Lemmik Postitused

Toimetaja Valik - 2019

Kuidas küünarvarre pumbata?

Küünarvarre lihaste kujundamiseks kodus saab kasutada erineva iseloomuga harjutusi (isoleerivad või põhilised). Ja tuleb mõista, et erinevad lihased töötavad erinevates harjutustes - suured ja väikesed.

Suurte lihaste hulka kuuluvad:

  • brachioradialise lihased
  • küünarnukk,
  • randme flexor painduv.

Väiksemad lihased hõlmavad:

  • pikad palmarihased,
  • pealiskaudsed ja sügavad sõrmejooksud
  • pikad flexor-pöidlad.

Need või teised allpool kirjeldatud harjutused hõlmavad mitte ainult küünarvarre lihaseid, vaid ka teisi käte ja rindkere taga asuvaid lihaseid.

Näiteks harjutuses „relvade hõõrdumine jalgratastega bicepsile“ on kaasatud biitseps ise (käte biceps), eesmine deltalihase ja küünarvarre lihased.

Baaril olevate tõmblukkude puhul on töötavate lihaste spekter veelgi laiem: latissimus, trapetsia, deltoidid, käsivarte lihased, käe biitseps, väikesed seljalihased ja rectus abdominis (kõhuõõne).

Põhiharjutused on peamine vahend käsivarte pumbamiseks ja eraldamiseks - täiendavaks ("viimistlus"). Millist tüüpi või teisi harjutusi on kirjeldatud allpool.

Kuidas küünarvarre pumbad pumbata

On võimatu anda üheselt mõistetavat vastust, sest kui jällegi kasutatakse ainult isoleerivaid harjutusi, siis ei tohiks eeldada suurt lihaskoe suurenemist. Aga kui te täidate põhiharjutusi, näiteks Hammer, siis on teie käsivarre suurendamiseks palju rohkem võimalusi.

Ja kui soovitakse küünarvarre pumbata, peate kõigepealt oma põhiharjutustega „skoorima” ja seejärel “eraldama” isoleerivatega. See on siis, kui tulemus on tagatud.

Fakt on see, et kui kasutate hauakeppidega bicepsil, hakkab "haagis" osalema käsivarre töös ja lihastes. Mitmed liitmikud töötavad korraga, mis suurendab asjaomaste kiudude pindala.

Kui käsitsite ainult käepidemega (randmete liigutamine / laiendamine mis tahes haardega), siis võite tugineda ainult käsivarre „lihvimisele“ või lihaste detailidele, kui teete palju kordusi väikese või keskmise kaaluga.

Ei ole vaja rääkida küünarvarre lihaste kaalutõusust (pumpamisest), kasutades isoleeravaid harjutusi, isegi kui kasutatakse suuri kaalusid. Mitte harjutuse olemus.

Käte käsnad

Randmete painutamine / pikendamine tavalise haardega hantliga istudes. See harjutus kuulub isoleerivale meelele - kaasatud on ainult üks lihas- ja lihasrühm.

Seda tuleks teha nii: istuge pinkil või muul pinnal nii, et puusad oleksid põrandaga umbes paralleelsed. Mõlema käega on vaja hoida käepide käepidemest (kui peopesadele ei ole piisavalt ruumi, pöörake seda laiemalt).

Kaaludega käed tuleks asetada puusadesse nii, et peopesad otsida. Nüüd saate teha harjutusi - randmete alandamist ja tõstmist, kuni see peatub.

Rihmade paindumine / pikendamine, kui istute koos käsipuudega tagurpidi (peopesad alla). See harjutus on isoleeriv.

Kuid erinevalt eelmisest, kus käsivarte sisemine osa töötab, on see seotud teise käe piirkonnaga - küünarvarre välimisega. Algne positsioon on sarnane ja ainus erinevus on see, et peopesad on allapoole ja sõrmed hoiavad kaalu. Liikumisvahemik on muutumatu - üles ja alla, kuni see peatub.

Bitseppi tõstmine tagasipöördumise käepidemel. Hoolimata sellest, et selles harjutuses töötab ainult üks liigeste paar dünaamiliselt - küünarnukid (randmed - staatiliselt), kuid see harjutus viitab põhilisele (täpsemalt erilisele).

Täitmine: muutke siledaks, hoides käes hantleid. Liikudes ülespoole, tuleb peopesad suunata põrandale. Küünarliigeste painutamisel tuleb küünarnukid ise külgedele suruda. On vaja tõsta käsi lõpuni, ilma küünarnukid külgedelt üles tõstmata, ja langetada, kuni käed on täielikult välja tõmmatud.

"Hammer". Harjutus kuulub ka spetsiaalsesse baasi.

Lähtepositsioon on sarnane eelmisele harjutusele, kuid peopesad peaksid töötamisel üksteist vaatama, st hantlid hoitakse dünaamilises faasis enamasti vertikaalselt. On vaja läbi viia, kuni käed on täielikult kokku volditud, tuues kaalud peaaegu õlgadele, kuid ärge unustage põlvedest.

Kuidas pumpada küünarvarre horisontaalsele ribale

Kasutades tõmblukkude abil risti, saate teha käsivarre vähe, valides sobiva haarde. Aga kõige tõhusam selles küsimuses on rippuvad baari kaaluga.

Kuna käed peavad kinni risti, peavad küünarvarre lihased olema pidevas staatilises pinges, mis viib nende pumpamiseni.

Täiendav kaal suurendab ainult tulemuse suurenemist. Seda saab kinnitada vööga turvavööga.

Harjutused laiendajaga

Laiendaja on mitut tüüpi:

  • käsi (kummi, metall),
  • rindkere (pikkade vedrude ja kahe käepidemega).

Mõlemal juhul võite kasutada küünarvarre, kuid harjutused erinevad üksteisest sõltuvalt laiendaja tüübist.

Reguleeritav käsi laiendaja

Käsi: peate võtma käes ja lihtsalt alustama vajaliku arvude pigistamist / tühjendamist. Efektiivse pumpamise jaoks on vajalik, et käsivarred oleksid põletustunne.

Rindkere: siin on see veidi keerulisem. Nagu randmete painutamise / laiendamise korral, kui istute käsipuudega, peate vastavalt istuma, muutudes mõlema käe rinna laiendajaks ja teine ​​mõlema käega samamoodi nagu hantlite puhul. Sa pead käed painutama ja painduma. Võite kasutada erinevat haardet.

Hüppamine köitega

Kiirete liikumiste tõttu hüppenihkega hüppeliiniga liiguvad käsivarred võimalikult hästi. Koormusena saate liivaga jalgadel, kätel või vestidel kasutada kaalu.

Kuna hüpata on vaja rohkem pingutada, on loomulikult vaja harju kiiremini pöörata. Seetõttu on koormaga hüppamine palju tõhusam kui ilma selleta hüppamine.

Harjutus peaks toimuma mitmel viisil, andes lihastele puhkuse.

Professionaalsed nõuanded:

  • Parem on esmalt kasutada põhiharjutusi, seejärel eraldada,
  • Bitsepsiküünte ajal ei liigu küünarnukid külgedelt eemale,
  • Harjutusi biitsepsile ("Hammer", tõstmine bicepsile) saab teha samaaegselt kahe käega, vaheldumisi (üks langes ja alles pärast seda, kui teine ​​tõusis) või vaheldumisi (üks langetab ja teine ​​tõuseb ja teine ​​tõuseb)
  • Ühe komplekti korduste optimaalne arv on 8 kuni 12. Kui on võimalus teha rohkem, näitab see kaalukomponentide kaalu puudumist.
  • Optimaalne komplektide arv - 4 - 5,
  • Täieliku lihaskasvu saavutamiseks peate puhkama vähemalt 2 päeva.

Miks kodus?

Kõik ülaltoodud harjutused on küünarvarre pumbamise valdkonnas parimad. Suurim tulemus saavutatakse kirjeldatud soovituste järgimisel.

Kodus küünarvarre pumbata üsna reaalseks, kasutades spordivarustust (hantlid, laiendaja, hüppenöör, risttala), mis ei vaja suuri materjalikulusid.

Kirjeldatud harjutused töötavad välja mitte ainult küünarvarre lihaseid, vaid ka käte, jalgade ja tagumiku (kui trossiga hüpped) jalgrattad, et tugevdada liigeseid ja sidemeid (rippuvad horisontaalsele ribale, hoides kaalu).

Kuidas küünarvarre pumbata - vihje ON

Miks raputada küünarvarre, kui nad juba osalevad enamikus harjutustes biitsepsil, rinnal ja seljal? Selle küsimuse loogikaga on raske väita.

Teiselt poolt liigub teie süda ka igasuguste žestide (eriti kardioõppuste) ajal. Aga kas see on teistele märgatav?

Küünarvarred pumbatakse samale põhimõttele üldise koormuse ajal - need muutuvad tõesti püsivamaks, kuid nad ei kaalu ja tugevust.

Samal ajal ei näe relvad esteetiliselt meeldivaid, mis annavad sportlasele kohe vale koolitusprogrammi. Eespool öeldu põhjal räägime täna, kuidas küünarvarre lihaseid tõhusalt, õigesti ja kiiresti pumbata kodus.

Küünarvarred: struktuur ja funktsioon

Vastupidiselt nimele on küünarvarre käe küünarnukiga (ja mitte kõrgem). See on vajalik käe ja sõrmede laiendamiseks ja paindumiseks. Käe siseküljel on painduvad lihased, välimistel - ekstensorid.

