud kulturismi võistluse võitjate pjedestaalist, millel on kaela ümber võitja.

Järelikult on arvamus, et pärast 30. Loomulikult mängivad rolli ainevahetus ja muud asjaolud, kuid tulemuse saavutamiseks on see üsna realistlik. Vaatame, kuidas täpselt.

Metabolism

Ja see tähendab, et peate proovima ainult 5% tugevamat kui noormees.

Vanus ei mõjuta ainevahetust üldse. Metaboolse kiiruse peamised tegurid on geneetilised andmed (kehatüüp, hormonaalsete näärmete kvaliteet), olemasoleva lihasmassi suurus ja selle natrenirovannost, toitumisharjumused ja elustiil.

Geneetilised tegurid, mida muudate, ei õnnestu, kui lihasmass on suurem. Seetõttu peaksite töötama kahe ülejäänud põhjusega.

On olemas nimekiri toodetest (gaseeritud joogid, kiirtoit jne), mis mõjutavad ainevahetust. Seega aeglustab suhkru suur tarbimine ainevahetust, mis takistab keha rasva põletamist. Keha hakkab töötlema toidust pärineva glükoosi ja süsivesikute vastu, mida ta vajab üha enam, sest suhkur tekitab nälja tunnet ja ei ole mõtet võtta energia juba moodustatud varudest.

Selliste toodete järsk keeldumine toob kaasa stressi, kuid mitte tulemuse, eriti kui sa sõid neid pikka aega. Ideaalne lahendus oleks selle toidu tarbimise järkjärguline vähendamine ja rasvapõletavate kokteilide lisamine dieeti (sporditoitumine või looduslikud koostisosad - kaneel, ingver, kiivi, greip).

Eluviisiga on kõik selge: istuv töö, füüsilise pingutuse puudumine - see kõik mõjutab meie välimust. Loomulikult võite kardio treeningu ajal kohe jõusaali juurde sõita ja “lõõgastuda” kuni seitsmenda higi poole. Kuid teie soov ja tahtejõud ei kesta kaua. Seepärast astuge jälle järkjärgulisi samme: kõndige rohkem, ärge keelduge kõndimast, asendage lift redeli abil jne. Püüdke pühendada oma aega une täielikule magamisele (vähemalt 6 tundi), leida alternatiivseid lahendusi stressiga tegelemiseks (lugemine, kõndimine, kitarri mängimine, toiduvalmistamine, pere-majapidamistööd - kõik, mis võib asendada alkoholi ja sigarette).

Omadused pumpamiseks

Et mõista, kuidas algajat korralikult vajutada, peate teadma kolme kehatüübi olemasolu:

  • Ectomorph - olemuselt õhukesed inimesed, kellel on minimaalne nahaalune rasv.
  • Mesomorph - inimesed, kellel on hea, harmooniline keha, füüsiliselt piisavalt tugevad
  • Endomorph - inimesed, kellel on kalduvus krambile ja kellel on suur hulk nahaalusi rasva.

Kaks esimest tüüpi võtavad ilusate ajakirjanduste pumpamiseks aega vähem kui kolmas. Põhimõtteliselt on see ükskõik millise kehatüübiga inimesele reaalne, ainus küsimus on, kui palju aega on selleks vaja ja milliseid jõupingutusi tuleb teha.

Regulaarsed laialdased harjutused ja õige tasakaalustatud toitumine aitavad korralikult mao eemaldada ja ajakirjandust pumpada. Arvestage, et mahud lähevad esmalt, lihased tulevad tooni ja ainult siis hakkavad kuubikud ilmuma. Need on pikaajaliste treeningute tulemus.

Muuhulgas on peamine roll ajakirjanduse nõuetekohasel ja tõhusal vajutamisel motiveerija. Paljud inimesed, kellel esineb algstaadiumis raskusi ja ei näe koheseid tulemusi, loobuvad kohe ja lõpetavad töö. Aga see ei ole tõsi. Jah, midagi ei juhtu kohe ja sa pead tegema kõvasti tööd, et märgata muutusi paremaks, kuid tulemus on seda väärt. Väga oluline on ennast motiveerida ja mitte loobuda.

Millal ja kui tihti pressiteavet alla laadida?

Koolituseks eksperdid nõuavad hommikulenne hommikusööki. Enne seda jooge tühja kõhuga klaasi vett. Vesi on üldiselt väga oluline neile, kes mängivad sporti, õpetavad ennast juua vähemalt poolteist liitrit puhast vedelikku päevas.

