Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Kuidas pumbata tüdrukuga reljeefseid käsi

Enne esimese interneti treeningprogrammiga treeningaparaadile suunamist peate vaatama ennast peeglisse ja määrama oma somatotüübi, st keha tüübi. Isiklikult võin öelda, kas olete õhuke mees või juba mees, siis kõige tõenäolisemalt võite olla ohutult omistatud kas ektomorfsele tüübile või mesomorfsele tüübile.

Selline määratlus on vajalik selleks, et mitte raisata aega ja algusest peale välja selgitada, milliseid harjutusi valida, kui palju ja kuidas treenida, mida süüa või mida ei tohiks tarbida.

Kuidas seda teha? Vaata lähemalt ennast. Kas te võite öelda, et teil on täiesti keha rasva puudumine (mis on muidugi võimatu)? Siis on suure tõenäosusega ektomorf.

Kui keha omadused on kergelt silutud ja mitte nurgelised ega teravad, ei ole lihased väga üksikasjalikud (ei ole nähtavad laevad ega veenid), siis jällegi kaldun eeldama, et teil on mesomorfne tüüp. Kuigi ma vőin olla vale, ei ole see kõigepealt oluline.

Samuti on olemas kolmas tüüp, kuid see on iseloomulik täiskasvanutele. Ja artikkel on mõeldud õhukestele meestele, kas pole?

See sündmus on vajalik, sest koolituse põhimõtted ja lähenemisviisid on mõnevõrra erinevad. Kuid on ka palju ühist.

Harjutuste ja koolituste komplekt

Kui olete otsustanud oma keha kuulumise teatud tüübile, peate valima koolitusprogrammi. Kui te harjutasite füüsilist koolitust ainult koolitundides, siis saab programmi ohutult kasutada kuni kuus kuud (muidu - 3-4 kuud).

Pöörake tähelepanu asjaolule, et õhukeste inimeste (ektomorfide) puhul on põhiharjutused sobivamad, samal ajal kui isoleerivad isikud tuleks praegu tagasi lükata. Mida tähendavad need kaks tüüpi harjutused - saate ise õppida.

Sportliku tüübiga (mesomorph) inimesed on parem keskenduda ka põhilistele harjutustele, lahjendades neid isoleerivate omadustega. Kui algväärtuse ektomorf peaks olema 100%, siis mesomorf 80 on 20%, kus 20%, nagu te teate, on väga ühekordsed isolatsiooniharjutused.

Esimese tüüpi koolituse kestus on umbes tund, mitte rohkem. Teise - tunni ja viisteist minutit. Mõlema koolituse sagedus on optimaalne - 3-4 korda nädalas. See võimaldab kogu keha välja töötada, kasutades ära jagatud koolituse eeliseid. Puhkused komplektide ja harjutuste vahel võivad olla optimaalsed ka kahe somatotüübi jaoks: vastavalt 2 ja 3 minutit.

On ka mõned küsimused ektomorfi treeningprogrammi harjutuste arvu kohta: mõned ütlevad, et 4 on piisav ja mõned kipuvad 6. Ma ütlen seda: tee 4 ja vaata, kuidas te tunnete: kui teil on tugevus, siis miks mitte teha kõiki 6 harjutust. Peamine, et see ei kahjusta klasside kestust.

Harjutuste tegemise intensiivsus peaks mõlemal juhul olema keskmine, tingimusel et te ei tõsta veel peaaegu maksimaalset kaalu. See tähendab, et te ei tööta kiiresti, et mitte tehnikast ja hingamisest, vaid kohe, et lihased tunneksid stressis, muidu on lihaste kasv ebastabiilne.

Mina isiklikult lisan, et iga algaja sportlane, hoolimata oma kehatüübist, peab kolmest põhilisest harjutusest - pinkspetsialist, kükitamisest ja survetõstmisest - tehnikat algusest peale selgelt panema. See kolmekordne - mis tahes edu.

Toit ja vesi

Tänu oma kiirele ainevahetusele (ainevahetus) võivad ektomorfid tarbida kiiremini süsivesikuid ilma liigse kaalu tekkimise riskita. Seega, et kaaluda, vajavad nad mitte ainult suurel hulgal valku, vaid ka suurt hulka süsivesikuid (nii kiiret kui ka aeglast), et tagada kehale energia ja parem taastumine.

Samade kiirete süsivesikute puhul peavad mesomorfsed inimesed olema veidi ettevaatlikumad: nad peavad olema ka märkimisväärses koguses, kuid nende liigne suurenemine põhjustab nahaaluse rasva suurenemist ja te arvate, et olete „kohapeal“. See ei ole täiesti tõsi. Seetõttu tehke seda: veidi aeglasemaid süsivesikuid, veidi vähem kiiret. Tasakaalustada. Noh, ja loomulikult palju, palju valku.

Mis puudutab vett, siis kõik on lihtne: juua palju ja isegi siis, kui teile tundub, et te ei taha juua. Keha dehüdratsioon mõjutab negatiivselt kehakaalu suurenemist. On vaja juua nii enne klasside algust, nende ajal kui ka pärast nende lõpetamist.

Kuidas ehitada lihaste käsi

Käte pumbamiseks peate teadma, millised lihased nad tavaliselt koosnevad ja millised on teie tähelepanu keskmes. Nendeks on küünarvarre paindurid ja ekstensorid, tritseps (relvade ekstensorid ja tritseps lihased), biceps (käsi paindurid ja bicepsi lihased), samuti õla deltalihased, nad koosnevad eesmisest, tagumisest ja külgsuunalisest lõngast.

Koolitades oma käsi peate meeles pidama, et õige toitumine on selles äris oluline, nagu põhimõtteliselt ja kogu kulturismis. Käe lihased nõuavad perioodilist energiat, mida nad peavad nõuetekohase ja kiire kasvu saavutamiseks vastu võtma.

Koolituse lõpus on soovitatav juua valk-süsivesikute kokteili, see on väga kasulik ja koosneb 70-80 protsendist süsivesikutest ja 20-30 protsendist valgust.

Soovitame teil lugeda - Kuidas pumbata käed supersetile

Kui kulturistil on eelsoodumus kiirele liigsele kaalule, siis rasvased toidud on toitumisest üldiselt välja jäetud. Sa pead järgima ülaltoodud punkte, kuid rasvumist või midagi sellist, mida ei saa vältida.

Sellisel juhul, kui sportlane märkas, et ta läheb oma eesmärgi poole, kuid väga aeglaselt, peame püüdma piirata käte koormust väljaspool jõusaali. Käte lihaste kiireks kasvuks võivad mõned harjutused segada, nagu aeroobne, sõudmine, tennis ja nii edasi.

Tugevusülesannete täitmisel käed, peate püüdma kergendada tehnikat nii palju kui võimalik, näiteks kasutage mugavat haardet, sel juhul kaitstakse teid oma käte ja käte asjatute vigastuste eest.

Bench press pink

Kui sportlane astub pinkipingist üles, peab ta järgima järgmisi reegleid:
- kasutage kitsast haardet kasutades laia haardet, see ei põhjusta meeldivat tegu, oletame, et küünarnukid ja randmed vigastatakse.
- käsi ei tohiks haarata ploki külge surudes, käsi- või käsipuude kontsentreeritud tõstmine, pikendused kaldeasendis.
- Ole äärmiselt ettevaatlik, kui tõstate jalgratast bicepsile, proovige mitte langetada barbellit. Sel juhul vajab jällegi sujuvust ja järjepidevust. Ja siis ei välistata randme ja põlvede vigastusi. Aga baar võib kukkuda otse jalgadele.

Korraldaja, kes jälgib pidevalt treeningu tehnikat ja tegutseb aeglaselt, sujuvalt ja tahtlikult, on kõige õigem ja otstarbekam taktika.

Soovita lugeda- Squats. Plussid ja miinused

Kuidas pumbata käed õigesti

Võimas käe lihased - see on esimene asi, mida kere näitab, soovides näidata oma saavutusi. Laied õlad, reljeefid muutusid omamoodi kultiks, tugevuse sümboliks ja tõeliseks meessoost figuuriks. Õige proportsioonide saavutamiseks ei õnnestu kõigil kõigil esmakordselt. Hea tulemus ei tule kauaks, kui tead, kuidas käsi õigesti, kiiresti ja vigastamata pumbata.

Kuidas pumbata käed - põhiteadmised

Käe ja õla struktuur on üsna lihtne. Igal juhul töötavad spordisaalis sportlased kolmel peamisel lihal: bicepsil, tritsepsil ja küünarvarre lihastel. Nõuetekohaselt korraldatud jõukoolituse korral peaksid nad kõik ühtlaselt kasvama.

Algajate ja täiustatud kulturistide koolitusprogramm on erinev, sest algajad peaksid töötama iga lihasega eraldi, kuni keha harjub koormustega.

Spetsialistid saavad samaaegselt teha biitsepsile ja tritseppi kasvule tugevuskoolituse komplekte. See lähenemine parandab vereringet ja tagab käte lihaste tõhusa arengu. Üldiselt sõltub nende ja teiste edukus mitmetest lihtsatest tingimustest: õige tehnikat jõutreeningute tegemiseks, valitud kaalust, pädevast programmist ja kontrollimisest selle kehaosa üle, mis praegu töötab.

Tasuta internetiühenduses on palju videolõike, kuidas käsi õigesti ja kiiresti pumbata. Me peame teoreetiliselt põhilisi põhireegleid.

Soovitame teil lugeda - Kuidas kiiresti ja õigesti pumpada oma biitseps

Kuidas pumbata käed - tõhusa koolituse saladus

Treener aitab teil luua optimaalse treeningprogrammi käte lihastele kolmeks päevaks. Oluline on meeles pidada, et biitseps on kergesti pumpatav, nii et sa ei tohiks olla fanaatiliselt sõltuvuses käega töötamisest. Koormus tuleb jaotada ühtlaselt. Ärge olge kaalukad ja palju kordusi.

Parem on keskenduda tehnikale, tunda keha koolituse ajal ja see ise ütleb teile, millal on aeg intensiivsuse suurendamiseks. Te peate alustama kolmest maksimaalselt neljast tugevuskäigust, mida tehakse kolmes kuues või seitsmes korduses.

Kehatüübid

Üldiselt on see teema väga ulatuslik ja väärib eraldi artiklit, kuid ma püüan praegu lühidalt ja kokkuvõtlikult rääkida inimese peamistest somatotüüpidest (kehatüüpidest).

See on täpselt selline põhiseadus, millest me selles artiklis räägime. Ektomorfide (hegeiners) eripära on:

  • käte ja jalgade õhukesed ja pikad luud,
  • madal keharasv
  • kiire metabolism (ainevahetus)
  • kitsad õlad ja rindkere,
  • madal tugevus

Nagu ma eespool ütlesin, on lihasmassi väga raske saada, neil on vähe nahaalust rasva, kaotada kiiresti tulemused, isegi lühikese keeldumise tõttu. Neil on pikad käed ja jalad, suhteliselt õhukeste luudega.

Kuigi selles artiklis me ei huvita seda tüüpi kehaehitust, kuid ma olen ikka veel lühike, otsustasin ma selle küsimuse teie jaoks katta. Niisiis, mis eristab mesomorfe:

  • lihased kasvavad kiiresti
  • hea võimsus
  • kiire metabolism (ainevahetus)
  • keskmine rasvasisaldus, millel on piisavalt suur lihaste arv, t
  • lai rind ja õlad,
  • liigsete kalorite arvuga saadakse kiiresti ülekaal,

Selline "sportlane loodusest". Sportlikult virnastatud. Suurepärane proportsioon, üsna lai luud. Hästi lihasmassi saavutamine, head luud. Kui lisate sellele suurepärasele motivatsioonile, on nad võimelised saavutama tõeliselt muljetavaldavaid, tohutuid tulemusi kulturismis.