Lisaks kuuluvad küünarvarre lihased ümmarguse pronikaatori, pika palmarihase ja mitme teise väiksema, kuid mitte vähem olulise komponendi hulka. Ainult kaudsetele koormustele tuginedes jääb küünarvarre märkimisväärselt maha ülejäänud lihasrühmadest.

Küünarvarre lihased: rocki või mitte rocki?

Sellele küsimusele antud vastuse esteetiline komponent on mitmel põhjusel küünarvarre pumpamiseks mitmel põhjusel. Esimene ja kõige olulisem on selle kehaosa tugevuse suurenemine. Lõppude lõpuks tugevam küünarvarre, seda rohkem saate massi tõsta ja mida tõhusam on teie koolitus.

Lisaks võib unustada venitus ja valu sidemete korral korralikult pumbatud käsivarrega. Kas see pole stiimul algajatele ja professionaalsetele sportlastele?
On olemas mitmeid soovitusi treeningu korraldamiseks:

  • Nagu kõik meie keha lihased, peavad küünarvarre lihased enne treeningu alustamist soojendama. Isegi kui taga on tunnis treening, siis ei paista pintsliharjad paari.
  • Ärge võtke palju kaalu: valige koormus, lähtudes teie füüsilisest valmisolekust keha selle osa koolitamiseks. Kaal peaks olema nähtav, kuid mitte optimaalne. Ülekandke väsinud küünarvarre midagi.
  • Kui teil ei ole aega või soovi oma käsivarre eraldi programmiga treenida, siis peate masinaga töötamisel lõpetama spetsiaalsete rihmade kasutamise. Parem on võtta vähem kaalu, kuid “puhta” käega. Selle tegevuse eelised on palju suuremad.
  • Küünarvarre harjutused (hantlite või mõne muu mürskuga) peaksid olema mingisugune lõplik puudutus kogu rindkere / selja lihaste koolitusel.
  • Klassid peaksid toimuma 2-3 korda nädalas ja mitte enam. Küünarvarre lihased peaksid puhkama ja taastuma.

Küünarvarre lihaseid peetakse kogu inimkeha kõige "kangekaelsemaks". Mida see tähendab? Kui biitseps ja tritseps on suhteliselt lihtsad ja kiiresti treenitavad, siis käsivarre lihastega on teine ​​lugu. Nad laaditakse iga päev isegi siis, kui te sellele tähelepanu ei pöörata.

Tabeli liigutamiseks, kartuli kotti tõstmiseks - just need lihased tulevad teid aitama kõikjal. Seetõttu reageerivad küünarvarre lihased sihikindla väljaõppega väga vastumeelselt täiendavale koormusele, jäädes sageli visuaalselt samasse seisundisse nagu see oli. Kuidas trimmida väsimatut küünarvarre?

Kõigepealt proovige vähendada korduste arvu ja suurendada lähenemisviiside arvu, võttes nende vahel väikesed vaheajad. See muudab koolituse vektorit vastupidavusest jõule.

Lisaks ei ole süstemaatiline ja korrektne lähenemine andnud kellelegi alla. Kui soovite tugevaid, harmooniliselt arenenud käsi, siis on teil need olemas. „Töö ja töö - kõik hakkab lihvima” - tõde kogu aeg.

Kuidas küünarvarre pumbata - parimad harjutused

Küünarvarre harjutused viiakse läbi ainult koormusega. Liikumine on kas teie enda kaal või mürsu kaal, millega sa treenid. Me võtsime vastu käsivarrele parimad harjutused, mida saab teha nii kodus kui ka varustatud jõusaali tingimustes.

Treeningud käsivarrega (käsivarrega) käsivarrel

Alustavas asendis püsti sirgelt, käed langetatakse, käepidemed võetakse tagurpidi. 90-kraadise nurga saamiseks keerake oma küünarnukke aeglaselt. Peatage see. Seejärel tõstke ainult harja ülespoole, justkui välja. Hoidke hetkeks ja pange oma käed alla.

Harjutus aeglaselt, küünarvarre nii palju kui võimalik ja samal ajal rütmi kaotamata. Kõik peaks olema samas tempos!

Kui te seda harjutust barbelliga täidate, peab käepide tingimata olema kitsas, et viia koormus tritsepist üles sihtlihasesse, muide, mõlemad selles programmis olevad mürskud on samaväärsed efektiivsusega (loomulikult sama massiga).

Istungipress (dumbbells)

Tehke seda treeningut istudes. Selleks asetage küünarvarre kandjale (eelistatavalt jalale), samal ajal kui harja peaks riputama. Võtke käsipuu (käsipuu) nii, et ainult sõrmed suudavad seda kaalu peal hoida. Seejärel alustage peopesa aeglaselt pigistamist, tõstes barbelli (hantli).

Täielikult üles tõstetud, langetage see liiga aeglaselt alla. Ja pidage meeles tempot. Selle harjutuse mõnevõrra parandamiseks proovige pöörleva haardega käsi (käsipuu alla).

Kui te töötate barbelliga, jääb rakendamise põhimõte samaks. Ära unusta harjutusi üksteisega vaheldumisi, et vältida käsivarte ühepoolset arengut.

Vali enda kaal, kuid proovige mitte küünarvarre üle koormata, vastasel juhul tundub venitus valu järgmisel päeval.

Tagurpidi

Eelmise õppuse eriline variatsioon. Lähteasend: püsti sirgelt, langetage käsi. Seejärel tõstke ainult harjad üles, kuni need muutuvad põrandaga paralleelseks, seejärel painutage harja vastassuunas, kuni see peatub (peopesad peavad olema lae poole). Korrake nii palju kordi kui võimalik.

Sõrme variatsioon: pange oma käed selja taha ja painutage oma käsi ainult oma peopesaga üles. Lukustusasend. Langetage harja aeglaselt allapoole, võimaldades baaril sõrmede suunas libiseda.

Harja tugevdamine

Järgnevat treeningut nimetatakse inimestes „kisteukreprepiteliks”. Kahjuks ei ole sellist sellist sellisena olemas. Aga sa saad seda ise teha (pidage meeles ohutustehnikat!).

Niisiis, peate iga kepi (soovitavalt nii kindlalt kui võimalik), mille lõpus peate koorma kinnitama. Siis pöörake aeglaselt küljelt küljele see „mürsk” nii, et otsade koormused tõusevad vaheldumisi üles.

Harjutus, kuigi omapärane, on üks tõhusamaid. Turvalisem variatsioon on umbes järgmine (siin kinnitatakse koormus keskel ja kõik, mida vajate, on lihtsalt trossi järk-järgult pingutada, tõmmates koormust nii kõrgele kui võimalik).

Muide, harjutus on võrdselt kasulik neile, kes oma käsivarte raputavad, ja neile, kes üritavad samaaegselt oma käsi pumbata.

Harjutus horisontaalasendis

Võimalus väsinud või täielik skeptikud - rippuvad baaris. Kumb neist te hetkel olete, 30 sekundit ei võta sinult palju aega, kuid nad lisavad soovitud tugevuse. Miks nii väike aeg? See on lihtne: niipea kui teine ​​käsi hakkab edasi liikuma, hakkavad lihased tööle mitte helitugevusel, vaid vastupidavusel.

Kasutage laiendajaga

Ja viimane, kuid ainult järjekorras, on harjutus koos laiendiga küünarvarre ja käte arendamiseks. Vaadake hoolikalt, millist tüüpi laiendit kasutate. Tugevate meeste valik - super raske laiendaja! Pehmed ja painduvad laiendajad saavad headeks abilisteks ainult õrnade naiste käed.

Kuidas käsivarre pumbata - video

Alltoodud videol on näha tõhusaid harjutusi käsivarre nõuetekohaseks arendamiseks. Koolitaja ütleb teile ka võimalike vigade ja levinud väärarusaamade kohta, mis puudutavad sihtlihaste koolitamist.

Küünarvarre peab arenema samamoodi nagu kõiki teisi lihasrühmi. Lisaks sellele, kui järgite spetsiifilist riietuskoodi, siis teie särgiga varrukatega rullides näevad teie võimsad ja arenenud käsivarred muljetavaldavat, andes teile tugeva ja sihipärase iseloomu. Mis ei ole täiendav stiimul?

Oled sa proovinud küünarvarre pöörata? Milliseid tulemusi olete juba saavutanud? Jäta oma kommentaarid ja jagada oma edu!

Kuidas pumbata küünarvarre harjutusi baaril koos laiendajatega?

Küünarvarre pumpamise probleem muretseb paljud mehed. Selles piirkonnas on palju sidemeid, mis ei võimalda koormata soovitud osa lihastest. Mida teha, on lahustumatu dilemma neile, kes on harjunud juhuslikult tegutsema. Kuid õigesti koostatud treeningkompleksid aitavad simuleerida harmoonilist figuuri energiat raiskamata.

Küünarvarre lihased - "suurettevõte"

Küünarvarred koosnevad suurest hulgast suurtest ja väikestest lihastest. Need on flexor-lihased, mis asuvad relvade sisekülgedel, küünarnukist käteni ja ekstensorlihased, mis katavad ülemise jäseme välimist külge.

Küünarvarre väljatööta- miseks tuleks tähelepanu pöörata ka produtseerivatele tugipostidele, brachio-ureteralihastele ja brachydialisele, mis moodustavad küünarliigese all asuva käe suuruse ja laiuse. Neid ülesandeid saab lahendada spetsiaalsete harjutuste abil.