Kuid hommikul selgub, et tegemist ei ole üldse. Kui teil on mugavam vajutada õhtul ajakirjanduses, tehke seda 1-1,5 tundi pärast sööki paar tundi enne magamaminekut.

Kui tihti on kõhu nõuetekohane vajutamine, on see veel üks kiireloomuline küsimus. Ajakirjanduse lihaseid taastatakse üsna kiiresti, kuid iga päev nende allalaadimiseks lihtsalt ei ole mõtet - vähemalt 24 tundi päevas nad peaksid puhkama. Vajutage nuppu 3-4 korda nädalas. Puhkepäevi saab pühendada südame koormustele või teiste lihasgruppide väljatööta- misele.

Koolituse optimaalne kestus on umbes tund. Väiksem võib takistada lihaste täielikku töötlemist ja suur viib nende ammendumiseni, mistõttu nad ei saa kasvada nii palju kui soovite. Kui olete algaja, siis ei pea te ennast kohe laadima - alustage väikestest koormustest ja suurendage neid järk-järgult.

Kuidas hingata õigesti, kui vajutate ajakirjanduses?

Küsimuses, kuidas pressi korralikult vajutada, on õige hingamismeetod väga oluline. Paljude algajate sportlaste viga on hoida oma hinge peaaegu kogu lähenemise lõpuleviimiseks. See on põhimõtteliselt vale, sest see mõjutab lihaseid, mis ei saa piisavalt hapnikku, mis mõjutab teie treeningute tõhusust negatiivselt.

Õige hingamise tehnika toetab lihaste normaalset toimimist, aitab kaasa sellele, et oleme vähem väsinud, koolituse efektiivsus suureneb. Samuti takistab õige hingamine põrgevat valu lihastes, jättes vaid meeldiva iseloomuliku põletustunne. Hingamistehnika alati sama, olenemata treeningust: sissehingamine toimub lõõgastumisel, st algasendisse naasmisel ja hingamisel, kui te treenite otse, kui lihased on võimalikult tihe. Näiteks tavaliste liftide korral hingate välja, kui tõstate keha, ja hingake õhku, kui te selle tagasi langetate.

Soojendage ja haakige

Küsimuses, kuidas pressi korralikult tüdrukutele ja meestele pressida, on soojenemise tähtsus suur. Ta peab pühenduma 10-15 minutit enne põhiharjutuse kasutamist. Mõned eksperdid peavad treeningut tähtsamaks kui treeningut. See võimaldab lihaseid ette valmistada stressiks, täidab need verega, mis omab positiivset mõju koolituse tõhususele.

Hea võimalus soojendamiseks - hüppenöör, jooksmine või jooksmine kohapeal, squats, painutab. Soovitatav on alustada soojendamist ülakehaga ja lõpetada jalgadega. Pöörake piisavalt tähelepanu sidemetele ja liigestele - neid saab veidi venitada. Samuti on soovitatav venitada paar minutit ja pärast füüsilist pingutust - seda nimetatakse haakeseadmeks. Hitch aitab vabaneda lihaspingete liigsest pingest ja taastada hingamine.

Ajakirjanduse harjutamisel kodus on soovitatav alustada põhiharjutustega ülemisest ja alumisest lihast, samuti töötada välja välised ja sisemised kaldus lihased. Soovitatav on levitada harjutusi, mida te täidate mitu päeva, et koostada programm, et saaksite alati navigeerida. Ärge unustage ka teisi harjutusi. Kui olete huvitatud sellest, kuidas survet korralikult vajutada, tuleb kindlasti lisada programm kardioõpemis aitavad rasva põletada kiiremini.

Ajakirja allalaadimine: nõuanded

On palju rohkem soovitusi selle kohta, kuidas pressi õigesti liigutada. Mida muud peaksite teadma:

  • Esiteks on oluline meeles pidada tervist. Ei ole mõtet harjutada, kui tunned seljavalu, tunned ennast halvasti, kannatavad siseorganite haiguste ägenemise all, hiljuti läbisid tõe või operatsiooni.
  • Teie hea tuju on oluline. Kui te treenite siseruumides, siis on soovitav seal piisavalt värsket õhku - siis hingate kergesti ja keha rakud küllastatakse aktiivselt hapnikuga.
  • Valmistage ette vesi. Füüsilise aktiivsuse protsessis tunned end janu. Lisaks, et rakud eraldaksid rasvad kiiresti, vajavad nad piisavat kogust vedelikku.
  • Ärge kasutage täis kõhuga - isegi pärast sööki vähemalt tunni möödudes, vaid kaks.
  • Kodus on oluline valida klassid õige pind. Pehme diivan ei sobi - pind peab olema tugev. Te saate lihtsalt harjutusi teha põrandal, vooderdada väikese matt.
  • Vältige tõmblusi ja äkilisi liigutusi. Vastasel juhul võite kahjustada selja ja õlgade arvu, vähendades koolituse tõhusust.
  • Koormus peaks olema sile ja ühtlane, kuid samal ajal aktiivne ja intensiivne.
  • Vajutage ajakirjandust, hoidke alumist selga põrandale. On vaja laskuda sujuvalt, asetades torso põrandale selgroolüli taga.
  • Isegi kui koolitus on väga lühike, ärge unustage haakumist ja soojenemist.
  • Selleks, et ajakirjandus tüdruk või poiss korralikult vajutada, ei ole see oluline, peate iga treeningu ajal tundma, kuidas kõhuõõne lihased sõlmivad. See on lihtsalt märk sellest, et teete kõike õigesti.
  • Püüdke vältida suuri intervalle. Selleks, et koormused oleksid tõhusad, ärge lõpetage, vaid muutke regulaarselt ühte treeningut teise.
  • Edu võti - regulaarsus ja püsivus. Laadige ajakirjandus regulaarselt alla, suurendades järk-järgult koormust.
  • Ärge piirake ennast valetavate harjutustega. Vajutage jooksmisel klahvivajutusi ja mitmeid muid koormusi. Lisaks aitavad südame koormused rasva põletada.
  • Vajutades survet, on soovitatav tõmmata kõht. See ei ole lihtne, kuid suurendab oluliselt koolituse tõhusust.

Keegi meeldib kodus teha ja keegi eelistab minna jõusaali. See on hea valik, sest on olemas kõik, mida vajate tõhusa koolituse ja kardio-simulaatorite ning võimsuse ja koormuse suurendamiseks vajalike seadmete jaoks. Lisaks saate konsulteerida juhendajatega, kes suudavad näidata, kuidas ajakirjandust korralikult vajutada.

Hea vahend pressimiseks - kaldus artikkel, mis toimib läbi kõigi kõhulihaste ja kiirendab rasva põletamise protsessi. Sellel saab teha samu harjutusi kui ilma selleta, kuid eksisteerib eraldi teostusviis, mida peate kõigepealt tutvuma. Üleulatuvat pressitarvikut saab baaris efektiivselt töödelda - see on rohkem meessoost versioon, mis nõuab tugevust, vastupidavust ja mõningast koolitust.

Alampressit saab välja töötada kasutades fitball. Samuti on mugav kasutada sellist simulaatorit rullina - see sobib ideaalselt koju.

Põhimõtteliselt ei ole ajakirjanduse õige pumpamise puhul midagi rasket. Isegi kui midagi läheb valesti kohe, on see aja ja pideva praktika küsimus. Oluline on motiveerida ja kuulata oma keha. Samuti saate teada, kuidas ajakirjandust alla laadida, selle teema fotod aitavad kõigil huvilistel. Lisaks sellele võib võrk leida sadu videoid, mis näitavad kõhulihaste pumbamise nõuetekohast protsessi.

Kuidas pumpada täiuslik ajakirjandus nädalas

Jaga jagamiseks

Unistad täiusliku ajakirjanduse kohta? Tahad tasast kõhtu? Praegu tasub hakata praktiseerima. Jätke need reeglid kinni ja olge meiega! See tõesti toimib. Tulemus kindlasti kindlasti teile.

Reeglid:

- Vajutage sama lihast nagu kõik teisedki, ja tal on vaja puhata vähemalt 48 tundi. - Rinnanäärme kõhulihas peidab nahaaluse rasva kihti. Ilma dieedita ei saavuta ilusat leevendust (koos kõigi kuubikutega).

Kõige tõhusam oleks see süsivesikute vaba toitumine. - Isegi 1000 kordust ei anna sulle sellist mõju lihaste kasvule kui 10-20 kordust, kuid maksimaalne kaal teile.

- Nagu ka teiste lihaste puhul, on kõhulihaste kasvuks vajalik kaalutõus.

- Te ei saa alla laadida kõiki ajakirjanduse tsoone ühel päeval.