Need on ektomorfide otsene vastand. Neile on tüüpiline:

  • aeglasem ainevahetus
  • kiiresti rasva
  • keskmise või suure võimsusega
  • lühikesed käed, lai vöökoht ja puusad,
  • suured luud ja massilised jäsemed

Neil omadustel on planeedil kõige rohkem inimesi. Üsna esteetilise keha pumpamiseks minimaalse rasvasisaldusega vajavad endomorfid pidevat toitumist ja füüsilist pingutust. Soovitatav on lisada südame koormus paar korda nädalas (jalgrattasõit, jooksmine jne). Loe endomorfi koolituse kohta siit.

"Puhas" somatotüüp

Isegi kui te olete õhuke ectomorph või sportlik-mesomorph, ei tohiks te enneaegselt häirida ega õnnelik olla. Mees, kes jagas kehaehituse tüübid -do, mezo ja edomorfi, nimetati William Sheldoniks. Ta väitis, et looduses on väga vähe puhtaid somatotüüpe. On nii rasva mesomorfe kui ka kuiva naha endomorfe.

Ja tõepoolest, teie tulemused sõltuvad enamasti teie pühendumusest ja motivatsioonist kui geneetilisest eelsoodumusest.

Jerkist üles tõusma

Minu õhuke sõber, kes nüüd kaalub umbes 50 kg 25-ndatel, küsib mõnikord minult, kas tal on tõesti võimalik pumbata? Küsimus on väga oluline, sest ja kas see on väärt treeningut jõusaalis, treeningut, toitumisalast kontrolli ja muid piiranguid, kui te pole loomulikult geneetiliselt loodud, nagu see oli, kiireks lihaste kasvuks?

Nõustun teiega, et keegi on suhteliselt lühikese aja jooksul tõesti saavutanud muljetavaldava hulga lihasmassi, samal ajal kui keegi on tegelenud juba aastaid ja praktiliselt ei näita mingit edu.

Fakt on aga see, et mitte alati geneetiline eelsoodumus kiirele arengule ei taga, et inimene areneb kiiresti. Väga sageli juhtub see täpselt ja vastupidi.

Intensiivse geneetikaga inimesel, kes omandab lihasmassi, on rohkem sihipärasust ja motivatsiooni ning selle tulemusena näitab ta suuremat edu kui tema "andekas" rivaal.

Talent on ainult suuremate edusammude võimalus, kuid mitte kohustuslik tegur.

Maailm on täis rasvaseid või kõhnaid inimesi, kellel on andekad geneetika, samuti palju ektomorfe professionaalsete kulturistide seas.

Näiteks oli kolmekordne hr Olympia Frank Zane ektomorfne keha. Võistlusel kõndis ta isegi Arnoldi enda ümber, kuigi ta jäi tema lihaste mahust ja kõrgusest maha. Arnold isegi ütles, et siis ta mõistis, et kui sa oled rohkem, ei tähenda see, et olete parem.

Kui ma kasvan aeglaselt, siis ma olen ektomorf?

Tõepoolest, paljud inimesed arvavad seda. Lõppude lõpuks, aeglaselt lihasmassi saavutamine, on see ektomorfide iseloomulik tunnus. Aga ärge kiirustage järeldusi, sõpru.

Kvaliteetsete lihaste kasvuks tuleb täita palju tingimusi. Näiteks, isegi kui te olete puhas mesomorph (ja ma vean kihla, et tõenäoliselt see ei ole), siis sobimatu koolituse, halva kvaliteediga, haruldase toitumise ja pideva unehäirega isegi siis, kui üldse, kasvad.

Kuidas pumbata ektomorfi

Nüüd magusam. Õhukese (ektomorfi) pumbamiseks tuleb pöörata tähelepanu mitte ainult treeningule, vaid ka sellele, kuidas ta sööb, samuti kui palju ta magab.

Siin on oluline integreeritud lähenemisviis treeningu või ektomorfi söömine on unustamatu luksus.

Samuti peate hoolikalt jälgima oma füüsilist seisundit, sest ektomorfide puhul on parem alatada kui üleõppimine, et mitte juhtida keha sügava üleõppe seisundisse.

Ja nüüd kõike seda üksikasjalikumalt.

Ectomorphi koolitusprogramm

Alustame koolitusprotsessiga.

Ektomorfses kehas on valdav hulk aeglase (kõva) lihaskiudusid, mis on võimelised täitma pikaajalist koormust. Teoreetiliselt saame minna kahel viisil:

  1. Me koolitame kiireid lihaste kiude (raskekaaluline anaeroobne treening).
  2. Me treenime aeglase lihaskiuga (läheneb 15-30 kordusele, väga aeglaselt, lihaste maksimaalseks hapestamiseks).

Tegelikult ei näe ma juba koolituse algusest peale mingit põhjust aeglase lihaskiudude koolitamiseks, sest Selline koolitus nõuab piisavalt head tehnikat, mis alguses "ei lõhna".

Me koolitame kiireid lihaste kiude. See on väga mõistlik, sest Nad reageerivad hästi lühikesele, intensiivsele koolitusele. Miks täpselt lühike (40-45 minutit)? Kuna ektomorfide taastumisvõime koolituse alguses ei ole piiramatu. Nad leiavad, et teised on lihtsam kui üleõppida.

Menetlus toimub järgmiselt. Koolituse alguses peab inimene õppima, kuidas oma lihaseid korralikult kokku leppida ja tunda ilma selleta tundub õige tehnika järgimine ja seega edasine edasiminek ebatõenäoline, eriti ektomorfide puhul. Kuidas seda õppida, kirjutasin siin. Kindlasti soovitame lugeda. Artikkel on väike, kuid kasulik.

Siis, kui liigume järgmisse etappi (3-4 kuu jooksul), nimelt meie lihaskiudude hüpertroofia (maksimaalne “turse”), rakendame lühikesi, intensiivseid ja raskeid anaeroobseid koormusi.

Ära karda! See on lihtne. Ma selgitan nüüd. Muide, kõigepealt tahaksin öelda, et kui te ei ole veel teadlik, et peate lihaseid koolitama järk-järgult, siis olete siin. Siis tule tagasi.

Mis on raskekujuline anaeroobne, lühike ja intensiivne koolitamine ektomorfile?

See on 2-3 lähenemist 6-10 korduse vahemikus, koolituse kestusega 40-45 minutit.

Kuna kõva geyner-ektomorfi keha ei reageeri hästi koormusele, tuleb selle koormuse mahtu vähendada, et keha taastuks. Me peame harvemini treenima! Me vähendame lähenemiste ja harjutuste arvu.

Harjutuste valik

Kuna meiega koolituse aeg on piiratud 45 minutiga ja me vähendame harjutuste arvu, siis me lisame ainult need, mis on nende harjutuste nimekirjas korduvalt tõestanud.

Meil pole vigade varu, sest isegi ühe nelja kõige olulisema tingimuse (koolitus, söömine, magamine, aju-lihaskommunikatsioon) järgimata jätmine võib märkimisväärselt aeglustada ja võib-olla isegi peatuda.

Loomulikult kasutame me ainult põhilisi harjutusi Üks põhiline harjutus hõlmab mitmeid liigeseid ja lihasrühmi.

Tehke kindlasti kindlasti järgmist:

  1. Squats.
  2. Bensiini pressid.
  3. Vajutage pea kohal.
  4. Veojõukontroll ja tõmbamine.
  5. Push-up ebaühtlastel baaridel.

Squats mitte ainult ei kasvata jalgu, vaid aitab kaasa ka anaboolse hormooni - testosterooni tootmise suurendamisele.

See on oluline! Kui teil on probleeme põlvedega, vahetage kükid jalgadega pinkipressiga.

Erinevad barbellpressid on suured rindkere ja tritsepsi suurendamiseks.

Veojõukontroll ja tõmbamine on lihtsalt vaja massiivsete selja lihaste ehitamiseks.

Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.

Периодизация нагрузок

Sa ei saa pidevalt rongi piirata! Kui hoiate kogu aeg lineaarset kaalu (kuigi see toimib suurepäraselt teie treeningute alguses), siis varem või hiljem edeneb.

Siis on teil kaks võimalust:

  • ühendada ülejäänud keha süsteemide koolitusega edasiseks arenguks,
  • alustada farmakoloogilise toe kasutamist,

Alates sellest ajast Ma olen tugevalt vastu steroidide kasutamisele, kui te ei ole kulturismis professionaalselt, soovitan teil tungivalt alustada kõva ja kerge treeningu kasutamisega (koormuste perioodiseerimine).

See aitab stimuleerida teie energiat, kesknärvisüsteemi ja teisi keha süsteeme.

Tundub, et tugevdate auto raami, mis võimaldab teil teha võimsama ja tugevama keha.

Meetod, mida pakun teile, töötab praktikas väga hästi. Vähendate treeningutes oluliselt töökaalu, kuid teete lähenemisviisides sama arvu kordusi. Loomulikult on küsimuse mistahes lihaste rike.

Siis hakkate aeglaselt treeningust kuni treeninguni hakkama oma töökaalu suurendamisega ja mida lähemale jõuad oma eelmisele töökaalule (kus olete seiskunud), seda vähem kaalu paned.

Mida rohkem sa oma töökaalule lähenemise protsessi venitad, seda kauem on teil võimalik edasi minna pärast eelmise märgi läbimist.

Teie töökaal (mitte üks korduv maksimum (.), Nimelt, töökoormus, millega sa võiksid teha 6-10 kordust), on pinkpressis 90 kg. Teie tulemused on seiskunud. Nüüd, et taasalustada võimuindeksite kasvu, peate tegema seda, mida me eespool ütlesime.

  1. Nädal 40 kg x 10 kordust (3 töötamisviisi)
  2. Nädal 55 kg x 10 kordust
  3. Nädal 65 kg x 10 kordust
  4. Nädal 70 kg x 10 kordust
  5. Nädal 75 kg x 10 kordust
  6. Nädal 80 kg x 8 kordust
  7. Nädal 82,5 kg x 8 kordust
  8. Nädal 85 kg x 6 kordust
  9. Nädal 87,5 kg x 6 kordust
  10. Nädal 90 kg x 6 kordust
  11. Nädal 92, 5 kg x 6 kordust
  12. Nädal 95 kg x 6 kordust

Seega, teie edusamme saab jätkata kaua, kui muidugi kohe pärast “surnud punkti” ületamist ei hakka te väga suuri kaalusid viskama, kuid te tegutsete süstemaatiliselt. Kõik on oma aega.

Taastamine

Lihased ei kasva treeningu ajal, nad kasvavad puhkuse ajal. Olen kindel, et see pole teile uudis.

Nüüd loetlesin ektomorfide taastumise tunnuseid, mis hõlmavad nii toitu kui ka magamist.

  • teie kalorite tarbimine peaks olema üsna kõrge (rohkem kui 2500 kalorit),
  • tuleb jagada sööki (6-12 korda päevas),
  • magama vähemalt 8-10 tundi öösel,
  • süüa keerulisemaid süsivesikuid (teravili, pasta jne) ja loomseid valke (munad, kana, sealiha, piim, kefiir, kodujuust jne),
  • Kohe pärast treeningut süüa lihtsaid süsivesikuid + kiirvalke (banaanid + vadakuvalgu) ja pärast pooleteist tundi süüa täielikult (köögiviljad, komplekssed süsivesikud + loomsed valgud). Hea lahendus oleks valgu värisemine kodus, mida saab leida lingilt.