Sõltumata sellest, millist tüüpi koolitust te valite, peate meeles edu põhireeglid

  • järgige hoolikalt tehnikat
  • ära jälgi kaalu
  • jääda aeglaseks.

Kõige tõhusam koolitus kahepäevase pausi ja vahelduvate harjutustega.

У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.

«Активные сгибы»

  1. Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
  2. Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
  3. Выдыхая, медленно опустите руки.

Massaaži valimisel peatuge väiksema kaalu spordiga, kui seda tavaliselt kasutatakse biitsepsuse treenimiseks, sest küünarvarre lihased on anatoomiliselt nõrgemad kui õla biceps.

Klapid istudes

  1. Istuge põrandale, võtke barbell, kasutades tagasikäiku, ja langetage küünarvarre reide.
  2. Kaela tugevasti haarates, lükake käsivart veidi ettepoole ja langetage kaal alla.

Liigutage ja lükake aeglaselt randme ülemised jäsemed.

Püüdke teha vajalikke liikumisi, ilma et see tõmbaks ja ei kiikuks mürsku, vastasel juhul võite tekitada venitamist ja muid raskemaid vigastusi.

Tagaküljed

  1. Seisa nii, et baari alus on selja taga.
  2. Pöörake oma peopesad tagasi, võtke spordivarustus ja painutage randmeid ning jäta oma käed lahti, jättes oma käed otse küünarnukkidesse.

Lisaks käsivarte väljaõppele aitavad need toimingud tugevdada randmeid, mis muudab käed tugevamaks ja hoiab ära randmete kahjustamise eest vastutavad lihased.

Zottman painutab

Selle nime all tähendab kõige sagedamini harjutuste varianti, mis võimaldab käsivarrega käsivarre pumbata, kuid barbell asendatakse hantlitega. Neid tuleks hoida nagu haamrit, neid hoitakse kõige madalamal kohal, ja kui peopesa on üles tõstetud, peaksid nad pöörama maha - see aitab kaasa küünarvarre hääbumisele. Seejärel tuleb kaaludega käsi alandada ja liigutusi korrata vastupidises järjekorras.

Horisontaalne riba ei vaja pingutusi

Kui külastate jõusaali või on kodus paigaldatud horisontaalne riba, selgitage välja, kuidas oma käsivarred horisontaalsele ribale pumpada. See on väga lihtne: järgige risttala, eelistatavalt kaaluga.

7-8 nädala pärast näete tulemusi, mis ületavad kõik ootused. Kuid see on võimalik ainult tingimusel, et te mäletate edu saladust: kaalumine tuleb valida nii, et sa võiksid ületada üle poole minuti.

Vastasel juhul tuleb mass unustada.

Laiendaja: mugav ja ökonoomne

Tõenäoliselt ei sobi kergejõustik, hantlid, horisontaalne riba algajatega lihtsa varustusega. Kui ei ole võimalik spordiväljakut koju paigaldada või jõusaali minna, tekib küsimus, kas küünarvarre on võimalik paisutada laiendiga.

Kõige tõenäolisemalt reageerivad amatöörid negatiivselt, sest laiendaja on mõeldud eelkõige harjade arendamiseks. See on tõsi, kui tegemist on pehme sordiga.

Osta kõige raskem kinnitusrakend, sest saate oma küünarvarre ainult sellega kodus pumbata.

Ärge liialdage seda laiendaja abil: liigne koolitus ähvardab suunata rõhku pumbamisest tugevnemisele.

Kuidas täiendada klassid spordivarustusega?

Nagu nad ütlevad kogenud "pitching", sport on eluviis. Kui teil on mulgustamiskott või leidsite hoiuruumis hüppeköie, ärge kartke: need esemed on kasulikud ka küünarvarre piirkonna seisundi parandamiseks:

  • 20 minutit, et täita "koormatud" hüppenöör,
  • lööb torkekotti, kandes kindaid kaaluga.

Selleks, et “probleem” lihased muutuksid mahukamaks ja tugevamaks, kasutage spetsiaalset kummist käevõru, mis suurendab lihaste vastupidavust.

Isegi kui te ei jäta mingit koolitust ja tunned end piisavalt väsinuna, ärge andke laiskust - mõnikord võid vabalt tegeleda:

  • ümberkorraldamine ruumis
  • haamri, külviku ja kruvikeeraja kasutamisega seotud ülesanded, t
  • suured kotid või täidetud ämbrid.

Kodumajapidamiste töö on suurepärane meetod tugevate käsivarte moodustamiseks.

Kuidas küünarvarre pingutamine pumbata

Paljud unustavad, aga klassikalised tõmbamised horisontaalne riba ideaalselt raputada käsivarre ja tugevdada käsi. Ignoreeri seda harjutust ei ole seda väärt. Seda on lihtne teostada ja see ei vaja simulaatorit ega erikoolitust.

  • Haarake horisontaalset riba nii, et käe tagaosa oleks näo ees
  • Jalad ripuvad sujuvalt alla
  • Tõmmake aeglaselt lõua,
  • Tehke 3 komplekti 6-12 kordust.

Tulevikus, kui treening antakse ilma suurte pingutusteta, peate haarde jaoks kasutama pikendajaid. Seega on teil veidi raskem kasutada, kuid pärast mõningaid lähenemisi hakkab käsivarre perfektselt pumbata. Vöö kasutamine on keelatud.

Põllumajandustootja jalutuskäik

Väga tõhus harjutus käte, sõrmede ja käsivarte arendamiseks üldiselt. "Jalgsi talupidaja" korrapärane täitmine teeb teie raua haarde. Samuti areneb see torso, õlad, biitseps ja eriti trapets. Selleks on vaja kahte hantlit või kaalu.

  • Hakka täpselt kaks käsi,
  • Mine oma kõhulihaseid pingutada ja püüdke oma õlgadele veidi edasi liikuda,
  • Tehke 4 komplekti 15 meetrit.

Pange tähele, et seda harjutust teevad koolitajad ja võistlejad.

Väänduvad randmed vaheldumisi

Selleks vajate väikese kaalu. Harjutus on suunatud käte arendamisele.

  • Istuge põrandale ja võtke käsipuks nii, et küünarnukki toetuks jalgade reiel,
  • Harja peaks põlvest riputama,
  • Püüdke tõsta oma peopesaga üles,
  • Tagasi algusesse,
  • Tehke 3-4 komplekti 12 kordust ilma tõmblukudeta ja küünarvarre täiendava toe. See toimib ainult käega.

Püüdmine lõksu kaelaga

Loomulikult vajate selle harjutuse jaoks lõksu kaela. Kahjuks on see ainult jõusaalides. Harjutus on mugavam kui "talupidaja käimine". See raputab kogu keha ja muudab teie käsivarred uskumatult tugevaks. Selleks laadige palju kaalu.

  • Sisesta pärast pannkookide koormust külgedel,
  • Hoidke käepidemeid kindlalt, kuid veenduge, et käed ei ole märgad,
  • Tõstke viljakasvatus aeglaselt ja mine aeglaselt sirge, õlad tuleks tagasi panna
  • Tehke 3 komplekti 10 meetrit.

Jerk üks kaal üles

Õnneks on kaalud populaarsed mürskud ja need on olemas ka spordikeskustes. Kuid kaal mitte ainult ei tugevdaks kogu küünarvarre ala, vaid aitab luua lihaseid.

  • Võtke kaal käepidemest ja keerake see üle
  • Püüdke seda tagurpidi hoida. Käepide peaks olema suunatud allapoole,
  • Tehke iga käe jaoks 2-3 komplekti 10 kordust.

Randmete käe serva keeramine

See harjutus pumpab õla lihaseid tõhusalt ja tugevdab kõõluseid. Suurendage ka randme tagaosa tugevust.

  • Istuge pingil mugavamalt ja sirutage selja,
  • Võtke hantlid käes ja sirutage oma käsivarre. Pange need jalgade puusale või pinkile,
  • Alustage neid aeglaselt ja alla,
  • Liikumine peaks olema nagu bicepsil asuvad haamrid, ainult kontsentratsioon piirdub randmetega.

See aitab sportlasel tõmmata küünarvarre sümmeetriat.

Pöördkäepideme käepide

Lihtne teostada. Võtke klassikaline baar ja riputage pannkoogid.

  • Haarake riba tagurpidi ja seisake otse. Tagakülg peaks olema tasane,
  • Tõstke barbell üles rindkere tasemele ja libistage kaks sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse,
  • Minimaalne peab tegema 3 komplekti 8 kordust.

Biceps Bends on Scott's Shop

Esiteks hoolitsege mugavuse eest ja reguleerige pink. Võta sirge riba kaaluga.

  • Võtke kael kindlalt õlgade laiusele,
  • Tagakülg on tasane, tõstke sõrmeplaadi ülemine taga aeglaselt üles,
  • Vähendage nii palju kui võimalik, ilma et see oleks samasuguses olukorras,
  • Tehke 2 komplekti 8 kordust,
  • Kaal ei tohiks olla suur.

Soovitused küünarvarre pumpamiseks. Nii et sa arvasid peamised harjutused käsivarre pumpamiseks. Ärge kunagi kasutage kindaid, palju vähem rihma. Seega ei luba teil haaret jõuda.

Kuidas pumbata küünarvarre kodus ja jõusaalis?