- On tingimata võimalik jagada kõik kõhulihased mitmeks tsooniks, kuid pidage meeles: rinnanäärme kõhu lihaste on üks, ja ükskõik, kuidas te seda pöörate, toimib see täielikult, ainult suurte pingutustega teatud tsoonidesse.

Kõhu lihaspiirkonnad - Ülemine tsoon. - Alumine tsoon. - kõhu külgmised küljed.

- Alumine külgvööndid.

Teile meeldib see ka - 25 parimat harjutust täiusliku ajakirjanduse jaoks: kontrollitud!

Harjutused:

Ülemine tsoon (ülemine press) - väänamine. (jalad toolil, voodid või seina vastu) - V-kujuline lift. - staatika V - kujuline. - Tõstke õlad üles, lamades.

(ainult õlakehad tulevad põrandast maha, seljatükki surutakse põrandale)

Alumine tsoon ("alumine press") - Tõstke jalad kuni 30 kraadi. (vöökohale vajutamisel) - Tõstke jalad üles 90-kraadise nurga all. (vaagna eraldamine põrandast) - tagasikäik. (põlved painutatud)

- V-kujuline istmik.

Kõhupoolne külg ("külgprint") - Keeramine küljele. (jalad toolil, voodid või seinale pressitud) - küljele keeramine. (lamades pöörde, jalad on fikseeritud)

- Väänamine, sinu poolel.

Alumine külgvöönd - kaldu külgedel asuvate hantlitega.

- Kalda külgedel asetsevad hantlid.

Kuidas pumbata täiuslik ajakirjandus? Põhireeglid

Ilus pumbatav kõht - paljude tüdrukute unistus. Tegelikkuseks muutmiseks peate järgima õige toitumise seadusi ning regulaarselt pumbama kõhulihaseid. Aga mis kõige tähtsam - järgige kõiki käesolevas artiklis kirjeldatud soovitusi!

Tunda oma lihaseid. Treeningu ajal on oluline tunda, et koormatud on kõhulihased.

Kui sa tegid eile, ja täna, kõhulihaste asemel, siis kaela valus, siis valiti vale tehnika. Ja selle asemel, et töötada torso, langetasite ja tõstsite pead.

Lihtsaim nõu selle kohta, kuidas ajakirjandust kodus korralikult vajutada, on suruda rindkere üles. Siis kaasatakse kõik kõhu lihasgrupid.

Ärge kasutage väändumist üksi. Kui algaja küsib küsimus, kuidas kiiresti ajakirjandust kodus avaldada, pakutakse talle tavaliselt oma jalgade ja torso tõstmist erinevalt.

Aga kõige tõhusamad harjutused ajakirjandusele - mitte keerates! Võimlemine fitballis, kui teil on vaja hoida keha tasakaalus ja samal ajal jälgida kõhu piirkonna pinget, annab 2 korda rohkem efekti kui tavaline torso tõstmine. Samamoodi tõhusad harjutused ajakirjanduses kodus sisaldavad staatilisi treeninguid.

Kõige tavalisem on liist, kui keha on sirgjoon peast varba. Veenduge, et küünarnukid ja jalad oleksid õiges asendis, vaagnat kergelt keerates, kontrollides selja sirget asendit.

Suurendage koormust järk-järgult. Omadus kõhulihastest nende vastupidavuses ja mõnes laiskuses. Näiteks lõpetasite täna kümme pöördet ja said optimaalse koormuse. Järgmisel päeval töötas pool tundi ja ajakirjanduse lihased nihutasid osaliselt koormust käte, jalgade, tagumise külgnevate lihaste peale.

Seega, alla laadida press pool tundi ilma paus ei ole seda väärt. Veelgi enam, on võimatu tugevdada kõhtu ja jätta nõrgad selja lihased. Tihedamad lihased hakkavad ennast nõrgadeks tõmbama, põhjustades seeläbi kehahäireid.

Seega, kui sa arvad, kuidas kodus ajakirjandust rockida, siis võtke oma selja tugevdamiseks kasutusele täiendav harjutuste paar.

Puhume oma lihaseid. Täielikuks taastumiseks vajavad nad 48 tundi (!). Seetõttu on parim viis töörežiimi 1 kord kolme päeva jooksul.

Likvideerida hantlid! See puudutab vastust küsimusele, kuidas tütarlapset kodus pumbata. Kallutamisega külgedele kallutamine suurendab talje ja negatiivne mõju ilmneb kiiresti: kahe kuu jooksul.

Kuid enne koolituse alustamist ärge unustage konsulteerida oma arstiga, olla terve ja ilus FITNESSI!