Ma tean, et paljudel inimestel võib esineda raskusi sage söögikorraga, seega on mõistlik kasutada sporditoidu kasutamist, näiteks valku.

Kui te kardate valgu kahju, siis siin on huvitav artikkel sellest, mis on vadakuvalk.

Mida me alla laadime

Tüdrukute käte lihaste pumbamisel kodus pööratakse tähelepanu ülemisele osale (õlale) ja madalamale (käsivarre).

Nende lihaste peamine funktsioon on õlavarre paindumine ja pikendamine. Kõigepealt on vaja pumpada:

  • biitseps - biitseps, st on kaks kõõluspead luu külge kinnitamiseks, õlarihm, mis asub esipaneelil õla ja küünarnuki vahel. Keerab kätt, võimaldab teil seda peopesa üles keerata ja osaleda ka küünarvarre pöörlemises ja stabiliseerib õlaliigese, takistades selle nihkumist,
  • tritseps - tritsepslihas, mis asub taga, peegeldab biitsepsit. Laiendab küünarvarre,
  • küünarvarre lihased - aidata küünarnukki painutada, küünarvarre ja randme pöörata.

Kuidas ja kui palju treenida

Tüdrukute käte soojendamiseks kodus peaks iga istung algama lühikese, 5–10 minutilise soojenemisega, et soojendada ja lihaseid nii palju kui võimalik verega täita. See hoiab ära võimalikud vigastused ja tõhustab harjutusi.

Näiteks alustades kohapeal kõndimist, tõstke käed sissehingamise ajal üles, langetades neid väljapääsu juures. Siis tehke nii palju kui õlad ja käed ringi liikuvad. Samuti on hea kaela, õlgade ja jalgade venitamine. Loe lähemalt soojendustest siin.

Siis saate kaaluga kaaluda. Selleks saate kasutada:

  • väikese kaaluga hantlid, 0,5 - 2 kg,
  • veega täidetud plastpudelid
  • elastne laiendaja.

Harjutused tehakse 10-15 korda 3 komplekti, lühikeste vaheaegadega, mitte rohkem kui 1 minut. Koormus suureneb järk-järgult. Mõju parandamiseks, kui töötate koos kaalumisega, võite 3 sekundit töötada, et saavutada maksimaalne kontraktsioon.

Lihaskoe taastumine ja kasvamine võtab aega, seega on kõige parem töötada relvade lihasedel kolm korda nädalas ja vahepealsetel päevadel keskenduda teistele lihasrühmadele, et kogu keha harmooniliselt arendada.

Küünarvarre pumpamisega algajatele saate aluse suurendamisega edasi liikuda. Muide, kui töötate suurte lihasgruppide puhul, näiteks kui hambad painuvad, siis kasvavad väikesed lihased.

Harjutuste kombinatsiooni määramiseks peate mõistma, millist eesmärki te järgite:

  1. Et suurendada lihasmassi, suurendada nende mahtu, peaksite kasutama raskemaid hantleid ja tegema vähem kordusi. Lisaks saate jagada erinevate lihaste arengut erinevatel treeningpäevadel.
  2. Käte lihaste joonistamiseks ei tohiks jääda vähem puhkusevahendeid. Te peaksite tegema ka harjutusi komplektidega. Sellisel juhul toimub töö ilma vaheajata vastassuunalisel lihaste kimbul (biceps-tritseps) ja pärast kahte harjutust puhke.

Igal juhul on parem lihaseid koormata, et kontrollida nende kokkutõmbumist. Harjutused tuleb teostada aeglaselt, hoolikalt ja pingega. Samuti on hea muuta harjutusi iga treeningu ajal.

Harjutused käed käsipuudega

  1. Tõstke sirge käsi ettepoole.

Lähteasend: jalad õlgade laius, sirge seljatoega, rindkere ees, õlalinnad lamedad, põlved veidi painutatud.

Teise võimalusena tõstame sisse hingamisel sirgjooned rindkere suunas, samal ajal kui alandame algasendisse, kui me välja hingame. Treeningu ajal ei tõsta me õlgadele ega harja harja edasi. Teie ees olevate dumbbellide tõstmine annab esipaneelidele leevendust, see tähendab, et sellega pumbad üles relvade ülemise osa.

Järgmised kaks harjutust on kõige tõhusamad käed kodus. Kui kodus regulaarselt esineb, ilmuvad esimesed tulemused hiljemalt 2 nädalat hiljem.

Sirgete käte kukkumine käsipuudega surub küünarnukid keha poole ja painutab vaheldumisi küünarnukid käes, tõstes käsi hantlitelt õlale. Kui me töötame koos bändi laiendajaga, siis me teostame harjutuse, et tuua käsi õlale, seisates lindi keskel ja hoides oma servi harjades. Alumisse asendisse ei ole küünarnukk täielikult talumatu.

Harjutust nimetatakse sageli "haamriks" või "haamrilöögiks" ja seda tehakse neutraalse haardega (kui käe tagaosa on algasendis väljapoole välja lülitatud) või haarde altpoolt (kui palm vaatab lagi üles tõstes). Sageli algavad nad neutraalsest haardest, ülemisest punktist, õlgade tasemel, supinatsioonist (kerge käe enda poole).

Jalgrataste tõstmisel biitsepsil on palju võimalusi. Seda saab täita:

  • samal ajal mõlema käega
  • vaheldumisi, see tähendab esmalt ainult parempoolne, siis ainult vasak,
  • vaheldumisi: üks kord paremale, kui lahkus.

Alalisest asendist, istudes, lamades.

Harjutuse läbiviimisel on oluline mitte tugineda tööratta poole ja kinnitada randmed kindlalt, mitte hantlid visata. Käte lihaste pumbamiseks ja vigastuste vältimiseks peate sujuvalt liikuma.


Tegemist on tritsepsiga. Kuid sõltuvalt versioonidest võimaldab see koolitada teisi lihaseid.

  • Tõstke mõlemad käed hantlitega üles, küünarnukid samal ajal veidi painutatud ja ootavad. Keerake küünarnukid alla, alandades küünarvarre tagasi, kuni nad puutuvad biitsepsiga. Hingamisel pöörduge tagasi oma algsesse püstiasendisse.

Sa võid hoida oma käed paralleelselt, surudes igasse kummagi kätt, või võite oma käed kokku panna, töötades ühe käsipuudega nagu pildil. Koormusvektori muutmiseks teostage ka harjutus „Prantsuse käsipingipress”, mis toimus lamades. Rakenduse üksikasjad leiate artiklis.

Võite kasutada varda riba, haarata peopesad edasi, käte vaheline kaugus on umbes 10 cm.

Kui on valitud kummi- või kummist paisumisvahend, tehakse ülemine tõukejõud, näiteks „käärid” -asendist, kui üks jalg tõmmatakse tagasi ja hoiab laiendaja otsa, on elastse riba teine ​​ots kinnitatud töö käes. Küünarvarre trajektoor on sama, mis käideldes hantliga.

  • Tõstetud käte korral, kui need on algasendis paralleelsed, võite küünarnukid kummardada väikese amplituudiga vasakule ja paremale.
  • Teine tritseps-harjutus võimaldab teil samaaegselt bicepsi ülemist osa välja töötada. Keerake jalad põlvedele, kallutage keha veidi ettepoole, sirged käed allapoole - tagasi, nii et küünarnukid vaatavad lagi. Teostame küünarnukid õlgadele ja seejärel tagastame küünarvarre algsesse asendisse. Selles harjutuses töötab ainult küünarvarred, õlgade ja küünarnuki vahel oleva käe ülemine osa on sissetõmmatud asendis liikumatu.

Harjutusi tritsepsile saab teha seistes ja istudes.

  1. Randmete paindumine ja pikendamine.

Kui biitseps ja tritseps on piisavalt pumbatud ja küünarvarre võrreldes nendega tundub ebaproportsionaalne, mis tütarlaste puhul on ebatõenäoline, saate pärast jalgrattaga töötamist välja töötada küünarvarre lihaseid. Peamine harjutus on randmete käte paindumine (haardumine altpoolt) ja laiendamine (ülaltpoolt) istumisasendis. Siin on üks võimalikest harjutustest.

Me istume istuvas asendis, nii et tugijala põlv näeb põrandale pisut (see suurendab koormust võrreldes horisontaalse põlvega), asetab küünarnuki ettevalmistatud jalgale, võtavad hantli haardega alt, nii et peopesa näeb täpselt üles.

Alandame randme kaalu all nii palju kui võimalik ja paindume seda aeglaselt enda poole, teine ​​käsi on liikumatu. Ainult küünarvarre lihased töötavad.

Treeningu keerukamaks muutmiseks saate amplituudi suurendada, tõstes hantlit äärmiselt madalas asendis, kui seda hoitakse ainult peopesa painutatud sõrmedel. Seejärel tõmbusid sõrmed järk-järgult üles ja kogu randm tõuseb. See komplikatsioon tugevdab samaaegselt sõrme ja venitab küünarvarre lihaseid ja kõõluseid.

Pärast 10 saavutust pöörame käe 90 kraadi, nii et sõrmed näevad küljele ja nendesse kinnitatud käsipuu on vertikaalne ning maksimaalse amplituudiga paindume ja libistame randme aeglaselt üles ja alla.

Pintslit tuleb lõdvestada ja liikumist teostavad käsivarre lihased. Pärast 10 kordust pöörame kätt uuesti 90 kraadi, nii et suletud sõrmed vaatavad põrandale ja korratakse painduvuse laiendamist 10 korda.

Harja pingutamiseks on oluline, küünarvarre täiskoormamiseks saab kere küljele kallutada.

Push-ups - kõige populaarsem harjutus oma kaaluga.

Asendamise asendist, käte õlgade laiusest peale, painutage käsi küünarnukid, vähendades sirget keha põrandale. Valgustatud versioon tehakse lamades asendist põlvedega, harjad on paralleelsed, sõrmed ootavad, press on pingeline.

Te saate teha kolm vedrud (me langetame rinda kolm korda põrandale ja tõstame selle üles ilma küünarnukid sirgendamata) ja neljandale loendisse tagasi alguspunkti. Korrake 10 korda.

  1. Tagurpidi (dips).

Me paneme oma käed õlgade laiuselt selja taha, jalad pikenevad ettepoole, põlvili saab veidi painutada. Keerake käsi, kuni küünarnukid on põrandaga paralleelsed. Tagasi algusesse.

Ristriba kasutamine

  1. Riputa risti. Mida kauem te ripute, seda parem on käte vastupidavust koolitada ja selg on venitatud.
  2. Tõmmates üles, haarde peal. Kõigepealt peate õppima 3-5 tõmbetükki, seejärel tooma numbri kuni 10 korda.
  3. Tõmmake üles tagasikäik.

Parandage valu

Peamine kriteerium nõuetekohaseks toimimiseks lihaste pumpamisel - põletamine, salliv valu lihastes. Kui järgmisel päeval haavad lihased, siis kõik toimus õigesti, nad tegid head tööd. Kuid siiski, et algaja maksimaalset mugavust suurendada, tuleb pärast treeningut soe ja soe dušš.

Esialgu täisrõõmudega on parem kaalu kaotada, kui koolitus algab, täiskasvanud tüdrukute jaoks käsi-pumpamise harjutuste tegemiseks kulub kauem aega - salenemisrelvade koolituse eripära on kirjeldatud meie artiklis. Kui eesmärk on pumbata käed, tuleb rõhutada neid, kuid treeningutes peate olema tasakaalus, arendama oma keha harmooniliselt, vahelduvaid harjutusi, et arendada oma käe lihaseid koormusega teistele lihasrühmadele: rindkere, selja ja kogu keha.