0 530 9 kuud tagasi

Küünarvarre on kõige sagedamini kasutatav lihasrühm. Sellest hoolimata jäävad 80% professionaalsetest sportlastest üldisest arengust maha randmed. Mis on põhjus ja kuidas saab Achilleuse kannaks muutuda võimsaks progressiivseks vahendiks. Kuidas pumbata käsivarre ja miks nad ei kasva? Vastus on pinnal.

Väike anatoomia

Kõigepealt peate aru saama, miks käsivarred on nii raske pumbata. Selleks peate avama anatoomia käsiraamatu, kuid saate kõik selgitada sõrmedel.

Sa pead alustama luudega.

Erinevalt õlgadest ja peavöö, mis toetab lihaseid, koosnevad käsivarre luud kahest peamisest radiaalprotsessist, mis on teistest palju õhemad, mis võimaldab randmeid pöörata piki telge ilma eriliste probleemideta, tagades relvade suure liikuvuse. Selle asemel peate maksma jõuga, sest suurte lihaste kinnitamine sellistele õhukestele luudele on lihtsalt ressursside optimeerimise seisukohast irratsionaalne.

Teine põhjus on veelgi proosaline. Küünarvarre lihased on keeruline, multifunktsionaalne väike kiudude rühm, millest igaüks vastutab oma tegevuse eest.

Sõrme liikuvus annab nii palju kui 5 lihasrühma, samal ajal kui õla liikuvus on 2 põhirühma. On ka lihaseid, mis vastutavad pintsli paindumise eest.

See tähendab, et käte pumpamiseks peate püüdma kasutada erinevaid harjutusi, mis on suunatud erinevatele väikestele lihaste rühmadele. Nimelt:

  • Brahialis,
  • Brachioradialis,
  • Flexors,
  • Extensorid,
  • Ümar ponaator.

Pealegi, kui sportlane ei tegele armlifting'iga, on peamine ülesanne pumbata flexorid ja ekstensorid.

Hoiatus: Küünarvarre vajab taastamist erilist tähelepanu, kasutage mõõdukaid kaalusid ja laske piisavalt aega puhata.

Harjutused kodus

Küünarvarre lihaste nõuetekohaseks pumpamiseks on vaja kõvasti tööd teha. Kahjuks on erinevalt teistest lihastest lihtne käsivarte kodus töötada ilma erivarustusteta. Kuid see ei tähenda, et sa pead kohe saalisse minema. Minimaalset kogumit on võimalik leida igal õuel ja mõningaid tööriistu saab asendada improviseeritud vahenditega.

Mida on vaja autonoomseks tööks kodus?

  1. Kummist käevõru,
  2. Kaks tüüpi laiendajaid. Kummirõngas ja harja „täiuslik“ kevad
  3. Horisontaalne riba
  4. Hüppeköis.

Kõik see on lähimas spordipoes. Kuidas küünarvarre koju pöörata - tegelikult pole see midagi keerulist. Iga mürsk võimaldab seda kasutada ainult ühe tüübi ja vähendab koolituse ohtu. Vaadake vahekaarti.

Motivatsiooniküsimustest

Nüüd saate edasi minna tõeliselt tõsistele harjutustele, mis aitavad arendada jõulisi käsi. Esiteks, paljude algajate küsimus. Miks raputada käsivarre?

  1. See on kõige funktsionaalsem lihasrühm, mis vajab suurimat võimu.
  2. Tugev küünarvarred võivad päästa elusid. Näiteks ronides.
  3. Kindel käepigistus on mis tahes meeskonnas austuse austamine
  4. Nõrgad käsivarred takistavad teiste harjutuste edenemist. Näiteks laagris ja isegi pinkipressis.

Noh, ja muidugi ei tohi me unustada esteetikat. Meeste käed, kes jätavad randmete väljaõppe tähelepanuta, näevad välja nagu ranna "jalgade" jalad. Kas mul on vaja ja kuidas käsivarre pumbata? - otsustada ise, kuid tõsiste saavutuste eest spordis on selle lihasgrupi väljaõpe lihtsalt vajalik.

Harjutused saalis

Mida sa saad teha oma käed saalis? Tegelikult ei ole enamikus spordikeskustes olulisi lihasrühmi pumpamiseks spetsiaalseid mürskusid. Seega on kõik, mis jääb, vabad kaalud.

Nende lihaste arengus on ainult kaks põhiharjutust ja mitu tosinat variatsiooni. Aga kuidas küünarvarre hoopis hantlite või barbelliga? Me õpime allpool.

  • Harja painutamine käega,
  • Pintsli tagasikäik laiusega käes.

Küünarvarre sobivaks pumbamiseks jõusaalis vajame hantlit ja pinki. Käsi on kindlalt kinnitatud käe piirkonnas pinki serval, mille järel kaal jääb selle peale. Ülesanne spetsiaalse laiendajana, painutage harja. Harjutuse põhimõttega sarnaneb klassikaline paindumine bitseppi Scottil. Arenenud sportlased saavad baari kasutada kahe käe korraga välja töötamiseks.

Käe laiendamine on täiesti analoogne esimese treeninguga. Ainus erinevus harja asendis. See tuleb paigutada peopesa alla. Sel juhul on välja töötatud küünarvarre välised lihased “ekstensorid”, mis sarnaneb kummist käevõru kasutamisega, ainult koormus on palju suurem.

Tähtis: õige tehnika omandamiseks on soovitatav kasutada äärmiselt pehmet edenemist ja alustada kaaluga kuni 2 kg esimesel treeningul. See võimaldab teil harjutusi hallata ja seejärel kiiresti liikuda keerukamatele koormustele, ohustamata õhukeste luudega.

Kasutage kaalu

Kaaludega harjutused on täiesti sarnased hantlite harjutustega ja sobivad edasijõudnud sportlastele, kuna need on kahekorruselise kaalu ja nihutatud raskuskeskme kaal. Kuid lisaks saate lisada võime kasutada treeningut "jerk", mis dünaamilises faasis annab kõrge staatilise koormuse mitte ainult randme lihastele, vaid ka luudele ja sidemetele.

Seetõttu on paljudes professionaalsetes kaalutõstukites oma käedel erilised “tugevdatud kimbud”, mis vaatavad, kuigi mitte väga esteetiliselt meeldivad, kuid hoiavad lihaseid ja sidemeid vigastuste eest.

Küünarvarred on pisut lihtsam pumbata kodus, kuna suurenenud koormus on nii tõukejõus kui ka tõukejõus, mis hõlbustab vajalike lihaste passiivset tööd põhiharjutustes.

Randmete abiväljaõpe

Kõik need harjutused tehakse ka jõusaalis, kuid samal ajal saavad teised lihased peakoormuse, käsivarred toimivad stabilisaatoritena või lihtsalt saavad väiksema koormuse, mis ei võimalda neil spetsiaalselt pumbata, vaid tugevdab neid rühmi oluliselt.

  • Hammer
  • Kindlustuseta veojõukontroll ja armid,
  • Horisontaalne riba ja kaal,
  • Baarid ja supination,
  • Sõrmede painutamine.

Haamer on käe tõstmine bicepsile, millel on lamav käsi püstises asendis. Niisiis, tänu käe asukoha muutumisele on aktiveeritud mitte ainult küünarvarre paindurid, vaid ka ekstensorid. Soovitud lihaste koormus on märkimisväärselt väiksem kui biitsepsilihastel, kuid algajatele sportlastele on see ideaalne.

  • Deadlift,
  • Tõmbevarda kalle
  • Töötage plokk-simulaatoritega.

Kõik need harjutused kasutavad ühel või teisel viisil flexoreid, mis õige koormusega võivad oluliselt suurendada sihtrühma mahtu.

Keerake küünarvarre baarile. Siin on kõik keerulisem. Esiteks, me mäletame riputamise kohta, mis suurendab küünarvarre staatilist koormust.

Huvitav fakt: Paljude jaoks aeglustab küünarvarred, mis tõmbab end tõmbeid ise.

Järgmine harjutus on püüda käed käes riputada horisontaalsel ribal. Sõltuvalt valitud käepidemest töötatakse välja nii sise- kui ka välised talad.

Supination ebaühtlasel vardal

Sarnaselt baari supinatsioonile. Püstikute ülestõstmise ajal püüame keha langetamisel küünarvarre kergelt painutada väljastpoolt. See võimaldab teil oluliselt suurendada ekstensorite koormust, mis on paljude sportlaste mahajäänud rühm.

Hoiatus: Tõhusam vigastuse oht alternatiivide olemasolu korral on parem mitte kasutada.

Koolituskava

Kuidas küünarvarre pöörata? See on väike lihasgrupp, mis on kalduvus kiirele taastumisele. Ja siis, et saavutada maksimaalne tulemus, on parem kasutada põhikursuste super komplekte lõpus, lõpetades programmi isoleerivate programmidega.

Algaja koolitusplaan peaks välja nägema järgmiselt:

  • Sõrmede painutamine
  • Vis horisontaalasendis,
  • Hantlite harjad,
  • Pintslite harjade pikendamine.

Kaalud kasutavad mõõdukalt. Neile, kes otsustavad oma käsi professionaalselt pumbata, on parem kasutada spetsiaalseid vedruklappe. Härra Capitan purustab. Kuid te peate mõistma, et sel juhul suureneb lihaste rühma koormus mitu korda ja seetõttu tuleb treeningute vahel võtta vähemalt 2 päeva pikkune paus.

Koolitus Capitan purustamisega nõuab korraga mitme simulaatori ostmist. Valik on järgmine:

  • Soojendamine. Mis saab 30-50 korda raskusteta kokku suruda,
  • Koolitus - saate tihendada mitte rohkem kui 12 korda,
  • Peamist on võimatu kokkusuruda.