Täiuslik ajakirjandus: üksikasjalik juhend kuubikute saamiseks

Kui teil pole kuubikuid, ei ole see nii, et te ei tea maagiaprotseduuri ega salajast toidulisandit. Teie suhtumine on süüdi. Fakt on see, et kõhtrasvast vabanemine on igav töö. See võtab aega, tõsiseid jõupingutusi ja mis kõige tähtsam, pühendumust. Tehke vajalikke harjutusi iga päev ja saage seda, mida sa tahad.

Aga kui te lähete paar korda nädalas kõrvale, nagu enamik, siis sa ei näe kuubikuid kõrvana. Mida teha? Siin on kuus harjumust, mida ma soovitan teil oma klientidele aidata, et nad saaksid kuuepaketi rasva müüa.

Mõelge neile kui igapäevastele ülesannetele, mis võimaldavad teil kiirendada hea füüsilise kuju lähenemist. Igaüks eraldi ei ole tähelepanuväärne, kuid üheskoos neist saavad nad võimsaks vahendiks, mille tõhusus on teaduslikult kinnitatud.

Ученые из Университета штата Айова определили, что люди с большей вероятностью придерживаются режима, установленного для избавления от жира, если они сосредотачиваются на отдельных действиях, а не на поставленном результате. Так что не жди эффекта, а следуй моим советам по ежедневному режиму питания, тренировок и стиля жизни. Все будет, но не сразу.

1. Проснись и пей

Представь, что ты не пил целый день — ни кофе, ни воды, ни газировки. В конце дня ты будешь сильно обезвожен. Sellepärast peaksite kohe pärast ärkamist juua. Juba täna juua vähemalt 500 ml külma vett, nagu krapula.

Saksa teadlased ütlevad, et see kiirendab ainevahetust 24% võrra järgmise pooleteise tunni jooksul (kui te juua vähem, siis see toime ei ole). Teine uuring näitas, et lihasrakud kasvavad kiiremini, kui kehas on piisavalt vett.

Püüdke juua 3,5 liitrit vett päevas.

„Parema tulemuse saavutamiseks tehke 3 korda nädalas täiskeha treeningtreening, millel on vähemalt üks päev puhkus nende vahel. Seejärel lülitage intervallikoolituse treeningpäevad sisse. Siin on see, teie rasva põletamise plaan. "

2. Hommikusööki

Massachusettsi ülikoolis tehtud uuring näitas, et hommikusöögi vahele jätnud mehed, rasva tõenäosus kõhul - 4,5 korda kõrgemad kui hommikusöögil. Mõne tunni jooksul pärast ärkamist ärge jooge valku raputage või sööke vähemalt 250 kalorit.

Kui Briti teadlased on avastanud, on hommikusöögi suurus pöördvõrdeline taljejoonega. Mida rohkem sööte hommikusöögiks, seda vähem on rasva. Loomulikult peaksite ennast kontrollima: 1480 kalori vorstiga omlett on kaks hommikusööki, mitte üks. Piirake hommikusööki kuni 500 kalorit.

Nagu kiire ja tervislik hommikusöök, soovitan kaerahelbet lusikatäie vadakuvalgu ja pool tassi mustikaid.

3. Jälgi sööki ...

On väga oluline pidevalt jälgida oma tulemusi. Teadlased on otsustanud, et inimesed, kes jälgivad oma edusamme dieedi ja koolituse eesmärkide saavutamisel, jõuavad sageli neile.

... ja paki siis oma lõunasöök

Ma võtan koos minuga lõunat õpilaste päevadelt, samas jahedas kotis, mis on juba 19 aastat vana.

Loomulikult oli neil päevadel tihti õlut täis, kuid kuna ma otsustasin kulturismi meistrivõistlustel osaleda, siis olen selle sisu suhtes palju tõsisem.

Selle koti kogumine peaks olema teile tähtsam hommikune rituaal kui teie armastatud. Siin on see, mis peaks selles olema:

  • õun (hommikune suupiste),
  • kaks juustu (sobib hästi õunaga),
  • külmiku jäägid 500-600 kalorit (lõunasöök),
  • valmis valgu värisemine või pool liitrit piima (pärastlõunane suupiste).

Nii et sa päästad ennast näljast terve päeva ja te ei söö üle. Lisaks annate teile kõik vajalikud toitained, olenemata koolituse ajast, ja te ei jookse tossude kauplusesse. Reegel on lihtne: ärge sööge midagi, mis polnud teie jahedamas kotis.