Regulaarne treening loob mitte ainult ilusat kehavähendust, vaid suurendab jõudu ja vastupidavust, suurendab keha elujõudu, parandab meeleolu. Alustame käest ja siis on kõik meie kätes.

Ühtlase arengu nimel peaksite töötama kogu keha nimel:

Üldpõhimõtted

Meeste harjutuste käte kiireks pumpamiseks kodus, järgige teatud reegleid.

  1. Ära kiirusta. Kiire rütmiga töötamine on inertsiaalsete liikumiste vältimine ja tehnika järgimine raske.
  2. Hoia pinget. Sõltumata faasist maksimeerige oma biitseps ja tritseps.
  3. Tehke täielik amplituudi liikumine. See koormab maksimaalselt käte lihaseid ja tagab koolituse tootlikkuse.
  4. Vahetage koormust. Ühe treeningu maksimaalseks täitmiseks ei ole vaja kõiki tsoone korraga laadida.

Esmaspäeval treenige oma biitseps ja tritseps ning paari päeva pärast keskenduge oma käsivartele ja käedele. Võtke kaalumisjõud. Kui hantlite tõstmisel täidate vabalt 10 korda ja on veel potentsiaali, suurendage kaalu ja alustage 8 kordusest, viies selle järk-järgult 15-ni. Alustage 2 komplekti ja kuni 3-4.

Push ups "dünamiit"

Harjutamine käed kodus kitsaste käedega pumpab kogu keha ja keskendub koormusele tritsepsile.

  1. Puhka oma peopesad põrandale, kolmnurga oma indeksi sõrmede ja pöidladega.
  2. Liigutage oma küünarnukid oma keha juurde ja tehke mitu lifti. Hoidke südamelihasid pidevalt pingul, allapoole, kuni torso puudutab põrandat.

Kui tehnika tundub keeruline, pange harja õlgade alla või pigistage seina vastu või pöörama rõhku põrandale.

Hea väljaõppega keerulised tegevused keerukamad. On palju raskem kitsalt haarduva mehe käe lihaseid pöörata platvormilt (toolilt) või riputada selja seljaga raske seljakott

Kuidas kiiresti oma bicepsi pumbata kodus

Tööks vajate tänaval või ukse portaalis risti asetsevat horisontaalset riba. Samal ajal laadite tagasi ja vajutage.

  1. Pange oma sõrmedega sinu poole, levitades oma käsi laiemalt kui õlad.
  2. Pingutage kõhulihaseid, koorige ja tõmmake need alla.
  3. Tõstke lõua tasemele ja langege kohe. Korrake nii palju kui võimalik.

Negatiivsed tõmbamised

Liikumise traditsioonilises teostuses, mis on tingitud samade tõusude ja mõõnade faasidest. Sel juhul keskenduge negatiivsele faasile, tehes neid aeglaselt. Lihased omandavad tohutu stressi, stimuleerides kiude mahu suurenemisele.

  1. Seisa väljaheites, et lõug jõuab baarini.
  2. Haarake ristpolt tagurpidi.
  3. Painutage jalad ja rebendid toest eemale.
  4. Aeglustage nii aeglaselt kui võimalik, kuni küünarnukid on täielikult välja tõmmatud.
  5. Kui jõuad madalaima punkti juurde, seisake platvormil ja sisenege positiivsesse faasi.

Keerake tehnikat ühe käega töötades.

Harjutused inimeste käte lihaste jaoks, kes kasutavad kodus hantleid

Alustage bicepsiga.

  1. Püstises asendis vajuvad käed relvade vastu mao poole, peopesad osutavad puusale.
  2. Tõstke õlgadel ikka veel kaela.
  3. Positiivses faasis keerake sõrme edasi.
  4. Bitsepsitõmbe pingul kulgeb tipu sekundiks.
  5. Tõmmake alla ja korrake uuesti.

Võimalus istudes

  1. Istuge ja levitage oma jalad laiale.
  2. Haarake oma vasaku käega haaret allpool olevast haardest, hõõruge oma küünarnukki vasaku reide.
  3. Tõstke see õlale ja laske see põlve.
  4. Alternatiivsed kordused mõlemale poolele.


Delta tõukejõud projektidega

  1. Püstistest asenditest, kus peopesad on sinu poole pööratud, tõmmake hantlit vertikaalselt lõua poole, peaaegu keha puudutades.
  2. Selleks painutage küünarnukid, hajutage need üksteise peale, tõstke neid deltade ja trapetsidega.
  3. Hoidke üles kõrgusel, madalamal ja ilma pausita, korrake ülespoole liikumist.

Prantsuse tritsepsipress

  1. Lie nihkunud väljaheites, äärmuslikel juhtudel - põrandale, õlgadele ja jalgadele vajutage pinnale.
  2. Paigutage aeglaselt käsi 5-10 kg kaaluvate hantlitega. Hoidke neid püsti või pisut kallutage oma pea poole. Selles asendis venitatakse paremal alumise punkti pea.
  3. Lõõra ääres ülaosas. Langetage need võimalikult madalale.

Käsi hoidmine

  1. Puhata oma paremat põlvi ja peopesa, kallutada keha paralleelselt põrandaga.
  2. Horisontaalne vasak käsi õlajoone poole.
  3. Korrake samu liigutusi teisel poolel.

Как накачать кисти рук мужчине

  • Висите на перекладине на одной руке.
  • Подтягивайтесь на планке на полотенце, ухватившись за оба конца одной рукой.
  • Закрепите посередине палки веревку и привяжите к ней груз. Вращайте ее по кругу, наматывая и разматывая бечевку.
  • Комкайте бумагу в плотный комок. Rongi kasutamisel kasutage paksust paberilehte ja suurendage nende arvu.

Kuidas pumbata käed - tõhusad harjutused

  • Tõstekantide tõstmine,
  • Tõsteplokk
  • Tõstukid "hammer",
  • Varda tagasikäepideme tõstmine
  • Käe paindumine, mida teostati Scottil,
  • EZ-baari press,
  • Tõstukite tõstmine käsivarrele.

Kõiki neid jõutreeninguid tehes on oluline tagada, et koormus suunataks ainult käe lihastesse ja et seda ei jaotata abs ja tagasi. Küünarnukk ei tohiks oma asendit muuta.

Eelmistes väljaannetes on täielik käte-, tehnika- ja koolitusmeetodite harjutuste programm.
1. Kuidas õigesti ehitada käte lihaseid
2. Kuidas pumbata triceps õigesti ja kiiresti
3. Kuidas pumbata oma biitseps kiiresti ja õigesti.

Kuula meie soovitusi ja lihaseid, ilusaid jõulisi käsi saabub teile!

Kuidas te oma käsi pumbasite? Jagage oma kogemusi.

Sisu:

  1. Kiire tulemuste saavutamise põhireeglid.
  2. Kuidas pumbata käed kodus käsipallidega.
  3. Kompaktne assistent käte-laiendaja ilu jaoks
  4. "Terase" tritssi harjutused
  5. Töötamine käsivarrel

"Terase" tritssi harjutused

  1. Järgmise koolituse jaoks on vaja puidust pinki või kahte tooli. Pöörake oma seljatugi neile ja laske oma käed puhata (pisut laiem kui puusad). Sirutage jalad ettepoole, lase oma kontsad põrandale. Peaaegu täielikult kukub nende peale (tuharate ja põranda vahel jääb paar sentimeetrit) ja tõuseb kohe algasendisse. Suur hulk liikumisi on teretulnud. Kui oled spordis veel uus, painutage jalgu veidi, see lihtsustab ülesannet. Tagaplaanid tagaplaanilt võivad olla ettevalmistavad etapid baaride ees. Kui soovite näha, kuidas käed kodus korralikult pumpada ilma hantliteta, aitab see treeningu tehnikat kasutada.
  2. Võtke kaal ja istuge otse. Tõstke oma käsi üles ja lukustage oma küünarnukk ruumis. Keerake osa hantlitega kaela ja taga. Kui te ei ole oma tehnikas kindel, siis ütleme sulle vähe saladust: toetuge tagaküljele, siis on teie käsi tagatud õiges asendis.
  3. Puhastage käed põrandale nii, et käed oleksid juba õlgadel, kuid mitte vähem kui 20 cm. Pea näeb ette. Kas tõuked, küünarnukid tagasi, mitte külgsuunas. See aitab lihaseid hästi koormata. Püüa mitte vaagna üles tõsta.

Nõuanne: see on kõige mugavam teha teine ​​harjutus väikeste käsipuudega, suured kaalud jäävad peas, nii et pöörame tähelepanu korduste arvu suurenemisele.

Kõige tõhusamaks peetakse treeningut hantlitega.

Kuidas pumbata käed kodus?

See ei ole saladus, see ei ole kõige lihtsam asi, et endale korralikke käsi pumbata. Kuni ma ei saavutanud stabiilset ja pidevat edu mitte ühe tuhande guru käes, siis ma seda teavet ei näinud.

Tavaliselt tehakse pumbatud käsi järgmiselt:

  1. On lahe geneetika - on käsi
  2. Pole geneetikat - hästi, vabandust, poiss, sul pole käsi

Tegelikult kuulun ma teise gruppi, kuid seal on väljapääs, kuid see võib olla ka banaalne.

Kui sa oled nagu mina, siis on väga lahke „geneetikaga“ mees, et teil on vaja kohe aru saada, et teie hormoonid on nii ja nii on ka teie biitseps ja tritseps.

Seetõttu on kõige tähtsam ülesanne suurendada teadlikult kasvuhormooni ja testosterooni oma kehas. See on alus, et suurendada kasvuhormooni tootmist on lihtsam kui “tainas”.

Piisab vähemalt 7 tunni pikkuse raviskeemi loomisest ja magamaminekust ning pärastlõunal maiustuste minimeerimisest.

Aga testosterooni veelgi raskem on higi. Allpool räägime sellest.

Ainsaks loomulikuks viisiks testosterooni suurendamiseks veres on tugineda jalgade harjutustele. Aha kõlab nagu härja, et „pumbata käed, pöörata jalgu”, kuid kahjuks ei ole valikut.

See on lihtne, 90% testosterooni toodetakse meie kellade poolt ja selleks, et nad toodaksid seda kaks kuni kolm korda rohkem, on vaja tagada hea vere küllastumine. Ma võin teile veel 5–10 põhjust põhjustada, et testida jalgade treeningut, kuid peamine asi on „õige” koha veresoolamine.

Seetõttu kordan veel kord, et kui geneetika on nii, alustage jalgade treenimisega, käed kasvavad palju lihtsamalt.

Tundub nagu intriig, kuid selle pealkiri kohe hajutab. Me ei räägi käsi- ja maagitehnikate banaanide / hantlite banaalset tõusu.

Kuna see on vaikimisi olemas ja nagu ma juba varem ütlesin, ei aita maagiline tehnika halva geneetikaga. Aga toetuge treeningu lõpus olevatele baaridele (märkige jälle lõpus). Annab ootamatu mõju.

Fakt on see, et pärast põhiharjutusi:

- jalgrattaga tõstmine

-zhitsov tritsepsil

Treeningu lõpus venivad paralleelsed alused, mis langetavad sügavamalt madalamat punkti, kõige paremini nii bitseps kui ka tritseps. Ja see toob kaasa paratamatu kasvu.

Umbes teise kuu geenid "ei andnud" härrad. Nad toetuvad võimsuse ülemmäärale, teisisõnu, pole enam võimalik lisada baari vähe kaalu ja teha 10 kordust. On stagnatsioon, mida saab ühel viisil ületada.