Kui peamine laiendaja suudab kokku suruda kuni 7 korda, peate ostma karmima koopia.

Märkus: Capitan-i purustamist ei ole vaja kasutada - turul on palju analooge, peamine on teada nende täpne koormus vedrudele. Kummi laiendajad ei ole selleks otstarbeks sobivad, sest pärast n-nda kompressiooni arvu väheneb nende jäikus dünaamiliselt.

Spetsialistidele on parem kasutada täielikku integreeritud programmi ja eraldada sellele eraldi koolituspäev. Või kombineerige iga päev jalgade koolitusega.

Hoolimata kõigist jõupingutustest ei saa märkata küünarvarre mahu suurt suurenemist, kuid ärge heitke meelt, sest need lihased, nagu vasikas, osalevad paljudes põhiharjutustes. Peab meeles pidama, et igasugune koolitus viib funktsionaalse tugevuse märkimisväärse paranemiseni ja aja jooksul muutub see palju lihtsamaks kottide vedamine supermarketist. Spordi küünarvarred on lihasgrupp, mis tähendab, et küünarvarred koduse või jõusaaliga keerates on teil tagatud võimekuse ületamine, mis lööb kõik sportlased täiuslikule kehale.

Neile, kes tegelevad ainult kodus ja ei unistata professionaalseks tõstjaks või ehitajaks, võib meenutada, et võimas käsivart on kindel käepigistus ja tugevam löök. А это в свою очередь помогает добиться уважения в разных общественных и социальных слоях общества.

Ну, и напоследок. Для укрепления хвата и рукопожатия, достаточно уделять каких-то 15 минут в день, и уже через месяц результат удивит кого угодно!

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • brachialis
  • brachioradialis
  • pronator
  • lihased
  • ekstensiivsed lihased

Siin saate lugeda selle väikese lihasrühma anatoomia kohta.

Kuna küünarvarre kõigil lihastel on teiste rühmadega võrreldes väike maht ja mass, on nende „pumpamine” üsna keeruline. Aga nagu nad ütlevad, "kõikvõimsus ja kõva töö!" Me teame näiteid, kui kõige "kangekaelsemad" lihased läksid koolitust ja nende omanikud said meistriks.

Näiteks Arnold Schwarzeneggeril olid sellised kaaviarid mahajäänud lihastena. Ta õpetas neid väga raske ja vaadates tema vormi - ma ei ütleks kunagi, et kui ta oli tema nõrk lihasgrupp.

Puhas "kodu" kraam

Lihtsalt tahan rõhutada seda hetke ja tuua esile need harjutused, mis on tõesti parem ainult kodus.

CRAFT ESPANDER. Küünarvarre treenimiseks on võimalik koormust kasutada laiendiga, sest käsivarre lihased täidavad ka COMPRESSIONi funktsiooni (lisaks paindumisele, pikendamisele, keeramisele). Ainult teil on vaja väga rasket laiendajat, sest pehme arendab peopesa lihaseid.

Vajutage seda seni, kuni küünarvarre ei saa seda enam kokku suruda. Kui soovite kasvu - suruge viimasele, koormus ei tohiks olla füüsiline treening, vaid tõsine.

Mis puutub laiendajatesse, siis see teema on väärt eraldi artiklit, kuid ütlen ainult lühidalt.

  • Paisumiste jäikus mõõdetakse kilogrammides.
  • Koolituse eesmärgil peaksite parem tellima ühe, millel on koormuse juhtimise funktsioon. Mõnedel on isegi korduste loendurid. Metallist laienditel võib olla kuni 160 kg jäikus.

Minu arvates on see parim lahendus. Allolev pilt näitab, kuidas mees reguleerib randme laiendaja jäikust.

Siin saate osta sarnase karpaalpaisumise. See on praegu müügijuht ja ülevaatustel on korralik kvaliteet ja mis kõige tähtsam - vajalik jäikus. Selle maksimaalne jäikus on 40 kg.

BINT MARTENS VÕI RUBBER. See on selline asi, mida saate oma treeningutes kasutada. Seda sidet kasutatakse meditsiinilistel eesmärkidel sidemete ja rehvide kinnitamiseks traumatoloogias, kuid selle elastsus võimaldab seda kasutada alternatiivina kummi treeningule.

Ma soovitaksin kindlasti kasutada kummi, mida saate osta samal Aliexpressil. Valikud, mida ma isiklikult märkasin: 1. võimalus, 2. võimalus.

Noh, sidet saab osta mis tahes apteegist. Ja nüüd, kuidas seda kõike kasutada, tekib küsimus? Päris lihtne. Sul tuleb lihtsalt kinnitada suletud siseuste vahele side või kumm, et saaksite selle sideme 2 otsa vastu võtta. Soovitav on, et need otsad oleksid sinu mugavuse huvides aasad. Ja siis on mitu kasutusviisi:

  1. Te peate oma keha veidi tagasi liikuma, püsi seisma, venitama käsi teie ees, nii et sidemega või kummist venib ja ei tõmba. Siis peate liigesed käed lahti haakuma. Liikumine on sarnane klassikalistele "haamritele", ainult haamrites tõstame massi alt üles ja siin tõmbame välja sirutatud käest laubale. Siin määrab koormuse taseme kummi jäikus ja sideme elastsusaste. Ma arvan, et see on selge.
  2. Või teine ​​võimalus. Siin määrab koormuse tase meie keha kaalu. Peate sidemete spetsiifiliseks pingutamiseks lihtsalt toetuma, kuid juba tugevamalt. Seejärel teostage samalaadsed tõmbeotsikud otsaesist. Kuid sel juhul on parem kasutada vähem elastset materjali, nii et teie tõusu ajal jäävad harjad paigale ja ei liiguks teid koosoleku poole.

Mina ise selliseid asju ei harjuta, aga ma proovisin seda sõbrale. Ta tegi ennast koduseks koolitamiseks. Biceps on väga hästi kinni haaratud, kuid ei tunne liikumise mehhanismi väga hästi. Soovi korral proovige. Puhas kodu "kiip".

PUDEL VESI JA Rihmadega. Ka üsna huvitav disain. Võtke tavaline pudel vett. Helitugevus ja määrab teie koormuse taseme. Võtke mõned rihmad ja köied ning kinnitage üks ots pudeli kaelale ja teine ​​väike riba. See võib olla ühtlane 0,3-0,5 meetri pikkune masti.

Asetage käed mugavale toele. Ütleme, võtke tool ja asetage teine ​​üleval, et saaksite seista ja teie käed teie ees. Võtke risti (pudel on sel hetkel põrandal) ja libistage kangast küünarvarre jõuga, tõstes pudelit kõrgemale ja kõrgemale. Siis vastassuunas - lahti.

Täpselt sama toiming, mida saate teha valmis ehituse ostmisega, nagu allpool oleval pildil:

Sellist simulaatorit saab siin osta.

GIRAH IN HELP. Kui teil on see olemas, siis saate käsivarrele koormamiseks teha mitmesuguseid manipulatsioone. Siin on vaid mõned nipid.

  1. Tõstke seda mõnega ja hoidke seda paar sekundit pea kohal, tagurpidi. On vaja teha kolm komplekti 10 kordust.
  2. Kaaludega saab teha nn kõndimist koos koormusega. Võttes kätte hantli või barbelli, võite võtta paar sammu ja siis tagasi. Tagakülg peaks olema sirge, käed venitatud piki keha. Te peate 3-4 korda 10 m kõndima ja kui ruum ei ole lubatud, siis 5-6 korda 5 m. Tuleb meeles pidada, et koormus peab olema piisavalt raske.
  3. Kaalu saab rullida küljelt küljele, nagu on näidatud alloleval pildil. Selles vabas käes on parem võtta keha parandamiseks midagi.

Standardteooria

On teada, et käsivarte treeningul on suurem mõju, kui see on kombineeritud biitsepside pumpamisega. Sellisel juhul on aga oht, et lihaseid ületatakse, sest nad on pidevas pinges, nii et ilma fanaatismita. Keskenduge oma tundetele, nagu ka kehakaalu valimisel. Alati peaks olema "kuldne keskmine"!

Seega, kui aeg seda võimaldab, on parem treenida bicepsit ja küünarvarre erinevatel päevadel või teha seda samal treeningul, kuid tingimusel, et teatud arv lähenemisi ja kordusi täidetakse täpselt nii, et lihaseid mitte sifoonida.

Koolituse jaoks võib tekkida vajadus väikese baari järele, millel on mitu pannkooki, paar hantlid (või üks). Praegu on olemas võimalusi barbells, mida saab paigaldada hantlisse ja tagasi. See on hea valik koduse treeningu jaoks üldiselt ja eriti käsivarrele.

Lähenemisviiside ja korduste arv tuleks valida sõltuvalt teie valmisolekust. Alustades 8-10 kordusest lähenemises, viivad nende arv järk-järgult 15-20-ni (käsivarrele kõige rohkem).

Tavaliselt viiakse standardskeemi kasutades läbi kolm põhiharjutust:

  1. Põhiharjutused (jalgratta tõstmine bitsepsile ülemise haardega, hammersid hantlitega).
  2. Eraldavad harjutused (randmete laiendamine laiusega istudes, randmete paindumine selja taha seismisel).