4. Treeni korralikult

Kõigil on kuubikud, kuid enamik neist on peidetud rasva kihiga. See tähendab, et te ei vaja lõputut krõbedat, peate rasvast vabanema. Kõige tõhusam viis on kombineerida tõstejõudu suure intensiivsusega intervallidega.

Lõuna-Maine'i ülikooli teadlaste sõnul põletate pool tundi kiiktool, kui sa põletad nii palju kaloreid kui pool tundi jooksmas kiirusega 3,75 minutit kilomeetri kohta (kuid sa saad ka lihasmassi).

Lisaks kiirendab tõstejõud erinevalt aeroobsetest harjutustest ainevahetust kuni 39 tundi pärast treeningut. Sama kehtib ka intervallikoolituse kohta.

Parima tulemuse saavutamiseks tehke kogu keha kiiktool koolitus 3 korda nädalas, vähemalt üks päev puhata nende vahel. Seejärel lülitage intervallikoolituse treeningpäevad sisse. Siin on teie rasva põletamise plaan.

5. Mine voodisse õigeaegselt

Sleep aitab teid, ma luban. Selle puudus häirib rasvade põletamise eest vastutavate hormoonide tööd. Chicago ülikooli teadlased leidsid, et ainult kolm ööd ebapiisava une tõttu muudavad rakud insuliini suhtes resistentseks.

Aja jooksul viib see rasva sadestumiseni kõhu piirkonnas. Paremale magamiseks jälgige oma edusamme 15 minutit enne magamaminekut. Kirjutage oma töö ja isiklikud plaanid järgmisel päeval üles.

See aitab teil mitte muretseda oma asjade magamise pärast ja seepärast magada kiiremini.

Kuidas pärast 30-ndat korda pressida?

Üks tähtsamaid teemasid neile, kes on juba alustanud oma neljandat aastakümmet, on lameda mao säilitamine (või loomine). Paljud usuvad siiski, et isegi õige toitumise, korrapärase tugevuse ja südameõppe korral ei saa 30-aastase leevenduspursi enam teha.

Artiklis 30-aastaste koolitusstrateegia kohta mainisin juba, et 18-aastase nooruki ainevahetus erineb täiskasvanud inimese ainevahetusest mitte rohkem kui 10–15%. Probleem ei ole üldse vanuses, vaid väljakujunenud elustiiliga.

Office'i elustiil

Pidevalt istudes istuvas asendis viib asjaolu, et reie tagaosas olevad lihased muutuvad oluliselt vähem elastseks. Lühikesed lihased tõmbavad vaagna ja tuharad alla, mille tagajärjel langeb alaselja kurv oluliselt.

See omakorda toob kaasa tõsiasja, et õlad langevad alla ja edasi, moodustades löögi. Arvuti ees töötamine, nagu auto või isegi nutitelefoni juhtimine, süvendab sümptomeid, põhjustades kaela, käte ja õlarihma pidevat liikumist edasi.

Kuidas see mõjutab ajakirjandust?

Eespool kirjeldatud tagumise vaagna kalde tagajärjel lühendatakse kõhulihaste alumist osa 10-30% võrra. Alumine õlg ja küürus (kyphosis, English: kyphosis) pingutavad ajakirjanduse ülemist osa, muutes lihased veel 5-15% võrra lühemaks.

Naha rasv, mis asub maos, on samuti "pingutatud", muutudes nähtavamaks. Püüded suruda pressitõmme keerdudega ainult halvendavad olukorda, vähendades veelgi kõhu lihaste pikkust. Selle tulemusena kahanevad isegi madala rasvasisaldusega kuubikud.

1: Mine rohkem

Tüüpiline mees kolmekümne pärast praktiliselt ei käi, pidevalt kas kontoris või autos või voodis. Pole üllatav, et seljapeal unustab selg, milline on õige püstiasend. Tulemuseks on vaagna kaldumine ja selja kumerus.

Tugevusõpe mitte ainult nad ei lahenda probleemi, vaid mõnel juhul süvendab seda. Pea meeles, et kehahoiakute häirimine viib pigem nende tugevdamiseni. Tehke isikule kõige loomulikum harjutus - mine. Vähemalt tund päevas.

2: Treeni oma keha lihaseid

Kuna keha ja ajakirjanduse lihaste peamine ülesanne on keha kehakaalu säilitamine, domineerivad need lihased aeglase lihaskiududega, mis kasutavad rasva energiana. Nende lihaste madal tööjõud toob kaasa rasva kuhjumise.