Staatilised harjutused, see on see, mida võimuvõtjad ja teised tugevad inimesed kasutavad. Kahe lindu tapmine ühe kiviga korraga:

  • staatiline suurendab võimu jõudlust sidemete tugevnemise tõttu,
  • tugevamad sidemed liigestes ja lihastes kindlustavad lisaks vigastuse.

Kuidas teha staatilisi harjutusi kätel?

Staatiline on mingi koormus ilma lihaste kokkutõmbumiseta ja venitamiseta, sa võtad lihtsalt mürsu, mis kaalub 40% oma maksimumist, ja hoia seda poole treeningu amplituudist.

Võta hantlid ja hoides käte keskel ja hoidke neid 40-55 sekundit liikumatult.

Samamoodi külmutage kere langetamisel kere keskel amplituudi keskel ja hoidke seda nii kaua kui 10-15 sekundit. Siis laskuge sujuvalt lõpuni ja lõdvestuge.

Staatiliselt piisab 3-4 kordusest.

Viimane punkt on “pamp”. Pamp on suur hulk kordusi väikese kaaluga.

Selleks, et saavutada käed ilma palpa käedeta, pole ka koht, kuhu minna. Pamp toidab hästi lihaseid verega ja kõige tähtsam arendab nende veresoonte süsteemi. Pikemas perspektiivis annab see teile võimaluse teha tõelisi „bazookasid” ilma keelatud vahendit kasutamata.

Kuidas pumbata käed?

Iga inimene unistab võimas ja suurest käest, sest see on mehelikkuse ja tugevuse märk.

Väga suured randmed ja suured biitsepsid on väga muljetavaldavad, eriti kui seda rõhutavad massiivsed ja reljeefsed tritsepsid.

Kuid hoolimata asjaolust, et igaüks tahab selliseid koolitatud käsi, ei saa igaüks seda endale lubada. Geneetika mängib rolli, samuti koolitusprogrammi, mis on kohandatud käte proportsionaalsele arengule.

  1. Harjutus
  2. Reeglid, mida järgida

Reeglid, mida järgida

Kindlasti järgige reegleid, vastasel juhul saab koolituse tulemusi nullini vähendada.

Puhkeolek

Sa peaksid piisavalt magama ja magama nii palju kui vaja. Kui teil tekib tööl väga väsinud, ei saa te seda kogu koolituse ajal anda ja lihaskasv aeglustub. Puhkuge vähemalt 10 tundi ööpäevas ja saavutate lihaskasvu.

Vabane halbadest harjumustest

Te peaksite püüdma vabaneda tubaka sõltuvusest, suitsetamine kahjustab ainevahetust ja alkohol eemaldab kehast toitained. Loomulikult saate juua väikestes kogustes, kuid sa pead püüdma täielikult vabaneda halbadest harjumustest.

Tasakaalustatud toitumine

Kui te ei kasuta 1,5 või 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, on lihaskasv võimatu. Te peate järgima valgu dieeti ja andma kehale erinevaid valke, nii kaseiini kui ka albumiini.

Loomulikult peaksite süüa keerulisi süsivesikuid, nagu tatar või riis. Ärge unustage vitamiine ja mineraalaineid, on soovitav osta apteegis vitamiine.

Teatud etapis võite mõelda sporditoitumise ostmisele.

Ole tugev, terve ja ärge unustage hommikul harjutusi teha!

Pumba käed kodus või mehed - kaal, naised - leevendust!

Kuidas pumbata käed kodus ilma hantliteta? See küsimus häirib algajaid ja kogenud sportlasi sõltumata soost.

Meestele on ilus biitseps - tugevuse ja esteetika näitaja.

On oluline, et naised hoiaksid ülalt pingul nii, et iga selline keha riietus oleks täiuslik.

Ja nii, ja teised aitavad tõlkida nende lihasrühmade kavandatud eriharjutusi.

Aga mis siis, kui te ei suuda mingil põhjusel alustada treeningut spordiklubis?

Uskuge mind, ei ole midagi, mis on võimeline tegutsema. Ülejäänud üksikasjad leiate sellest artiklist.

Bitseps kui füüsilise vormi näitaja

Bitsepi peamise funktsionaalse rolli järgi on küünarliigendit painutav lihas. Sellest tulenevalt sõlmitakse ja venitatakse küünarnuki iga paindumise ja laiendamisega.

Selle tugevus, suurus ja kuju on eriti selgelt nähtavad maksimaalse kokkutõmbumise korral. Võimas biceps, millel on selge reljeef - üldise sobivuse põhinäitaja.

Harjutused, kus küünarliigeste relvade paindumine ja laienemine vahelduvad täiendava kaalukoormusega, on tõhus viis biitsepsite massi suurendamiseks.

Tulemuseni - ilma hantlite, baari ja horisontaalse ribita

Kodus saate tavapäraste ostetud hantlite asemel kasutada sellist üldkasutatavat objekti plastpudelina, mille maht on poolteist liitrit. Kui täidate seda veega, saad üsna korraliku spordivarustuse, mis kaalub 1,5 kg. Et saada rohkem kaalu, peate selle pudeli täitma liiva või väikeste veerisega.

Elastne sidematerjal tagab tõmbetugevuse, mis sarnaneb blokeerimissimulaatorile. Koormuse suurendamiseks piisab kahest sidemest.

Optimaalse lihaskasvu tingimused

Võite alustada kahest 8-12 korduse seeriast iga treeningu ajal ühe treeningu ajal ja siis minge 3-4 seeria 15-20 kordusele suurenenud koormustega.

Lihaste kasv vajab sellist dieeti, mis tagab igapäevase tarbimise 2 grammi valku ühe kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Harjutused kodus biitseps

Esialgses asendis peate olema sidemete keskel jalad ja mõlema käega otsad, et peopesad oleksid ülespoole. Sirge üles, hoides keha ülemist osa liikumatuna ja küünarnukid keha külge. Keerake käsi jalgratta täielikuks vähendamiseks välja hingamisel. Tehke teine ​​paus, suunates sihtlihast.

Sissehingamisel laske käed aeglaselt algasendisse. Käed õlgadelt küünarnukini kogu treeningu ajal peaksid jääma paigale.

Viga tehnikat on rikutud: peopesade mittetäielik muutmine ülespoole, selja liigutamine, käte liigutamine õlast küünarnukini. Sellised toimingud eemaldavad osa koormusest sihtmärgiks olevast biitseps lihast.

Teine harjutus on pudelite hantlite tõstmine bicepsile.

Esialgses asendis peaks see püsti sirgeks pöörama õlgadele, "käsipuud" langetatud käed. Samal ajal pööratakse peopesad ettepoole, eemale sinust (ülestõmmatav haarats). Tõstke hinge kinni, hoides käe küünarnukis üles, tõstke õlale üks „hantel”. Maksimaalsel tõstmisel, kus biitseps on piiratud, hingake välja. Sissehingamisel alandage käsi algasendisse. Korrake sama tsüklit teise käega.

Et ekslik toimingute hulka kuulub käe mittetäielik pöörlemine, kumerus ja painutamine. Selleks, et lisada biitseps kogu töösse, peate täielikult järgima selle harjutuse tehnikat.

Kuidas pumpada biitseps kodus - video

Esitatav video näitab elastse sideme kasutamist koduse treeningvahendina õla bicepsilihase arendamiseks. Plastist veepudeli bitsepsitõstuk on selgelt näidatud. Selline mürsk on eriti soovitatav kodus treenivate tüdrukute jaoks.

Vajalikud treeningkoormused biitsepsile saab luua kodust valmistatud materjalide abil. Klasside programm improviseeritud kuulidega, samuti sihtmärgiks, ei erine spordisaalide standardklassidest.

Pumba käed kodus, 11 nõu

Hoolimata kiiretest rünnakutest ja rünnakutest, super lähenemistest, tilkadest ja kõikidest lisanditest maailmas, jäi käte maht samaks? Me teame, kuidas seda parandada!

Kas on võimalik pumbata oma käed koju piirini? Muidugi! Käesolevas artiklis leiad olulisi näpunäiteid käte mahu suurendamiseks, samuti saate õppida tõhusa treeningu struktuuri, mida saate kodus hõlpsasti teha. Lõppude lõpuks oleme me loomingulised poisid, meie koolitus on kurnav ja ilma kallis varustusteta. Selle tõestuseks - 11 sõbralikku nõu, kuidas oma käsi pumbata.

1. Laske käed puhata

Pidevalt tööd oma käed, sa ei anna neile võimalust kasvada. Käte lihased on väikesed, neid on lihtne ületöötada. Anna oma käed vajalikule puhkusele ja hiljem saate neid rohkem tööd teha.

Ärge töötage treeningu ajal tõrgeteta, saage lihtsalt meeldiv tunne!

2. Järgige käteõpet.

Pärast kahe nädala pikkust vaheaega tehke käe tugevuse jaoks järgmised harjutused. Sa hakkad oma kodus käima kaks korda nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on teil vaja teist 7-10-päevast pausi ja siis tuleb tsüklit korrata raskema kaaluga. Võib-olla me võime helistada teile nõrkadele?

Käte käsipallikoolitus

Lisage ka üks treeningpäev rindkere / õlgade jaoks, samuti päev jalgade treenimiseks.

3. Rongi tugevus

Tõenäoliselt suurim aktiivsus prantsuse pinkpinkide kasutamisel koos hantlitega, millele järgnesid liftid biitsepsile ja tõmbas ülemine üksus alla. Proovige tõsta kaal 5% võrra iga nädal, kui teete biitsepsit.

Üldiselt sisaldavad bicepsikoolitusprogrammid käe paindumist. Mingil põhjusel ei tee keegi tõmbamist, pidades neid harjutamiseks, mis on kasulikud ainult seljale. Tegelikult on kitsaste haardetega tõmbed suurepärased treeningud biitsepsile, mis suurendab lihasmassi ja tugevust. Kui sa suudad korrektselt tõmmata rohkem kui 10 korralikku tõmbamist, proovige kaaluga tõmbeid, seda tugevam on, seda suurem on kaalu. Muidugi, et sa sööd õigesti.

Venitamine pärast käte kasutamist aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihaste venitamine pikendab ka fiksaati. Seda võib esindada valge sokina lihaste peal, mis võib piirata selle kasvu. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi oma käte mahtu suurendada. Fiksaadi venitamine on lühikeste joogatundide abil võimatu, kuid 45-60 sekundi pikkused venitamine raskustega aitab selles.

6. Pöörake käsivarre

Sageli on küünarvarred probleemiks suurte käte pumpamisel kodus. Kui küünarvarred on nõrgad, ei saa te lihtsalt tõsta kaalu, mida teil on vaja bicepsi pumpamiseks. Kasutage kaela kaela. See on äärmiselt kasulik, sest paksu kaelaga töötamine suurendab haardetugevust. Kui haarde ei ole sulle lihtne, siis on raske teha mingeid edusamme. Treeninguid käsivarrele leiate siit.

7. Treeni jalgu!

Jalgade väljaõpe viib keha sellisele anaboolsele režiimile, et tekib liigne kasvuhormoon. See tähendab, et ka teised lihasgrupid saavad oma osa. Võta sõpru squatsidega, hea hommikuse kompleksiga ja lungesega. Lõdvestu päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Näide allpool toodud koolitusest.