See on selle lihasgrupi jaoks vajalik ja piisav koormus. Kui treenite oma käsivarte ja bicepsi samal ajal, peaksite alati alustama oma biitsepsist ja seejärel minema oma käsivarre. See tähendab, et me treenime kõigepealt suuremat lihasrühma, siis väiksemat.

Liiga sagedane käsivarte kasutamine on kahjulik, sest lihased vajavad puhkust ja taastumist 2-3 päeva, seega on koolituse ajakava ideaalne - 2 korda nädalas. Aga isiklikult treenin küünarvarre ainult 1 kord, mul on piisavalt.

Algajad peavad kõigepealt valmistama keha lihaste põhimassi ülesehitamisega, jättes „kangekaelsed” lihased üksi kuni hetkeni, mil sportlase põhikoolitus nõuab, et te alustaksite nende tööd. Kui sa treenid ainult kodus, siis sellistel tingimustel on põhiharjutuste teostamine üsna raske, kuid see on veel üks küsimus.

Teiseks argumendiks, et küünarvarre piirkonna lihaseid ei pruugi töötada, võib olla nende lihaste tugevuse ja massi hea suurenemine koos bicepside ja tritsepsidega, mis põhinevad nende harjutustel. Seda saab hinnata ainult teie poolt. Ainult teie teate, kui palju te töötate oma biitsepsiga ja kui palju sa oma käsivarrega kokku puutute.

Kes peab käsivarre treenima?

Lihtsalt hoides koormust hästi arenenud küünarvarre kätte: mida suurem on treeningmürsk, seda suurem on nende koormus. Tundub, et on piisav, et tõsta kaalu biitsepsile, ja küünarvarre pingutatakse. Kuid pärast palju aastaid kestnud spordi mängimist ei ole nii lihtne pannkookide arvu suurendada baaris ja iga täiendav kilogramm on tõeline ime.

Kui edenemine aeglustub või peatub, hakkab sportlane otsima kõiki võimalikke võimalusi edasi liikumiseks. Kui hakkate alumise käe harjutamist alustama, puruneb jää. Ei ole oluline, kas kasutate oma küünarvarre jaoks simulaatorit või lahtist kaalu, suureneb haardetugevus ja see võimaldab:

  • edusammud rindkere ja õlgade koolitamisel, t
  • pumbake ilusaid bitseppe ja suurendage seljaharjutuste töökaalu,
  • poleerige tehnika push-upides,
  • teha ilma vigastuste komplekskomplekside riskita, kus on nõutav käe hääldumine ja küünarliigutus või küünarvarre liigutamine küünarnukis
  • suurendama küünarvarred, mis näevad tohutute bicepsi taustal ebamugavalt välja (see on eriti oluline konkureerivate kulturistide jaoks),
  • parandab löögi- ja haardetugevust
  • parandada tulemusi teatavas spordis: võitluskunstid, sõudmine, purjelauasõit, ujumine, suusatamine jne.

Kui sa treenid jõusaalis targalt ja sul on hea geneetika, siis ei pea te näpunäiteid kategooriast "kuidas käsivarre pumbata". Nad ei ole kasulikud neile, kes tihti ülespoole tõmbavad: enamik tõukurite fännidel on suurepärased arenenud “haaravad” lihased, ja mõned neist teavad esmalt, mida on pumbatud käsivarred. Aga kui te pidevalt rauda kandma ja käepideme tugevus on väike ja relvade lihaste arengus on tasakaalustamatus, siis harjutused lahendavad teie probleemi. Liigutused on lihtsad ja kõik saavad koolitada isegi kodus. Vaja on ainult vabu kaalusid: kaal, barbell, hantlid.

Milliseid küünarvarre lihaseid tuleb koolitada?

Jäseme alumine osa koosneb paljudest lihastest, mis erinevad struktuuri ja funktsioonide poolest. Vastavalt nende positsioonile on nad jagatud kolme rühma:

  1. ees
  2. külgmine (radiaalne),
  3. tagasi (väljaspool).

Selles väikeses piirkonnas on rohkem kui kümme lihast, kuid koolitusel on rõhk ainult:

  • brachioceral (brachiradialis) - suurim lihas selles piirkonnas, kus sõltub küünarvarre maht;
  • flexors (pikk palmarihas ja randme radiaalne paindumisseade) - aitab peopesa pööramiseks alla ja sisse,
  • ekstensorid (randme lühikesed ja pikad radiaalsed ekstensorid) - klappige peopesa ülespoole.

Käe ja sõrmede liigutamise lihased on samuti käe selles osas. Seega, selleks, et küünarvarre täielikult üles pumbata, on teil endiselt vaja sõrmede paindurite ja ekstensorite koolitamist.

Küünarvarre põhi- ja isolatsiooniharjutused

Järgmised dünaamilised harjutused põhinevad kuuli liigutamisel käe peopesal ja painutage randmeliiges.

  1. Rihmade haardeõmblused üleval. Seda tehakse samal viisil, nagu tõsteseadme tõstmist bicepsile, ainult käepidet tuleb muuta immutatud (peopesa põranda poole). Biceps selle tehnika abil ei kasva, kuid küünarvarre saab suurepärase koormuse. Kaalujõustajad armastavad harja hõõrdumise vastu, pöörates peopesa laeni.
  2. Zottmani kumerused ja haamriribad käega pöörlevad. Valige kaaludega kaalud, mis võimaldavad teil teha 8-10 kvalitatiivset kordust (tavaliselt vähem kui bicepsi tõstmisel). Võta neutraalse haardega hantlid (peopesad üksteise poole) või käepidemest altpoolt (ülespoole suunatud peopesad), püsti sirgelt ja asetage jalad õlgade laiusele. Kinnitage oma küünarnukid keha külgedele ja ärge liigutage neid kohalt lähenemise lõpuni. Keerake küünarnukid ja tõstke koormus peaaegu õlgade tasemele, tõmmake küünarvarre püstiasendisse. Haamriribades keerake käed oma peopesaga alla, kui tõstate koormust, ja laskke mürsk alla, keerake harja algasendisse. Zottmani harjutamisel tuleks hantlit iga kord alumisest ja ülemisest punktist pöörata. Harjuta rongid biitseps ja brachyradialis.

Isoleerimine

  1. Käsi paindub randmete juures koos käsi- või käsipuusiga. Istuge pinkil, tõmmake löögipidur altpoolt. Asetage oma käsivart oma puusadele nii, et käed ripuvad servast. Tõstke barbell üles, liigutades ainult harja. Harjutus arendab randmejõustajaid, treenib küünarvarre bicepsist. Sarnaselt teostati ka hantlite puhul (ainus erinevus on mugavus). Suurenenud vastupanu aitab kaasa randmete erilisele kummist käevõrule.
  2. Käe laiendused randmetes. See viiakse läbi, aga ka eelmine harjutus, kuid ülaltpoolt haarde (peopesad vaatavad põrandale). Harjutus töötab täiuslikult küünarvarre küünarnukist.
  3. Rihmade painutamine barbelliga taga. Randme paindumine toimub seistes ja mürsk on selja taga. Tulemuseks on ainult tavalised painded, kuid liikumine põhjustab paljudele ebamugavusi. See harjutus ja kõik järgnevad on meestega võrreldes vähem populaarsed.
  4. Hantli harjade külgmine paindumine ja pikendamine. Küünarvarre asetatakse jalgadele külgsuunas. Käsi ripub alla ja küünarvarre külge treenitakse, liigutades seda küljele. Armwrestlers teevad konkreetset ja kitsalt keskendunud treeningut.

Täiendav koormus

Igapäevaseks treeninguks saate kasutada ülitugevat käsi laiendajat. Kas 3–7 läheneb 90 kuni 100 kompressioonile. Ühel lähenemisviisil peaks olema 1-1,5 minutit. Pärast iga lähenemist puhata 5 minutit. Vaatamata disaini lihtsusele on simulaator hästi arenenud tugevus.

Täiendavalt lisage küünarvarre:

  • Hüppamine koormatud trossile 10–20 minutit, millele järgneb harjutused käsivarrel.
  • Töötage koormatud kindadega mulgustuskotiga.
  • Lihtne visata horisontaalsele ribale koos kaubaga või ilma.
  • Põllumajandustootja jalutuskäik koos hantlitega - kõndides rasketes mürskudes käes (samm ei ole lai, kõik liigutused on sile): 20–25 meetrit 5–10 lähenemises.
  • Hoides plaate sõrmedega sirgedes kätes 20 sekundit: kettad on kinnitatud pöidla ja ülejäänud nelja vahel (sõrmed jäävad peaaegu sirgeks ja sõrmeotsad on suunatud allapoole).
  • Koolitus paksu kaelaga: väikese kaaluga harjutustes kandke kummist kaelakaevandajat ja käsipuud.

Küünarvarred on halvasti koolitatud. Nende tugevdamine ja areng on pikk ja töömahukas protsess.. Neid harjutusi saate töötada kõikjal: kodus, jõusaalis, tänaval. Lihtsalt ärge unustage soojendamist ja õiget tehnikat, mis aitab koolitada videofilmi spetsialiste.

Kasutage optimaalset töökaalu ja ärge unustage supersetsi (kahe või enama harjutuse järjestikune jõudlus ühes lähenemises) ja tilgakomplektid (iga järgmise lähenemise kaalu vähendamine ja töö rikke korral). Hoidke koolituspäevik ja tehke tabel tulemuste salvestamiseks.

Millal ja kui palju küünarvarre kallutada?