Keha lihaste koolitamise strateegia põhineb sisemiste lihaste uurimisel staatiliste harjutuste (plank, sild jne) abil. Ülesanne on suurendada igas asendis kulutatud aega. Täiendavaid kaalu ei ole vaja mitte ainult, vaid ka ohtlikud.

3: venitamine

Silla kasutamise teostamiseks on vaja mitte ainult elastseid lihaseid ja kõõluseid, vaid ka liikuvaid liigesid. Isik, kes ei ole oma keha kümne aasta jooksul soojendanud, püüab seda seisukohta võtta, võib tõsiselt kahjustada lihaseid ja sidekudesid.

Venitamine - Need ei ole jäsemete kaootilised liikumised, mida teete enne tugevuskoolituse alustamist. Venitamine ei ole katse haiget teha, pannes oma käe võimalikult kaugele. Õige venitamine nõuab tõsist kaalumist ja teadlikku õppimist.

4: Kehakaalu kasutamine

Kas olete kunagi mõelnud, miks mõned inimesed ei suuda end üles tõmmata, kuid samal ajal saavad nad kergesti läbi viia ka ülemise ploki istungi (tegelikult tõmblukkude analoogi) tõuke? Võib-olla vastus on, et nad kasutavad valesid lihaseid?

Enne kui halvemate oma kehahoiakute rikkumine valesti teostatud jõutreeningutega, kaaluge kehakaalu põhilisi harjutusi, tagades, et teete vähemalt 3-4 komplekti 12-15 kordust.

Kontoritöötajate põhiprobleem, mis raskendab kõhupiirkonna saavutamist, on poosuraalsed häired, mis on põhjustatud istumispaigas viibimisest. Lahendus on regulaarne jalutuskäik jalgsi, õige venitus ja kehakaaluga kehalised harjutused.

Ajakirjanduse ja selle avaldumise koolitus on kaks erinevat asja.

Kõigepealt määratleme terminid ja reaalsused.

Ainult harjutuste abil ei näe te oma ajakirjandust isegi siis, kui tunned, et olete sellega harjunud. Kuubikute ilmumiseks on vaja vähendada keharasva protsenti vähemalt 10-12% ni:

Harjutus moodustab rinnanäärme kõhu lihaste mahu ja selle kuju. Jällegi, ainult osaliselt. Kuubikute arv - 4,6 või isegi 8 - on puhas geneetika. Nende asukoht on sümmeetriline või asümmeetriline, kuju on ruudud, ristkülikud jne - kõik need on ka geneetiliselt määratletud parameetrid, mida ei saa kohandada.

Veelgi enam, isegi ajakirjandus ei vastuta lame kõhuga. On täiesti võimalik, et on näha märgatav ja kumerdunud tuum koos kuubikutega hüpertrofeeritud rectus abdominis lihastega. Maapinna tasapinnaliseks muutmiseks peate treenima kõhu põiksuunalist lihast ja see on täiesti teine ​​lugu, mida ma juba ütlesin:

Seal on palju aktuaalseid materjale rasva põletamise kohta, kuidas näha oma ajakirjandust, nii et me ei ela sellel hetkel. Märgin ainult, et rasvapõletusperioodi ajal on võimatu saavutada kõhulihaste hüpertroofiat - täiesti vastupidiseid protsesse.

Käesolevas artiklis räägime ajakirjanduse koolitamisest, et muuta see muljetavaldavaks, sügavaks ja mahukaks, kulutamata palju aega.

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse koolitamiseks

Neist on vaid kaks varianti:

  • keerates (mis tahes tasasel pinnal, fitballil, kaldpinnal, rooma toolil jalgu kinnitamata), t
  • tagasikäik (tasasel pinnal, mis asub selili, rooma tooli, baaride või viisa abil).

Veelgi enam, ükski neist teeb kogu ajakirjandustöö, mitte eraldi alumise kuubiku ja ülemise. Anatoomiliselt on tegemist ühe lihasega, mille mägine välimus moodustub kõõluste korgist. Harjutuste erinevus on ainult aktsendil - esimesel juhul on rohkem pingeid pärasoole lihases, teises - alumises osas.