Programm - kuidas kiiresti jalad pumbata

8. Kasutage toidulisandeid, et aidata oma käe lihaseid ehitada.

Täiendavad kompleksid - kogu teadus! Lühidalt öeldes peaksime meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage enne treeningut kofeiini ja türosiini, sest need suurendavad teie vaimset tähelepanu. Treeningu ajal on kõrgema intensiivsuse säilitamiseks parem kasutada hargnenud ahelaga aminohappeid. Täiendades keha oluliste ainetega pärast treeningut, ärge unustage kreatiiniga sublimeeritud valku. Kasutage oma toidulisandeid targalt ja mõju ei võta kaua aega! Täpsemalt spordilisandite kohta lugege meie veebisaidi vastavas osas.

Kaalutõusude põhikomplekt

Maxler ultrafiltratsiooni vadakuvalk

  • Esimene portsjon vadakuvalgu, mis võeti enne hommikusööki, teine ​​- söögi ajal enne treeningut, kolmas, topeltjärgne treening.
  • Kategooria: Vadakuvalk

    Creatine Caps 1000

  • Kreatiini vastuvõtmine, mida teostame pärast treeningut.
  • Kategooria: Kreatiinikapslid

    5-6 kapslit saab kirjutada valku.

    Võtke pillid kogu päeva jooksul, peamiselt söögi ajal.

    3 tabletti päevas

  • Võta enne ja pärast treeningut ning suurema efekti saavutamiseks hommikul pärast ärkamist lisada üks trikk.
  • Kategooria: Mitmekomponentne valk

    Üks kühvel tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas, segada hoolikalt.

    Supermassi suurendaja

  • Soovitud tulemuste saamiseks peaksite võtma Dymatize Super MASS Gainer'i 2 päeva jooksul - tavalise söögi ja treeningpäeva vahel lisage üks annus kohe pärast treeningut.
  • Kategooria: High Carb Gainer

    Lahustage kahemõõtmelised lusikad 450-500 ml vees ja segage hoolikalt loksutil.

    BCAA kompleks 5050

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA

    Dymatize Creatine Mono

    • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Monohüdraadi vastuvõtmisega on oluline tõsta vedeliku tarbimise päevamäära 3 liitrini.
    • Kategooria: Kreatiini pulber

    Segage üks kühvel toode 150-200 ml vees või joogis, mis on rohkem teie soovi kohaselt.

    Spordi toitumisalased soovitused on soovituslikud. Enne ostmist soovitame konsulteerida spetsialistiga täiendavalt poes.

    Te ei ole üleminekuperioodil tüdruk, nii et teie toit peaks olema tihe. Kui teie kogukaal ei muutu, ei ole mõtet suurendada käte mahtu. Reeglina peate iga käe ekstra sentimeetri kohta saavutama 2 kg lihasmassi. Kasutage 1,5 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Järgige seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke 2 päevaks, vähendades süsivesikute kogust 1 g kehakaalu kohta ja kahekordistades rasva tarbimist.

    See tagab, et te ei tekita insuliiniresistentsust ja see hoiab keha pinges. Inimesed, kellel on halb tolerantsus süsivesikute suhtes (te teate, kui see puudutab teid), võivad järgida dieeti, mille jooksul 5 päeva on madal süsivesikute tarbimine ja 2 päeva - kõrge. Samal ajal säilib kõrge valgu tarbimine. Mis puudutab vedelikku, siis peaksite tarbima liitrit vett iga 20 kg kehakaalu kohta päevas, nii et sportlasel on vaja umbes 5 liitrit vett päevas 80 kilogrammi kohta. Kui treeningud on kuumas ja niiskes kohas, jooge treeningu ajal rohkem vedelikke.

    Sa pead eesmärgi, ei ütle lihtsalt: "Ma tahan kodus suurte käte pumbata." Kas teil on selge ettekujutus sellest, milliseid käsi soovite 3 kuu jooksul ja nüüd aasta pärast pumbata.

    Isegi kui te olete ainult pooleldi läbi, on see siiski suur edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, vastasel juhul sa lähed ja kõik teie ümber. Keskenduge oma kehakaalule ja toitumisele.

    Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi on tagada piisav uni. Kaheksa tundi päevas on must, ja pärastlõunal on isegi parem. Kui te ei ole jõusaalis, siis ärge mõtle sellele. Mõeldes oma kätele 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas, põletab teid ainult seestpoolt ja takistab teie arengut.

    Aita ennast elavdada: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värskes õhus ja lõbus pidu sarnaste mõtetega sõpradega.

    Nüüd teate 11 võimalust, kuidas kodus muljetavaldavaid “panku” pumbata! Nüüd ainult otsustate, kuidas neid ideid kasumlikult kasutada!

    Tõestatud meetod käte pumbamiseks kodus

    Oma metodoloogilises materjalis räägib üks kuulsatest teoreetilistest metodoloogidest ja lihtsalt väga tugev mees, Piri Reider, erilisest tehnikast, mis vastab paljudele eesmärkidele orienteeritud algajatele, kuidas nädala jooksul käed pumbata. Seda süsteemi esimest korda harjutades otsustas see mees proovida seda oma kätega: ta harjutas oma käed koormusi 9-10 minutit (kuus külastust ühe päeva jooksul) ühe nädala jooksul.

    Piri Reider viis läbi kaks põhitreeningut: biitseps ja tritseps, kuid ta võttis alati koormusi, mis ei olnud nii suured kui tavaliselt, ning ei täitnud ennast nende koolituste ajal, järgides teatud reegleid. Kasutades seda tehnikat, sai Peary Rader seitsme päeva jooksul käte ümbermõõdu poolest poolteist sentimeetrit lihaste mahust. Hiljem muutis see isik seda tehnikat. Piri Reider tegi teatavaid muudatusi juba olemasolevasse kontseptsiooni ja otsustas teha kaks treeningut iga 60 minuti järel, vastavalt biitsepsile ja tritsepsile. Selline koolitus on tugevamate harjutustega küllaltki küllastunud kui eelmises versioonis, kuid ka siin on väga oluline mitte ennast koormata ja distsipliini hoida. Palju olulisem on mitte see, kui kiiresti, vaid kuidas relvade lihaseid õigesti üles ehitada.

    Pärast jõukoolitust soovitab tehnika autor kerge massaaži ja lihaste hõõrumist ning kolmkümmend minutit pärast sellist intensiivset käte töötlemist on ka kergem kasutada (umbes kahe peamise tõsise harjutuse vahel).

    Siiski, vaatamata kirjeldatud meetodi välisele atraktiivsusele, on üks suur puudus: Piri Reider koostas oma meetodi, mis põhineb professionaalse kulturisti loomulikul võimalusel, mis on eelkõige regulaarne juurdepääs rasketele seadmetele, kuigi mitte iga tavaline inimene võib endale lubada jõusaalis kulutada kaksteist tundi päevas. Tekib küsimus: kuidas pumbata käed lihaseid kodus, kui kasutajal ei ole lihtsalt võimalust treenida sellistes tingimustes, kus kapten ise välja õpetas? Kuidas pumbata käed kodus raskete ja kallite seadmete puudumisel ja tihti aeg? Neid küsimusi huvitasid esimesena huvipakkuvad amatöörid, mitte professionaalsed sportlased, mistõttu just need inimesed muutsid ja kohandasid seda tehnikat oma kodutingimustele ning said lõpuks lihtsa, ligipääsetava ja tõhusa treeningsüsteemi tavaliste hantlitega.

    Niisiis, kuidas pumbata käed kodus? Nädala jooksul lihaste ehitamiseks loomulikult ei tööta. Kutsekunstniku tavapärane koolituspäev võib olla kuni kaksteist tundi, kuid tavaline inimene saab ennast heas vormis hoida mitu korda nädalas, et hoida ennast kuju ja ühe kuu jooksul saate õppeprogrammi täielikult hallata. Selleks toimige sobivates harjutustes. Samad harjutused olid kaasatud standardse Piri Raideri koolituskompleksi.

    Kõigepealt peab algaja sportlane pöörama tähelepanu tricepsile - see lihaskategooria on kergesti töödeldav ja ei vaja spetsiaalset varustust. Kuidas saab käsi kummipaelaga kodus kanda?

  • Kõigepealt tuleb tõsta hantlid ja vööri erilisel positsioonil, langetades samal ajal käsi erilisel viisil. Peab olema umbes 50-60 kraadi ettepoole painutama ning käsi, hoides käes hantleid ja painutatud küünarnukkides, tuleb langetada. Siis peate aeglaselt oma käsi sirgendama, tõstes seeläbi käsipuud selja taha - käed peaksid olema seljaga paralleelsed. See harjutus peaks toimuma sujuvalt, mitte tõmblema. Tritsepsi pumpamiseks nii, et püüdlused ei oleks asjata, kui käsipuud on selja taga ja käed on sirgendatud, peate hoidma neid umbes ühe sekundi jooksul kaalust, hoides tricepsi maksimaalset pinget, mis on selle harjutuse kõige olulisem aspekt.
  • Alternatiivne treening: teostatakse ainult ühe hantliga. Kõigepealt peaksite toa keskele paigutama tooli ja asetsema selle peal lauaga peal, võttes oma jalgadega mugava asendi. Sellisel juhul tuleb käsipael kinnitada käes nii, et käsi peopesaga pöörataks näole. Küünarnukki on vaja hoida teisest küljest, ning tõsta ja langetada tööriba kinnitatud dumbbellidega. Seega peame püüdma teha kümme kordust. Pärast lähenemise lõpetamist tehke oma käega sama harjutus. Ja nii - vähemalt kolm lähenemist.

    Kui klassid viiakse läbi intensiivsemalt, tuleks iga 60 minuti järel läbi viia kolm sellist lähenemist. Puhkamine igaühe vahel on eelistatavalt mitte rohkem kui üks minut ja pärast iga lähenemist, vähendades järk-järgult korduste arvu:

  • 1. Esimene lähenemine on kaksteist kordust.
  • 2. Teine lähenemisviis on kümme kordust.
  • 3. Kolmas lähenemine on seitse kordust.

    Iga kolmekümne minuti järel peaksite tegema täiendavaid harjutusi. Sellisel juhul on kitsas haardega tõstukite kolm lähenemist - see on kõige vastuvõetavam formaat.

    Võtta vastu standardne vooditugi ja asetage käed nii, et saaksite puudutada mõlema käe pöidlad. Samal ajal peaks taga olema ühtlane ja tagakülg ei tohiks otsida. Lükake tavapärasel viisil - relvade painutamine ja rindkere langetamine põranda tasemele ning seejärel käte sirgendamine ja korpuse tõstmine. Sellel käe seadmel on tugev mõju tritsepsile. Sellel harjutusel on erinevalt peamistest tegevustest siiski oluliselt väiksem mõju lihaste kasvule ja seda peetakse üleminekuülesanneteks, mistõttu ka selles ei ole nii palju kordusi.

    Täiendavad harjutused on peamiste tulemuste "kinnitamine", nii et iga treeningu puhul peaksite suurendama korduste arvu.

    Kui olete koolituse tulemustega rahul ja püüate midagi enamat, kui tahate kiiremaid käsi pumbata, kui olete huvitatud bicepsi ja tritsepsi üheaegsest pumpamisest või kui kavatsete oma biitsepsile algusest peale rohkem aega pühendada, peaksite järgima Piri Reideri süsteemi ja teostage järgmised harjutused, kombineerides tritsepsiharjutused vastavate bicepsi harjutustega. Niisiis, kuidas pumbata oma käsi hantlitega kodus (bicepsikoolitus)?