Kvaliteetse küünarvarre pumpamiseks on oluline kaaluda järgmisi punkte:

  • Harjutuse saab teha kaks korda nädalas põhitreeningu lõpus (taastumine kestab 2-3 päeva).
  • Osana „lõhenemisest“ pöörake oma käsivarre selja- ja käteõpetamise päeval ning kõige parem pärast seda, kui kasutad oma biitsepsit, sest kasutatakse samu lihaseid, mida saab hõlpsasti ületada, kui seda laaditakse erinevatel päevadel.
  • Koolitus peaks hõlmama ühte brahiradialise treeningut, randmete flexoreid ja ekstensoreid.
  • Harjutuste jada on alati sama: põhi, isoleerimine, sõrmedel.
  • Tehke iga harjutuse jaoks kolm komplekti.
  • Ühe lähenemise korral tehke vähemalt 15–20 kordust ja ebaõnnestumist: käsivarrel domineerivad aeglased (punased) lihaskiud, mida koolitab suur hulk kordusi ja lühikest puhkeaega.
  • Selle lihasgrupi harjutustes ärge lubage lihaste täielikku venitamist amplituudi lõpp-punktides.
  • Lõpeta käsivarre treening staatiliste kuulidega (2–3 komplekti).

Universaalne ja lihtsaim kompleks näeb välja selline:

Küünarvarre lihaste anatoomia

Küünarvarred koosnevad käte ja sõrmede paindurite ja ekstensorite lihastest, samuti primaatorist ja pintsliharjadest. Traditsiooniliselt jagatakse küünarvarre lihased vastavalt nende asukohale kaheks rühmaks: eesmine, mis koosneb flexoritest ja prokulaatoritest ning tagaosast, mis koosneb ekstensoritest ja instip toetustest. Kuna me tahame küünarvarre lihaseid üles pumbata, siis oleme peamiselt huvitatud suurimatest küünarvarre lihased, kuna nende areng annab palju suurema tulemuse kui rõhk väikestele lihastele.

Muidugi on küünarvarre suurim lihas õlavarr. See moodustab suurema osa küünarvarre mahust ja on vaja rõhutada selle arengut. Siiski küünarvarre koolitus See ei piirdu harjutustega brahiradialis'e (õlg-lihas) lihastes ning sisaldab ka harjutusi lihaste ja käe lihasjookide jaoks.

Küünarvarre parimad harjutused

  1. Rihmade kummardamine käepidemega. Toimib hästi küünarvarre õlalihastel ja tugevdab ka küünarvarre välisküljel asuvaid lihaseid.
  2. Kummardage käsipuude neutraalse haardega. Harjutus tuntud ka kui "haamrid" koos hantlite. Наряду с сгибанием рук со штангой обратным хватом считается лучшим упражнением не только для развития плечелучевых, но и плечевых мышц, которые расположены прямо под бицепсом и принимают непосредственное участие во свех упражнениях где происходит сгибание рук.
  3. Сгибание запястий сидя со штангой хватом снизу. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  4. Разгибание запястий сидя со штангой хватом сверху. Упражнение для прицельной проработки мышц сгибателей запястья.
  5. Сгибания Зоттмана. Tugevuskursused hantlite abil, mis arendab mitte ainult käte paindurite lihaseid, vaid kasutab ka igasuguseid väikeseid lihaseid, tajutavaid ja südamikke.
  6. Randmete painutamine tagaküljega. Harjutus käsivarte lihaste koolitamiseks, nimelt käe elastseks lihaks.

Küünarvarre harjutuste nimekiri ei lõpe seal, sest on olemas suur hulk harjutusi, mis on mõeldud nende lihaste teatud funktsioonide koolitamiseks. Me kaalusime ainult parimad küünarvarre harjutused ja ainult mõnda neist kasutatakse nende treeningutes.

Kuidas pumbata käsivarre jõusaalis

Teie käsivarte kasutamine ei erine tegelikult teiste lihasgruppide koolitamisest. Väitis seda küünarvarre lihased tuleb koolitada vähemalt kaks korda nädalas, kuna need on väga vastupidavad ja suhteliselt väikesed. Tõepoolest, igapäevaelus kasutame sageli oma käsi, kuid küünarvarre lihaste koormus on enamasti väga madala intensiivsusega ja ei vaja suuri energiakulusid. Ja ainult sihitud küünarvarre koolitus sisaldab kiireid lihaste kiude. Seega, kui soovite oma käsivarre pumbata, treenige neid samamoodi nagu teisi lihaseid.

Kõige parem on küünarvarre treenida selja- ja / või bicepsikoolituse päeval, sest käsivarte lihased saavad kõigi veojõu liikumiste ajal palju koormust. Kuna tegemist on väikese lihasgrupiga, on vaja treenida treeningu lõpus. Kui te esimest korda käsivarre haamrit, siis ei saa te selja ja / või käte lihaseid tõhusalt treenida. Nüüd lähme otse käsivarre koolitusse ja kaalume harjutuste kogumit.

Niisiis, pärast selja- ja / või biitseps-harjutusi, jätkame käsivarre treenimist. Teie koolitus võib tunduda nii:

KOMPLEKTLIKUD VÄLJAKUTSED

KOOLITUS 1

  1. Tõmmake
  2. Tõmbevarda kalle
  3. Jalgratta tõstmine biitsepsile
  4. Jalgratta tõstmine bicepsi tagasikäigu jaoks
  5. Hantri haamrid

KOOLITUS 2

  1. Tõmmake
  2. Tõmbevarda kalle
  3. Kummardage käed küünaldega supinatsiooniga
  4. Ranne paindub, kui istute koos allpool oleva käepidemega
  5. Rannalaiend üleval kaabli haardega

Võib valmistada arvukaid näiteid käsivarre treeninglihaste ehitamisest. Peaasi on järgida järgmisi reegleid:

  • treenige oma käsivarre treeningu lõpus
  • Kõige parem on küünarvarre treenida pärast selja ja / või käte kasutamist, kuigi muid võimalusi ei ole välistatud.
  • täitke ühel treeningul kuni 2-3 harjutust käsivarre jaoks või mitte rohkem kui 10 komplekti. Kordumiste arv lähenemises on sama, mis teiste lihaste puhul massi töötamisel.

Küünarvarre anatoomia

Käe see osa sisaldab suurt hulka väiksemaid ja suuremaid lihaseid: pronator-instep-tuge, õlg-tala lihased, randme ja sõrmede paindurid ja ekstensorid. Kõige mahukam, brachyradialis määrab käe suuruse, laiuse allpool küünarnuki.

Horisontaalsel ribal

  1. Mitmed viisad. Seal on hädavajalik horisontaalne riba, mida saab riputada peaaegu kõikjal, või leida selle asendaja mis tahes objektina, millele riputada. Haarates ülemise haardega baarile, hoidke nii kaua kui võimalik. Püüa näiteks riputada vähemalt minut ja selleks, et mitte igav olla, tehke jalgtõstukid seinas, nii et saate ka pritsit pumbata. Et muuta see veelgi lõbusamaks, klappige rätik või tugev jope üle risti ja tõmmake kangast kinni.
  1. "Tõmmake sõrmedesse." Hoidame horisontaalsele ribale ainult meie sõrmedega ja neid painutades tõstame oma keha kaalu. Harjutus peaks olema aeglane, et vältida vigastusi ja mitte koormust lihastelt kõõlusesse viia. Lähenemisviisis tuleb teha 6-8 kordust.

Käepidemete käepidemed ja kaalud

  1. Üks parimaid viise küünarvarre suurendamiseks ja haarde tugevdamiseks on iga käe kaalude, nn talupidaja jalutuskäigu kandmine. Harjutus on põhiline, toimides kõigil lihasgruppidel, sundides, kaasa arvatud ja teie käed, lihtsalt karjuma valu eest, ja see on täpselt see, mida me vajame. Koormus võib olla ükskõik milline: rasked hantlid, kaalud ja isegi liivakauad, kui see on tõesti raske.
  2. Rihmade käsi painutamine hantlitega. Käed tuleb asetada toe külge nii, et harjad riputatakse servast üles, seejärel tõstke harja hantlitelt üles ja naaske algasendisse. Harjutus on vajalik randme paindurite arendamiseks.
  3. Käte laiendamine käes koos käsipuudega. Sarnaselt ülaltoodud treeninguga peavad ainult käed tõstma ja käima vastavalt randme ekstensoreid.
  4. Kokkupandavate hantlite olemasolu korral võite ühest küljest pannkoogid eemaldada, et saada haamer ja tõsta see lahti demonteeritud harjaga. Esitusviis on sarnane treeninguga "trossiga baaril", kuid veidi lihtsam, kuna seda saab kohandada. Teil on võimalik seista, edasi ja tagasi.

  • kiiresti, pärast nädalat kestnud koolitust, saate hõlpsasti teha rohkem kui 100 kordust, kuid ei näe kasu,
  • aeglaselt teha 15-20 kordust 4 komplekti ja kasv ei kesta kaua.

Kummist sidemed

Te saate mugavalt küünarvarre pumbata kummist sidemega, mida võib leida paljudes apteekides:

  1. Harjutus sel juhul toimub põrandal või mattul, kuid saate ka seista, sidudes sideme oma jalaga.
  2. Trossi silmus, näiteks diivanjalg, visatakse üle fikseeritud objekti.
  3. Sellisel juhul teostatakse harjutusi põrandal või vaibal. Sidemik peaks olema väljastpoolt keha 90 kraadi nurga all (kui paremal käsivarrel on harjutus paremal ja vasakul käsivarrel vasakul).
  4. Sa võid alla laadida harjaga töötamise ja kogu küünarvarre abil, kui sa võitled oma käed.