Harjutuste nimes ilmneb nende olemus - sa peaksid WRIST UP! Kujutage ette, et ajal, mil teete, siis rullige pall, samal ajal kui taga peaks olema ümardatud. Liikumise amplituud on lühike, hoidke oma käed sinu ees keerates. Mitte mingil juhul, pea taga, kui inimesed selles asendis instinktiivselt hakkavad ennast peas tõmbama, püüdes kergendada liikumist, mis on koonilise selgroo vigastustega.

Jalgade tagurpidi keeramise ajal painutatakse jalgu põlvedele ja tõstetakse nii, et reie ja kõhu vaheline nurk on 90 °. Seejärel tõstke painutatud jalad rinnale, keerates uuesti.

Mis juhtub, kui tõmbate torso ühtlaselt kaarjaga või liigute liiga kõrgele? Sa ei suru ajakirjandust, vaid bicepsi puusadosaliselt nelinurksed ja ilio-psoase lihas. Viimane hetk on eriti ohtlik, sest selg on liiga raskelt koormatud, mis võib põhjustada vigastusi (väljaulatuv ja isegi hernia), rääkimata lihasvalust ja seljavalust (maksab "panus").

Tõstes jalad ühtlaselt vastupidises keerdudes, pingutate ka oma puusad ja iliopsoad, ülekoormate selg ja toimige liiga aeglaselt ajakirjanduses.

Selles video on ilmselgelt ja selgelt näha, et ajakirjanduse treeningu ajal esinevad vead:

Mis puudutab treeningu tehnikat, siis soovitan pöörata tähelepanu videole Jaroslav brina (9:30 - pööramine, tagurpidi keeramine pingil - 18:15):

Kas ma pean spetsiaalselt pöörama kalded?

Ei, ei ole vajalik. Nad saavad piisavalt koormust, kui nad teevad selliseid põhiharjutusi, nagu ämblikud koos õlgadele, surnud ja surnukehadele, armee ajakirjandusele ja muudele liikumistele, kui on vaja keha stabiliseerida koormuse mõjul. Samadel tingimustel on tagaküljel asuvad pressid ja ekstensorid väga oluliselt koormatud.

Ainus tingimus - proovige mitte kasutada raskus- ja keskmistel kaalutõstetel, kui teil on ikka veel võimalik kõhtu tõmmata ja kontrollida. Vöö kulub ainult siis, kui mao juhtimine muutub problemaatiliseks ja see kukub välja. Minu puhul on tegemist squatsidega, mille kaal on üle 120–125 kg ja surnud tõstuk kaaluga üle 140 kg.

Ära unusta alaselja

Selgroo tervise, lihaskorseti harmoonilise arengu ja tasakaalu tagamiseks on lisaks ajakirjandusele vaja koolitada selja ekstensiivseid lihaseid. Seda tehakse selliste harjutuste abil nagu hüpertensioon, «Superman"Või"paat», «Tere hommikust»Osaliselt surnud ja surnud.

Kõik need harjutused on hästi näidatud. Steve Cook alloleval videol (alates 13. minutist enne hunnikust harjutusi neile, kellel on vähe lokke):

Tüdrukud, mida mitte teha, kui sa ei taha oma talje rikkuda

Ärge pöörake kõhupiirkonna väliseid kalde raskuste (hantlid, kaalud või plokk) külgsuunaliste kaldedega ja ärge tehke külgsuunas kaldu, et hüpoteekumuse tekkeks. Eriti spordi farmakoloogia kasutamisel. Vastasel juhul on see selline:

Kuidas ja kui tihti ma ajakirjandust raputan

Minu praktika ajakirjanduse koostamiseks on üsna lihtne ja võtab aega 15 kuni 30 minutit nädalas. Tavaliselt teen 3-4 lähenemist 20-25 korduse keeramiseks ja paar lähenemist pööramiseks kaela pärast põhikoolitust kaks või kolm korda nädalas.

Lisaks, nagu eespool mainitud, kasutan kaalutõstmisriba ainult suurte raskuste juures põhiliigutustes. Enne seda sundin ma põhilisi lihaseid töötama.

Mis puudutab kaalu kaalu, siis jõuab tavapärasel kaldpinnal tavapärasel pöörlemisel kuni 30 kg - ma hoian hantlit oma rinnal. Loomulikult on esimene kaal ilma kaaluta, teine ​​- 10-16 kg, kolmas neljas kaal 20 kg. See tähendab, et nagu mis tahes muudel harjutustel, suurendan ma koormust järk-järgult.

See on kõik - eraldi väljaõpet ajakirjandusele ja kümneid erinevaid harjutusi.

(Ei hääli)

Pin
Send
Share
Send
Send