    Põhiharjutused (koos hantlitega):

  • Selleks, et teha ettepoole painutamine nagu tritsepsil, ja kalduda põlve ümber, samal ajal ühes käes. Hoides seda positsiooni, käsivarre täielikult sirgendades ja kaaluga, tuleb harjutus käivitada: õrnalt ja järk-järgult tõsta käsi käekihiga rinnale, painutades seda oma küünarnukiga nii, et kogu hantli kaal ja kõik koormused treeningutest langeksid teie biitsepsile. Kui töövarras tõuseb rinnale nii palju kui võimalik - proovige pingutada biitsepsilihaseid, et nad ise tunneksid. Nagu tritsepsitreeningu puhul, tuleks neid hoida umbes sekundit ja seejärel tagasi sujuvalt algsesse olekusse. Et pumbata käsi dumbbellide abil, ei pea te tegema täiendavaid jõupingutusi, vaid peate kõik liikumised sujuvalt ja järjekindlalt läbi viima.
  • Harjutus vertikaalse haardega. Sellisel juhul peaksite võtma mõlemad käed käed ja venitama neid edasi ning seejärel langetama neid aeglaselt samas asendis. Seega on vaja pumbata iga käe bitseps, vaheldumisi viia need kehale lähemale. Samal ajal tasub hoida hantleid vertikaalselt nii, et pannkooke pöörataks näole, ja jällegi peaksid kõik liikumised olema siledad, ei tohiks olla teravust, ja on väga oluline, et keha ei liiguks treeningu ajal ja säilitaks stabiilse positsiooni.
  • Teine harjutus on langetada mõlemad käed (vastavalt käte käsipuudega) nii, et nad „rippuvad” keha äärde. Samal ajal on võimalik olla nii seisvas kui ka istuvas asendis. Järgmine harjutus: omakorda iga käsi paindub ja harmooniliselt ning läheneb kehale. Me peame püüdma mitte raisata kogu energia liigsetel liikumistel, harjutusi meeles teha. Ja ärge unustage säilitada õiget kehahoiakut, see on väga tähtis pumpamiseks: treeningu ajal peaks tagumine olema sirge, kallutades kogu harjutuse punkt kaduma, kui biitsepsist koormus liigub ja see lihaskategooria ei saa mingit arengut.

    Kui olete huvitatud sellest, kuidas oma kodus käsi pumbata, peaksite kasutama ühte või mitut neist harjutustest korraga, kuid kõige parem on neid vahetada, asetades koormused erinevatele lihaspiirkondadele ja seega antakse biitsepsile parim areng. Kui me räägime seitsmepäevase Piri Raideri tehnikast, mis on kohandatud jõusaali tingimustele, siis nagu tritsepi töötamise puhul, tuleks selliseid harjutusi pidada põhiliseks ja vahetada neid „lisavõimalustega“ - kergemate treeningutega biitsepsile.

    Samal ajal saate ise välja töötada korduste arvu, kuigi ligikaudne korduste arv jääb alati vahemikku 13-14, aga nagu eelnevalt märgitud, tuleks iga lähenemise korral vähendada korduste arvu, nii et selline keha koormus ei kahjusta tervist, sest Sellised intensiivsed treeningud võivad nii käte lihaseid kiiresti üles ehitada kui ka kahjustada keha sõltuvalt raviskeemi jälgimisest ja sellest, kui suured on koormused.

    Täiendava treeninguna, nagu ka tritsepi uuringu puhul, sobivad ainult põrandal asuvad pushups.

    Sellisel juhul on soovitatav tõhususe suurendamiseks kasutada hantleid. Kõigepealt peaksite mõlemad käed haarama, hoides neid tagaküljelt, alt. Lie põrandal ja valmistuge push-upidele, kalduge põrandale käsipuudega. Samal ajal on vaja säilitada kindel kehaasend ja mitte kummardada selja taha, käed peavad olema rangelt kinnitatud õlgade laiusele - käte sirgendamine peaks tegelikult seisma hantlite vastu. Siis tuleb sel juhul olla nii palju kui võimalik, et küünarliigeste käsi painutada, kuni keha langeb ja rinna puudutab põrandat. Siis pead taas alustama käte sirgendamist, tagastades need oma algsesse asendisse. Nii peate pumba 12-13 korda lähenema. Selle harjutuse oluline punkt: kui käed on sirgendatud ja keha põrandast tõuseb, peate oma lihaseid palju pingutama.

    Ja jällegi tuleb märkida, et selliseid täiendavaid harjutusi (antud juhul push-up) tehakse iga 30 minuti järel ja need on Piri Raideri treeningsüsteemi oluline osa. Vahetegevuse vahel tehakse kergeid suupisteid, mis moodustavad ära kadunud energia, ja kõige parem on tarbida toiduaineid keerukate süsivesikutega.

    Kuidas kiiresti pumbata oma käed kodus, kui teil on veel raskeid seadmeid? See on huvitavam küsimus, sest vähemalt ainsa baari olemasolu toas võimaldab teil koolitussüsteemi täielikult muuta ja praktikandi võimalusi oluliselt laiendada. Hetkel, kui käed pumbatakse hantlitega, saab praktiseerija välja töötada ainult mõned lihasgrupid, mitte kõige paremal viisil, ja tõuked, nagu täiendavad harjutused, ei aita nii palju lihasmassi suurendada. Raskete kaalude olemasolu korral saate välja töötada keerukamaid koolituskategooriaid, vaatamata sellele, et need põhimõtteliselt ei erine ülalpool kirjeldatud standardkoolitussüsteemist.

    Seega on ülaltoodud spetsialiseerumise alternatiivne versioon. Tema sõnul peab kulturist hantli asemel kasutama täieulatuslikku barbellit, st minema jõusaali, kus ta peab läbi viima täpselt sama Piriradera koolituse, mille koormused on teatud lihasrühmad.

    Peamine erinevus eespool kirjeldatud treeningutest on see, et siinsed põhiharjutused on harjutused treeninguga ja täiendavad harjutused kolmekümne minutilise intervalliga on treeningud dumbbellidega, mis eelmistes versioonides olid vaid peamised. Muidugi on selline koolitus palju tõsisem ja ei sobi igat liiki inimestele, eriti see ei sobi paljudele algajatele sportlastele, kes ei suuda oma jõudu arvutada.

    Sellise süsteemiga töötades on siiski võimalik saavutada palju tõsisemaid tulemusi kuni kurikuulsale pooleteise sentimeetri kaugusele käe ringis, millest rääkis klassikalise meetodi autor, kuigi ta peab seda tegema. Ja mis kõige tähtsam on, et kui teil on isiklik baar, säästab see jõusaali minekut ja võimaldab teil pühendada rohkem aega koolitustele, mis on väga oluline tingimus.

    Selle tehnika põhiolemus on järgmine: iga 6 tunni tagant tehakse kolm komplekti 6 kuni 8 kordust - teostatakse standardne treening bitsepsile või tritsepsile koos barbelliga ja iga kolmekümne minuti järel viiakse läbi kolm komplekti harjutusi 10–12 korduse puhul, mis toimuvad dumbbellidega. lisaks.

    Koolitusprotsessi parima efektiivsuse huvides peaksite valima kõige optimaalsema individuaalse harjutuste komplekti „põhilised + täiendavad“ ja võimalusel parandama selle sülearvutit tulevikus kasutamiseks, et teada saada, kuidas käsi korralikult raputada. Selguse huvides on siin mõned ühised lingid:

  • Vajutage (peamine) + käsipuude paigutus lamavas asendis (valikuline),
  • Rihm kaldenurga külge (peamine) + tõukejõud ülakehast laia haardega (valikuline),
  • Jalgade vajutus (peamine) + laiendus (valikuline).

    Selline püsiv koolitussüsteem on väga praktiline ja sobib kõigile kategooriatele, kellel ei ole vaba aega õppida. Võimaluse korral andke 60 minutit päevas, samuti barbells ja paar hantleid majas, igaüks võib teha sarnase süsteemi.

    Loomulikult ei suuda suurel hulgal lihased füüsiliselt ühe nädala jooksul areneda. Isegi ükskõik kui hästi koolitatud professionaalne kulturist ei ole võimeline sellist välkkiiret tegema ilma kirurgilise sekkumiseta, kuigi isegi viimase puhul on lihasüsteem tõenäoliselt tõsiselt kahjustatud.

    Piri Raideri süsteem on pigem metodoloogiline eksperiment ja vahend sportlaste meelitamiseks, kuid koormuse jaotuse spetsiifilise kontseptsiooni tõttu ei sobi see tehnika üldjuhul tavaliseks kasutamiseks koolitussüsteemina. , и поэтому рассчитывать на еженедельные прибавления к мышечной массе не следует, как бы заманчиво, на первый взгляд, это ни звучало.

    В остальном можно использовать эту методику на своё усмотрение, однако не стоит забывать о том, что чрезмерные нагрузки могут привести к серьёзным последствиям, и поэтому всегда стоит отдыхать после подходов. Несмотря на то что в статье рекомендуется отдыхать не больше минуты, если есть ощущение, что этого мало, то лучше отдохнуть ещё.

    Как накачать девушке руки? Как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

    Стройность — это прекрасно. Aga palju parem kui õhuke näitaja näeb välja tark. Ja see saavutatakse mitte ainult ajakirjanduse või tuharate harjutustega. Ülejäänud lihased vajavad ka koolitust ja ennekõike käte lihaseid. Vanusega hakkavad nad langema ja kaotavad oma kuju väga kiiresti. Selle tulemusena - lõtv käed, mis peaga näitavad naise vanust, ükskõik kui õhuke on. Kuid tüdruk ei pea lihasmassi üles ehitama, sest kulturistid teevad seda lihtsalt heas korras.

    Mida vajate treenimiseks?

    Kui mingil põhjusel ei ole võimalik hallisse minna, ärge heitke meelt. Vastus küsimusele, kuidas tütarlapsi käed ilma jõusaalita pumbata, on pinnal. Kõik saab saavutada kodus. Lisaks on korter ainulaadne koht, kus soovi korral leiate kõik vajalikud treeningvarustus. Ei dumbbells? Kuid on ka pudelit vett.

    Prindi ja käte jaoks pole simulaatorit? Kuid on olemas tool! Kõige tähtsam on soov ja tahtejõud. Allpool selgitame, kuidas tüdruku käed pumbata.

    Ja kui soov on enam-vähem selge, võib tahtejõu puudumine saada tõsiseks probleemiks, et saavutada käte ilus kuju. Järgmiste harjutuste tegemiseks on teil vaja:

  • matt,
  • hantlid või kaalud, isegi veepudelid,
  • risti
  • tool,
  • põrandale

    Enamik ülaltoodud võib kergesti leida igas korteris, nii et kodus õppimine ei ole mitte ainult võimalik, vaid vajalik.

    Kuidas pumbata tüdruku käed ja jääda samal ajal naiselikuks?

    Peamine reegel - sageli ja järk-järgult treenida. Klasside korrektsus on hädavajalik, et luua ilusaid, kuid mitte siphoneeritud lihaseid. Oluline roll on koormusel. Parem on jätta rasked punnid tugevama soo juurde, asendades need kergetega, mis kaaluvad kuni 1,5 kg. Neile, kes ei tea, kuidas tüdruku käsi pumbata, võib veepudel saada simulaatorite parimaks asendajaks. Nad täidavad suurepäraselt hantlite rolli ja säästavad perekonna eelarve. Aga rohkem sellest hiljem. On ka palju teisi sama tõhusaid harjutusi, mis vastaksid küsimusele, kuidas ilusalt tüdruku käed pumbata.

    Harjutus 1. Klassikaline pushups

    See harjutus teostab mitte ainult käsi, vaid ka teisi lihasrühmi. Eriti jõuab suurepärane koormus kõhulihastesse ja tagasi. Lisaks treenivad nad rinna lihaseid, mis aitavad säilitada büstide kaunist kuju.