Me süveneme küünarvarre anatoomia

Ja nii, kus on küünarvarre? See on käe osa käest, mis koosneb mitmest väiksemast lihast, mis on jagatud kahte rühma:

  1. Lihasjooksjad, samuti pronksid (grupp, mis aitab palm maha pöörata)
  2. Ekstensiivsed lihased ja seljalihased, nimelt tugipostid (aitavad palm üles keerata)

Nagu te arvate, teenivad flexorlihased paindumine käed randmesse ja sõrmedesse ning ekstensorid - laiendamiseks.

( Flexion On painutusliikumine ja pikendamine - midagi sirgendada.)

Flexors on samuti vastutavad hääldusja ekstensorid - jaoks supination.

(Pronatsioon küünarvarred on peopesa pöörlemine, supination - peopesa pöörlemine.)

Siin on käsi sees olevad flexorid:

Ja siin on õlavarrite välise osa ekstensorid:

Võiksime sügavale lihasküsimusse minna ja rääkida erinevatest pealiskaudsetest, vahe- ja sügavatest lihastest, kuid see ei ole vajalik.

Teil on vaja ainult teada, et üks lihasrühmas paindub randme ja sõrme ning tungib kätt (pöörleb ettepoole ja sissepoole) ja teine ​​- vabastab neid ja supinaadid (võimaldab palmil üles tõusta).

Lihtne efektiivse käsivarre koolituse teadus

Suure, tugeva käsivarre pumpamine on üsna lihtne.

  1. Tehke palju harjutusi tõstmiseks, painutamiseks ja painutamiseks.
  2. Vajadusel teostage käsivarrele täiendavaid harjutusi.

Tegelikult arvavad mõned, et reegel nr 2 ei ole üldse vajalik, sest rindkere, selja ja käte tõhustatud koolitus on juba piisav.

Kuid paljud teised (kaasa arvatud mina) arvavad, et nõrk käepide piirab reegli 1 vajalikku edenemist ning küünarvarre koolitus võib seda kergesti parandada.

Niisiis, kui teie haarde suureneb loomulikul teel tänu raudteega seotud koolitusprogrammide õige programmprotsessi kiirendamiseks saate käepideme jaoks teha mitmeid harjutusi.

Sõrme treenerid

Kõige efektiivsem viis oma käsivarre treenida on treenida “võimsa haarde”.

See ei ole midagi muud kui palmi pingutamine - peopesa sulgemine eseme ümber ja selle pigistamine. Siiski on see lihtne harjutus küünarvarre, randmete, käte ja sõrmede paindurite tugevdamiseks.

Üks lihtsamaid viise oma võimsa haarde parandamiseks on kasutada sõrme simulaatorit ... eeldusel, et kasutate seda õigesti.

Teil on vaja piisavalt vastupanu, mis võimaldab teil anda kõike kõige paremini, kuigi mitte liiga kerge, nii et te pigistaksite seda ilma pingutamata ja mitte liiga tugevateks, mida sa vaevalt suruvad.

Need kaks sõrme simulaatorit, mis mulle kõige rohkem meeldib ja mida soovitan:

Gripmaster Finger Exerciser

Gripmaster on suurepärane simulaator neile, kes hakkavad treenima võimsa haarde.

On erinevaid mudeleid, millel on erinevad pingetasemed (alustasin keskelt (punane) ja lõpetasin tugevaimaga (must)). Mulle meeldib tõesti ka see, et iga sõrme saab eraldi koolitada. Viimane on lihtsalt ideaalne selliste nõrkade püüdmise tugevdamiseks nagu väike sõrm ja sõrme sõrm.

Laiendaja "Crushi kaptenid"

Need simulaatorid on olnud turul 15 aastat ja on väga populaarsed kulturistide, jõuõpetajate ja tugijate seas.

Neil on 11 erineva tihendusjõuga mudelit, 27 kg kuni uskumatu 165 kg, ja see on suurepärane algus, kui teete koos randme laiendajaga ja selle ulatus on 27 - 36 kg.

Siiski, kui olete kogenud kaalukaaslane ja saate ilma rihmata võtta 140 kg või rohkem äkilist tõstet, siis peaksite ilmselt alustama 45 kg kaaluvatest mudelitest.

Kuidas kasutada simulaatoreid kätte

Esimene asi, mida pead käsitsi simulaatorite kasutamise kohta teadma, on see, kuidas seda korralikult hoida.

See video näitab teile õiget teed:

Järgmine asi, mida peaksite teadma, on see, kuidas ehitada “treening” ja kui tihti kasutada simulaatorit käte jaoks.

Siin on põhireeglid:

Kasutage õiget tehnikat.

Kui olete kogenud kaalukandja, peaksite teadma, kui oluline on õige tehnika.

Erinevus õigete ja vale-harjutuste tegemise vahel võib olla edusammude ja tulemustega seotud komistuskivi.

Ükskõik kui rumal see võib tunduda, kuid sama asi toimib ka siis, kui sa käsi pigistad.

Täielik kokkusurumine on palju tõhusam kui osaline kokkusurumine. Ja mingil juhul ärge keerake oma kätt või keha eesmärgi saavutamiseks mis tahes hinnaga!

Kuidas korraldada treeningküünarvarre laiendajate abil

Koolitus simulaatorit kätte on üsna lihtne:

  • Tehke 5-6 komplekti kompressiooni treeningu kohta ja tehke 8-10 kordust komplekti kohta.
  • Puhkuge 1-2 minuti vahel.
  • Teie kohustuslik eesmärk on 5-6 komplekti 8-10 tihenduse komplekti edukas rakendamine.
  • Kui olete seda teinud, minge järgmisele tihendustasemele.
  • Samuti saate muuta oma komplekti raskemaks, kui lülitate sisse "compression - hold" replays.

Tehke see kokku, surudes simulaatori täielikult kokku ja hoides seda 10–20 sekundi jooksul kokkusurutud asendis (alustage 10 sekundist ja suurendage järk-järgult aega).

Paljud inimesed soovivad komplekti lõpule viia ühe korduspressimisega.

Hoides barbelli

Küünarvarre hoidmine on küünarvarre jaoks kõige lihtsam kasutada, seda saab hõlpsasti treeningu lõpus lisada.

Siin on, kuidas seda teha:

Seadke hoidmisaeg 10 kuni 20 sekundit komplekti kohta ja niipea, kui saate 20 sekundit hoida, suurendage kaalu 5 kg võrra.

Töötage selle kaaluga, kuni saate seda 20 sekundit hoida ja kaal uuesti suurendada jne.

Hoia pannkooki

Pannkoogide hoidmine on teine ​​lihtne käsivarre harjutus, mis nõuab vaid mõnda barbellketta.

Tehke seda nii:

Alustage kaaluga 5 kg ja, nagu hoiate seda, hoidke 10-20 sekundit ühe komplekti kohta, seejärel, kui olete suutnud 20 sekundit kinni hoida, lisa kaal.

Kaalu suurendamiseks ei ole vaja 10 naela pannkooki haarata, on õige lisada veel üks kaal, mis kaalub 5 kg (nii et kõik osutusid 15 kg).

Nii saate jätkata, kuni teil on piisavalt käsi haaramiseks ja seejärel liikuda raskematele ketastele.

Kaela pikendajad

Paksu sõrmega treeningud on ennast tõestanud paljude aastakümnete jooksul ning paksuse sõrmeplaadi hõivamine on hõlpsasti treeningusse kaasatav.

See harjutus on populaarne, sest sa ei pea midagi muutma haridus - paned lihtsalt kummist kaelarihma või käsipuu kaelale ja see on nii, sa oled valmis.

Kuid turundus kipub petma, nii et ärge pimedalt seda uskuge.

Ei, kaela pikendajad ei ole "maagiline lihaste ehitaja", kuid need on väga tõhusad käsivarrete ja haardetugevuse koolitamisel.

Ma kasutasin neid üsna vähe ja jõudsin järeldusele, et tõesti meeldib neile veojõu ja pressimise ajal, kuid mitte suure kaalu puhul.

Põhjus on lihtne: nii palju kaalu, kui te ilma nendeta tõstate, mitte nendega üles tõsta, kuid summa, mida sa pead kaelast eemaldama, ei ole lihtsalt pingutust väärt.

Siiski saate neid enne vajutamist soojeneda (eemaldage need, kui hakkate seda tõsiselt tegema).

Koolituse käsivarre kokkuvõtmine

Mitmel moel on käsivarre treeningud sarnased pressitreeningutega.

Kui te treenite pidevalt targalt ja teil on hea geneetika, ei pruugi te neid vajada.

Kui aga püüate suurendada oma käsivarre suurust ja haardetugevus on nõrk, on see artikkel teile väga kasulik.

Nagu ka ajakirjanduse treeningute puhul, ei ole vaja ratast leiutada käsivarte pumbamiseks. Peate eespool nimetatud harjutuste abil tugevamaks muutuma.

Mida te arvate nendest käsivarrekoolitustest? Kas teil on midagi jagada? Anna meile teada allpool toodud kommentaarides!

Kui olete huvitatud sellest, mida saan sulle öelda, tellige tasuta uudiseid minult ja igal nädalal saadan sulle fantastilisi, teaduspõhiseid treeningu näpunäiteid, maitsvaid dieeti retsepte, motiveerivaid mõtisklusküsimusi ja isegi rohkem.

Loading...