    Niisiis, algpositsioon - rõhk on lamamas, jalad varvastel, käed õlgade laiuses. Keha läheb alla, kuni rinnus puudutab põrandat. Teine võimalus ei ole puudutada maad, suurendades seega staatilist koormust. Mõnikord võite leida soovitusi "naissoost" push-upide rakendamiseks. Sel juhul ei asu jalad oma varbadesse, ja ristuvad ning rõhk langeb põlvedele, mis tähendab, et käte koormus on väiksem. Loomulikult ei sobi see neile, kes tahavad õppida, kuidas kiiresti tüdruku käed pumbata.

    Harjutus 2. Mälu või tagasikäik

    Lähteasend - istub pinkil või toolil. Käed on õlgade laiuses ja toetuvad istme vastu ning jalad on pikemad ja puudutavad vaevu põrandat. Käed tuleb painutada, kuni küünarnukid on põrandaga paralleelsed ja naasevad aeglaselt algasendisse. Tehke 10-15 lähenemist. Selle harjutusega peate olema ettevaatlik, sest on olemas võimalus lihaste venitamiseks.

    Harjutus 3. Relvade laiendamine käsipuudega

    Kuidas pumbata käed käekottide tüdrukud ja vältida lihaste ehitamist? Vastus peitub pinnal - peate võtma väikese käsipuu. Kuid tihti püüavad tüdrukud kiire tulemuse saavutamiseks anda oma lihastele võimalikult palju koormust. Koolitust tuleb siiski silmas pidada.

    Niisiis, kaaluge esimest treeningut hantlitega. Viige need käes ja tõstke need põrandaga paralleelselt. Nüüd hingake, tõsta üle pea ja kui sa välja hingad, naasta algusesse. Kas 10-12 lähenemist.

    Harjutus 4. Bitsepi väljatöötamine

    Ärge kartke selle harjutuse nime, sest tüdrukute lihased kasvavad väga, väga vastumeelselt ja pumpamine on peaaegu võimatu. Harjutuse lähtepositsioon seisab, jalad on laiuses. Tõstke käsi hantlitega rindkere tasemele ja seejärel vajutage seda ise, veendudes, et küünarnukk jääb maapinnaga paralleelseks. Langetage käsi ja tõstke teine ​​üles ning korrake harjutust. 10-12 lähenemist.

    Harjutus 5. Tagurdamine koos tagasikäiguga

    Mõeldes, kuidas tüdruku käed pumbata, ei tohiks me unustusi unustada. See ei ole baar, nii et arvule kahju ei too. Pealegi, nagu näiteks tõmbamine, on üks standarditest, mida lapsed koolis enne 11. klassi, kaasa arvatud, läbivad. Selle lihtsaima harjutuse abil püüate oma käsi painutada. Praegu on olemas tritsepsikoolitus ja see, nagu te teate, on üks kõige problemaatilisemaid valdkondi. Need lihased hakkavad vanusega hakkama.

    Harjutus 6. Vis baaris

    Relvade kujundamisel arvavad paljud ekslikult, et mida suurem on bicepsi koormus, seda parem. Kuid see ei ole vastus küsimusele, kuidas üles ehitada tüdruku või poisi käte lihaseid. Biceps on vaid üks paljudest lihastest. Triceps väärib palju rohkem tähelepanu. Selle töötamiseks kasutage lihtsalt rippuvat baari. See on nii, kui mida rohkem te ripute, seda parem.

    Harjutus 7. Õla liigese ja sidemete väljatöötamine

    Õla on kõige haavatavam ja traumaatilisem koht. Lisaks sellele ei pööratud treeningute ajal sellele kunagi piisavalt tähelepanu. Vahepeal on see ilus õlajoon, mis võimaldab teil kanda avatud riideid ja võrgutavaid T-särke. Lihtsaim viis töötada selle osa lihastest hantlite või muude kaaludega.

    Selleks peate jalgu veidi painutama ja kere kallutama nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Sissehingamisel käed liiguvad jalgadega paralleelselt ja välja hingamisel tõmmatakse nad tagasi. Sellises asendis on soovitatav 5-10 sekundit kanda, et lihased saaksid vajaliku staatilise koormuse.

    Ettevaatusabinõud neile, kes on huvitatud sellest, kuidas pumbata käed tütarlaste jaoks

    Nõrk sugu süüb sageli äärmuslikesse olukordadesse. Seetõttu võib igasugune sporditegevus, eriti kodus, lõpetada haiglavoodis. Selle ärahoidmiseks on kõige olulisem suurendada koormust järk-järgult ja hantlite puhul mitte laiendada käe täielikult nii, et küünarnukid ei vigastuks. Ülaltoodud harjutuste komplekt ei ole täielik vastus küsimusele, kuidas tüdrukut üles pumbata. Kõige parem on valida programm individuaalselt hea treeneriga.

    Kuidas ehitada lihaseid tüdrukute tagaosas kodus ja jõusaalis

    Autor: Alexander Bely

    Kuupäev: 2015-11-02 kell 22:23

    Tere tulemast, tänane artikkel on peamiselt tüdrukutele. Me ei räägi, kuidas pumbata kõige laiemaid tiibu või kuidas käsi lükata, me räägime sellest, kuidas tüdrukut kleitist välja nägema, elegantse lõikega tagaküljel, kõige atraktiivsem, nimelt me ​​selgitame, kuidas tüdrukut kodus või jõusaalis tagasi pumbata saal.

    See on ilus ja kasulik.

    Sageli märkasin, et kui nad saalisse tulevad, püüavad nad enamasti pumbata ajakirjandus ja perse, eemaldada lyashki ja teha relvade reljeefe, teha elastse rindkere, kuid me ei tohiks unustada lihaste lihast. Ta peab pühendama nii palju aega kui mis tahes muu kehaosa.

    Fakt on see, et ilus näitaja on see ilus pumbatud tagasi, kuid keha assistent:

  • seljaosa on liikumissüsteemi põhielement, t
  • aitab vabaneda slouchimisest
  • aitab seljavalu ajal vabaneda seljavalust,
  • hoiab lülisamba kõverusest ja muudest haigustest.

    Pumba taga veel üks eelis on see, et laiemate õlgade tõttu on talje puudused siledad. V-kujuline torso muudab tüdruku pildi sihvamaks.

    Millised lihased on seotud

    See võib tunduda üsna lihtne selja taga. On olemas teatud harjutuste kogum, mis lööb kogu selja. Loomulikult on selliseid harjutusi, kuid selleks, et saavutada suuremaid tulemusi ja saada rohkem kasu, on vaja igat lihast eraldi pumbata ja selleks uurime, milline lihaskoe tagaküljel on:

  • Trapetsikujuline - sinu kehahoiak sõltub nendest, kas olete slouchitud või mitte. Et tunda, mis täpselt toimib, peate lihtsalt tõstma ja langetama oma õlgadele.
  • Kõige laiemad on põhitõed See on selja peamine tugevus ja nad vastutavad käte töö eest.
  • Suur ümmargune lihas on see, mida nimetatakse "tiivadeks" meestel. Koolitus see lihas ei ole nii populaarne tüdrukud, kuid tehes seda veidi laiem, siis visuaalselt vähendada talje.
  • Luu, mis sirutab selg, hoiab seljaosa heas vormis, ei lase sel lahti, luues nn korsetti. Pöörates sellele piisavalt tähelepanu, saate vältida paljusid probleeme ja haigusi.
  • Nimmepiirkonna lihased. Kas olete kunagi tundnud ebamugavust selles valdkonnas? See on tingitud nõrkadest haritud lihastest, mida tunnete.
  • Mis eeliseks on kodus töötamine oma kaaluga ja mitte kasutada jõusaali teenuseid? Spordisaalis on palju simulaatoreid, mis pumbavad lihaskoe väiksemaid elemente, on see kindlasti hea. Kuid tänu oma kaaluga harjutustele on kaasatud mitu elementi, mis on meie kehale väga meeldiv. Seetõttu alustame harjutustega oma kaaluga, mis on mugav kodus.

    1. Käte ja jalgade tõstmine. Algusasend: nelja korral, sirge. Samal ajal tõstke vasakut kätt ja paremat jalga ja vastupidi. Veelgi rohkem töötada saate jäsemeid ülemisse faasi hoida ja väikese amplituudiga kiikuda.

    2. Keha tõstmine. Lähteasend: magamine lamades, jalad sirged, käed küünarnukid ja pea kohal. Treeningu ajal, ilma jalgu tõstmata, tõstke keha ülemine osa üles. Mida kõrgem, seda parem. Pidage meeles, et põhiliselt peaks olema ainult seljajooneline pingutus, ei ole vaja tõusta käte arvelt. Lisaks on siin tuharad hästi pumbatud.

    3. Jalgade tõstmine. Samast positsioonist, mis asub kõhul, pea kohal olevad käed, tõstame sirgeid jalgu. Alumine lihased töötatakse välja ja puusad on hästi välja töötatud. Ärge tõstke torso üles!

    4. Raskem ülesanne. Alguspositsioon: nagu kahel eelmisel harjutusel. Sõidu ajal tõstke veidi kõhule ja samal ajal levitage jalad ja käed küljele. Püüa mitte jäsemeid painutada. Täitmise ajal on kõik seljaosad väga tõhusalt välja töötatud.

    Üldiselt väärib märkimist, et mis tahes treeningut oma kaaluga saab täiendada kaalu - dumbbell'iga või veepudeliga, kui teile antakse liiga lihtne väljaõpe selle algse vormiga. Täpsemaid harjutusi saab kõige paremini teha jõusaalis:

  • Deadlift. Püsti seisab, jalad koos, käed käsipuudega õmblustes, hakkate keha kallutama. Hoidke selja sirge. Tehke tasemele, kuni keha on põrandaga paralleelne. See ülesanne on täiuslikult välja töötatud latissimus-lihasega. Kui lisate painutatud asendist käsivarre, ühendatakse trapetsikujuline ühendus.
  • Tõmmake käed rinnale. Alustame alalisest asendist, jalad õlgade laiusest, käed allpool meie ees. Me hakkame käsi rinnale pingutama, levitades küünarnukid külgedele. Veidi uus positsioon kinnitades tagasi käed tagasi. Võiks arvata, et see harjutus rongib ainult käsi, kuid tegelikult on see kasulikum kui 3 selja lihaste puhul. Täpsemalt vaadatakse siinkohal läbi.
  • Neelake Alates lapsepõlvest on tuntud kogu seljaosa. See põhineb tasakaalul ühel jalal, teine ​​jalg tõuseb põrandaga paralleelselt. Keha kaldub ettepoole ja käed on laiali sirutatud. Selles asendis saate teha kordusi või fikseerida staatilises asendis. Täiendades treeningut kaaludega, teete selle veelgi tõhusamaks.

    Nagu näete, on harjutuste nimekiri üsna lai, nii et veeta oma aega võimalikult tõhusalt, et arendada oma joonist, siis peaksite pöörama tähelepanu samm-sammult video kursusele. „Õhuke pilt teleri ees”Kirjeldatud meetodit järgides muutute lihtsalt vastupandamatuks.

    Allpool soovitan videot vaadata, kus saate rohkem teavet selle kehaosa uurimise kohta. Kokkuvõtteks tuleb öelda, et seljaaju lihaseid laaditakse enamiku treeningutüüpide peale, kuid te ei tohiks lõõgastuda ja lasta oma "varraste" saatel oma kursuse. Teil on harjutuste plokk, mis aitab teil tugevdada lihaseid.

    Mul on kõik see, ärge unustage tellida blogi värskendust, et mitte jätta olulisi huvitavaid uudiseid tähelepanuta. Näeme varsti!

  • Loading...